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Conseil après un premier marathon mitigé par Oups (invité) (213.244.20.xxx) le 12/05/09 à 12:18:56
Bonjour,
Je pratique la CAP depuis maintenant 2 ans. Mes temps au 10km et semi-marathon ne sont ni excellents ni mauvais : 39min50 et 1h40.
J'ai participé dimanche à mon premier marathon entre Lille et Lens (Route du louvre). Heureux d'avoir fini mais décu par mon temps : 4h50. Je suis passé au 21km en 2h02 et me suis complétement écroulé au 27-28èmes km : certainement le fameux mur des 30 : impossible de continuer à mon allure de croisière 10.8 km/h. J'ai alterné marche rapide et course à allure modéré tout en prenant le temps de ne pas négliger les ravitaillements.
Ma question : comment à l'avenir limiter les dégats de mur ? Je reconnais avoir négliger lors de ma préparation de 10 semaines ( 3sorties par semaine)les sorties VMA mais est ce indispensable pour ce genre de course ? Mes sorties longues étaient au minimum de 2h avec un maximum à 2h30.
L'expérience m'a plus, mais j'espère faire moins de 4h15 lors du prochain marathon.
N'hésitez pas à me répondre. Peut être celui du vignoble d'alsace. On verra selon ma récupération.
Conseil après un premier marathon mitigé par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 12/05/09 à 12:22:06
- sorties VMA : à éviter, elles sont au mieux inutiles au pire néfastes (surtout à ton niveau, et pour le marathon...),
- sorties longues : très bien
Mais le différentiel est énorme entre ton potentiel (compte-tenu de tes marques sur semi et 10kms) et le résultat sur marathon, il y a certainement d'autres causes :
- quel a été ton temps intermédiaire dans les 5 premiers kilos (n'es-tu pas parti trop vite) ?
- qu'as-tu pris exactement aux ravitaillements ?
Conseil après un premier marathon mitigé par Oups (invité) (213.244.20.xxx) le 12/05/09 à 12:55:29
J'étais à 32min15 au 5km (selon mon cardiofreq), j'ai pas le sentiment d'être parti super vite, j'ai bien veillé à ne pas dépasser les 11km/h pour mon premier marathon.
J'ai bien pris les ravitaillemens tous les 5 km : bouteille d'eau pour l'hydratation et raffraichissement du corps; fruits sec (abricots et raisins). Au 20km j'ai pris, en plus de la flotte, une boisson energétique ( ST YORE vitamine C du ravitaillement ).
Le seul élement à charge peut être est que j'avais fais les 20 km de maroilles le vendredi d'avant. Pourtant, je ne pense pas avoir été entamé parceque je l'avais fait pour tester ma vitesse en vue du marathon avec un temps de 1h56 à l'arrivé. Vraiment pépére.
L'ironie dans tout ça s'est qu'en entrainement j'avais déjà couru 26 km, et j'ai craqué au 27 ème lors du marathon. Peut être devrais je faire une séance de 30 par semaine? Mais cela ne risque t-il pas d'être néfaste sur le long terme?
Le manque d'expérience peut être...je ne sais pas vraiment.
Conseil après un premier marathon mitigé par Guy (invité) (83.195.85.xxx) le 12/05/09 à 13:18:50
Bonjour,
Déja il y a probléme de correspondance entre ton record sur 10 kms sur semi.
39min50n cela équivaut a 15 km/h, tu devrais donc etre en mesure de courir ton semi a 14km/h soit environ 1H30.
Conseil après un premier marathon mitigé par sam (invité) (92.139.54.xxx) le 12/05/09 à 13:20:17
bonjour
tu vas facilement descendre ton chrono ,sans problème , je viens aussi de faire mon 1 er marathon-nantes - avec une base sur mon dernier semi de 1h45, et j'ai terminé frais en 4h07 ( avec le même tps de passage au semi 2h02 , et en + frais avec une récup facile , quasiment plus rien deux jours après , il est vrai que ma prépa était + plus proche des 4 sorties semaines ( 50 à 60 km ) avec 5 sorties longues de 2 à 2 h15 - par contre ton 20 bornes avant peu expliquer cette défaillance - prochain objectif - de 4 h à la rochelle
Conseil après un premier marathon mitigé par Jeremy (membre) (86.217.94.xxx) le 12/05/09 à 13:30:01
3 séance par semain c'est vraimement le mini pour préparer un marathon dans ton cas peut etre que 4 séance aurai ete mieux.
