progression et fcm

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progression et fcm par arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 29/05/09 à 08:19:48

Bonjour.
Voilà ça fait 2 mois que j'ai commencé la CAP, je cours un heure trois fois par semaine. Deux séances sans dépasser les 154 de FC (j'ai testé ma FCMax: 202) et au milieu de la semaine, une séance avec 20 minutes footing,3 fois 10 minutes entre 155 et 178 de FC avec récupération de 5 minutes entre ces accélérations. Le problème c'est que j'a ivraiment l'impression de ne pas progresser: certes il y a deux mois j'étais incappable de courir une heure mais en courant vec le cardio, à vitesse égale mes pulsasins devraient diminuer or pas du tout! J'ai vraiment l'impression de me trainer! Quelqu'un peut il m'aider???

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 08:43:21

Salut Arnaud,
Il faut de la patience et courir encore plus lentement en endurance car tu courres à 76% de ta FCM au minimum dans ton entrainement et ça n'est pas encore assez bas. Fais des sorties longues uniquement en endurance !
Peut être devrais tu aussi alterner avec de la marche.
Je te conseilles de courir entre 132 et 138 pulsations pour être dans une bonne plage en endurance et cela pendant au moins 70% du temps d'entrainement hebdomadaire. C'est difficile au début mais lorsque tu auras de bonnes bases et avec les allures plus rythmées des autres entrainements tu devrais voir une différence.
Mais ne détruis pas tous les efforts que tu fais pour travailler ton fond en courant ensuite trop vite, attends un mois ou deux que tes bases d'endurance soient plus solides.Moi ça m'a pris du temps pour voir une progression mais une fois les bases acquises je peux t'assurer qu'on se voit progresser. En attendant fais toi plaisir sans penser à la progression, elle viendra de toute manière si tu te bâtis un bon socle.

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 08:47:58

Ah oui j'oubliai, lorsque l'on s'entraine bien on passe des paliers, c'est à dire que l'on se voit progresser assez rapidement après une période de stagnation. Ca m'est arrivé dernièrement après la saison d'hiver qui est propice à ce genre de progression si on ne lache rien...
Alors gardes espoir.

progression et fcm par arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 29/05/09 à 11:31:40

Chti Runner.
Merci pour tes conseils et tes encouragements. Le seul souci que j'ai c'est que je ne peux pas courir aussi lentement: je marche dans les plages de puls que tu m'indiques. Et si je me mets à alterner marche et course je vais avoir l'impression de regresser, j'ai peur de me démotiver ainsi.

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 12:43:04

Essayes de prendre tes pulses mais sans avoir courru avant.
Sinon quelle est ta FC de repos ?
Je trouve bizarre que tu sois déja à 130 rien qu'en marchant surtout si ta FCM est de 202.
Sinon peux tu donner des indications sur ton age et ton poids aussi. Ca permettra à d'autres sur ce forum de t'aider aussi....

progression et fcm par arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 29/05/09 à 14:13:57

Alors j'ai pris ma FC le matin en me levant, 67 au repos. D'apres ce que je lis ici et là c'est élevé. Sinon j'ai 27 ans, 78 kg. leger surpoid (petite brioche). Passé de sportif quasi nul, ancien gros fumeur. Voilà pour les détails.

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 14:27:40

Hello Arnaud,
D'après ce que tu me dis je comprend mieux.
Comme tu n'as pas de passé sportif et de surcroit fumeur il est tout à fait normal que tes débuts en CAP te paraissent un peu long. Ceci dit 67 au repos c'est bien pour qqun comme toi qui débute, y'a vraiment pas de quoi s'affoler.
En deux mois seulement tu ne peux pas tirer de conclusions hatives. Les progrès en cap demandent beaucoup de patience et de régularité et je peux te dire qu'en trois ans je continue à progresser un peu.
Je suis obligé de confirmer ce que je te disais plus haut, essaye de courir plus lentement, part en trotinant si il le faut et surveilles le cardio pour ne pas dépasser les 70% - 72 %, si ça monte marche un peu. Pour moi ton cardio devrait forcémént être en dessous de 100 pulses à la marche tout au moins avant d'avoir entamé ton footing...
Je sais c'est très chiant de se trainer au début mais c'est ce qui permet de progresser plus vite après.
En plus si tu t'astreins à un exercice régulier et une assez bonne hygiène alimentaire tu vas perdre des kilos et donc gagner de la vitesse.
Bon courage à toi. Pour ma part mes compétences en terme de conseils s'arrêtent là, j'encourage d'autres de ce forum à venir t'apporter leur expérience.

progression et fcm par arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 29/05/09 à 14:30:18

Chtirunner.

