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Objectif 1h30 par (invité) (88.183.216.xxx) le 29/05/09 à 20:07:18
Bonjour,
J'ai comme objectif de descendre sous les 1h30 au semi-marathon.
J'ai un an de course a pied derrière moi, et mon record personnel est de 1h32.
Quels type de fractionnés vous semblent les plus utiles pour atteindre mon objectif (distance et allure)?
Merci.
Objectif 1h30 par (invité) (79.94.45.xxx) le 29/05/09 à 20:10:26
Fractionnes-toi les cuisses avec un gant de crin !
Objectif 1h30 par (invité) (88.183.216.xxx) le 29/05/09 à 20:17:24
Ah, en voilà un qui ne doit pas avoir grand chose à faire...
Quelqu'un d'autre?
Objectif 1h30 par Dédé la mitraille (invité) (86.196.125.xxx) le 29/05/09 à 20:20:59
Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines
Objectif 1h30 par (invité) (88.183.216.xxx) le 29/05/09 à 20:31:45
Ok, merci bien!
C'est tout a fait le genre de plan que je ne pourrai pas suivre, car personnellement je ne pourrai pas depasser 2 seances par semaine. Mais en revanche ca me donne de bonnes indications sur les fractionnes a faire.
Alors j'ai une question : les fractionnes longs de 2000 ou 3000m se font a allure semi? Ça m'étonne un peu, j'aurais cru qu'il etait preferable de les faire plus vite que son allure semi, justement pour essayer d'ameliorer cette allure.
Objectif 1h30 par Dédé (invité) (86.196.125.xxx) le 29/05/09 à 20:37:18
C'est un plan FFA, l'allure spécifique est l'allure semi marathon du moment.
Objectif 1h30 par (invité) (80.125.176.xxx) le 29/05/09 à 20:39:43
2 seances par semaines ? Déjà sur 10 km tu dois poivor faire du 40'
Ensuite la première séance fais du 7-8 fois 1000 entre 3'25" et 3'21"
Et la deuxième séance 1h45 a 14-15 km/h dont 2 fois 15' a 16-17 km/h
Objectif 1h30 par Dédé (invité) (86.196.125.xxx) le 29/05/09 à 20:40:58
Et ta soeur?
Objectif 1h30 par (invité) (80.125.165.xxx) le 29/05/09 à 20:46:37
Je veux aider c'est tout
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 20:49:40
Pas besoin d'avoir un entraînement spécifique pour gagner 2mn!
Continue à t'entraîner normalement et correctement et les 1h30mn ne seront plus qu'un mauvais/bon souvenir!
Objectif 1h30 par (invité) (80.125.165.xxx) le 29/05/09 à 20:55:20
C'est énorme 2'
Bien entendu qu'il faut revoir completeme l'entraînement et le durcir
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 21:01:31
2mn sur 1h32mn, c'est du 2% environ!
Quand on a du potentiel, c'est rien du tout!
Ce qui ne veut pas dire qu'il ne faut pas être sérieux à l'entraînement!
Objectif 1h30 par (invité) (80.125.165.xxx) le 29/05/09 à 21:02:24
Tout a fait d'accord avec toi
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 21:07:34
Il faudrait savoir?
Objectif 1h30 par (invité) (80.125.165.xxx) le 29/05/09 à 21:08:45
Il doit faire des 1000 et des footing a 14 km/h pour gagner 2'
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 21:11:23
On ne fait pas des footing à 14km/h!
Travailler au seuil, ok mais pour moi footing et endurance, cela se ressemble! Et donc pas si vite que cela!
Objectif 1h30 par (invité) (88.183.216.xxx) le 29/05/09 à 21:52:14
Je comprends bien que ça peut paraitre un gain assez faible.
Si vous voulez, mon problème est que, ne pouvant pas m'entrainer plus de 2 fois par semaine, je voulais simplement vos conseils pour que ces séances soient le plus efficaces possibles.
Jusqu'ici, par semaine, je faisais une séance d'endurance et, soit :
- une séance fractionnés 1min course/1min repos ou 2min course/2min repos (voir même parfois 30s/30s)
ou
- une séance allure semi-marathon sur 8km, sans pause.
Et honnêtement, même si un gain de 2% vous parait faible, je pense que j'aurais du mal a y parvenir sans conseil.
Donc voila, de ce que je comprends, la première étape est probablement de m'orienter vers des fractionnés bien plus longs que ce que je fais actuellement!
Objectif 1h30 par (invité) (83.112.209.xxx) le 29/05/09 à 23:05:56
Il te faut faire des 1000 en 3'20" facile avec une recup de 1'15"
Fais de de temps en temps des 400 en 1'12"
Objectif 1h30 par Loromia (invité) (83.77.214.xxx) le 29/05/09 à 23:13:25
Bonsoir,
en tous cas, je conseille les séries vites/lent, elles me sont personnnellement très bénéfiques.
En plus du 30/30, je fais aussi des 45/120, 60/150-240, 120/240, par exemple.
Objectif 1h30 par (invité) (83.112.209.xxx) le 29/05/09 à 23:14:20
Pfffffff ça sert a rien ça
Objectif 1h30 par Alain050580 (invité) (90.13.123.xxx) le 29/05/09 à 23:21:46
C'est pas avec 2 entraînements la semaine que t'ira loin
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 23:29:44
Il ne veut pas aller loin, il veut gagner 2mn et faire 1h30mn au semi!
Et il ne peut faire que 2 séances!
La question est posée : il attend une réponse!
Si tout le monde dit que ce n'est pas possible, alors c'est foutu! Ce que je ne crois pas du tout!
Objectif 1h30 par (invité) (90.13.123.xxx) le 29/05/09 à 23:33:56
Qu'il augmente la longueur des séances alors, sinon c'est pour dans 5 ans
Objectif 1h30 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 29/05/09 à 23:38:26
Inutile de lui donner ce genre de conseil : il avait compris depuis longtemps qu'il n'avait pas le choix!
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