Allure sur semi-marathon

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Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (88.138.39.xxx) le 11/07/09 à 15:08:15

Bonjour à tous,
Voilà j'en suis dans ma 6ème semaine d'entrainement pour faire un semi-marathon. Mon programme se décompose en 9 semaines et déjà au bout de la sixième semaine je remarque des progrès flagrants avec par exemple un temps de 18min45 sur 4km alors qu'au départ j'étais à 23 minutes. Je me sens vraiment bien en fait et j'aimerai savoir à quelle vitesse je peux courir sur semi? J'ai une VMA de 15,2 pensez vous que je peux taper le semi en 1h45 sans trop forcer? Merci

Allure sur semi-marathon par Poopa (membre) (86.198.183.xxx) le 11/07/09 à 15:12:54

Pars à 5' au kilo sur les 2 premiers et essaye de tenir à 4'45", tu seras fixé à 15KM.

Allure sur semi-marathon par Vince 22 (invité) (82.126.50.xxx) le 11/07/09 à 15:57:25

Logiquement avec une bonne prépa, sans trop de souci aux alentours de 1h40. Mais pourquoi sans trop forcer ? L'intérêt des courses est quand même de se donner à fond ( sans se mettre dans le rouge bien évidément) et tes repères à l'entraînement doivent te permettre de courir à la bonne allure ( entre 12 au départ et 12,8 km/h à partir du 15eme si tu es bien).

Allure sur semi-marathon par (invité) (81.245.131.xxx) le 11/07/09 à 17:59:39

Selon ton niveau, c'est trop tôt pour t'attaquer au semi.

Il vaudrait mieux de frotter aux 10kms, histoire de te faire la main sur une distance plus courte et d'acquérir une VMA correcte (> 17km/h).

Le 10 km a l'avantage de pouvoir remplacer de l'entraînement pour acquérir de la vitesse. Tu peux en faire plus souvent (1 ou 2 par mois) contrairement au semi où tu risques un peu de galérer pour récupérer.
Ca te motiveras davantage.

Un type d'entrainement pour acquérir de la vitesse est de la VMA : exemple 6x1km/recup. 3' à 95% de ta VMA (quand tu sens que tu maîtrise tu raccourcis les recup. à 2' au lieu d'augmenter la vitesse).
Mais ce genre d'entraînement est dur. Donc pour le remplacer, c'est pas mal de faire des compétitions sur 10 kms car l'émulation aide psychologiquement !
Et s'il-te-plaît en compétition, pas de cardio. ça ne sert strictement à rien sinon qu'à se faire dépasser par une fusée kényanne (car eu t'inquiètes pas y en n'ont pas).

En compétition, il faut cracher ses poumons sauf pendant les 2 permières minutes. Si tu n'as pas eu dur en passant la ligne, t'as pas fait de compétition.

A part ça pour ton semi, il faudrait le courir à du 4:33 au km (puisque ta VM est de 15). Tu verras bien comment tu te sens après 10km et n'hésite pas à accélérer en fonction de tes sensations.

Bonne chance !

Allure sur semi-marathon par Vince 22 (invité) (82.126.50.xxx) le 12/07/09 à 16:33:26

Pour un débutant : 4mn33 au km avec cette VMA est ambitieux. C'est vraiment le haut de la fourchette possible. Ca donne d'ailleurs un temps très en dessous de ses objectifs. Partir plus cool et envisager d'accélerer au 15eme donne plus de chances de succès et moins de souffrance. Le but n'est pas non plus d'aller au carton. Attention à l'impression d'aisance des débuts de course ( et pas uniquement chez les débutants) : c'est grisant, ça passe tout seul pendant plusieurs km et puis au bout d'un moment on va moins vite.

Allure sur semi-marathon par Jeremie (membre) (90.30.0.xxx) le 12/07/09 à 23:23:02

"Selon ton niveau, c'est trop tôt pour t'attaquer au semi."

je ne suis pas du tout d'accord : il n'y a pas de niveau de perf minimum pour s'attaquer au semi, du moment qu'on est en bonne santé. Ce qui est évidemment largement le cas ici !!!

