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Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 06/08/09 à 10:24:56
Bonjour à tous,
J'ai décidé de faire de la CAP pour courrir le marathon de l'année prochaine en 3h30.
Pour infos et que vous puissiez m'aider :
- Je viens de me remmettre au sport. Cela fait grosso modo 7 ans que je n'en fais plus avec quelques espaces de temps ou j'en faisais de manière intensive pour éviter de m'empater.
- Autrefois vers 19 ans, j'arrivais à courrir aux environs de 14,4 km/H pendant 20 minutes. Je pense que je tenais 1H à 13KM/H donc relativement sportif.
- J'ai 27 ans.
- Je pèse 80,4Kg pour 1m80 donc léger surpoid (dus à la bière surement)
- J'ai couru hier pour ma première séance 1h20 à environ 10km/h en terrain vallonné. Résultat FCM : 145 en moyenne parfois monté a 154 lors des montées.
- Je fume beaucoup trop (environ 20 cigarettes) et c'est un peu pour cela que j'ai choisit la CAP et des objectifs ambitieux pour le prochain marathon de paris (cela me forcera à m'arrêter)
- On est le lendemain de cette petite course et j'ai des courbatures. Moins qu'hier certes. De plus, j'ai eu pleins d'ampoules.
Voilà les différentes questions :
- Ampoule : Est-ce à cause de mes chaussures ?
- Courbature : Y a-t-il des conseils particuliers pour les éviter ? J'ai lu : boire beaucoup d'eau et prendre des douches ou bains chauds
- Est-ce que je peux faire une séance d'évaluation demain avec ces courbatures ou c'est encore trop tot ?
Je souhaitais faire une séance d'évaluation : 15 mn de footing et 3 X 2000m en résistance dure (3 min de repos entre chaque) pour tester mes performances.
- Pour bien progresser : 4 fois par semaine ou 3 ?
- A quelle vitesse cours t'on un marathon en FCM ? 80% ?
Bref pleins de questions.
Merci de vos réponses :)
Débutants pleins de questions par Marc (invité) (82.123.213.xxx) le 06/08/09 à 10:48:34
Je ne peux pas t'aider mais je suis à peu près dans le même cas. Je regarderais les réponses
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 06/08/09 à 10:50:15
Merci quand même :) J'aimerais vraiment savoir.
Débutants pleins de questions par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 06/08/09 à 11:34:54
Quelques remarques et tout d'abord une d'ordre général : "Trop et tout de suite" :-) => vas-y doucement !
- Première séance bien trop longue pour une reprise ; 30 à 40' aurait été largement suffisant
- Tes courbatures viennent très probablement du fait que tu n'as pas fait une séance adaptée
- Ton niveau de FC semble être dans les clous (grosso-modo)
- Avant de faire une "séance d'évaluation" comme tu dis, commence par faire de l'endurance durant un certain temps.
- 3 fois par semaine est déjà bien pour progresser mais il faut arriver progressivement à cette fréquence ... à voir également avec la durée de tes sorties.
- Les ampoules peuvent venir du fait que tes pieds n'ont pas l'habitude de courir (nouvelles zones de frottement), de la transpiration, etc.
- Un marathon se court (généralement) entre 80 et 85% FCM
tout ça à confirmer par des pros.
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 06/08/09 à 11:39:58
Merci beaucoup pour ces réponses.
Je vais donc faire des sorties plus brèves à partir de maintenant.
Il va falloir que je me retrouve un nouveau planning d'évaluation.
Merci :)
Débutants pleins de questions par Vieux_pistard (membre) (90.39.73.xxx) le 06/08/09 à 13:27:31
Je confirme ce que dit shadock. J'ajoute que contrairement à ce que racontent certains marchands de soupe, un marathon, ça ne se court pas en un claquement de doigt. Ton objectif de courir un marathon au printemps prochain me semble trop ambitieux. Tu arriveras probablement à le terminer, en crachant tes tripes, dans un temps pourri, et en mettant 6 mois à t'en remettre.
