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Détermination objectif Marathon par (invité) (83.199.243.xxx) le 30/06/09 à 20:22:06
Bsoir,
Je cherche à déterminer l'objectif de mon 1er marathon (Paris 2010), sur les base suivantes :
- 10km = 45min
- semi = 1h45
Pour info, ma VMA est de 15,5 km/H.
Merci pour vos retours.
Détermination objectif Marathon par (invité) (86.220.77.xxx) le 30/06/09 à 20:26:10
Salut, logiquement tu devrais viser 4 h pour ton premier marathon.
Détermination objectif Marathon par D'Artagnan (invité) (90.25.245.xxx) le 30/06/09 à 20:53:32
Il va falloir que tu travailles l'endurance.
45' = 13,333 km/h
1H45' = 12 km/h mais tu pourrais: 1H42'
Marathon Théorique basé sur ton 10 kms: 11,300 km/h = 3H44'
Mais basé sur ton semi: 3H50'
Détermination objectif Marathon par (invité) (83.199.243.xxx) le 30/06/09 à 21:06:41
Merci pour ces 1ers retours .. dans l'attentes des autres :-)
Pour travailler l'endurance, je devrai courir longtemps à 70% de FCM, c'est ça ?
Détermination objectif Marathon par onde66 (membre) (90.57.85.xxx) le 30/06/09 à 23:08:42
Tu peux rentrer tes données dans ce calculateur:
http://jp75018.free.fr/perf_predict.php
Détermination objectif Marathon par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 01/07/09 à 11:51:28
pile poil les prévisions de D'Artagnan
je fais 45'16 au 10 et 3h44'au marathon
je n'ai pas couru de semi en course juste en prépa pour le marathon (1h51)
Détermination objectif Marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 01/07/09 à 12:19:49
@ (83.199.243.xxx)
Comme D'Artagnan, je pense que tu peux viser 3h50 en raison de ton déficit d'endurance (je suis dans le même cas que toi).
4'30" au km au 10
4'58" au km au semi
5'26" au km au marathon
Avec une bonne préparation marathon, tu peux améliorer ton endurance et donc réévaluer ton objectif. Un semi placé à 3, 4 ou 5 semaines du marathon te permettrait d'affiner ta valeur pour le jour J.
Détermination objectif Marathon par bouleedpue (invité) (77.200.109.xxx) le 01/07/09 à 14:02:39
salut,j'ai une vma de 15.2 établie sur 1000m(pas fiable?6mn plus précis peut être)et j'ai fait 1h44 sur semi.
est ce que je peux avoir comme objectif 3h45 3h50 ou non?
merci d avance
Détermination objectif Marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 01/07/09 à 14:42:46
Un test VMA sur 1000m c'est insuffisant pour quelqu'un qui a plus de 13 de VMA. Un 1500m ou demi-cooper (6') serait plus adapté. Je cours le 1000m à 18,27 km/h pour une VMA qui doit fluctuer entre 16,7 et 17,2.
Par contre, un coureur qui réalise 1h44 au semi peut réaliser 3h45 (avec un bon plan) si son indice d'endurance est élevé.
Détermination objectif Marathon par jc (invité) (82.251.115.xxx) le 01/07/09 à 14:53:05
J'au une VMA de 15,5 et je fais 44'52 et 1h44'15'', on a exactement les mêmes références.
Mais je n'ai encore pas réussi à descendre sous les 4h au marathon (2 tentatives, entraînement à affiner), cependant l'objectif de 3h45 me paraît à ma (ta) portée, avec un entraînement bien mené. C'est ce qui m'a manqué jusqu'à présent: de la rigueur, et quelques kilos à perdre. Mais je compte bien régler cette question dans les prochains mois: objectif 3h45.
Détermination objectif Marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 01/07/09 à 15:02:13
Ma femme a couru le dernier marathon de La Rochelle en 3h44 avec un record 10 km en 45'50" mais elle devrait battre rapidement ce record sur 10.
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.53.xxx) le 01/07/09 à 15:35:35
Pour un premier, prends ne référence basse ( 3h50), démarre ton plan en douceur en étant très progressif et tu verras bien si tes allures sont fiables ou pas.
Sans avoir l'impression d'ête fatigué, j'ai eu mon pic de forme à 25 jours de mon premier marathon et ensuite j'ai un peu régessé sans retrouver le niveau.
Mes erreurs de débutant : sans doute trop de volume avant le début du plan ( très souvent des sorties longues de 2h00, hors plan, tu peux te contenter de 1h30-1h45). Pas assez de récup après le semi de prépa ( réalisé en perf) : il faudrait une semaine uniquement en footing pour assimiler. Ne surtout pas être plus rapide que les allures proposées dans le plan( j'ai fait presque toutes mes séances plus vite). Sauter une séance en cas de coup de barre ou remplacer une séance de qualité par de l'endurance. Ecourter une sortie si ça coince.
Autre débat, j'ai l'impression qu'un plan de 8 semaines ( si tu as un bon foncier) est suffisant. 12 semaines me paraît très long, notamment sur le plan psychologique.
