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Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par ot-quartet (invité) le 12/08/04 à 21:19:42
Bonjour à tous,
C'est écrit dans l'objet, je suis un petit nouveau parmi vous, alors un grand bonjour avant tout à tout le monde.
Je m'appelle Emmanuel, 30 ans à ce jour, et je suis ingénieur en informatique donc une vie professionnelle assez "sédentaire"...
Je vais commencer par un petit historique récent concernant mes données corporelles et mon style de vie.
Jusqu'à mars 2003, je faisais pas mal de sport (tennis, tennis de table, volley 2-3H par semaine en tout) mais ça m'a jamais empêché d'être trop gras. En mars 2003, donc, j'ai un peu "paniqué" : 1m78 pour 81.5 kgs et surtout 23.9% de masse grasse (dixit ma balance à impédence) à 8h30 du matin. Le problème se situe (et s'est toujours situé) en ce qui concerne le haut du corps : épaules en avant et pas développées du tout, ventre bedonnant, et surtout des "pectoraux" à la limite des seins, flasques, et gonflés de graisse. Je dois quand même avoir une prédisposition pour ça je pense (génétique ou autre...). Même si j'espère encore le contraire à ce jour.
J'ai donc décidé de remédier à tout ça, et sur différents conseils, je me suis mis à l'endurance : 3h par semaine de footing ou vélo (puis natation) à 160-170 bpm sur (cardio) sur machines ou dehors et de la musculation, mais moins régulièrement et surtout de manière moins organisée (pas eu de bons conseils là dessus).
Bilan en décembre 2004, j'avais réussi à "tomber" à 1m78 pour 72kgs avec 17.5-18% de masse grasse.
J'ai depuis repris un peu de poids "gras" puisqu'à ce jour, j'en suis à 1m78 pour 72.9kgs avec 20.4% de MG (bien qu'ayant conservé le même entrainement)
Concernant mon régime alimentaire, c'est grosse modo quotidiennement :
2 pains au lait + 2 petites mignonettes de chocolat noir le matin (+ danette éventuellement) + verres d'eau
1 petite salade crudité/pâtes le midi + 1 plat "normal" de pâtes + 1 yaourt aux fruits + 1 pain boule + de l'eau le midi
1 fruit (type banane) + 2*2 tartines un peu nutellatées + 1 danette + de l'eau pour goûter
1 soupe à la tomate + 6 tartines de pain (ou un 1/2 melon en été) + 2 danettes + de l'eau le soir.
Je sais que ça semble bcp (surtout le gouter non ?) mais j'ai faim l'après-midi (est ce de l'ennui ? ou psychologique ?) et l'impression que c un besoin.
A ce jour, mon état de santé est bon, je n'ai pas de pb (à part une tendinite au genou, le syndrome de l'essuie-glace à droite au genou, si qqun a des conseils je suis aussi partant). MAIS !!!! je suis toujours trop trop gras du haut. En fait j'ai quasi 10 kgs de moins qu'il y a un an et demi, mais toujours des seins et du bide, et les épaules en arrière et faibles. La musculation du haut (j'ai fait du dév couché surtout, max à 65 kgs et je travaillais en série de 10 à 30-40-50-55 kgs) n'a pour ainsi dire rien changé.
Mes questions :
Pour un cas desespéré comme le mien :
quel programme de musculation "efficace" pour ME muscler les épaules, les pecs, les abdos ? (j'ai pas mal lu les autres posts avant de poster moi-même, mais j'aimerais les avis des gourous expérimentés sur mon "contexte")
Comment faire tomber le ventre et les seins ? (suis je trop "haut" en fréquence à 160 ? n'est ce plus de l'endurance à ce niveau ? pourquoi ai je repris de la graisse (taux monte) récemment ?)
Comment travailler dans la durée ???
J'ai une forte volonté, et je suis prêt à y mettre les moyens (temps, argent) pour parvenir à changer ce haut inesthétique et à être en bonne forme physique de manière permanente.
Voilà, la parole est à vous, je suis ouvert à toutes les discussions, tous les échanges, tous les conseils.
Au plaisir de vous lire,
Sincèrement.