Pour u marathon la vma courte n'est pas utile des séance de vma sur 1000-1500 metres sont bénéfique ensuite des séance de seuil type 40 min à 70% et 30min à 85% et des sorties longues (2h30 me semble le grand max)
Dans ton cas et au vues de tes perfs sur semi et 10km il me semble que tu manques de foncier ce qui expliquerai ton coup de mou au 30eme. Je te conseillerai de travailler l'endurance fondamentale. D'ailleur sur un plan de 4 séance par semaine on retrouve 1 vma, 1 seui, 1 longue (avec de l'allure marathon) et 1 endurance fondamentale à 70% fcm
Tu devrais pouvoir viser en 3h30 et 4h00
Bon Courage
Conseil après un premier marathon mitigé par hristo (invité) (91.135.176.xxx) le 12/05/09 à 13:45:00
Tu as peut être un déficit de foncier, en regard de tes perfs sur 10 et semi. Mais je ne pense pas que le problème soit là.
"Le seul élement à charge peut être est que j'avais fais les 20 km de maroilles le vendredi d'avant. Pourtant, je ne pense pas avoir été entamé parceque je l'avais fait pour tester ma vitesse en vue du marathon avec un temps de 1h56 à l'arrivé. Vraiment pépére."
Ce n'est pas "peut être un élément à charge", c'est l'erreur fondamentale que tu as commise. 2h le vendredi d'avant (soit à j-2), tu as fait n'importe quoi, et tu as flingué ta prépa !!! Et même à j-9, c'est pareil.
Que l'allure soit pépère ou non, tu t'es fatigué inutilement, et tu l'as payé cash au 30ème.
Me concernant, je cours max 1h/1h10 à j-7, et ensuite, je diminue progressivement la dernière semaine avec 40' à j-5, 3*1000 à j-3 (vitesse marathon) et ça s'arrête là.
La dernière semaine, on ne fait que maintenir avec un entrainement très allégé.
Conseil après un premier marathon mitigé par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 12/05/09 à 14:08:42
Eh oui, Hristo a complètement raison : première erreur (capitale) ton 20kms/semi - test doit être fait au plus tard 3 semaines, et plutôt 4 semaines avant le jour J (au passage : ce n'est pas indispensable à ton niveau (sauf pour se rassurer, d'inclure un "semi-test" dans sa prépa). Les 2 dernières semaines doivent être très relâchées.
Voir exemple de plan sur 8 semaines ici :
http://vrc92.etherweb.fr/chapitre-19-programme-marathon
Seconde erreur capitale : ne JAMAIS prendre de solide aux ravitaillement, surtout des fruits secs...
les aliment solides ne peuvent pas être assimilés sur un effort
aussi court (cela devient vrai au-delà des 100kms). C'est un piège classique :
il ne faut prendre que du sucre et de l'eau...
Ce qui se passe :
- du sang est mobilisé pour la digestion (détourné des muscles), => moins
bon rendement musculaire,
- les abricots/raisons secs étant sucrés : de l'eau est redirigée vers l'estomac (effet d'osmose), qui ne peut donc hydrater les muscles,
- la digestion ne pouvant se faire, la vidange gastrique est bloquée : l'eau
absorbée ensuite reste dans l'estomac et ne peut être dirigée vers les muscles
Conséquences des 2 derniers points : déshydratation, qui peut se traduire par
des crampes, arrivée prématurée du "mur", etc...
Et conséquence du dernier point parfois : effet de "ballonnement".
Conseil après un premier marathon mitigé par (invité) (88.168.148.xxx) le 12/05/09 à 14:13:51
Chacun est différent mais pdt 6 semaines jusqu'à j-15 avec une sortie de 1h45 à 2h hebdomadaire (pas plus, 2h30 c'est looonng), un fractionné sur 8-10kms au total sur des 1000-2000 ou 3000 mètres (8x1000, 4x2000, 3x3000...) à vitesse marathon ou très légèrement plus vite, et des footings
cool ça doit passer.
Conseil après un premier marathon mitigé par BrunoHeubi (invité) (90.47.39.xxx) le 12/05/09 à 16:02:06
Bonjour,
Il y a tellement de facteurs qui interviennent que cela est difficile de donner une réponse précise.
L'absence de sorties au delà de 2h30 est une piste à explorer
Pour ton niveau, il faut monter progressivvemnt à 3h30 comme uliime SL à 3 semaines du jour J.
