Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon

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Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par momobek26 (invité) (83.206.84.xxx) le 19/05/09 à 08:09:28

Bonjour,
J'aurais voulu savoir si quelqu'un aurait été en mesure de me dire comment gérer ma FCM sur mon premier Semi-marathon?
J'ai acheté un cardio il n'y a pas longtemps et j'ai testé ma FCM qui est de 191, sachant que je me suis déjà testé au semi-marathon mais sans cardio et que j'ai fait 1H38 sans trop souffrir. A votre avis a quel pourcentage de ma FCM je devrais faire les 10 premiers KMS puis quad dois je accélerer si je me sens bien?
Moi je pensais faire les 10 KM a 75% puis les 5 suivant a 80% pour finir les 5 derniers a 85% si je me sens bien.
Je cours le jeudi 21 mai au Mans c'est donc assez urgent.
D'avance merci de vos réponses

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par (invité) (79.94.45.xxx) le 19/05/09 à 08:21:01

Laisses ton cardio chez toi, tu verras ce sera mieux...

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 19/05/09 à 09:11:57

Oui, laisse ton cardio à la maison!
Et estime ton temps de passage au 10km afin que tu fasses le temps prévu sur le semi (je divise ma distance par 2 et je rajoute 1km/h.)
Si tu passes au 10km avec ces prévisions, tu devrais attiendre ton objectif!
- Mieux, tu es trop fort,
- Moins bien, tu t'es surestimé et il faut encore travailler!

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 09:23:35

La question c'est pas faut il que je laisse mon cardio chez moi ou pas sur semi , c'est comment gerer ma FC sur semi avec un cardio.

Pour répondre a la question de ton post et a la vue de ton temps sur semi tu peux faire les premiers kms 10 à 80 % et la suite à 85 % (si tu sent que tu es bien, sinon tu reste à 80 %)

En generale on constate que les courreurs réguliers font leur semi à 80% et les courreurs bien entrainés le font à 85% (bien sur c'est une généralité et les champions doivent sans doute etre à 90 %)

Dans ton cas comme c'est la premiere fois que tu vas te tester sur semi avec cardio il vaut mieux te ménager et commencer à un rythme de 80%.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 19/05/09 à 09:47:22

Moi je pense au contraire qu'il peut être très utile d'avoir le cardio en course, et voici pourquoi.

Ma première course sur chaque distance (premier semi, premier 10km), je ne savais pas du tout ce que j'étais capable de faire. J'y suis donc allé en me tenant scrupuleusement aux allures spécifiques que j'ai travaillées à l'entrainement, en ne faisant que constater l'évolution de ma FC. Et c'est justement là que l'enseignement est riche : j'ai constaté a posteriori que je peux tenir 91% FCM sur semi et 95% FCM sur 10km, en ayant tout donné.

Ces données, qui ne sont pas les mêmes pour tout le monde, m'ont permis d'optimiser très précisément mes courses suivantes. Connaissant cette FC moyenne que je peux tenir sur la distance, je m'arrange pour ne pas la dépasser sur la première moitié du parcours, pour en avoir sous le pied sur la seconde.

Résultat : je suis toujours en negative split et ne suis jamais à la peine lors d'une compétition ; en outre, finir en ayant la maîtrise de sa course, en negative split, est très bon pour le mental.

Voila mon humble avis ...

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 19/05/09 à 09:48:29

@Jeremy : franchement, 85% FCM sur semi, c'est très peu, c'est une FC moyenne de marathonien !!

Sur semi, on doit pouvoir approcher les 90% FCM

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 10:16:30

@seb : 85% c'est tres peu humm, c'est deja bien raisonnable pour la majorité des courreurs. sur marathon on conseille 80 % avec de=rive ver 85% sur le deuxieme semi. Bien evidement tout le monde est different et cela depend de l'entrainement.
Je suis d'accord avec toi il possible de tenir 90% FCM sur semi (c'est dailleur ce que je fait) néanmoins cela demande d'etre experimenté. Da

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 10:29:25

oups mauvaise manip.
La personne dans ce post precise que c'est son premier semi, il me parait plus raisonable de lui conseiller un rythme prudent plutot que de conseiller 85-90 %FCM et que ca se passe mal avec en prime un mauvais souvenir.
Lorsque la personne sera plus experiementée elle pourra d'elle passer à plus soutenue.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par (invité) (79.94.45.xxx) le 19/05/09 à 10:31:09

Oui, si c'est sont premier semi, il vaut mieux ratisser large pour pas se casser la binette...

