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entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 23/06/09 à 09:22:25
Bonjour,
Debutant CAP, 28 ans je cours 2 fois semaine voire 3 mais peu de temps.
je souhaite progresser et mieux m'entrainer.
Je n'arrive pas à tenir 80% de fcm en rythme endurance, il me faudrait quasi marcher.
En terme de perf je cours 10 Km en 46 min
Qu'elle frequence dois je viser en rythme endurance le temps de progresser ?
En 2 séances comment peut on s'entrainer pour progresser, voire 3.
Ma fcm est de 195, calcul terrain en finissant un 10 Km a bloc en cote.( temps 46 min)
entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 23/06/09 à 11:38:59
Y a vraiment personne pour renseigner un pov debutant comme moi ???
entrainement debutant par Vladoudou (invité) (84.74.16.xxx) le 23/06/09 à 12:59:33
"Je n'arrive pas à tenir 80% de fcm en rythme endurance, il me faudrait quasi marcher."
80% en marchant?! il y a un problème...
commence par 3 séances/semaine à 70% de ta FCmax... l'endurance sera la base de ton entrainement futur, mais 80% est trop haut pour une séance en endurance.
si tu es régulier, tumvas vite augfmenter ta vitesse par rapport à la meme fc
entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 23/06/09 à 13:28:49
Merci de ta reponse
J'ai vraiment l'impression de devoir tenir un rythme trop lent.
L'inverse est il possible : voir sa fc moyenne baisser pour une même vitesse à mesure d'entrainement ?
entrainement debutant par Vladoudou (invité) (84.74.16.xxx) le 23/06/09 à 13:52:04
oui, evidemment que tes fréquences cardiaques vont baisser mais uniquement une fois que tu seras réguliers dans tes entrainement en endurance... et pour qu'ils soient efficaces, reste entre 65 et 75% de ta fcmax.
entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 23/06/09 à 13:59:05
OK je vais essayer ça dès ce soir !
Dans les 3 sénaces doit on vraiment ne faire que de l'endurance où estc e qu'on peut inclure 1 séance plus soutenu ?
Et idem dans les semaines où je ne peux en faire ?
entrainement debutant par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/06/09 à 14:47:06
Si tu as le temps pour faire 3 séances :
- 1 d'endurance mais vraiment très lent et pas à 80% de ta VCM,
- Une de fractionné, pas trop dur mais sérieux! J'aime bien le 30-30 sur 5mn, 4mn de repos et 1 autre séance,
- Une séance plus au seuil.
entrainement debutant par Vladoudou (invité) (84.74.16.xxx) le 23/06/09 à 15:41:06
si tu es vraiment débutant de chez débutant, je ne te conseillerais pas de partir tout de suite sur du 30-30 et du seuil...
entrainement debutant par (invité) (194.51.20.xxx) le 23/06/09 à 15:44:32
Un trés bon livre pour les débutants : "courir pour les nuls".
Des tas de conseils simples et qques plans d'entraînement.
A consulter et à reconsulter...
entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 23/06/09 à 16:00:17
Je me dis debutant car je cours de facon irréguliere 1,2 voire 3 fois semaine suivant le temps dispo, mais cela fais plusieurs année que je cours à un rythme de 12 à 13 Km/h en compét (de 10 à 12 km à raison de 3 4 par an) et en réalité au même rythme lors de mes sortie perso
J'ai également fais un trail de 10 k au merrel oxygen challenges dans le cantal( station de ski du lioran pour ceux qui connaissent) en 1h19
entrainement debutant par jeremy (membre) (83.199.45.xxx) le 23/06/09 à 16:19:05
Bon je vais tenter de t'apporter quelques réponses.
Déjà à 80% FCM t'es à la grande limite de l'endurance, à mon sens t'es plutôt en résistance douce.