Commence par te donner un objectif accessible : un 10 km en octobre, puis un semi-marathon au printemps, avec quelques coursettes de préparation entre-temps. Si ça passe, vise un marathon en automne 2010, ce sera bien assez tôt. Il y a de très chouettes marathons partout en France, pas la peine d'aller se faire piétiner à Paris...
Débutants pleins de questions par Frédéric (membre) (83.202.109.xxx) le 06/08/09 à 13:30:50
Pourquoi cet objectif de 3h30 ? Ou plutôt, comment l'as tu estimé ?
Fred
Débutants pleins de questions par Deepsky (membre) (81.50.187.xxx) le 06/08/09 à 13:34:31
jE TROUVE AUSSI doucement, mollo... tu vas te blesser et ton marathon...
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (83.199.184.xxx) le 06/08/09 à 15:20:16
Merci tout d'abord pour vos trois conseils.
Je m'aperçois au vu des réactions que j'étais surement dans l'erreur et que 3H30 est trop ambitieux. Un 4H sera peut être plus adéquat.
C'est pour me fixer un objectif ambitieux et raisonnable que j'ai fait ma request.
Réponse à FRED : "Pourquoi cet objectif de 3h30 ? Ou plutôt, comment l'as tu estimé ?"
- Un peu au hazard d'abord car je ne sais pas quoi me fixer.
- Je me suis basé sur mon ancienne endurance. J'étais assez sportif autrefois : roller haut niveau, classé tennis etc (même si je ne suis pas beaucoup plus vieux)
Je courrais à l'aise du 13km/H sur 1H. En forcant je pouvais aller jusqu'à 15-16km/h sur une heure.
- sur mon entrainement d'hier : j'ai courru tranquille sans sensation d'effort à 10km/h pendant 1H20 avec un cardio quasi stable a 145 sauf sur quelques montées (j'étais aux buttes chaumont).
Je ne sais pas combien de temps j'aurais pu tenir.
Pour le calcul en lui même, j'ai raisonné de la manière suivante :
- En 8 semaines, remise à niveau à raison de 3-4 sorties par semaine (réccupérer mon cardio stable a 145 sur 1H mais à 13Km/H)
- d'octobre à avril : améliorer mon endurance pour pouvoir courrir un marathon à cette vitesse.
... mais comme cela a l'air de ressortir de vos comments, je fais surement une erreur.
Merci d'avance de vos réponses et estimation si vous pouvez et de me dire sinon ce que je peux faire pour donner des indications les plus précises possible.
Débutants pleins de questions par Nat (invité) (212.198.142.xxx) le 06/08/09 à 15:27:57
juste un conseil : étire-toi bien après chaque séance. Cela devrait te permettre d'avoir moins de courbatures et éviter que tu te blesses....un marathon en 3h30 c'est du 12km/h....
Débutants pleins de questions par Frédéric (membre) (83.202.109.xxx) le 06/08/09 à 15:32:07
Tu as largement le temps d'estimer ton objectif en fonction de ta progression, les 3h30 n'étant pas inaccessibles.
Tu verras bien au début de ta préparation spécifique.
Fred
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (83.199.184.xxx) le 06/08/09 à 15:33:39
Exact ! Mais je pense que sur la fin on doit rallentir meme sans le vouloir :)
Je pense que je vais diminuer mes objectifs. 4H est peut être plus raisonnable.
Qu'en pensez-vous ?
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (83.199.184.xxx) le 06/08/09 à 15:36:36
D'accord Fred.
Comment penses-tu que je dois m'évaluer ?
Courrir un 10 km dans 2 semaines avec chrono puis un semi dans 4 avec un chrono toujours ?
Débutants pleins de questions par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 06/08/09 à 18:27:13
Comme le disait Frédéric, tu as le temps avant de prévoir ton objectif chrono marathon.
Il ne te servira (dites-moi si je dis des conneries) que lors de ton cycle spécifique juste avant le grand rendez-vous.