Pas besoin d'avoir une VMA supérieure à 17km/h pour courir 21km. C'est vraiment n'importe quoi de dire ça.

Ne serait-ce que pour toutes ces personnes qui terminent le semi, sans souffrir outre mesure, mais en 2h, 2h15. J'en connais. Elles sont fières de pouvoir le faire. Et évidemment elles ne font pas partie d'une sorte d'aristocratie des coureurs (ceux dont la VMA est supérieure à 17km/h).

Allure sur semi-marathon par (invité) (200.95.226.xxx) le 12/07/09 à 23:57:13

4 min 33 au kilo avec 15 km/h de VMA ? Sur 10 bornes, ça serait déjà bien (45 min 30) !

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (88.162.57.xxx) le 14/07/09 à 12:13:18

Merci à tous pour vos réponses. Sinon j'ai eu un gros passé tennistique avec du style 35-40h de tennis par semaine de 10 à 15 ans donc niveau santé ça va ;). C'est juste que je suis assez petit (1m73) donc je n'ai pas de grande foulés. Pour ce qui est de faire des 10km je veux pas dire mais c'est ce que je fais à chaque entrainement 4 fois par semaine. 40min footing + 14*30'30', 40min footing + 2*4km( au seuil ), 1h30 footing, 40min footing + 20 finir vite + 5 finir très vite. J'ai un cardio-fréquencemètre et j'ai regardé en courant pas trop mal je suis à 5min au kilomètre. Mon objectif est de 1h45 j'espère que j'y arriverai. Le seul problème c'est que j'ai vraiment trop peur de partir trop vite :s et ça je pense que même pour ceux qui ont des années d'expérience ce n'est jamais facile. Merci encore.

Allure sur semi-marathon par Vince 22 (invité) (82.126.50.xxx) le 14/07/09 à 21:13:27

Si c'est facile de ne pas partir trop vite ! Quand tu t'es vraiment cramé une ou deux fois et que tu connais les conséquences. C'est facile quand tu sais qu'au final ton temps sera meilleur et que tu souffriras moins. Tous les km sont indiqués, tu peux aussi te fier à ton cardio. Donc il suffit d'être vigilant. Attention à l'ambiance et aux bonnes sensations : souvent on se sent des ailes. Tant pis pour tout ceux qui te passent devant. Si le 1er km est trop rapide, il faut rectifier tout de suite le tir.

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 14:56:06

Salut à tous,

je suis un peu dans la même situation que le 1er post à savoir que je vise mon premier semi après environ 3 mois d'entraînement.
Je m'entraîne sans cardio et me basant sur des distances, des durée et donc des vitesses (je sais en utilisant VMA ou FCM c'est mieux mais bon...).
Je tiens sans forcer outre mesure 17 km en 1h24 en entrainement endurance soit environ du 12 km/h. Ainsi pour donner mon avis de NON expert, je pense que se fixer un temps de 1h45min pour un premier semi avec qqch comme 3 sorties par semaine (ce qui est mon cas) est correct et raisonnable.
Après avoir lu beaucoup de post (ça évite d'en poster soit même des déjà posés ;) ) et discuté avec des amis coureurs je pense que le premier semi doit servir d'étalonnage et ne doit surtout pas dégouter de la distance. Enfin c'est comme cela que je le perçois pour l'instant.
Je vous dirais ça le 7 septembre après le semi de Sainte Maure de Touraine (37) et surement les 20 km de Tours si le premier semi était une agréable expérience !!!

Pour résumer d'après moi le 1er semi compèt' ne doit pas se faire à fond les ballons mais avec une rigueur de régularité au km afin de ne pas prendre le risque d'exploser ce qui aurait pour conséquence de gâcher toutes ces soirées d'entraînement

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 15:02:06

D'ailleurs petite question à tous?

Il y a t il des meneurs d'allure sur un semi, avec des sas de départ?