Et bien je te remercie pour tes conseils, il va falloir que j'apprenne à être vraiment patient. Le jeu en vaut la chandelle de toute façon. Je reviendrai alimenter ce post dans deux mois.
Merci encore.

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 18:20:07

ok donnes de tes nouvelles dans deux ou trois mois et fais gaffe soit motivé mais pas trop car on se blesse facilement au début, il faut penser a bien récupérer après chaque effort.
A bientôt

progression et fcm par optionnel (invité) (86.216.63.xxx) le 29/05/09 à 23:28:17

c'est sur faut etre patient , mais entre 132 et 138 cela fait peu pour 202 de fcm .
moi j'opterai pour 140-145 pls en footing.

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 29/05/09 à 23:43:29

@optionnel
oui tu as raison pour les fréquences, je ne sais pas comment j'ai fait mon calcul , j'ai dû me planter de FCM.
Oups, désolé !!!

progression et fcm par (invité) (85.201.169.xxx) le 30/05/09 à 00:07:01

Si çà fait 2 mois qu'il court tranquil des séances d'une heure, i peut se faire des accélération de temps à autre, çà lui fera pas de mal de pousser jusqu'à 85% de sa fcm quand même. Faut se pousser un peu quand on se sent en forme, c'est des conneries de courir tout le temps à 70%. Il peut même se faire une petite course de 5Km seul sur une piste s'il le sent pour voir le temps qu'il fait, çà le motivera à vouloir le battre dans un mois et à bien s'entrainer. Faut juste rester à l'écoute de la fatigue et de ses articulation. Cà doit être plus important que la fc au début de faire attention à pas se blesser aux genoux ou chevilles par exemple à vouloir trop en faire...

progression et fcm par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 30/05/09 à 08:07:17

Je conseille de courir 70% du temps en endurance mais pas tout le temps à 70% de FCM comme tu sembles l'avoir interprété.
Pour le reste je suis d'accord avec toi une fois les bases d'endurance sûres il peut bien faire du fractionné car c'est là que le progrès se feront encore plus sentir car avec ce genre d'exercice sa VMA va s'améliorer mais pour un débutant il faut mieux être prudent et conseiller d'avoir d'abord des bases solides. Je pense qu'il doit encore améliorer sa forme générale avant vu son passé, et deux mois c'est encore un tout petit peu juste.
Dans deux mois il pourra vraiment intensifier. Moi je suis un adepte de la progessivité bien construite car j'ai payé les pots cassés de débuts trop rapides (tendinites !).

progression et fcm par Vince 22 (invité) (82.126.116.xxx) le 30/05/09 à 09:37:34

@ Arnaud : tu dis que tu ne progresses pas mais dan ton premier message tu donnes une progression énorme : tu es capables de courir plus longtemps qu'au début.
Sans passé sportif, c'est normal. Tu ne serais au top dans aucun sport. Même avec un passé de sportif, j'ai morflé au début ( surtout sur le plan musculaire.) Au bout de 6 mois de course, tu devrais déjà voir des effets importants. Plutôt une bonne idée de rester en endurance et de faire quelques accélérations : c'est sympa, ça motive et tu ne souffres pas comme sur les grosses fraction à vitesse soutenue. Au fil du temps, tu pourras augmenter la distance de tes accélérations.

progression et fcm par Arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 07/07/09 à 15:32:49

Un mois est passé, je reviens alimenter ce post et livrer mes sensations.Alors toujours 3 scéances par semaine, deux d'une heure en endurence fondamentale (entre 140 et 150 de FC) et une entre les deux d'1h30 ou je fait 3 accélérations de 10 à 12 minutes ( rappel FCMax = 202). Alors en un mois je note un très légère amélioration au niveau de ma vitesse d'endurance, mais je n'arrive pas à courir en dessous de 143 de fc, généralement je suis autour de 147/150. je me demande si je dois encore descendre en pulsations. Sinon maintenant je cours 1h30 sans aucun soucis (c'est le seul point que j'ai vraiment réussi à améliorer). Je note parfois une petite démotivation quand je vois TOUS les coureurs me doubler, aussi j'évite de croiser du monde et je me tape des chemins où personne ne va. Sinon j'ai observé un phénomène assez chiant: durant mes 20 premières minutes de course j'ai toujours mal aux mollets, ça passe après. J'ai bien essayé de m'étirer en douceur avant mais ça change pas grand chose. Quelqu'un pourrait il me conseiller?
Sachant que j'a idébuté il y a plus de trois mois maintenant est ce que je peux passer à une scéance de plus par semaine? C'est pas l'envie qui m'en manque mais j'ai pas envie de faire n'importe quoi non plus. Merci

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