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1/1 par Alain050580 (invité) (90.13.123.xxx) le 27/05/09 à 22:01:55
Salut tout le monde, je voulais juste savoir si pour la préparation d'un 10 km les 1/1 sont vraiment efficace suivant vos différentes expériences Merci
1/1 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 27/05/09 à 22:04:42
1/1??????????????
1/1 par O. (invité) (91.171.92.xxx) le 27/05/09 à 22:18:10
1/1 = 2*30/30 je présume
1/1 par (invité) (90.13.123.xxx) le 27/05/09 à 22:31:27
Non au lieu de 30 secondes et 30 secondes c'est 1 minutes et 1 minutes
1/1 par (invité) (90.60.153.xxx) le 27/05/09 à 22:35:42
Moi je préfère le 1'*45s
1/1 par Jogueur (invité) (200.95.225.xxx) le 28/05/09 à 00:57:12
Tu peux alterner 20/20", 40"/30", 1'/40", 2'/1' pour tes séances de VMA : ça permettra d'entraĩner une gamme variée d'efforts avec des allures allant de 95 à 110% de ta VMA.
Mais bon pour le 10 km, ce qui compte vraiment ce sont les fractionnés longs du type 4-6 x 4' à allure légèrement supérieure à l'objectif ou 3 x 8' à allure objectif.
1/1 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/05/09 à 07:19:36
Je cours parfois des 1' / 30", je trouve la récupération de 1' trop longue.
Fred
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 10:15:30
Bonne combinaison qui permet à plus d'un de ne pas faire de 400 mètres à VMA, néfastes à cette vitesse.
1/1 par PI (membre) (86.212.241.xxx) le 28/05/09 à 14:19:26
le 1/1 est une bonne séance; pas d'accord avec Fred, il faut récupérer le temps de l'effort sur ce type de séance, c'est plus profitable
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 14:39:43
Faisant, avec mon groupe loisir, la quasi totalité des entraînements en forêt, j'ai choisi un éventail de séances fractionnées très large. J'y vais crescendo :
30/30; 45/30; 1/1; 1'/45"; 1'30"/1 ou des côtes et je me bats pour que "mes protégés" respectent les vitesses conseillées (toujours tendance à aller trop vite).
Ne faire que des 30/30 ou des 300 c'est assez "saoûlant" pour des loisirs et ils risquent de se souvenir d'une précédente séance qui s'est mal passée.
Pour l'allure spécifique ou seuil ou EMA, je procéde la même façon : des séries de 4/5/6/8 ou 12' voir des pyramides.
C'est beaucoup moins précis que sur la piste mais je n'ai aucun blessé à déplorer et mes protégés ont des résultats très satisfaisants.
1/1 par (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 15:13:20
J'suis pas d'accord avec celui qui est pas d'accord... J'suis donc d'accord avec Fred !
60/30 c'est mieux !
1/1 par Poopa 0 Papa 1 (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 15:16:22
De tout manière ça sert à rien de le dire Fred, car tout le monde comprend ce qui veut, fait ce qui veut...
Même Poopa fait du 0/0... normal il est nul...
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 15:22:05
GERAAARD!!! y m'embête le Full...
1/1 par Rick12 (invité) (92.128.37.xxx) le 28/05/09 à 16:45:28
Moi je préfére les 2/1.
Baiser avec un couple de bi-lesbiennes encore mieux que tous les fractionnés du monde.....
1/1 par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 28/05/09 à 16:59:08
Poopa : Pourquoi faire des 400m à VMA est néfaste ?
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 17:10:28
A partir de 20 à 30" à VMA, même avec des récups courtes, la séance devient plus ou moins lactique, si tu as 24 de VMA tu vas faire tes 400 en 1', si tu as 16 ça fera 1'30" et c'est beaucoup trop.
Si tu fais des 300 avec 16 de VMA ça fait 1' 08" et là ça passe.
Certains annoncent des 400 faits à l'aise, mais si leur VMA est testée sur 3000, c'est pas leur VMA, sauf champions...
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 17:37:41
A écouter beaucoup d'entre vous, il ne faudrait courir qu' à 3 vitesses : VMA, seuil, footing. Certains conseillent même 2 vitesses (seuil et footing) alors qu'à mon avis il faut utiliser toutes les vitesses de 60 à 110 % de VMA voir plus pour les demi-fondeurs.