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 15:07:53

Will, vouloir faire un semi en 1h45mn et courir en endurance à 12km ne me semble pas raisonnable!
1h45mn au semi, cela donne en gros 45mn aux 10km et l'allure endurance doit être au maximum de 10km/h!
Attention donc à ne pas courir trop vite en entraînement!

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 15:21:10

Pourquoi 12km/h est-ce trop rapide?
Je m'entraîne à cette allure là (même si je sais que je suis censé m'entraîner à plus faible allure mais je me sens bien à cette vitesse donc je me fais plaisir) soit qqch comme 5 min au km voire 4'45".
Pour un semi cela ne me semble pas trop rapide. Si mon calcul est bon, je peux viser le 1h45min au semi en tenant cette allure que je tiens bien pendant 1h30 une fois par semaine.

donc tout ça pour dire que je ne comprend pas ta remarque. peux tu expliquer d'avantage (toi qui à l'air très actif sur ce forum)

PS : 12km/h => 9km en 45 min et pas 10 km.

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 15:28:38

"Pourquoi 12km/h est-ce trop rapide?"
Ce sont les allures endurance que l'on trouve partout!
Pour un marathon en 3h45mn, endurance à 9km/h

"Je m'entraîne à cette allure là (même si je sais que je suis censé m'entraîner à plus faible allure mais je me sens bien à cette vitesse donc je me fais plaisir) soit qqch comme 5 min au km voire 4'45".
Pour un semi cela ne me semble pas trop rapide. Si mon calcul est bon, je peux viser le 1h45min au semi en tenant cette allure que je tiens bien pendant 1h30 une fois par semaine."
C'est bien là le PB : en général, on court trop vite à l'entraînement et on se grille un peu!
J'ai aussi du mal à courir lentement! Je devrais courir à 11km/h et je suis tout le temps à 12,5 ou 13! Mais je me sens bien!

"PS : 12km/h => 9km en 45 min et pas 10 km."
1h45mn au semi : moyenne 12,05km/h
Pour un 10km, en gros ou peut rajouter 1km/h, soit 45mn au 10km!
Erreur : 5 à 10%

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 15:46:31

OK j2j donc 12km/h n'est pas trop rapide pour moi sur semi. Je ne vise en aucun cas le marathon !

Pour ce qui est courir trop vite à l'entraînement je suis bien d'accord avec toi mais je prend du plaisir à cette allure là sinon en dessous j'ai l'impression de m'ennuyer donc je cours comme je le sens. Et j'espère ne pas être grillé pour le semi en tenant du 12km/h car c'est mon objectif (si je fais 1h50min ça m'ira aussi). etant donné qu'actuellement je cours 17 km en 1h24min, les 3-4 derniers km devraient passer comme une lettre à la poste d'ici 1 mois.

Enfin pour le 10 km d'accord je comprend. Effectivement lorsque je ne cours que 10 km je peux le faire en 45 min à 13.5 km/h donc encore tout à fait d'accord.

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 15:55:00

attention, sur un semi, à partir du 15ème, on commence à compter les km!
Les allure endurance, ce n'est pas moi qui les ai inventées!
On croit toujours qu'on progresse rapidement en courant vite à l'entraînement, ce qui est faux!
J'ai fait mon premier marathon cette année (Paris) avec une copine qui avait fait une préparation 6 semaines pour 3h45mn! Elle faisait ses sorties trop vite car elle partant sans montre ni idée de la distance exacte! Elle l'a payé à la fin! Moi aussi, je l'ai payé mais je n'avais pas fait de prépa! Mais pour les jambes, pas de PB!

Page 155 du livre de Bruno Heubi :
Temps sur 10km : 45mn
Temps estimé sur le semi : 1h39mn

Allure sur semi-marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 20/07/09 à 15:59:08

@J2J
Pour courir un marathon en 3h45 ou un semi en 1h45, il ne faut pas se contenter de faire de l'endurance à 9 km/h (soit environ 60 % de VMA).
Cette vitesse c'est pour l'échauffement, le retour au calme et éventuellement les séances de régénération. Par contre pour les sorties longues et certains footings, on peux aller "taquiner" les 10,5 km/h (essayer de rester sous les 75 % de FCM).
Je ne parle pas des autres séances à en endurance active, allure marathon, allure semi, 10 km et même VMA qui doivent toutes être couvertes par l'entraînement.