De plus comme cela a déjà été dit, le mieux sera de passer par des compétitions sur des distances moindres qui te permettront de le caler ... l'objectif.
Débutants pleins de questions par Veufre (invité) (83.199.246.xxx) le 06/08/09 à 19:25:53
Avant tout, félicitation pour ta détermination et ton écoute. Il semble raisonnable, même si rien n'est certain à ce stade, de ne pas se fixer rapidement 3h30 d'objectif sur ton Marathon, même en ayant un passé sportif, c'est le meilleur moyen de brûler les étapes, de se blesser et d'arréter alors que le jeu en vaut vraiment la chandelle.
Je te propose de bâtir ta remise en forme autour de qques principes simples, que j'ai moi même suivi :
- Détermine ton objectif (temps et distance) APRES avoir bien travaillé le foncier
- tu feras un test d'effort sur tapis de course qui t'indiquera ta FCM et ta VMA, d'apprécier ton potentiel cible et de valider (mais à 27 ans c'est vraiment une formalité !) que ton coeur est OK.
- travaille bien le foncier pendant, .. disons un an (et oui, c'est long !!!!!!), à raison de 3 sorties par semaine que tu t'obligeras à tenir. Un rappel, tu dois maintenir environ 75% de tes sorties en endurance ( 70% à 75% de FCMax)
- A ton alimentation tu veilleras, à ton hydratation tu veilleras aussi, et à tes étirements tu veilleras également
- Ecoute ton corps et tes sensations, quitte à revoir tes objectifs à la baisse, .. ou a être + ambitieux
- Partage tes expérience et tes sensations, les places sur le Web ne manquent pas pour cela
- Ponctue ta remise en forme de qques courses officiels (d'abord de Corrida, courtes, puis de 10kil, puis des 1/2 Marathon) qui te permettrons de valider / qualibrer ton objectif et d'aligner sur ton potentiel "théorique".
Ces qques principes mon permis en 2 ans d'augmenter ma vitesse de + de 4km/h à fréquence cardiaque équivalente. Je vise mon 1er Marathon en 3h50, j'ai encore en déficit d'endurance que je dois travailler (10kil = 45min, semi = 1h46)
Voilà, et peut être découvriras tu que tu peux courir raisonnablement un Marathon en 3h15, sans prendre 6 mois à t'en remettre, et en gardant un bon souvenir.
6u
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (93.7.73.xxx) le 07/08/09 à 11:27:22
Bonjour et tout d'abord merci pour vos réponses.
Cela me permet petit à petit de mieux comprendre. N'hésitez pas à me dire si je me trompe.
--> Si je résume ce que j'ai compris : les programmes d'entrainement marathon sur lesquels je voulais me caler ... interviennent APRES une régularité d'entrainement. (car il faut travailler petit à petit le foncier c'est-à-dire l'endurance)
Quand mon niveau sera devenu bon dans quelques mois(tester grâce à des étapes intermédiaires tels le semi-marathon), je pourrais commencer à m'entrainer sur un programme spécifique marathon.
Voilà donc ce que j'ai décidé grâce à vous. N'hésitez pas à me dire si cela n'est pas raisonnable:
- réduire mes sorties à 3 à la place de 4 et leur durée à 1H à la place des 1H15 - 1H30 prévues initialement.
- faire 2 sorties sur 3 en endurance (70 à 75% de ma FCMAX : 193 ?)
- Etant donné que mes courbatures sont parties, je tenterais bien de me faire ce soir un petit 10km sur piste en résistance douce (entre 154 et 174) afin de tester mon coeur malgré mon âge.
Pourquoi cette évaluation sur piste en résistance douce ? (c'est peut être une mauvaise idée)
Je pense que cela aurait plusieurs avantages sur une petite distance comme celle-là :
- Cela me permettrait de voir la réaction de mon corps à de la résistance douce.
- Celle de bien me faire comprendre l'allure liée à ma résistance douce pour ralentir le cas échéant quand je fais mes sorties.
Qu'en pensez-vous ?