L'endurance se situe entre 65 et 75 % la resistance douce 80%-90% FCM et la résitance dure au dela de 90% FCM
Une idée reçu (mais bien entendu certains me contrediront) est de croire qu'en s'entrainant toujours en résistance douce ton corps va s'habituer et ta FC va baisser. Pour progresser en endurance c'est bete mais faut courir en endurance : entre 65 et 75% FCM et ce 70 % de ton volume d'entrainement hebdomadaire puis 20 % de resistance douce et 10 % de resistance dure ( la proportion 75%-20%-5% est bonne aussi)
Le grand truc pour les courreurs débutants, et les moins débutants qui découvrent ce que c'est de courir à 70% FCM, c'est le sentiment de faire du sur place. Mais faut se faire une raison l'endurance c'est tres confortable comme allure ET C'EST LA BASE DE LA PROGRESSION.
Il faudra donc te forcer à courir en endurance. Et c'est comme cela avec de l'entrainement que petit à petit pour une meme FC (à 70% FCM par exemple) tu courira plus vite.
Tu sera surpris de constater que si tu respecte ce type d'entrainement surtout si tu es débutant ta progression va etre rapide dès les deux trois premier mois.
Quand tu vois des type qui te depasse lors de ton jogging et qui courrent bien plus vite que toi, soit ils sont excellent sont en endurance, soit ils font leur scenace de résisitance douce soit le plus probable ils s'entrainent mal et courrent toujours trops vite en pensant que c'est en courant vite et en s'epuisant que l'on progresse.
Pour finir et au risque de faire un brin de provocation il y un adage que j'aime bien : le secret des fort c'est de s'entrainer avec le faibles. (sous entendu les faibles s'entrainent mal en courent donc trops vite ce qui permet aux forts en courant avec les faiblex de courir à une allure d'endurance)
entrainement debutant par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 24/06/09 à 08:56:05
Merci pour ces infos
comme promis j'ai fais une sortie hier, j'ai réussi à maintenir une fc moyenne à 77 % de ma FCM,
effectivement j'ai eu l'impression de me trainer courrant à peine à 9km/h pour tenir cette FC Sachant que je vaut 46min sur 10km et que je cours en natur toujours un peu valloné est ce cohérent et dois je continuer à ce rythme pour des séance endurance.
entrainement debutant par nenou (invité) (84.14.108.xxx) le 24/06/09 à 15:01:52
up
entrainement debutant par jeremy (membre) (83.199.45.xxx) le 24/06/09 à 15:26:04
Oui il faut que tu continues tes scéances d'endurance entre 65 et 75 % FCM.
46 min sur 10 km ca veut dire 13 km/h si tu fait des scéance d'endurance à 9 km/h c'est cohérant.
Un dix se courre entre 90 et 95 % FCM (97-98 FCM pour les meilleurs) donc tes 9 km/h pour 77% FCM sont cohérants avec ton temps sur 10 kms
C'est donc en faisant des scéances d'endurance à 65-75%FCM de la resistance douce à 80-90% FCM et de la résistance dure autour de 95 % FCM que tu progresseras. En gardant en tête que la repartition sur une semaine sera autour de 70-75% d'endurance 20% de résistance douce et 5% de résistance dure.
Consultes differents plans d'entrainement disponibles sur internet et tu verra que tous convergent vers ce type de proportion avec une base importante d'endurance
Tu verras aussi qu'ne respectant ce type d'entrainement ton allure d'endurance va passé de 9 à 9.5 puis 10 km/h et même plus pour une même fréquence cardiaque.
entrainement debutant par nenou (invité) (84.14.108.xxx) le 25/06/09 à 15:18:45
Merci pour ces conseils
entrainement debutant par (invité) (88.170.213.xxx) le 25/06/09 à 15:25:43
Je confirme les réponses que l'on t'a fait
entrainement debutant par mari (invité) (197.205.4.xxx) le 24/01/13 à 09:43:13
slt je voudrai des exercice pour les enfants de cem d'endurances et mirci.
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