Ce lien en explique l'intérêt :
http://www.volodalen.com/12entrainement/principes0.htm
En tout cas cela me permet de pouvoir m'aligner aussi bien sur un 3000 mètres que sur un trail de 50 km sans être ridicule.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 17:42:29
"En tout cas cela me permet de pouvoir m'aligner aussi bien sur un 3000 mètres que sur un trail de 50 km sans être ridicule"
Et hop! en plein dedans...l'utopie.
Ben nan! pas l'bol! on ne peut pas à la fois être puissant et endurant, il faut choisir son type de fibres musculaire.
Picsou tu vas déjà bien trop vite, alors 110% c'est du sprint sports co...
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 17:49:07
@Poopa
Après 9 x 100 à 110 % de VMA, je peux encore courir un 100m à 153 % de VMA suivi d'un 200m à 130 % de VMA (je sais ça ne sert à rien ;) alors 110 % sur 30 secondes c'est loin d'être du sprint !
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 17:52:31
http://translate.google.fr/translate?u=http%3A//www.coolrunning.com/engine/2/2_4/100.shtml&hl=fr&langpair=auto|fr&tbb=1&ie=UTF-8
Un petit lien pour montrer qu'on peut se passer, au moins outre Manche, de la VMA vraie, et adopter pour les fractions les plus rapides des séances à objectif mixte (puissance aérobie, capacité anaérobie lactique).
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 17:53:57
"@Poopa
Après 9 x 100 à 110 % de VMA, je peux encore courir un 100m à 153 % de VMA suivi d'un 200m à 130 % de VMA (je sais ça ne sert à rien ;) alors 110 % sur 30 secondes c'est loin d'être du sprint !"
M'étonne pas que ton IE ça craint...
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 17:59:52
@Poopa
Si je ne veux pas me faire dépasser par les piliers au rugby, je suis bien obligé de garder ce type de travail mais je te rassure je n'en fais jamais les 12 semaines précédents un marathon ;)
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:00:40
Tu cours le 100 en 13"?
1/1 par Valmy (invité) (90.42.73.xxx) le 28/05/09 à 18:03:33
Je comprends pas bien, 110% de la VMA ou 105%e peuvent être du sprit parce que rien ne dit que la VMA est correctement calculée...
Si on fait le test sur 6mn ou peut une semaine parcourir 1500 metres et la suivante 1600. Alors la VMA c'est pas à un km/h pret me semble-t-il.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:07:04
Y a rien à comprendre, c'était pour chambrer ce demi sports co de Picsou.
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:16:41
Samedi dernier, j'ai couru mon dernier 100m en - de 14" pour une VMA actuelle d'environ 16,8 (et pas + 18 comme tu me dis). C'était juste pour voir si j'avais perdu de la vitesse.
Mon entraînement type sur une semaine est très raisonnable :
En dehors des prépa marathons, entre 40 et 45 km/semaine dont :
+ 70 % en endurance
maxi 12' par semaine à VMA
Le reste entre allure marathon et allure 5 km suivant les objectifs préparés.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:20:47
"une VMA actuelle d'environ 16,8 (et pas + 18 comme tu me dis). "
Discute pas, t'as tord, et le Full n'y connait rien.
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:22:54
J'ajoute :
1 semaine allégée sur 4 (3 footings + quelques lignes droites) et je n'hésite pas à transformer ma séance si je suis fatigué ou si je sens un début de douleur.
résultat = 0 blessure depuis mes débuts en septembre 2004.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:24:23
Très bien mais VMA = 18, fais un VAMEVAL.
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:24:46
"Discute pas, t'as tord, et le Full n'y connait rien."
Alors comment expliques-tu que je coince sur des séances 3 x 2000 en 8' si j'ai 18 de VMA ?
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:29:03
T'as trop de fibres rapides, donc moins d'endurance (perte de vitesse plus ou moins grande en fonction des distances), et la VMA c'est le VAMEVAL qui la mesure, ou un test en labo, mais surement pas un test de terrain "rectangulaire" qui sera toujours une côte mal taillée.
1/1 par (invité) (91.172.223.xxx) le 28/05/09 à 18:30:28
fais toi changer les fibres
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:31:08
"Très bien mais VMA = 18, fais un VAMEVAL."