Bon courage à toi.
Détermination objectif Marathon par bouleedpue (invité) (77.200.109.xxx) le 01/07/09 à 15:59:14
sympa toutes ces réponses.
ok je vais faire un semi cooper pourdéterminer de facon plus précise ma vma.le hic c'est que j'arrive pas à me faire mal dans ce genre de test,je me donne mais dans ma tête c'est...ou la la du calme mon gros tu as le temps hi hi!!mais bon il faut bien çà pour pas se planter d allure sur un plan marathon
c'est modeste mais je serais bien heureux de réaliser 3h45 ou 3h50!
Détermination objectif Marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 01/07/09 à 16:05:54
@bouleedpue
Rassure toi, je suis dans ton cas également, tout seul, impossible de me "déchirer" sur un test 6', je n'arrive même pas à tenir ma vitesse 3000. Il me faut la compétition pour me dépasser. Il faudrait que tu passes un test Vameval (j'essaierai dans trouver un en septembre) car c'est le meilleur test pour connaître sa véritable VMA.
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.53.xxx) le 01/07/09 à 17:44:27
Pourquoi tu t'emmerdes avec les test VMA si tu n'aimes pas. Pareil pour le fractionné court, c'est pas obligatoire si on n'aime pas, il faut se faire plaisir. Grosso modo, tu prends 1km de plus sur semi que sur 10, pareil du semi au marathon, pour être à l'aise et ne pas prendre de risques, tu peux même rajouter entre 0,5 et 1 km h. Et puis il y a plein d'autres critères que la VMA. La Fc est un indicateur très utile : 80 % de FCM si tu ne veux pas te faire mal et que tu manques d'entraînement, jusqu'à 85 % si tu es un compétiteur ( mais si tu n'aimes pas la VMA, 85 % c'est déjà costaud à tenir.)Ca évite aussi de planter les jours où il fait très chaud ou quand on est moins en forme.
Détermination objectif Marathon par (invité) (83.199.243.xxx) le 01/07/09 à 20:15:46
Merci pour ces réponses. J'ai donc un déficit d'endurance qui fait que je perds "trop" de vitesse quand la distance s'allonge, d'où ma question : comment maintenir une vitesse plus grande tout en augmentant la distance ? Dois je courir en endurance fondamentale longtemps (du style 70% FCM), doij courir au seuil ? .. ou alors je ne me prends pas la tête, je me fixe 3h50 et je trouve le plan qui va bien et je le déroule ?
Merci par avance.
Détermination objectif Marathon par (invité) (83.157.164.xxx) le 01/07/09 à 20:32:17
Bonjour (invité) (83.199.243.xxx)
Si cela peut t'aider voici mes temps ("proches des tiens"):
10km: 47min (hors compétition)
semi: 1h40min (hors compétition)
Marathon: 3h49min (passage au semi en 1h44min et passage au 30ème km en 2h29min) [Marathon de la liberté 2009 (Caen)]
Détermination objectif Marathon par (invité) (83.199.243.xxx) le 02/07/09 à 07:14:25
up
Détermination objectif Marathon par gelindo (invité) (88.121.196.xxx) le 02/07/09 à 10:07:16
Hello, premier semi sans prepa en terminant à fond car les premiers 10 kil fait quasi à 75%FCM: 01h47.
Vma sur demi cooper: 16,3km/h
Je fais un semi le 08/08 et mon premier marathon le 29/11.
Je ferai un semi 3 semaines avant le marathon mais a allure marathon.
Je visais 4h00 au depart, et SURTOUT finir. Mais si je fais moins de 01h40 le 08/08, je viserai 03h45.
Détermination objectif Marathon par jerome16 (membre) (78.115.104.xxx) le 02/07/09 à 10:25:55
Pour moi
VMa = 16.5 km/h
10 km = 41.30 en mars 2009
Semi = bin difficile a dire car mon dernier c'était en octobre dernier 1h39, mais dimanche couru un 23.5 km hyper valloné et passage au semi en pareil 1h39 ma mais pense faire mieux sur un semi
Mon premier marathon a la rochelle l'an dernier 3h50 tres tranquille
Pour mon prochain est ce que je peux viser 3h30 ????
Détermination objectif Marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 02/07/09 à 10:47:54
@(83.199.243.xxx)
tu as tout dit dans ton post, pour améliorer ton endurance, tu dois effectivement privilégier l'endurance fondamentale à - de 10,5 km/h (70 % de ton entraînement) si tu utilises un cardio, varie de 65 à 75 % de FCM suivant la forme et la séance.
Mais également faire ce que certains appellent le seuil, d'autres la resistance dure et d'autres encore (Bruno Heubi par exemple) l'EMA. http://www.brunoheubi.com/entrainement/EMA.html
Et bien sûr garder du travail à VMA.
De nombreux plans sont très bien fait et t'aideront à réaliser ton objectif.
