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Quelle prépa pour le marathon? par GELINDO (invité) (132.168.164.xxx) le 17/06/09 à 12:40:22
Hello, ou sont les meilleurs plans d'entrainement pour un premier marathon en 8 semaines?
Merci.
Quelle prépa pour le marathon? par Gérard Marlin (invité) (83.198.183.xxx) le 17/06/09 à 12:42:20
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
Quelle prépa pour le marathon? par Papa FFA (invité) (83.198.183.xxx) le 17/06/09 à 12:49:02
Semaine 1 45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent +
étirements
1h footing allure variée + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
Semaine 2 45' footing + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h + étirements
Semaine 3 45' footing + étirements
VMA 30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
Semaine 4 45' footing + étirements ou repos
VMA 30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h30 + étirements
Semaine 5 45' footing + étirements ou repos
VMA 30' échauffement + 12x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Marathon semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Marathon - 5 séances hebdomadaire sur 8 semaines
Semaine 6 45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot + étirements
Semaine 7 45' footing + étirements ou repos
AS Marathon 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
Semaine 8 45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
AS Marathon : allure spécifique Marathon = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
Quelle prépa pour le marathon? par Monsieur FFF (invité) (90.60.50.xxx) le 17/06/09 à 13:07:05
Pendant que tu donnes des conseils moi je me tape maman FFA.....
Monsieur FFF
Quelle prépa pour le marathon? par Vince 22 (invité) (82.126.59.xxx) le 17/06/09 à 13:16:42
De mon point de vue de débutant sur marathon il faut déjà avoir dans les jambes la capacité de courir le nombre de séances prévues par semaine. Beaucoup croient que le plan est une potion magique qu'il suffit de suivre pour y arriver. J'ai un pote qui courent maxi deux fois par semaine et qui veut faire un marathon juste pour la challenge ( il n'aime pas particulièrement courir.) Il pensait qu'il suffisait de suivre un plan pour être prêt ( il n'a aucune ambition au niveau du chrono et est plutôt sportif). Ca peut être catastrophique!!! Je lui ai conseillé d'arriver progressivement à 4 séances/ semaines ( même courtes et sans qualité : il ne fait que de l'edurance.)avant de se lancer.
Quelle prépa pour le marathon? par SpeedSnake (invité) (66.197.225.xxx) le 17/06/09 à 18:21:30
tout à l'heure j'étais chez Virgin au rayon des livres consacrés au sport et je suis tombé sur le livre:
"4 mois pour courir un marathon en 4 heures"
de David Kuehls.
j'ai lu le premier chapitre et ça à l'air pas mal.
je me tâte pour savoir si je vais me l'offrir.
http://ecx.images-amazon.com/images/I/51NZX4bHb%2BL._SS500_.jpg
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