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Plan d'entrainement pour un semi par Seb du 69 (invité) (80.70.42.xxx) le 26/05/09 à 14:29:08
Bonjour,
je me suis mis il y a quelques mois à la course à pied en préparation du semi de Paris que j'ai bouclé en 1h45.
Je me suis inscrit pour celui de Lyon, le 20/09, mais cette fois j'aimerais adopter un entrainement moins "feeling" mais plus rationnel. Quelqu'un peu me conseiller en la matière en sachant que je peux m'entrainer 3 fois/semaines et que 16 semaines nous séparent jusqu'au jour de la course ?
Merci et bonne journée.
Plan d'entrainement pour un semi par Dédé Amsalem (invité) (86.198.176.xxx) le 26/05/09 à 16:54:07
Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines
Plan d'entrainement pour un semi par Seb du 69 (invité) (86.209.195.xxx) le 26/05/09 à 22:55:00
Merci Dédé.
Par contre c'est un plan sur 6 semaines, et j'en ai 16 pour me préparer donc autant les mettre à profit. Comment l'adapter ?
Plan d'entrainement pour un semi par Alain050580 (invité) (90.13.123.xxx) le 26/05/09 à 23:33:10
prend le plan et fais le par cycles ça donne 2 x 6 semaines = 12 reste 4 donc le plan/2 et une derniere semaine legere
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