Vos conseils sont précieux, merci :)
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (93.7.73.xxx) le 07/08/09 à 11:44:32
PS : je pense que ma résistance douce va me situer vers 12km/H soit une sortie ce soir aux alentours de 50 minutes.
Je pensais voir également grâce à ce soir mon temps de sorties : si ces 50 minutes m'affectent (courbatures...), je pense réduire mes sorties à 45-50 mn à la place d'une heure.
Débutants pleins de questions par podoxygène (invité) (86.64.68.xxx) le 07/08/09 à 12:20:51
Salut Olivier,
Concernant tes pieds et tes courbatures: il est important de savoir préparer son pied avant la pratique d'un marathon puisque c'est un effort de longue durée, les pieds rentrent au contact avec le sol de 500 à 1250 fois.
Il faut donc taner tes pieds de manière à renforcer la "solidité" de ta peau (tu peux utiliser du jus de citron) pendant 2 semaines puis 1 semaine avant le marathon tu peux te masser les pieds avec la crème NOK de chez akiléïne*.
Il faut aussi que tu vérifies la pointure de ta chaussure et prévoir une taille et demie de plus car tes pieds subissent un oedème physiologique.
Et pour finir, concernant les courbatures il suffit de réaliser en fin de séance un footing de récupération équivalent à 20% de l'intensité de ta séance et des étirements pour améliorer l'étirement des muscles lors de la course et donc un meilleur fonctionnement.
Débutants pleins de questions par poupou (membre) (83.97.61.xxx) le 07/08/09 à 12:22:40
Du jus de citron sur les pieds (quoi, sous les pieds)?
Le but?
Ca marche?
Débutants pleins de questions par podoxygène (invité) (86.64.68.xxx) le 07/08/09 à 12:26:08
Oui, c'est pour taner ton pied comme cela il est plus résistant aux frottements, ça coute moins cher et c'est écolo !!
Débutants pleins de questions par (invité) (193.178.155.xxx) le 07/08/09 à 12:48:10
3h30 pour un 1er marathon dans un an, en débutant, c'est un peu rapide, voit plutôt 4h et même 4h30
Débutants pleins de questions par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/08/09 à 13:44:05
Après 7 ans sans sport, même avec un "potentiel sportif" je trouve que 3 sorties de 1h chacune ça fait un peu beaucoup pour une reprise, non ? Après l'aptitude à encaisser dépend des individus ...
Sinon :
- Ok pour 3 sorties par semaine
- Dans un premier temps que des séances d'endurance fondamentale type 45', 40' puis 1h le we ... à adapter selon vécu of course
- Par la suite tu peux remplacer une sortie de 40-45' par une séance incorporant de la résistance douce type allure semi (après 20-30' d'échauffement puis 10' de retour au calme à la fin)
Je peux dire des conneries mais je me lance quand même et justement ça m'intéresse de savoir où et pourquoi je me goure dans mes "pseudos" avis donc les pros et ceux qui s'y connaissent", n'hésitez pas à poster vos réactions ! ;-)
Débutants pleins de questions par poupou (membre) (83.97.61.xxx) le 07/08/09 à 13:57:58
merci podoxygene pour le conseil
Débutants pleins de questions par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 07/08/09 à 14:17:33
RE !
podoxygène : je vais me mettre au jus de citron sous les pieds et autour dès ce soir, on verra ce que cela donne.
Comme j'allais acheter des chaussures spéciale pour courrir (dès la semaine prochaine. Pour le moment j'utilise des chaussures de sport mais pas faites pour le running actuellement) donc ton conseil tombe bien pour la pointure.
invité : je pense que je vais résoudre à faire un 4h comme on me le conseille :) si j'y arrive, ca sera déjà pas mal :) c'est l'objectif.
shadock : Ok donc pendant tout le mois d'aout (mise à part ma séance de ce soir d'évaluation), je ferais de l'endurance sur mes trois séances.
Je teste sur 1H. Si mon corps a du mal, je réduirais à 40-45 mn comme conseillé pour ne pas me dégouter.
Merci à tous
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