_________________
Qui sait ? Peut-être serai-je un jour assez inspiré pour insérer ici une "vraie" signature...
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par (invité) le 13/08/04 à 08:52:21
pour "le syndrome de l'essuie-glace à droite au genou", lit le post "Est-ce que ça va tiendre ?" http://www.courseapied.net/forum/msg/4840.htm (bon courage, il est... assez long ! D'ailleurs maintenant il a changé de nom pour recommencer à zéro: est ce que ca a tiendu !!!!!!)
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par sylvie (invité) le 13/08/04 à 09:33:15
Comence déjà par remplacer tout ce qui est pains au lait, chocolat et nutella par des choses qui iennent autant au corps mais moins calorique
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Martine (invité) le 13/08/04 à 09:52:56
Bonjour, moi aussi je suis débutante, mais avant tout compris que la santé et le bien être physique passe avant tout par l'alimentation le sport et la tête :
1/ l'alimentation : consulte un nutritionniste car ta liste me fait dresser les cheveux sur la tête. Met définitivement une croix sur les pains au lait, les danettes, le pain, le nutella et les yaourts sucrés et les viandes rouges ! Comment veux-tu perdre de la masse grasse si tu en manges à chaque repas ! Il faut privilégier les légumes, les fruits (source naturelle de sucre), les poissons (sauvages surtout, riches en Oméga3 qui permettent de réguler l'humeur (ils existent en complément en pharmacie)), la viande mais chez le boucher mais pas trop car riches en Oméga6, les graisses qui favorisent le cholestérol par exemple. Ensuite bois de l'eau, surtout entre les repas 1,5L par jour et renseigne toi sur les bonnes et mauvaises associations alimentaires. Je t'assure que le résultat de tes efforts seront miraculeux si tu fais des efforts dans ce sens là. Mais surtout, surtout : FAIS TOI PLAISIR EN CUISINANT !!! Pas en achetant des produits fabriqués prêts à manger et à se transformer en graisse dans ton corps. Tout ça n'est en fait que du simple bon sens.
2/ le sport : ma foi je salue ta motivation, sans doute aurais-tu besoin d'un coach qui te conseilles sérieusement afin d'organiser tes dépenses en effort mesurés et graduellement dosés.
3/ si tu as un problème avec la nourriture : une petite séance d'hypnose peut être ? Ou de psychologie cognitique ; une thérapie courte quoi !
Bon courage !
Martine
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Jazz (invité) le 13/08/04 à 09:54:52
Bonjour Emmanuel
toujours délicat de donner des conseils alors je parlerai plutôt de pistes pour essayer de résoudre ta difficulté.
- comme sylvie je pense d'abord que ton régime alimentaire n'est pas approprié à la rectification que tu vises. Sûrement trop de sucres et de lipides... Sûrement te serait il utile de voir un nutritioniste ou sinon fais une recherche sur le net, il existe un petit logiciel gratuit appelé Nutrical qui te permettra de voir les calories que tu consommes par jour et si il y a équilibre réel entre lipides protides et glucides
- quant à la cap tous les ouvrages disent pour ceux qui veulent perdre du poids que la règle est l'endurance fondamentale (80 % de ta fréquence cardiaque maximale max) + des sorties plutôt longues ( 45 mn au moins 3 fois par semaine) dont certaines plus efficaces si tu les fais à jeun. Tes sorties à 160 me paraissent donc à un rythme trop raide non (j'ai pas fait le calcul) ?
Amicalement
Jazz
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Martine (invité) le 13/08/04 à 09:59:08
Salut Jazz.
Je m'excuses de m'imiscer dans la conversation mais j'ai noté à plusieurs reprises sur ce site que si on court à jeun c'est mieux ?
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Kloun (invité) le 13/08/04 à 10:19:22
Concernant l'alimentation je ne saurais trop te recommander de manger des féculents (pâtes) souvent, voire très souvent, le soir de préférence : ça cale et ça ne fait pas grossir.