Il faut que je me trouve un créneau horaire pour en passer 1 à FABER car j'ai essaye plusieurs fois le demi-cooper et je trouve qu'il s'agit d'une torture, je n'arrive pas à me déchirer si je ne suis pas en compétition.
Tout seul sur 6', je n'arrive même pas à aller à ma vitesse 3000 !
1/1 par (invité) (91.172.223.xxx) le 28/05/09 à 18:33:50
passe la sixième
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:34:18
Tu vas te crever le cul pour rien, fais un VAMEVAL.
1/1 par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:34:24
J'ai passé un test en laboratoire mais le cardiolologue n'a pas su m'expliquer le résultat, je sais juste que j'ai atteint 192 puls 17,6 METS 390 watts et que mes 2 seuils étaient très proche.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:37:29
http://www.athlete-endurance.com/index.php/logiciels-ea
Pour avoir une idée de ta pente d'endurance, Monciaux a fait un truc bien, télécharge le VAE et tu auras par déduction une estimation de ta VMA.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:38:13
17,6 METS ça fait 17,6 KM/h.
1/1 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/09 à 18:42:24
Par contre il y avait aussi une VO2max de 57 qui me parait très faible car si l'on divise par 3,5 cela donne 16,28 km/h vitesse à laquelle j'ai couru mon 3000 !
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 18:47:45
http://www.sportnat.com/hbb/calculs/vameval.html
T'as plus de 17 sûr.
1/1 par (invité) (200.95.242.xxx) le 28/05/09 à 18:59:15
À propos du lien « Speedwork for Intermediate Runners » : l'allure « 5K minus 15 s » = 100% VMA dans mon cas. Donc ils font bien de la VMA, faut pas déconner, d'ailleurs leur 4-6 x 800 m à 100% VMA est assez raide (880s à 5K minus 15 s) !
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:00:27
Et la récup? tu sais lire?
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:03:13
Et vu que t'es pas poli, le con c'est celui qui ne sait pas différencier la VMA d'une séance lactique.
1/1 par Papa VMA (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 19:07:06
Bon, il suffit que je m'absente pour aller courir et Poopa en profite pour raconter plein de conneries.
"on ne peut pas à la fois être puissant et endurant", d'où tu la sort encore celle là?
Tu deviens pire que GM maintenant?
Il faut que tu arrêtes de boire ou de fumer n'importe quoi !
1/1 par Valmy (invité) (90.42.73.xxx) le 28/05/09 à 19:07:48
Mais dis moi Poopa c'est une obsession chez toi les séances lactiques?
A te lire, on dirait que c'est la pire chose qui peut arriver!
Ah mon dieu, il a fait du lactique! vite 3 pater 2 ave et 1h30 de fondamentale.
Sérieusement, elle peuvent être utile pour préparer des distance de 800 à 5000 metres, peut être même sur du plus long.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:11:07
"Bon, il suffit que je m'absente pour aller courir et Poopa en profite pour raconter plein de conneries.
"on ne peut pas à la fois être puissant et endurant", d'où tu la sort encore celle là?
Tu deviens pire que GM maintenant?"
GM a raison, la vitesse tue l'endurance et vice versa.
1/1 par (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 19:20:14
Oui mais GM se sont tous ses neurones qu'il a tué et toi t'en est pas loin...
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:44:51
Je trouve pas moi,
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:45:34
C'était le conseil du soir de GM.
1/1 par Papa Power VMA Full (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 19:58:29
Poopa, il y a différentes puissances, de laquelle tu parles dans tes élucubrations, de la puissance aérobie?
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 19:59:43
Là je parle de la puissance des neurones à GM, il en a, la preuve.
1/1 par Poopa (membre) (90.7.54.xxx) le 28/05/09 à 20:01:36
Et son plan est pour moi très bien équilibré endurance/puissance en fonction de l'objectif.
1/1 par Full Papa Power VMA (invité) (79.94.26.xxx) le 28/05/09 à 20:01:43
Non, il en a eu... quand il était petit... mais il n'en a plus !
1/1 par Bébé Bolt (invité) (57.66.138.xxx) le 29/05/09 à 09:46:43
et ben moi d'abord, moi, et ben j'ai une VMA de 17,5 et je cours le 100 en 11"58, moi d'abord...^^
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