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 16:02:38

Picsou, j'ai pris un plan type GM et je vois au pire des allure marathon!

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 16:03:08

ok ok je prends bonne note de ces temps.

N'empêche que je pense bien tenir mes 1h45 sur le semi. Effectivement quand j'ai fait 17 km l'autre jour j'ai commencer à compter les km mais me disait que si je devais finir un semi je le ferais sans baisser de régime outre mesure.

Enfin merci pour les précisions. Ce soir j'irais moins vite je cours avec ma copine : 3km en 22 min ;) !! comme on dit "quand on aime on ne compte pas!" (vaut mieux pas sinon on déprime)

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 16:05:11

Oui, cours un peu moins vite avec ta copine (je sais, quand je cours avec la mienne je me fais chier un peu) et fais quelques km à allure plus soutenue après pendant qu'elle fait ses étirement!

Allure sur semi-marathon par Will (invité) (90.34.69.xxx) le 20/07/09 à 16:10:49

exactement ça !
je l'accompagne sur 3 km et en refait 3 plus rapides histoire de pas avoir l'impression de devoir prendre une autre douche pour rien !!!

(PS : la CAP c'est bien mais p***n que c'est chiant de devoir se laver tout le temps et de lancer des lessives tous les jours)

Allure sur semi-marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 20/07/09 à 16:13:11

@J2J
Voici un plan marathon GM, il y a des allures semi et 10 km.
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-9
Puisque tu es friand des conseils de GM, voici ce qu'il dit sur le footing :
http://72188.aceboard.fr/72188-1301-4180-0-footing-quelle-allure.htm

Allure sur semi-marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 20/07/09 à 18:27:55

Voici l'endurance vue par Bruno Heubi :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/alluresFootings.html
Comme Gérard Martin, Bruno Heubi conseille de balayer toutes les allures de l'endurance.

Allure sur semi-marathon par raf17 (membre) (90.50.28.xxx) le 20/07/09 à 18:32:22

Si c'est ton premier je te conseillerais de le faire "tranquille" aux sensations, en accélérant éventuellement à partir de la mi course.

Ensuite tu pourra en faire un avec des objectifs de perf.

Moi ma première course (l'an dernier) était un semi, je l'ai fait sans me prendre la tête = 1h45, un mois plus tard en attaquant j'ai fait 1h37.

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (193.252.223.xxx) le 20/07/09 à 20:29:00

Salut, merci à tous pour parler de votre expérience c'est cool. Là j'arrive dans ma dernière semaine d'entrainement et c'est un semi que je fais tout seul. Ce n'est pas une compète car pour le premier je vais pas supporter de voir des gens me dépasser comme des cinglés je préfère le faire seul. Je commence à avoir un peu la pression je ne sais pas pourquoi. Et ce que vous dites me fait un peu peur car c'est vrai qu'aux séances d'entrainement je cours souvent un peu trop vite. Sinon je voulais savoir avec mes 15.2 de VMA si c'est bien de faire 40min de footing puis 18min37 et 17min37 sur 2*4km avec 2 min de pause entre les deux? Merci (c'est ma séance de seuil en fait)

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 20/07/09 à 21:21:24

Picsou, je ne suis pas un grand spécialiste (même pas du tout)!
Je ne suis pas friand des conseil de GM, du moins pas plus de lui que d'un autre! Il se trouve que c'est l'entraîneur de Malakoff, donc j'ai plus tendance à l'écouter, le voyant au moins 2 fois pas semaine!

En résumé, d'après ce que je sais, c'est que l'allure endurance simple ne doit pas être trop rapide!
Bien sur, il faut faire des sorties longues allure Marathon (si l'on en prépare 1)
Je reprend un Programme trouvé sur Internet pour un marathon 3h45mn 6 semaine (allure 11km/h) et ne ne vois pas beaucoup de séances à cette allure! Même dans les sorties longue avec 1h30mn dont 60mn à 11km/h!