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Jazz (invité) le 13/08/04 à 10:37:52
Pour Martine plus spécialement mais Emmanuel aussi
regarde le lien que je joins, il est très interessant je trouve, et c'est sur la course à jeun. ça explique assez bien comment on peut attaquer les réserves de graisse en prenant quelques précautions néanmoins
Amicalement
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Martine (invité) le 13/08/04 à 10:42:14
Désolée mais j'ai pas trouvé le lien dans ton post ?
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Bouba (invité) le 13/08/04 à 10:47:55
Bonjour,
à vérifier, mais l'endurance fondamentale, ça douit être 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.
A 80 %, on est déjà en résistance dure, et onconsomme plus de glycogène que de graisse, mais je peux me tromper. Regarde dans els posts, il y a beaucoup de posts sur les allures de course.
Bon courage et félicitations pour ta motivation!!
Bouba
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Jazz (invité) le 13/08/04 à 10:48:39
Oups désolé c comme la pièce jointe dans un mail, parfois.. on l'oublie :-))
http://nutrisite.free.fr/dossiers/courrir-a-jeun.htm
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Jazz (invité) le 13/08/04 à 10:50:11
Je crois que tu as raison Bouba :-)
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par ot-quartet (invité) le 13/08/04 à 14:05:08
Merci à tous pour vos sympathiques réponses...
Je jetterai un oeil plus détaillé là dessus ce soir ou demain, car je n'ai pas le temps (au boulot) de répondre correctement à vos posts...
A bientôt, donc.
Emmanuel
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Maria (invité) le 13/08/04 à 15:16:29
Et bien tu es tombé dans la danette quand tu étais tout ptit !!! Tu n'es pas obligé de manger tout ton pack le même jour, Gourmand va !
Tu l'a remarqué toi-même tu ne manges pas super bien.
Si tu n'arrives pas à tout supprimer (ce n'est pas le but non plus d'arrêter de manger tout ce qu'on aime), et bien ralenti et compense par autre chose :
Le matin tu peux remplacer tes mignonettes et pains au lait par du pain complet (genre 3 tranches), garder ta danette car tu aimes hachement ça et puis une boisson chaude 1 café ou thé et jus fruit.
Tu n'as pas précisé si tu mangeais de la viande et/ou du poisson car c'est quand même important d'en consommer en quantitité raisonnable, avec légumes et sucres lent.
Le gouter, aaaaaaaaaaahhhhhhhhhhh le gouter, normalement tu ne devrais manger qu'un fruit ou un yaourt, mais te demander de tout supprimer d'un seul coup serait complètement idiot si tu ne t'en sens pas capable. Mais si pouvais quand même supprimer tes tartines de nutella, ce serait pas mal hein ? Je sais c'est le meilleur.
Pour le diner, je n'arrive pas à comprendre pourquoi tu supprimes du pain par du melon et vice versa ? bien que je pense que tu manges un peu trop de pain, tout dépend de la taille des tranches.
Et puis beaucoup d'eau, de l'exercice, mais apparement ça ne te fais pas peur.
Bon, voilà, je ne suis pas nutrionniste, mais déjà comme ça tu devrais déjà sentir un changement d'ici quelque temps.
Pour les transformations physiques également, à terme, tu ne peux que changer.
Bon courage,
Maria
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par ot-quartet (invité) le 14/08/04 à 15:41:27
Merci encore pour toutes vos réponses.
Je vais essayer de commenter vos posts, les uns après les autres.
Inconnu...
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J'ai bien lu le post "ça va tiendre" et le "cela a-t-il tiendu", c'est vrai qu'il y a de la matière. En ce qui me concerne, je vois un médecin du sport mardi, j'aurai donc la confirmation que c l'essuie glace, et je reviendrai sur le sujet dans cette éventualité.
Sylvie
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Les pains au lait ne sont pas très gras (ce sont vraiment les "au lait" de chez Harrys, j'en prends 2 le matin et c tout). Pour le reste, sont ils composés de sucres lents ou rapides ? Comment savoir en général cela pour un produit X ? En général seuls les glucides en général sont indiqués sur le paquet. Pour le chocolat (idem, au matin), je pense pas qu'il y ait bcp de lipides non plus d'une part en raison du faible grammage total, de l'autre parce que c du noir > 70%. Mais je pense que tu as raison pour le nutella de 17h, que je vais probablement supprimer. Je m'attelle à la composition d'une alimentation plus équilibrée ce week-end.
