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Combien de semaines pour preparation marathon par oli92 (invité) le 05/08/04 à 11:44:55
Je compte faire mon premier marathon fin novembre (peut-etre La Rochelle) et pour cela je table sur une preparation de 8 semaines incluant un semi en 4eme (Boulogne Billancourt) ou 5eme semaine.
Je pratique du sport regulierement (triathlon).
Sachant que mon objectif est de 3h30, ces 8 semaines vous paraissent suffisantes ou est-ce trop peu?
Combien de semaines pour preparation marathon par Moha (invité) le 05/08/04 à 12:30:16
C'est en tout cas la durée préconisée sur le site du marathon de Paris.
Bonne course
Combien de semaines pour preparation marathon par Frederic (invité) le 05/08/04 à 12:51:24
Bonjour,
8 semaines a priori c'est le minimum, sans partir de zero bien sur. Je prepare sur 9 semaines, certains font sur 12 ou 16, la je ne pourrais pas, saturation.
Il faut preserver une bonne fraicheur physique, pas facile de trouver le juste equilibre.
Bonne prepa, tres bien La Rochelle!
Fred
Combien de semaines pour preparation marathon par maufi (invité) le 05/08/04 à 13:17:21
salut oli
8 semaines pas de probleme !!
Comme en tri tu ne fais pas grand chose la derniere semaine
Sinon travilles les 3 premieres en vma (foncier) et les 4 dernieres en specifique(ta vitesse estimee sur marathon)
Bonne chance
Alain
Combien de semaines pour preparation marathon par 2 H 53 (invité) le 05/08/04 à 13:31:34
8 semaines, c'est la durée du plan que je suis à chaque préparation, et j'ai presque toujours atteint les objectifs que je m'étais fixé. Le 10 octobre, je ferai le marathon de Munich : peur de ne pouvoir suivre à la lettre la prépa habituelle, j'ai donc aménagé un plan personnalisé : en ce moment, je me conforme au 4 premières semaines des 12 que conseille Irina Kazakova (voir son site). A partir du 17 août, je suivrai aussi fidèlement que possible (mais pas à la lettre, ce ne sera pas possible, je serai en vacances en famille)le programme des 8 semaines préconisées par Jogging International.
Une préparation sur 8 semaines est plus traumatisantes ; sur 12 semaines, on peut effectivement trouver le temps long ! En tout cas, bon courage aux marathoniens de l'automne !
Combien de semaines pour preparation marathon par SergeB (invité) le 05/08/04 à 14:00:25
Bonjour,
8 semaines, c'est ce qui est généralement contenau dans les différents plans que tu pourras trouvé.
Par contre, il ne faut pas partir de 0, sinon tu vas dans le mur.
Donc, pas de problème si tu coures déja depuis un certain temps, 1 an étant le mini pour envisager un marathon, si tu ne veux pas finir cassé.
Je joins un exemple de plan générique (fait pour tout le monde en général) sur 12 semaines.
Il se compose de 3 cycles de 3 sem&ines coupés par une semaine plus cool.
Si ce n'est pas lisible, je peux t'envoyer le fichier Word associé
PLAN
SEMAINE 1 : (3 premières semaines costaud de renforcement de la VO2 et VMA)
J1 VMA: 10 * 300 m à 102% de VMA récup 1' trotté
J2 Seuil+ : 3 x (1000m à 90% de VMA Récup 2' + 500m à 100% de VMA récup 2'30")
J3 1h dont 50’ à 65-70% de VMA + 10’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 1h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 2 :
J1 VMA: 15 * 200m à 105% de VMA Récup 45" trotté
J2 Seuil+ : 2 * 500 à 100% de VMA Récup 1'30"+ 4*1000 à 90% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 45’ à 65-70% de VMA + 15’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 1h 45' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 3 :
J1 VMA: 2 * 3 * 500m à 100% de VMA Récup 1'20" - 3'
J2 VMA: 3 * 8 * 30"/30" à 105% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 40’ à 65-70% de VMA + 20’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 4 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 1h30' Endurance
SEMAINE 5 :
J1 VMA: 2 x 10 x 30" - 30" à 105% de VMA récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3x7' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 30’ à 65-70% de VMA + 30’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 6 :
J1 VMA: 15 x 300m à 102% de VMA Récup 1' trotté
J2 Seuil : 3x8' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 25’ à 65-70% de VMA + 35’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h15' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 7 :
J1 VMA: 10 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30"
J2 Seuil : 30' à 85% de VMA ( ou 2 x 15’ à 85% de VMA Récup 2' )
J3 1h dont 20’ à 65-70% de VMA + 40’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 8 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 2h Endurance
SEMAINE 9 :
J1 VMA: 2 x 15 x 30" - 30" à 105% de VMA Récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 11' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 15’ à 65-70% de VMA + 45’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 10 :
J1 VMA Courte : 2 x 10 x 300m à 100% de VMA Récup 1' entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 12' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 10’ à 65-70% de VMA + 50’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h15’ Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 11 :
J1 VMA: 2 x 8 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30" entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 40' ou 3 x 15’ Récup 2' à 85% de VMA
J3 1h à allure marathon (78% de VMA)
J4 1h 30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 12 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Sa 30' endurance avec 10 accélérations de 10m ou 6x30"-30" à 100% de VMA ou 2x2’ à 90% de VMA
Dim Course
Pour la dernière semaine, du lundi au mercredi inclus, supprimer les glucides (pates, riz, pomme de terre, etc) et privilégier les fibres (haricots verts et autres légumes verts et FRAIS de préférence).
Du jeudi au samedi, glucide principalement. Charger surtout les repas du vendredi. Le samedi, ration normale. Bien dormir la nuit du vendredi au samedi (sans pour autant se coucher à 5h de mat complètement torché le samedi soir, ou plutôt dimanche matin !!!)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20' d'échauffement et se terminent par 10' de récup + 10' étirements.
Ne rien faire (ou petite sortie cool de 30’) le lendemain d’une séance de VMA et de seuil.
Tu peux remplacer la sortie endurance du dimanche par 3-3h30 de vélo de temps en temps pour changer
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu en trouveras un max sur différentes sites internet..
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
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