Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ?

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Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 07/08/09 à 23:33:29

Bonjour à tous !

Je viens de commencer la CAP avec pour objectif de courrir un marathon l'année prochaine.

Avant cela, j'ai voulu tester un 10KM et aux vus des résultats, j'aimerais d'abord m'améliorer sur cette distance car j'ai beaucoup trop perdus.

Quelques informations utiles :
- Homme
- 80 Kg
- 1m80
- 10KM en 50 minutes.
- J'ai pas mal de volonté et aucune blessure antérieure.

Quel est l'impact sur mes perf :
- de mon poids ? (5 kg de trop je pense par rapport à avant)
- de la cigarette (une vingtaine/jour) ?

Merci d'avance à ceux qui pourront me répondre :)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 07/08/09 à 23:35:53

PS : J'aimerais passer à 42-43 min en 7 semaines. Est-ce possible ?

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Vieux_pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 07/08/09 à 23:47:00

Clairement non. Si tu fais 43' dans un an, ce sera déjà bien. Perdre 5 kg, à forme égale, peut te faire espérer un gain de 1'30". L'arrêt de la clope... beaucoup plus.
Pour t'aider à arrêter, rien de tel qu'une séance de VMA hebdomadaire. On comprend vite qu'il va falloir choisir entre le mégot et la course :-))
Dans tous les cas, ne sois pas pressé. Mieux vaut d'abord assurer une forme correcte, quitte à ne courir ton marathon que dans 3 ans, plutôt que d'y aller l'an prochain à n'importe quel prix et de prendre le risque de te blesser avant ou pendant.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 07/08/09 à 23:54:54

Oki. Si je veux courrir le marathon, c'est surtout parce que je fonctionne bien au défi donc qui dit le courrir dit forcément arrêter la clope à partir d'un moment où cela gêne vraiment :) Enfin c'est l'idée en tout cas.

Donc visiblement, je passerais à 48min30s en perdant ces 5 kg.

Par quelle programme en 7 semaines en gagner le plus ?

Merci d'avance :)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par clem37 (invité) (82.249.149.xxx) le 08/08/09 à 00:33:34

j'ai gagné 7 minutes en perdant 4kg (avec une forme un peu supérieure c'est vrai mais ça n'a pas tout joué)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par coureur (invité) (92.143.215.xxx) le 08/08/09 à 07:31:38

pour faire un bon 10 bornes , il faut bien travailler sur piste l'allure VMAL , soit à peu près celle qu'on peut tenir sur 4 ou 5km.
Exemple une séries de 8x500m avec 1'15'' à 1'30'' de récup.
Mais ne pas pour autant négliger le foncier avec des sorties le dimanche de 1h15 environ.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/08/09 à 08:06:23

Je me repette en principe on gagne 30 secondes au 10km par kilogrammes perdus, donc pour 5 kg tu devrais déjà gagner 2mn30. Si a cela tu t'entraines tu vas encore gagner quelques minutes.

Au fait quel age ?

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 08/08/09 à 09:04:16

Bonjour,

je profite de ce post pour poser ma question !
VMA de 16 km/h, 3 sorties/semaine avec :
- une sortie longue tranquille (1h10)
- une sortie avec fractionnés en pente (10 séries de 50'')
- une sortie sur terrain accidenté (environ 1h00)

Pour finir je cours depuis 5 ans et j'ai fait un 10km en 43'. Age : 30 ans
Mon programme est-il correct pour continuer tranquillement à progresser ?
Merci de vos réponses

Fanny

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Olivier22000 (invité) (82.123.213.xxx) le 08/08/09 à 09:14:23

27 ans :)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par BrunoHeubi (invité) (86.208.110.xxx) le 08/08/09 à 09:24:06

Bonjour,

Un programme 10km ici :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/entrainement.html

Bon entrainement
Bruno Heubi

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par (invité) (81.57.141.xxx) le 08/08/09 à 09:29:38

une question pour entraineur chevronné sur le sujet "question restée sans réponse"!

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 08/08/09 à 09:54:48

Merci @BrunoHeubi, je vais pouvoir y piocher de bonnes idées pour varier mes séances ;-)
@Olivier : tu as encore de belles années pour progresser en course à pieds mais attention, le tps passe vite ;-)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par run (invité) (82.246.114.xxx) le 08/08/09 à 11:10:17

@Clem 37: Je pense que je te connais !Si je te dis un club de la région connu telle que ?3T, sa te parle ?Ne marque pas,si oui, le nom de ce club.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par (invité) (81.245.138.xxx) le 08/08/09 à 12:25:28

Commence avec les plans que tu trouveras ici : http://www.zatopek.be/cms.php?id=30.

Je les trouve pas mal pour les avoir expérimenté.