Martine :
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pains au lait : 3.5g de lipide par pain
danette : 5g de lipide
pain : traces de lipides non ?
nutella : là OK c'en est rempli
yaourt au fruit : 5g de lipide.
Ma diététicienne d'il y a 5 ans m'avait conseillé 60g de protéines, 60g de lipides, 240 de glucides par jour, vu mon style de vie, il me semble. Cela vous parait il correct ?
Le pb des aliments ci dessus n'est il pas plutot le trop de glucides que le trop de lipides ?
Peut etre dis je des bétises plus grosses que moi, pardonnez le débutant en la matière que je suis.
Fruits et légumes j'en mange déja pas mal (bananes, salades, clémentines, yaourts aux fruits...), poisson je n'aime pas vraiment ça, et la viande que je mange est surtout blanche (poulet, dinde...). Je bois déja beaucoup d'eau (et quasiment que de l'eau, d'ailleurs). Je n'ai pas vraiment le temps de cuisiner en fait (boulot, sport...) mais je controle ça facilement (à midi, les plats ont leur composition élémentaire indiquée, et au soir soupe ou melon c pas difficile à savoir).
POur le coach sportif, difficile vu mes horaires, plutôt cher en général. Je cherche la perle rare qui saura me mettre en confiance et qui aura la patience de me suivre. Et qui s'investira clairement à l'efficacité pour mes résultats. Pour ce coach là, je serai prêt à faire beaucoup d'efforts financiers. Mais pas pour les autres, qui ne cherchent qu'à se faire des ronds sans prendre la peine de te suivre vraiment.
Pour la bouffe, pas besoin d'hypnose, juste de recadrer les choses, de gérer la bouffe plus "scientifiquement", ma volonté devrait faire le reste.
Merci de tes encouragements.
Jazz
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Merci pour la piste nutrical que je viens de télécharger. Voilà le moyen de contrôler ma bouffe en qualité et quantité. Je me fais mon menu hebdomadaire dès ce week-end.
Sur ta remarque pertinente, je me suis fais une séance de vélo en salle ce matin à jeun, d'une heure, à 140-150 de bpm. On verra à l'expérience les résultats. En tout cas, j'ai tenu le choc, j'avais prévu de quoi manger au cas où, mais pas eu besoin finalement. Et j'ai fait une pause pour me réhydrater au bout de 30 minutes, des étirements ischio et quadri à la pause et la fin de la séance. Mon polar B1 m'a permis de suivre précisément ma fréquence cardiaque.
Kloun
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J'en mange déja tous les midis (une gamelle de pates sans sauce ni beurre, juste un peu de gruyère rapé). On m'a dit de ne pas trop en manger le soir car des sucres lents pendant la nuit ne sont pas consommés et ça peut te faire grossir. QQun peut il confirmer ça ? Une soupe et qques tartines au soir ne sont ils pas trop riches ? Avis bienvenus.
Bouba :
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Oui, je vais baisser ma fréquence cardiaque d'entrainement.
140-150 pendant 1 heure 3 fois par semaine, dont 1 ou 2 à jeun. A titre d'expérimentation. Ma balance à impédance devrait vite nous donner des indications de résultat.
Maria :
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C'est le cas de le dire, je mange des danettes depuis ma plus tendre enfance. Est ce si calorique que ça ? En lipides c pas énorme il me semble.
C quoi du pain complet ? Connais pas vraiment les différentes sortes de pain. Peux tu m'éclairer ? Bonne idée la boisson chaude pour remplacer les mignonnettes, je vais y songer.
Je mange quasiment uniquement de la viande blanche (poulet, dinde), un peu de jambon blanc parfois, et jamais de poisson (halas, j'aime pas).
Vi, je vais virer le pain nutellaté du gouter et me contenter je pense d'une banane accompagné de 2 biscuits taillefine. Qu'en penses tu ?