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 19/05/09 à 10:46:21

Je suis OK afin de savoir ce que la cardio dit par rapport à sa course et si cela peut rassurer!
Mon 1èr semi à Boulogne en 2007 : 1h30mn50s sans cardio bien sur! Avant la course et preque au pif : moins de 1h35mn! Sans entraînement spécifique!
Presque mon 1èr 10km à Malakoff : 40mn30s tjs sans cardio bien sur! Avant la course et presque au pif : moins de 42mn! sans entraînement spécifique!
Mon 1èr marathon et le seul : 3h58mn17s sans cardio bien sur! avant la course et presque au pif : 3h45mn! Sans entraînement spécifique! Là, j'aurais peut-être eu besoin d'un cardio! Et je me serais fait chier à le porter!

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Laurent59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/05/09 à 10:47:55

Je ne suis pas un spécialiste mais j'atteste que l'on peut - même après seulement quelques mois d'entreainement - ce fut mon cas en 2008 - courir et boucler un semi marathon à 90% de sa FCM...Celà permet d'en déduire que tu peux tout à fait partir sur un 1er 10 à 85/88% et finir "comme une balle" en montant progressivement en vitesse pour arriver à une moyenne sup à 90% sur la seconde partie...ou alors tu te déduis un temps au km de tes 1h38 et tu te tiens dès le second km (un 1er pour partir "tranquille" et tester tes sensations) à une allure régulière qui sera alors ton allure semi. Bon j'ai la flemme de calculer, mais tu dois pouvoir tenir une allure semi de 4'45/4'50 au km (?) Avis aux spécialistes !!! (de moins en moins empressés sur ce forum semble t-il ?)Bon semi à toi en tout cas!

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par momobek26 (invité) (83.206.84.xxx) le 19/05/09 à 10:54:16

Merci pour toutes ses réponses. Une chose est sur je vais prendre mon cardio pour voir comment j'évolue physiquement au fil du semi car je ne suis pas assez expérimenté pour savoir quand je serais au bord du gouffre. Je pense que je vais effectivement partir a 80% de ma FCM soit environ 155 puls et si je me sens bien j'augmenterais la cadence pour pourquoi pas arriver a 90% sur le dernier kilomètre.
Qu'en pensez-vous??

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 10:55:33

Vu ton temps sur 10 et semi c'est vrai que tu peux avoir un meilleur chrono sur marathon.
Sur marathon c'est tres utile de gerer sa FC car une legere dérive sur le premier semi peut se traduire par une grosse difficulté sur le deuxieme. (et une derive de 5% sur le premier semi ne se ressent par forcement au feeling)
Maintenant si tu penses te faire chier à le porter essaie un polar avec ceinture textile wear link WIND. Cette ceinture tu la met et tu l'oublie, elle est legere et ne bouge pas. (et en plus elle passe tres bien a la machine)
Je ne suis pas representant polar mais quand c'est bien il faut le dire.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 10:57:44

@ momobek26 :

C'est tres raisonnable et à mon sens le meilleur moyen pour que ca se passe bien. Sur les semis suivant tu aurras des references et tu pourra ajuster ton rythme.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Laurent59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/05/09 à 11:17:14

Tu peux effectivement le gérer comme ça si tu ne vises pas une performance et que tu as peur de craquer, mais je pense qu'en gérant ta course de cette façon, tu vas être largement en deça de tes possibilités et de ton potentiel. Pour mon 1er semi en sept dernier, j'avais repris le sport seulement depuis 8 mois et je me suis arraché pour finir en 1h45 (et un petit 165/170 pulses et plus tout du long pour une FCM de 190!) et je précise que j'ai 50 ans dans 15 jours. Certes je me suis "rentré dedans" mais sans aller à l'épuisement non plus, après chacun cours comme il le sent mais je crois sincèrement que tu minimises ta possibilité de faire un temps en gérant à 80/85%. ce n'est bien sur que mon avis personnel.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par momobek26 (invité) (83.206.84.xxx) le 19/05/09 à 11:55:32

Merci Laurent ce que tu dis me rassure, je verrais bien en fonction de mon état mais il est sur que si je m'embête a 80% de ma FCM et que je peux augmenté ma cadence je le ferais. Je vous tiendrais au courant de mon résultat et surtout de mon allure adoptée.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par jeremy (membre) (83.204.207.xxx) le 19/05/09 à 12:06:44

oui c'est une bonne idée de nous faire un retour sur ton experience. Attend quand meme quelques kilometre pour estimé que tu t'embete