J'ai j'admets sans PB tes remarques et je vais en discuter avec GM dans le cas où je préparerai un marathon!

Allure sur semi-marathon par Picsou (invité) (86.73.238.xxx) le 20/07/09 à 23:29:17

@J2J
Je respecte totalement GM et sa vision de l'entraînement, il a ses résultats et ceux de ses athlètes (j'en connais certains) pour lui.
Voilà un extrait de ce qu'il dit sur l'amélioration de l'endurance :
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-9,10

UNE SEANCE POUR AMELIORER VOTRE ENDURANCE

Exemple pour un coureur dont le record est à 40 minutes sur 10 km. Il court à 15 km/heure durant 40 minutes, sa VMA est un peu au dessus de 17 km/heure, à 2/3 de sa VMA, il court un peu au dessus de 11 km/heure, il va donc pouvoir effectuer une séance d’endurance, endurance active entre 12 et 14 km/heure, soit :
24 minutes à 12 km/heure , un 5000 m en 25’.
12 minutes à 13 km/heure, soit 2600 m.
6 minutes à 14 km/heure, soit 1400 m.
@Nicknolt
A mon avis, si ton but est de terminer en - d'1h45 ton semi, il ne faut pas que tu te grilles à l'entraînement, évite de dépasser les 85 % de VMA sur tes allures seuil. 2 fois 18'40" avec récup 2'30" même 3' suffiront amplement.

Allure sur semi-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/07/09 à 08:55:26

Salut Picsou!
D'accord avec toi et tu le rappelles bien à la fin de ton post (c'est d'ailleurs ce que je disais moi aussi) : ne pas se griller à l'entraînement!
Pour rappel et un peu hors sujet : sur tous les plans marathon donnés par GM, il seul a foiré!
GM est un très bon entraîneur, avec son caractère qui ne plait pas à ton le monde! ET à plus de 60 ans, il court encore tous les 2 (2 fois parfois) et va faire un 100 bornes cette année!

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 14:06:40

Bonjour,
Bon et bien voilà j'ai fais mon tout premier semi-marathon samedi matin et tout c'est très bien passé. Je suis parti à la bonne allure, que j'ai gardé tout au long du parcours. J'ai eu cependant deux ou trois points de côtés mais qui sont passés après avoir bu de l'eau à chaque fois. Je rappelle que avant mon entrainement (il y a 9 semaines) ma VMA était de 15,2 km/h. Mon temps sur mon semi est de 1h41 je voudrais savoir si c'est bien ou si c'est à chier? Si quelqu'un est intéressé par le programme de 9 semaines que j'ai suivi je peux lui passer le lien.

Merci pour vos réponses.

Allure sur semi-marathon par poupou (membre) (83.97.61.xxx) le 07/08/09 à 14:15:33

Bonjour Nicknolt,

Oui, je suis tres interressé par ton programme, car il me reste environ 10 semaines pour préparer mon premier semi (Marseille cassis), et que j'y comprends rien.

Merci d'avance si tu peux me le mailer à:
poupoualpin@gmail.com.

Merci

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 14:22:50

Comment ça tu n'y comprends rien? Ok ça marche et bah écoute là je suis au travail donc dès que je rentre chez moi vers (17h00) je t'envoie tout ça et je t'explique par mail

Allure sur semi-marathon par poupou (membre) (83.97.61.xxx) le 07/08/09 à 14:29:29

Merci.
J'y comprends rien dans le sens je sais pas si il vaut mieux courir 3 fois par semaine 1h a vitesse tranquille, ou si il faut faire du fractionné.

De plus, quand on me parle de FCM ca va, mais alors la VMA........
Et pour la vitesse couru, je sais pas quelle est la mienne puisque j'ai pas encore fait de 10km pour savoir.

Merci en tout cas (si je te reponds pas a ton mail, c'est pas que je suis impoli, mais j'aurai ton message que lundi matin).

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 14:32:23

Pas besoin de faire un 10km pour connaitre ta VMA courir 6 minutes suffit ^^. Et bien dans ce cas là je te répondrai sur le forum!