Général
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Petites questions complémentaires :
1)
Doit on modifier son alimentation selon les saisons ? J'ai l'impression d'avoir moins faim en été. Qqun a-t-il des avis là dessus ?
2)
Y a-t-il une heure particulière pour mesurer son taux de gras à la balance à impédence (j'ai une tanita et je prends mon taux au matin depuis 2 ans, hebdomadairement, mais c'est peut-être pas le meilleur moment).
Heureux d'échanger avec vous tous, et vivement la fin de mon essuie-glace, pour parler plus précisément de CAP (suis limite HS avec mes posts, j'espère que vous me pardonnerez).
A bientôt.
Amicalement,
Emmanuel
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par ot-quartet (invité) le 14/08/04 à 22:40:56
Finalement, pas supporté le vélo à jeun de ce matin...
Terrible mal de tête ce soir + nausées ! Bref je vais au lit.
Bon dimanche à tous !
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par FIFI (invité) le 15/08/04 à 00:13:18
emmanuel pratiquant la cap depuis trés longtemps et connaissant beaucoup de passionnés comme nous. j'ai constaté que pour certains prendre un petit dej c'était indispensable et pour d'autres comme ton serviteur il courrent beaucoup mieux a jeun y comprit compect sauf marathon . il me semble que pour l'instant ne change pas trop ta façon de t'alimenter par contre réduit peut etre un peu les doses.pour ce qui concerne le vélo 140/150 puls demande un effort plus conséquent a realiser que pour la cap dont tu atteins cette valeur rapidement surtout pour un déb. amicalement.
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par ot-quartet (invité) le 16/08/04 à 08:59:30
Apparemment, en ce qui me concerne, un petit déjeuner est indispensable... :-)
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par maritwera (invité) (invité) (82.229.180.xxx) le 31/10/04 à 10:35:23
Bonjour Emmanuel,
Ton parcours m'a interpellée, je m'y suis reconnue sur bien des points. Il y a qq années, j'ai eu la chance de rencontrer un programme nutritionnel à base de compléments alimentaires qui a litteralement changé ma vie, mon apparence avec en plus le bénéfice d'avoir visiblement rajeunie alors que j'ai 38 ans aujourd'hui.
Si intéressé, je serai heureuse de te dire comment.
Bien à toi,
Marit
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 31/10/04 à 11:36:49
étant aussi très friande de chocolat et sucres variés, j'ai quand même remarqué que quand je me calmais sur le sujet des sucres rapides(pâtes semi complètes au lien de pâtes classiques (hyper bon ), pain le moins blanc et sucré possible, yaourt non sucré industriellement que tu sucre toi même, plus de chocapic et straciatella et autre, pas de boissons sucrées ni même édulcorées...),et bien comme par hasard, la balance se fait moins accusatrice. alors sans être drastique sur le sujet, on peut adopter quelque rêgles qui à long terme marchent (d'ailleurs moi aussi je vais m'y remettre). Concernant le haut du corps, continue la musculation en en faisant trois fois par semaine et fais toi conseiller mieux (tu dois bien pouvoir trouver un adepte dans ton entourage !), ça marchera forcément si tu es assidu, ou fait un sport sollicitant un peu le haut du corps (la capoeira c'est super pour ça,roue, équilibre,... y'a qu'a voir les brésiliens qui la pratiquent, pas maigres mais tout musclés : ))))
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par mangeur de graisse (invité) (83.176.173.xxx) le 31/10/04 à 17:41:04
Une érreur de débutant à éta faite: on pense qu'en courant à 160 puls fait transpirer plus et donc perdre plus de calories. Mais en fait si tu veux perdre du poids tu dois courir en dessous de 65% de ta fréquence cardique maxi. Si tu as 200 BPm max, tu ne dois courir qu'a 130, je c c'est lent pour moi ca fait du 4'45 au kms, mais il te faut ça pr maigrir.
