Vos appréciations sur mes séances d'entraînement

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Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Ecureuil (invité) (92.129.250.xxx) le 27/05/09 à 13:22:59

Bonjour à tous,

N'ayant rien programmé pour les mois qui viennent, je cherche juste à progresser au cas où je déciderai de prendre part à une compétition un jour prochain...

Pour info, à 32 printemps je mesure 1m72 pour 68kg.
Actuellement, je fais 3 sorties CAP/semaine en alternance avec 3 séances de musculation sur le haut du corps en suivant la méthode Lafay. Le dimanche, c'est repos.

Mes séances CAP sont ainsi faites :

- échauffement footing 6km/30min + 1 séance à 95% VMA/600m ou 100% VMA/400m ou 102% VMA/300m ou à 105% VMA/200m.

- échauffement footing 6km/30min + 6km/25min (85% de VMA).

- 1 sortie longue 15km/1h15.

Aujourd'hui, échauffement footing 6km/30min + 2 x 6 x 300m v=63s r=30s R=120s.
Voici les temps : 64s82, 63s00, 63s00, 60s72, 63s37, 61s87, 62s61, 62s72, 62s85, 63s16, 63s14 & 62s51.
A partir du 8e, j'ai pris 45s de récup au lieu de 30s, ça commençait à devenir difficile...

Vos avis sur mon plan d'entraînement ?
Ca se tient selon vous ?
Merci.

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/05/09 à 14:54:02

Moi je trouve ça très bien et équilibré ; tu peux peut être alterner ta séance de VMA courte avec une séance de VMA longue (fractions de 800 à 2000, entre 88 et 92% FCM de moyenne) pour être tout à fait complet sur la gamme des allures.

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par (invité) (200.95.224.xxx) le 27/05/09 à 17:35:17

Ta VMA est de 17 km/h : tes temps sur tes 300 m semblent aller dans ce sens. Ainsi, ton allure d'endurance fondamentale devrait être aux alentours de 11 km/h (65% VMA) : ton échauffement ne devrait pas dépasser cette vitesse en moyenne, en commençant à 10 km/h quitte à finir à 12 km/h. Pense au retour au calme, avec 5-10 minutes de trot à 10-11 km/h. Sur ta sortie longue, ce que tu peux faire, c'est faire une partie à 11 km/h (endurance fondamentale), puis faire une partie à 12-13 km/h (endurance active jusqu'à allure marathon).

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Ecureuil (invité) (92.129.250.xxx) le 27/05/09 à 17:43:29

Merci pour vos interventions Seb et invité 200.95.224.xxx.

J'en prends bonne note, notamment pour la séance de VMA longue.

Les fractions de 800 à 2000m, je les fais à 85% de VMA ?
Soit 14km/h ?

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/05/09 à 17:47:06

Les fractions de 800m à 1000m peuvent se faire à ton allure 5km ; les fractions de 1000m à 2000m de l'allure 10km à l'allure semi.

Il y a 1 km/h de plus quand on passe de l'allure semi à l'allure 10km puis de l'allure 10km à l'allure 5km

Si ta VMA est de 17 km/h ton allure semi doit être de 14 km/h, ton allure 10km de 15 km/h, et ton allure 5km de 16 km/h.

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/05/09 à 17:51:14

Exemples de séance :

2000m à allure semi
1000m à allure 10 km
1000m à allure 10 km
1000m à allure 5km

ou

3000m allure semi
1500m allure 10km
800m allure 5km

ou

6*800 dont :
3*800 à allure 10km
3*800 à allure 5km

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Ecureuil (invité) (92.129.250.xxx) le 27/05/09 à 19:43:55

Merci Seb pour ces exemples de séances.

J'en profite pour te demander quel temps de récupération je dois prendre entre chaque série ?

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Seb (invité) (79.93.59.xxx) le 27/05/09 à 21:43:53

De rien !
Pour les 800m et les 1000m le temps de récup est la moitié du temps de la fraction ; au delà, pour les 1500 et 2000m, 2mn à 2mn30 suffisent.
La récup se fait en footing lent.

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par (invité) (82.165.253.xxx) le 27/05/09 à 21:46:52

ben alors c'est toi Poopa le gros naze qui "modère" ce tas du fumier ?
ou alors tu fais juste la mouche du coche ?

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Seb (invité) (79.93.59.xxx) le 27/05/09 à 21:47:00

Au passage je te conseille bien vivement ce livre en ligne rédigé par un coach qui connait son sujet :

http://vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan

Une vraie bible, tout est infiniment mieux expliqué que je ne pourrai le faire ...

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 27/05/09 à 23:12:16

Eh SEB, tu vas t'attirer des ennuis en parlant de GM!
Je vois bien la FFA s'entourer de nuls!
Je n'y crois pas donc GM doit avoir quelques qualités même si, comme d'autres, a certainement des petits défauts!?

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par szervic (invité) (79.90.221.xxx) le 27/05/09 à 23:20:28

nota tu peux faire des 1000 allure semi ,ça mange pas de pain surtout pour un debutant
ex 6x1000 allure semi recup 1' ,si tu as besoin de + c'est que tu vas trop vite
pour l'allure 10 km sur des 1000 r1'15 idem
n'oublie de bosser ton allure marathon ,tres important si tu manques de caisse
a+

Vos appréciations sur mes séances d'entraînement par Ecureuil (invité) (92.136.201.xxx) le 27/05/09 à 23:49:37

Encore merci Seb, je vais regarder cette "fameuse" bible...

szervic, merci pour ton intervention.

Il est toujours autant appréciable, pour des débutants comme moi qui n'y connaissent pas grand chose, de recueillir ainsi de si précieuses informations de la part de personnes toutes aussi sympathiques et enclines à transmettre leur savoir, vive les forums !

Pour info, j'ai parcouru fin mars mon premier semi en 1h34min15s.

Aussi, je continue à m'entraîner en vue de cet objectif ultime de parcourir mon premier marathon d'ici un an et demi ou 2 en... 2h59min...

Y a du boulot !

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