Entrainement 10 kms

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Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 25/05/09 à 16:02:55

Bonjour,
Je commence un entrainement 10 kms. Pour l'endurance c'est bon par contre je me demande comment organiser mes 6 prochaines semaines avant objectif.
1/ Faut il mieux faire les fractionnés cours (développement VMA) les premières semaines ? ou mixer courts / longs dès le début.
2/ Comment courir le seuil, entre allure semi et 10kms ou à allure cible de mon 10 kms, ou les 2 ?
3/ Sachant que je courre entre 70 et 75 kms par semaine en entrainement marathon de combien dois réduire en volume pour un 10 kms (entre 60 et 65 me semble bien).

Pour info je voudrais passer la barre des 40 minutes. Dernier 10 kms l'année dernière en 42 minutes.
En fait en me relisant je me rend compte que je demande tout simplement un plan d'entrainemnt alors si vous en avez de bons qui ont fait leur preuve n'hésitez pas mais les conseils sont les bienvenus aussi !

Merci d'avance

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 25/05/09 à 18:53:10

Personne pour m'aider ?

Entrainement 10 kms par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 25/05/09 à 19:39:15

Bonjour,
un plan pour 10km se rapproche fortement d'un plan de renforcement VMA
voici ce que je te conseilleais , si tu as l'habitude de f

Entrainement 10 kms par (invité) (86.72.205.xxx) le 25/05/09 à 19:39:56

de faire du fractoinné :

Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:09 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:09 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" =============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:01 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:01 - R3') + 10' récup
Dimanche course de 10km en 40'

YAPUKA

Entrainement 10 kms par Vince 22 (invité) (82.126.59.xxx) le 25/05/09 à 20:04:21

A moins d'un très gros niveau, j'ai l'impression que sur 10 il faut surtout soigner la qualité et éviter les sorties trop longues pour rester frais en permanence.
Avec 50 km, il me semble qu'on peut déjà envisager de bons chronos. Si tu veux rester polyvalent avec les plus longues distances, tu peux progresser par cycles séparés tout en faisant quand même des sorties longues. Il m'est arrivé de faire une sortie de 2 h avec 2 X30 mn à allure marathon 1 semaine avant un 10 km et j'avais la pêche le jour j. Par contre, c'est surement pas la bonne solution pour optimiser.Mais j'aime bien faire des sorties longues toute l'année.

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 25/05/09 à 20:30:31

Merci SergeB te Vince pour vos plans et précieux conseils.
Pour les sorties longues je vais réduire car j'ai eu ma dose avec mon entrainement marathon depuis le début d'année.
De plus j'ai tendance à réduire le volume l'été.
Par contre pour le plan ce qui est délicat pour moi c'est de travailler en % VMA car je ne dispose pas de piste, donc puis je convertir en % de FC ?
J'ai un accéléromètre qui peux m'indiquer la vitesse mais le risque est de se griller car il n'est pas toujours très fiable.

Entrainement 10 kms par leboneloi (invité) (82.64.76.xxx) le 26/05/09 à 10:31:49

c'est fretin ton objectif ???
un accéléromètre pour faire du fractionné,c'est pas fantastique ... La piste,c'est bien pour la vitesse et connaître précisément tes temps,le handicap,c'est que seul,c'est un peu barbant ...

Entrainement 10 kms par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 26/05/09 à 10:57:25

@SergeB
à J-6 : 16 x 400 à 100 % de VMA (soit 6,4 km)
à J-4 : 4 x 1500 à 90 % de VMA tout ça pour faire 40', il n'y a pas un bug ?

Entrainement 10 kms par chrisAA (invité) (196.207.47.xxx) le 26/05/09 à 12:45:49

4 X 1500 ca passe, à J-4 ca me parait faisable comme seance, par contre c'est vrai que 16X400 a 100% vma faut s'accrocher, derniere semaine ou pas d'ailleurs

Entrainement 10 kms par ben 84 (invité) (79.87.3.xxx) le 26/05/09 à 14:01:01

je me demmande ou se trouve la semaine de récup dans le plan de "serge" ?

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 26/05/09 à 17:55:34

@leboneloi
Ah oui ça sera pour Fretin avec peut être un essai avant mais surtout pour me tester. C'est pas gagné mais je vais tout faire pour...

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 26/05/09 à 17:57:49

Par contre Fretin c'est mi Juillet et si il fait trop chaud, ça va être dur dur pour moi...

Entrainement 10 kms par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 26/05/09 à 18:01:51

J'ai couru à Fretin en 2007 (record 39'59") et 2008 (41'35"), il a fait assez chaud pour le nord :) les 2 fois environ 23° mais en 2007 il y avait quelques nuages. Sur 10 km c'est moins gênant que sur semi ou marathon.

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 26/05/09 à 18:06:57

Sinon il parait que c'est assez roulant Fretin ?

Entrainement 10 kms par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 26/05/09 à 18:20:59

Il est assez roulant avec un très léger faux plat au 8-9 ème quand tu pioches et à l'arrivée. Il y avait plus de 1000 partants les 2 fois et c'est assez étroit au départ mais après ça va.

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 26/05/09 à 19:27:28

Ok merci picsou, en tout cas si je vois un mec avec un bec jaune et des pieds palmés à Fretin je saurais que c'est toi !
Bon OK, elle est très nulle... je sors ;-) Tout de suite !!!

Entrainement 10 kms par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 22/06/09 à 22:20:35

Bonjour,

Je suis le plan de Serge, pour l'instant ça va. Bien que la fraicheur physique du début commence à être un vague souvenir :)
Par contre je prévois un test sur 10 kms ce WE donc étant donné que le plan donne 2 séances de fractionnés, 1 long et 1 court lequel des 2 pensez vous qu'il faille supprimer.
Supprimer la séance de fractionné long (6*1000m) et maintenir la séance VMA de 400 metres me parait plus logique car je pense que ma course de ce WE va largement compenser ma séance de 1000m.
L'autre solution serait de ne pas faire ma compet de ce WE à fond mais alors a quelle vitesse pour que ce soit quand même profitable sans me cramer pour l'entrainement de la semaine à venir ?
Aussi que me conseillez vous la dernière semaine avant compet, car là je ne me sens pas pres de suivre le plan avec les 2 séances de fractionnés énormes !!! 2*8*400 et 4*1500.
Vos avis ?
Merci

Entrainement 10 kms par (invité) (212.155.238.xxx) le 23/06/09 à 10:55:49

moi aussi Idem test 10km ce WE donc j ai fais 10*300 hier et demain mercredi je vais fais 5 ou 6 *1000 jeudi petit footing très lent de recup et samedi 30' de footing

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