Détermination objectif Marathon par (invité) (77.200.109.xxx) le 02/07/09 à 23:41:30
up
Détermination objectif Marathon par (invité) (88.163.3.xxx) le 03/07/09 à 02:27:38
13.3 km/h sur 10km, 12 km/h sur semi... Je te vois bien faire du 10.5 km/h sur marathon.
Objectif marathon : 4h.
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 09:15:03
@Jérôme 16 et Gélindo : vos temps sur semi me semblent en dessous de vos capacités avec les VMA annoncées : vous devriez être proche de 1h30 ( en tout cas pas moins bien que 1h33) et très en dessous de 3h30 sur marathon (dans de bonnes conditions : parcours, météo, entraînement). Peut-être manquez-vous de foncier ? Si c'est le cas, la perte de vitesse risque d'être conséquente sur marathon.
Il faut aussi beaucoup bosser les allures de course prévues pour avoir un bon % de maintien de la VMA.
Détermination objectif Marathon par Matt (invité) (195.220.223.xxx) le 03/07/09 à 09:19:06
Bonjour Vince22,
j'ai exactement le problème que tu décrits.... Merci pour cette solution (développer le foncier)...Mais que faut-il faire comme type de séance?
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 09:26:08
Il me semble qu'il faut continuer à faire beaucoup d'endurance fondamentale ( <75 % FCM), plus de 60 % de l'entraînement, ne pas négliger les échauffements et les retours au calme ( < à 70 % FCM)des séances de qualité. Ne pas augmenter l'entraînement de façon inconsidérée ( il faut assimiler).Bien gérer les récups. Courir en terrain vallonné... Et être patient : en fonction du vécu sportif, c'est plus ou moins long.
Les VMA mal exploitées, ça tient même pas sur les 10 km, c'est dommage.
Détermination objectif Marathon par Matt (invité) (195.220.223.xxx) le 03/07/09 à 09:41:41
OK Vince, merci beaucoup. Je pensais qu'il fallait que j'insiste un peu plus sur des séances au seuil, type 3x10 minutes à allure semi.
Merci encore, je vais m'y remettre pour préparer La Rochelle... en plus avec ces chaleurs, je vois pas trop ce que je pourrais faire d'autre!!
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 09:50:24
Prends en compte d'autres avis, je ne suis pa entraîneur. L'allure semi, c'est bien aussi par contre 3X10 mn c'est plutôt de l'allure marathon. L'allure semi, c'est plutôt 2X10 voire 2x15 ou 2X3000, 3x2000. L'allure semi use bien sur le long terme. Ne néglige pas l'endurance active ( entre 80 et 88 % FCM) qui fatigue moins et fais bien progresser. Pour mes séances de résistance, longues ou courtes, je pars toujours très prudement pour finir plus fort ( sauf mauvaises senstions).
Semaine hors plan :
1) échauffement, 3x2000 ou 3x2000 ou 4 X1500( allure semi en finissant la dernière fraction par de l'allure 10) , retour au calme.
2) Footing cool 45mn-1h.
3) Echauffement, VMA courte : 200 ou 300m.1 semaine sur 2, l'autre semaine VMA longue ( 400,600 ou 800)
4) footing cool.
5)Sortie en endurance active ( 15 mn échauffement d'abord) ou alors sortie longue ( 1h45 maxi hors plan.)
Si tu fais 4 séances, tu supprimes un footing.
Détermination objectif Marathon par bouleedpue (invité) (77.200.109.xxx) le 03/07/09 à 19:24:53
avec mon 1h44 au semi j'aimerais bien tabler sur 3h50 mais vu que je compte prendre mon temps aux ravitos dois je m'entrainer sur allure 3h45 (et avoir une petite marge à perdre aux ravitos) ou pas?Merci de m'eclairer
Détermination objectif Marathon par Poopa (membre) (86.208.128.xxx) le 03/07/09 à 20:00:43
Fais ton premier semi 3-4' de plus que l'allure prévue, ça devrait être bon si tu ne t'es pas trompé de rythme.
Détermination objectif Marathon par (invité) (77.200.109.xxx) le 03/07/09 à 21:39:24
up
Détermination objectif Marathon par (invité) (83.199.248.xxx) le 04/07/09 à 17:33:58
... en fait, j'avais couru mon semi en mars 2009,et le 10kil 3 mois après, en continuant à m'entrainer entre temps. Je vais recourir un semi (Boulogne) en novembre et verai si je descends en dessous de 1h45. Quel serait mon objectif semi sur la base du 10kil (pour mémoire, couru en 45min)?
Thanks
Détermination objectif Marathon par (invité) (78.116.108.xxx) le 06/07/09 à 13:38:37
1h38 sur semi et 3h32 sur marathon au printemps, puis-je viser 3h20-3h25 pour un marathon à l'automne ,
avec quel entrainement ( 3 par semaine)
Détermination objectif Marathon par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 06/07/09 à 17:38:25
Tu peux surement grapiller quelque minutes avec l'expérience acquise et surtout si tu es en phase de progression mais quand même difficile en restant à 3 séances.
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