Voilà a+ et bon courage
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par caribou (invité) (invité) (83.113.216.xxx) le 31/10/04 à 18:06:04
salut ot quartet
essaye d'accompagner tes séances de course à pieds de pompes, pour les épaules-pec-abdos: radical en quelques semaines. si c'est trop dur au début, fait les en t'aidant de tes genoux (ce qu'on appelle un peu méchamment des pompes de filles mais un homme éclairé comme toi ne s'arrêtera pas à un détail si mesquin )+ des abdos. les plus complets selon moi: assis les genoux repliés, fais des relevés de buste sans descendre trop en arrière et colle-toi le plus possible à tes genoux en remontant. et en soufflant bien le tout! tu m'en dira des nouvelles.
voilà. et gare aux sangliers
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Erik (invité) (invité) (81.50.165.xxx) le 31/10/04 à 18:16:38
Je n'ai pas de conseil à te donner mais c'est juste une question, c'est quoi une balance à impédance???????
Qui semble t'il mesure ta teneur en masse lipidique.
Merci, (c'est pour la culture personnelle)
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par caribou (invité) (invité) (83.113.216.xxx) le 31/10/04 à 19:01:26
pfff j'aimerais pas trop trop l'avoir, cette balance, si elle commence à me parler de ma graisse...non mais c'est vrai quoi!
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par Pierrot_75 (membre) (83.112.22.xxx) le 31/10/04 à 19:07:38
Bonsoir,
une balance à impédance mesure le poids (c'est la moindre des choses pour une balance qui se respecte !) mais aussi le pourcentage de masse graisseuse. Pour cela il faut monter pieds nus sur la balance.Les pieds sont en contact avec deux parties métalliques reliées à une pile de 9 volts (donc pas de risque) . Le courant ( extrèmement faible) qui traverse le corps permet de mesurer l'impédance ( un peu comme la résistance ) qui est fonction de la composition eau/graisse des tissus traversés.
Bonne soirée !
Nouveau dans la communauté, demande de renseignements... par caribou (invité) (invité) (83.113.80.xxx) le 01/11/04 à 21:45:35
re moi ot!
je relis ton message que je n'avais que survolé, alors j'ajoute quelques petits conseils parce que j'ai l'impression que tu ne sais pas trop comment t'alimenter, non?: primo: évite absolument le pain blanc, et surtout le pain de mie/ au lait genre harry's: bourré de sucre et de graisse cahchées+ céréale trop raffinée, donc plus stockable. quand on aime les féculents et qu'on a pas l'intention de s'en priver, je pense qu'on peut facilement substituer les féculents habituels par des trucs complets (pain, riz...) sans trop de frustration... même avec le nutella...de temps en temps, s'entend!
sinon évite les régimes trop bizarroïdes, du style un melon le soir (!!!), le plus important étant de s'inscrire sur la durée, donc il faut que ce soit faisable sain et pas trop frustrant, encore.
garde les quelques aliments que tu aimes vraiment, en faisant attention aux quantités, et faisant attention de ne pas les cumuler (la danette ok si c'est pas négociable, c'est une source de calcium après tout, mais lorsque tu en manges tu fais attention au reste. par exemple, pas de fromage ce jour là). toujours pour la même raison: ne pas accumuler les frustrations ce qui amène forcément à craquer d'un coup et engouffrer comme un ogre.
écoute ton intuition, ton corps te demande souvent ce dont il a besoin (ça exclut le nutella et le saucisson ici), mange des produits de saison, mitonne-toi des petits plats nourrissants et pauvres en graisse, ( style pot-au-feu, potage,daube, à condition de ne pas mettre des morceaux trop gras...). comme tu peux les faire en grande quantité et les réchauffer, tu ne perds pas tant de temps que ça. si tu veux je te donnerai les recettes.
enfin méfie-toi des plats préparés et les snacks, comme le disait une autre personne plus haut, trop riches en sucre, sels, épaississants, et souvent pas assez copieux.(2 h après on a faim)
moi je me répète mais j'ai perdu près de 20 k en 1 an comme ça (avec la course aussi c'est sûr), et je peux te dire que je m'accorde des écarts et des petits plaisirs. enfin j'ai fait énormément de sport et de muscu dans ma vie alors les mouvements je les connais bien: le mieux pour "sécher" et se galber du haut c'est les pompes!
biz
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