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Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par hervé31 (invité) (79.80.144.xxx) le 07/06/09 à 22:22:35
BSR
Je viens de suivre une progression pour des 10 km (43 min)et je trouve que je ne progresse pas assez vite. Alors avant de me lancer dans une longue préparation marathon début septembre, je pensais bosser. Je suis en vacances pour 2 mois et suis extrêment motivé. Bien sur je ne veux pas me "griller".
Voila un début de plan
semaine paire :
J1 : 1h endurance ppg
J2 : vma courte type 2X5X400 m
J3 : 1 h endurance
J4 : 10 cotes de 200 m
semaine impaire :
J1 : 1h endurance ppg
J2 : vma très courte type 2X8X200 m
J3 : 1 h endurance
J4 : 1h15 endurance + 5X6' allure semi
4° semaine repos relatif : 2 sorties Endurance.
merci
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 08/06/09 à 07:31:08
Bonjour,
un plan doit être progressif au fil des semaines et pas la répétition des mêmes séances
c'est très bien d'intégrer une semaine de recup
voici un exemple de plan sur 8 semaines pour faire 45' aux 10 km
c'est un peu plus hard que le tien, mais c'est en forgeant que l'on devient forgeron
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15,5 km/h en 01:33 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 14,3 km/h en 03:22 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,8 km/h en 01:08 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 14,3 km/h en 03:22 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15,5 km/h en 01:33 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 14 km/h en 04:18 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 15,5 km/h en 01:33 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:18 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 15,8 km/h en 01:08 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1200m à 90% de VMA en 05:10 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15,5 km/h en 01:33 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 5 x (1200m à 90% de VMA en 05:10 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km en 45'
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par liteul (invité) (86.216.12.xxx) le 08/06/09 à 16:06:07
bonjour SergeB,
je actuellement à 45' au 10km
je souhaite trouver un plan sérieux pour un 10 km en 42-43'
Auriez-vous ça en magasin ?
Merci
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par hervé31 (invité) (77.199.93.xxx) le 08/06/09 à 19:09:32
merci serge
Je pensais que l'on pouvait améliorer plus efficacement la VMA en faisant des fractios plus courts (12x200 ; 2X5X400). Je pensais que les fractios longs étaient pour améliorer sa capacité à tenir la vitesse.
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par bob (invité) (128.253.122.xxx) le 09/06/09 à 01:17:46
Mon avis perso qui n'engage que moi est qu'avec le plan de SergeB quelqu'un qui n'a pas une certaine pratique de CAP va exploser. En tout cas si toi tu ne veux pas "trop forcer" comme tu le dis, je ne suis pas convaincu de la pertinence de ce plan (encore une fois dans ton cas).
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 09/06/09 à 08:40:08
je trouve que c'est un plan assez dur dans le sens ou il y a beaucoup de qualité, mais ca reste que 3 seances par semaine.
Rapport nbre de seance/travail de la vma, je vois pas comment optimiser plus. Augmenter sa vma sans trop forcer c'est quand meme difficile, deux seances de vma sont indispensables...
Plan "d'été" pour augmenter sa VMA mais sans trop forcer par bob (invité) (128.253.122.xxx) le 09/06/09 à 13:03:49
Oui deux sceances par semaines c'est bien mais c'est des sceances tres dures! 12x300m a 102% de la VMA c'est dur! 12x400m a 100% c'est dur aussi.
En plus se sont des sceances qui laissent des traces musculaires. La VMA courte (200m ou 30''-30'') est de ce coté la moins traumatisante. Maintenant c'est peut-etre moins efficace...
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