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Plan entrainement 10km en 40 min par STEF45 (invité) (90.63.84.xxx) le 14/06/09 à 20:35:45
Bonsoir,
J'ai effectué mon dernier 10km en 42'53 pour un entrainement semi-marathon (1'39).
Je souhaiterais obtenir un plan d'entrainement sur 10km en moins de 40min
Merci de votre aide.
STEF45
Plan entrainement 10km en 40 min par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 14/06/09 à 21:00:55
Salut,
Quelques questions s'imposent avant de pouvoir te conseiller: quand comptes-tu courir ton 10 km objectif? as-tu déjà fais un test de vitesse sur piste? ton age, ta taille et ton poids, tes années ou mois de pratiques, ... autant de questions importantes si tu veux des réponses à ta question... et d'autres viendront comme combien de séances par semaine comptes-tu faire?
A plus
Plan entrainement 10km en 40 min par STEF45 (invité) (88.170.170.xxx) le 15/06/09 à 10:56:17
Salut La Malice,
Tu as raison, j'ai oublié de vous donner pas mal d'infos :
Age : 38
Taille : 1,69m
Poids : 65kg
Début CAP : 1,5 an sérieusement 3 à 4 sorties/semaine
Autres sports : foot + badminton
Possibilités nombre de sorties : 3/semaine
Pas de test sur piste
Mes 1ers résultats :
Marathon : 3'50 (mon 1er)
Semi Marathon : 1'47 et 1'39
10km : 42'53
Prochaine compétition : 15j (9km) et 10km en Septembre
Ne faisant jamais de fractionné, je sais que je limite complètement mes possibilités de progression.
Merci de m'indiquer des exercices de fractionné pouvant augmenter ma vitesse.
A+
STEF45
Plan entrainement 10km en 40 min par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 15/06/09 à 19:04:42
Salut STEF45,
Si tu veux commencer à integrer du fractionné dans tes sorties, commence par les 30"30": après 20-25 min de footing, ou 30 min si tu te sens mieux, fais une serie de 6 efforts de 30" vite (attention à ne pas sprinter, il faut sentir que tu as acceleré franchement) suivi de 30" de recup en footing lents ( de toute maniere, tu n'iras pas bien vite !!!). Fini ton footing en endurance comme tu as l'habitude de faire, et gardes toi les 500-600 derniers metres pour accelerer progressivement et finir fort. Récuperes de ce dernier effort en marchant 4-5'.
Progressivement, tu passeras d'une serie de 6 efforts, à 8, puis 10, puis 12, puis 2* 8, 2*10...
Par contre, fais cette séance qu'une fois par semaine pour commencer.
a plus
Plan entrainement 10km en 40 min par STEF45 (invité) (88.170.170.xxx) le 15/06/09 à 21:21:38
Merci de ton aide La Malice : je vais me mettre au 30/30 dès cette semaine pendant 1 de mes 3 sorties hebdo.
Je te tiendrai au courant sur ce post des résultats.
A+
STEF45
Plan entrainement 10km en 40 min par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 17/06/09 à 13:25:27
J'attends de tes nouvelles...
A plus
Plan entrainement 10km en 40 min par Papa FFA (invité) (83.198.183.xxx) le 17/06/09 à 13:28:21
Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines
Plan entrainement 10km en 40 min par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 18/06/09 à 19:39:00
@ papaFFA,
Attenetion avec vos programmes tout fait. Ici, tu t'adresses tout de même à une personne qui n'a jamais fractionné, donc 5*1000m avec recup 1'30", tu vas plus le fatiguer que le faire progresser. Ce type de programme est certainement pour une personne entrainée, mais pas pour le cas de Steph, du moins c'est mon avis.
Je pense steph qu'il faut y aller progressivement, tu as le temps pour attaquer des séances type 5*1000m ou 3*2000m.
Prends ton temps, les progrès viendront avec de la tenacité et de l'assiduité dans tes séances.
Plan entrainement 10km en 40 min par Lux (invité) (79.94.197.xxx) le 17/10/10 à 20:51:40
Bonjour,
Je voudrais un plan d'entrainement pour faire les 10 km en 40 mn. Je pratique la cap depuis peu mais je courait souvent car pratique un art martial. J'ai fait une course le 26 sept ou j'ai fait 45mn40 et une autre le 10 oct où j'ai fait 43mn21. J'ai une prochaine course le 1er nov puis le 5 déc et souhaite me rapprocher de cette barre des 40 mn. J'ai 30 ans je pèse 67 kg (avec un ventre... lol) pour 1m69.
Que me conseillez vous?
Plan entrainement 10km en 40 min par Lux (invité) (79.94.197.xxx) le 19/10/10 à 22:34:45
Une petite réponse ?!
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