Allure sur semi-marathon par Vieux_pistard (membre) (90.39.73.xxx) le 07/08/09 à 14:47:40

@ Nicknolt
Ta perf au semi correspond à environ 15,5 km/h de VMA (c'est très approximatif, hein...). Partant à 15,2, une progression de 0,3 km/h en 9 semaine paraît très correcte. Donc perf tout à fait en rapport avec les données de départ.

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 14:57:18

Merci,
j'avais un objectif de 1h45 et j'ai fais 4 minutes de moins je suis vraiment très content.

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 15:02:58

Sinon quel temps puis-je espérer sur un marathon, si je suis un programme d'entrainement comme je l'ai fais pour le semi? Un peu moins de 4h?

Allure sur semi-marathon par Niknolt (invité) (82.101.46.xxx) le 07/08/09 à 16:01:55

@ PouPou.
Voici le programme d'entrainement que j'ai suivi:
http://www.runinlive.com/999/info/entrainement-un-semi-marathon-comment-se-preparer-avec-4-seances-par-semaine.html

Pour reparler de la VMA c'est en gros une vitesse approximative que tu peux tenir pendant une durée comprise entre 6 et 8 minutes. Tu n'es pas obligé de faire un 10km pour pouvoir la déterminer je ne sais pas ou tu as entendu cela. Il existe une multitude de tests plus ou moins compliqués les uns que les autres. Je te conseil le test du demi-cooper c'est celui que j'ai pratiqué car il est très précis et il ne faut pas de matériel perfectionné. Le but du test est que tu parcours la plus grande distance possible en 6 minutes de temps. Ensuite un simple calcul à faire, voici un exemple -> 1500 mètres en 6 minutes tu divises par 100 -> 15.00 km/h et voilà tu as ta VMA ^^

Je te conseil de t'acheter un cardio-fréquencemètre car moi ça m'a pas mal aidé pour mes allures avec ma fréquence cardiaque par exemple. Voici celui que j'ai acheté en bas de gamme mais qui est vraiment bien: http://www.decathlon.fr/FR/cw-500-sd-52245785/ en plus en achetant sur le net tu payes 10 euros de moins quelque chose comme ça.

Il va te falloir pour ton entrainement connaitre ta FCM (fréquence cardiaque maximum) et ta VMA (Vitesse maximale aérobie). La VMA c'est bon je t'ai expliqué maintenant la FCM c'est pareil il existe plein de formules en voici une pas mal: FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Pour les allure du programme que je t'ai filé footing endurance ou footing c'est pareil et 75% de ta FCM c'est bien pour cette allure.
Le seuil correspond à 95% de ta VMA mais tu ne pourra pas directement courir à 95% c'est très difficile au début alors cours à 85% de VMA après ça sera à toi de voir en fonction de tes sensations.
L'allure "finir vite" c'est environ 80-85% de FCM et "finir très vite" 90% de FCM.

Et pour les 30"-30" c'est du fractionné donc tu cours vite 30 secondes et tu marches ou trotines 30 secondes etc... le but n'est pas de sprinter non plus sinon tu vas te blesser.

Tu me demandais ce qu'il fallait faire entre fractionné et tout et tout, et bien ce programme mixe tous ces types d'entrainement. Entrainement VMA avec le fractionné, le seuil, le footing (pour l'endurance). J'espère que je t'ai éclairçi et aidé si tu as des questions n'hésite surtout pas.

Sinon pour les autres plus expérimentés que moi si je me suis un peu gouré quelque part n'hésitez pas à me le faire savoir.
Merci

Allure sur semi-marathon par poupou (membre) (83.97.61.xxx) le 07/08/09 à 16:09:37

@Nicknolt.

Merci beaucoup pour ton lien (je venais de le décourvir cet apres midi en surfant un peu sur les sites, et c'ets celui ci qui me parraissait bien, avec celui de Jiwok).

Pour le cardio, j'ai acheté le meme que le tien.

Et pour la vma, je vais essayer de la faire.

Merci encore :-)

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