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Poopa (membre) (83.198.58.xxx) le 19/05/09 à 12:09:19

Si tu peux essaye de ne pas dépasser 85% les 2 premiers KM, ensuite monte progressivement jusque 88-90% et tiens jusqu'au 19ème, les 2 derniers tu devrais pouvoir tenir à 92% de FCM, certains te diront que ce n'est pas possible mais j'en connais qui y arrivent, arrivée pas loin du sprint sur 100-200 mètres et FC à 3 points de la FCM probable.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 19/05/09 à 13:31:03

C'est clair que tu peux partir sans souci à 85 % ( prudent le premier ou les deux premiers km) et monter progressivement jusqu'à 90 %, à toi de voir si tu te sens bien ( perso pour exemple : 10ers km à 89%, 10 suivants à 91% et le dernier à 94 %).

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par (invité) (194.2.23.xxx) le 19/05/09 à 13:54:36

@momobek26 :

Je suis d'accord avec Laurent, Vince et Poopa : partir à 80% FCM et finir éventuellement le dernier km à 90% est vraiment trop prudent... En faisant comme cela tu auras l'impression de ne pas être allé au bout de ce dont tu es capable.

Franchement, pars à 85% sur les 5 premiers kilos, accroche le 90% sur la seconde moitié et tiens le jusqu'aux deux derniers kilos, où tu peux accélérer pour finir quasiment à FCM.

Cela veut dire, bien entendu, que tu as quand même inclus pas mal d'allure spécifique au seuil (donc à 90%) dans ta prépa ...

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Laurent59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/05/09 à 14:28:56

Oh que oui il faut faire du seuil !!Sortant personnellement du marathon du Louvre, je peux vous dire qu'on se "diésélise" vite, comme je l'ai constaté hier soir...Si je devais courir un semi demain, toute fatigue marathon mise à part, je serai probablement incapable de reconduire un temps de 1h45, à une allure que je ne maintiendrais pas 10km actuellement...Amitiés capeuses à tous !

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par momobek26 (invité) (83.206.84.xxx) le 19/05/09 à 14:44:09

C'est vrai que la fois ou je me suis testé sur semi et que j'ai établi le temps de 1h38 j'ai du être tout le temps a 85% de ma FCM et je me sentais bien à l'arrivée. Il faut peut être que j'essaie d'aborder cette compétition comme un entraînemet sans me prendre la tête. J'utiliserais mon cardio à titre indicatif en essayant de courir a 85% puis 90% vers la fin.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par (invité) (194.2.23.xxx) le 19/05/09 à 15:09:53

En effet, si tu te sens bien à l'arrivée, c'est que tu pouvais faire mieux !

Après, ça dépend comment on envisage les jours de compétition : il y en a qui le prennent tranquille, comme à l'entrainement, et d'autres, comme moi, qui considèrent que si on s'entraine toute l'année, c'est bien pour voir ce qu'on a dans le ventre le jour J ...

Moi j'aime bien arriver à la fin d'une course, faire un bon chrono (enfin, bon, par rapport à ce que je suis capable de faire à mon niveau très modeste) et éprouver la satisfaction du "travail bien fait"

Ca doit être mon côté stakhanoviste lol

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 19/05/09 à 16:08:13

Il faut pratiquer l'allure spé mais ne pas négliger l'allure supérieure : l'allure 10 sert énormément sur le finish d'un semi ( au niveau des jambes et du cardio).
Ca dépend aussi de ta mentalité et de ta conception de la compétition. Sans me mettre mal, je n'imagine pas ne pas donner mon maximum. Et si je sens que j'aurais pu aller chercher une minute, je ne me priverais pas la fois d'après. Mais on ne peut pas être au top dés la première.
Sers-toi de tes expériences d'entraînement pour cette course et s'il te reste du temps, soigne l'allure spé pour te mettre en confiance.

Gerer ma FCM sur mon premier semi-marathon par Laurent59 (invité) (85.68.68.xxx) le 19/05/09 à 21:04:06

Vince a tout à fait raison:il te faut intégrer ton allure spé pour la reproduire quasi naturellement en course et finir comme un mort de faim si tu peux encore donner !! Et si tu ne peux pas c'est que tu a couru à la limite sans garder de réserve et c'est super aussi! Il est clair que si tu ne termines pas ruiné juste à l'arrivée c'est que tu en avais encore sous la semelle...Le genre de truc a te filer des regrets quand tu te rends compte que tu pouvais prétendre à mieux.

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