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progresser sur le 10 km par Eurêka (invité) (90.22.187.xxx) le 27/05/09 à 16:17:53
Bonjour à tous, je m'entraîne 3 fois par semaine depuis un an et demi. Au bout de quelques mois d'entraînement, je faisais 22 min au 5 km et environ 45 min 30 sur le 10 km. J'en suis toujours au même point.
J'aimerais progresser, courir plus vite.
Avez-vous des conseils à me donner?
progresser sur le 10 km par Dédé (invité) (86.208.196.xxx) le 27/05/09 à 16:20:24
Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines
progresser sur le 10 km par Eurêka (invité) (90.22.187.xxx) le 27/05/09 à 17:04:17
merci beaucoup!!, je te tiendrai au courant de ma progression
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