En programmant ainsi une longue sortie hebdomadaire de plus en plus longue sur 9 à 12 semaines tu vas parrnere à ton organisme à "durer"
Mais il y a des tas d'autres raisons possibles pour lesquelles tu n'as pas réussi ton chrono
Bon courage
Bruno Heubi
Conseil après un premier marathon mitigé par hristo (invité) (91.135.176.xxx) le 12/05/09 à 16:20:04
Perso, je monte à 2h30 (incluant de l'allure marathon) à j-15 (ce qui est ma sortie la plus longue de ma prépa sur 12 semaines) pour moins de 3h sur marathon.
Et je trouve ça vraiment super long, mais ça m'est malheureusement absolument nécessaire pour affronter les 12 derniers km...
Conseil après un premier marathon mitigé par (invité) (88.168.148.xxx) le 12/05/09 à 16:40:29
Mouais, le gars le + fort de mon club (2h32) préconise plutôt des sorties de 2h MAX comme suit : 30' end + 1h all marathon + 30' end, et des fractionnées genre 10x1000 en 3'20"
Conseil après un premier marathon mitigé par dupeseb (membre) (79.81.24.xxx) le 12/05/09 à 17:09:04
invité : Forcément pour lui son marathon dure beaucoup moins longtemps que la moyenne. Ceci expliquant cela.
Conseil après un premier marathon mitigé par algess (invité) (84.102.144.xxx) le 12/05/09 à 21:06:43
Ta perf au 10 km me semble déjà bien supérieure à celle sur le semi, et bien sûr infiniment supérieure à celle au marathon.
Donc je pense que tu manques très clairement de foncier.
Moi par exemple, en 1 an de 3*10km d'endurance bête et méchante par semaine, j'ai pu courir le semi en 1h42, alors que je ne vaut pas mieux de 43' au 10km, ce qui est bien plus faible que toi sur cette distance.
Et à la même époque je valais 4h15 au marathon.
Le foncier c'est la base incontournable pour les longues distances.
Alors aussi quand j'entends les gens qui prétendent qu'il faut des sorties super longues (genre 3h) ou qu'il faut avaler 60 km/semaine pendant la prépa, je suis quand même sceptique.
Je pense que l'essentiel, ca reste 1)le foncier, 2)ne pas partir trop vite, et 3)ne pas faire d'erreur d'alimentation pendant la course.
Conseil après un premier marathon mitigé par camara (invité) (82.239.193.xxx) le 12/05/09 à 21:57:11
Quand tu "fais" le marathon en 3h30/4h00 et encore plus au delà des 4h, je pense qu'une dernière sortie longue à J-15 peut aller jusqu'à 3h00 maxi.
Sinon pour revenir aux raisons de ton échec, je pense que Hristo et Bben ont ciblé les 2 principales: un 20km, 48h avant ...!!!!!!!!??????? et ton alimentation durant le marathon....
Conseil après un premier marathon mitigé par BrunoHeubi (invité) (86.192.139.xxx) le 12/05/09 à 22:05:31
Je n'ai même pas relevé tellement ça m'a paru improbable.
Tu as fait Maroilles 2 jours avant ???
Conseil après un premier marathon mitigé par skol33 (membre) (79.85.182.xxx) le 12/05/09 à 22:18:08
maroile 01 er mai
marathon route du louvre 10 mai 09
Conseil après un premier marathon mitigé par skol33 (membre) (79.85.182.xxx) le 12/05/09 à 22:27:57
par rapport a ce poste et les raisons de l'echec je pense qu'il faut privilégier les sorties longues.
a ce sujet 2 ecoles s'affrontent regulierement sur ce forum les pro sorties longues pouvant aller au dela de 3 heures dont Bruno heubi est un fervent defenseur et ceux qui pensent que 2h15 est un grand maximum.
pour ma part par rapport a mon expérience du marathon 4h17 je privilégie la sortie tres longue pour habituer mes jambes a des sorties longues.
J'aurai tendance a dire que l'on peut dire que la sortie longue doit aller progressivement jusqu'a 70 % du temps que l'on vise au marathon 3 semaines avant l'epreuve
Conseil après un premier marathon mitigé par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 13/05/09 à 00:25:26
Chacun fait comme il le sent!
Pas de plan sur 5 semaines ou autres : 2 sorties (lundi et mercredi) à 13km/h sur 10 à 12km et une sortie (vendredi)environ 1 semi!
3 séances de gym (1h30mn avec cardio, abdos, fessiers,..)les mardi, jeudi et samedi)!
Premier marathon (Paris cette année)en 1 peu moins de 4heures! Age : 53 ans!
J'ai pu trottiner légèrement le lendemain matin et faire un peu de vélo!!!
Bon, si j'avais fait un entraînement spéciale, j'aurais peut-être fait mieux?!
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