J'en suis pour l'instant au 10km à 35:46 et au semi à 01:18:14.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Poopa (membre) (83.204.123.xxx) le 08/08/09 à 12:46:48

Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Nicof (invité) (88.160.147.xxx) le 08/08/09 à 12:48:35


D'après ce site, sans changer ton entrainement, en perdant 5 kg tu devrais gagner un ptit peu plus de 3'30 :

http://www.vo2max.com.fr/physio/10km.html

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par fredo (invité) (88.182.234.xxx) le 08/08/09 à 12:50:27

a invité précédent je trouve pas mal zatopek.be j'ai decouvert cela il y a quelques jours néanmoins, je ne comprends pas par exemple ces différentes séances et abréviations???
peux tu m'eclairer stp merci


30' END+VMA 2x (6x30"/30")/4'récup
35' END - 7 x 1' Récup 1' - 10' END

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Nicof (invité) (88.160.147.xxx) le 08/08/09 à 12:51:20

Attention ma remarque s'applique seulement à quelqu'un qui tourne en 50' au 10km et qui pèse 80kg (cf. le détail de la courbe)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Olivier22000 (invité) (83.202.75.xxx) le 08/08/09 à 13:23:12

@ tout le monde : merci

@ Fanny : Je répondais à Didier :) Je m'aperçois que cela prêtait à confusion

@ Poopa : merci :)
quelques questions : je ne comprends pas tellement
- "AS 10km --> ?
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements'
- VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements.

Est-ce que VMA signifie que je m'entraine sur elle ?



:)

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Poopa (membre) (83.204.123.xxx) le 08/08/09 à 13:28:09

"@ Poopa : merci :)
quelques questions : je ne comprends pas tellement
- "AS 10km --> ? "

AS = allure spécifique, objectif de 40' > AS = 4' au KM.

VMA avec la FFA, prendre plutôt l'allure du record sur 2000 mètres, ça passera mieux.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Poopa (membre) (83.204.123.xxx) le 08/08/09 à 13:32:43

% VMA 100% 100% 99% 97% 95% 93%
Distance (m) 200 250 300 400 500 600
VMA (kmh) tps tps tps tps tps tps
23,0 00:31,3 00:39,1 00:47,4 01:04,5 01:22,4 01:41,0
22,5 00:32,0 00:40,0 00:48,5 01:06,0 01:24,2 01:43,2
22,0 00:32,7 00:40,9 00:49,6 01:07,5 01:26,1 01:45,6
21,5 00:33,5 00:41,9 00:50,7 01:09,0 01:28,1 01:48,0
21,0 00:34,3 00:42,9 00:51,9 01:10,7 01:30,2 01:50,6
20,5 00:35,1 00:43,9 00:53,2 01:12,4 01:32,4 01:53,3
20,0 00:36,0 00:45,0 00:54,5 01:14,2 01:34,7 01:56,1
19,5 00:36,9 00:46,2 00:55,9 01:16,1 01:37,2 01:59,1
19,0 00:37,9 00:47,4 00:57,4 01:18,1 01:39,7 02:02,2
18,5 00:38,9 00:48,6 00:59,0 01:20,2 01:42,4 02:05,5
18,0 00:40,0 00:50,0 01:00,6 01:22,5 01:45,3 02:09,0
17,5 00:41,1 00:51,4 01:02,3 01:24,8 01:48,3 02:12,7
17,0 00:42,4 00:52,9 01:04,2 01:27,3 01:51,5 02:16,6
16,5 00:43,6 00:54,5 01:06,1 01:30,0 01:54,8 02:20,8
16,0 00:45,0 00:56,3 01:08,2 01:32,8 01:58,4 02:25,2
15,5 00:46,5 00:58,1 01:10,4 01:35,8 02:02,2 02:29,8
15,0 00:48,0 01:00,0 01:12,7 01:39,0 02:06,3 02:34,8
14,5 00:49,7 01:02,1 01:15,2 01:42,4 02:10,7 02:40,2
14,0 00:51,4 01:04,3 01:17,9 01:46,0 02:15,3 02:45,9
13,5 00:53,3 01:06,7 01:20,8 01:50,0 02:20,4 02:52,0
13,0 00:55,4 01:09,2 01:23,9 01:54,2 02:25,7 02:58,7
12,5 00:57,6 01:12,0 01:27,3 01:58,8 02:31,6 03:05,8
12,0 01:00,0 01:15,0 01:30,9 02:03,7 02:37,9 03:13,5
11,5 01:02,6 01:18,3 01:34,9 02:09,1 02:44,8 03:22,0
11,0 01:05,5 01:21,8 01:39,2 02:15,0 02:52,2 03:31,1
10,5 01:08,6 01:25,7 01:43,9 02:21,4 03:00,5 03:41,2
10,0 01:12,0 01:30,0 01:49,1 02:28,5 03:09,5 03:52,3
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
Temps à réaliser en fonction de la VMA

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par fredo (invité) (88.182.234.xxx) le 08/08/09 à 14:02:52

a invité précédent je trouve pas mal zatopek.be j'ai decouvert cela il y a quelques jours néanmoins, je ne comprends pas par exemple ces différentes séances et abréviations???
peux tu m'eclairer stp merci


30' END+VMA 2x (6x30"/30")/4'récup
35' END - 7 x 1' Récup 1' - 10' END

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par (invité) (81.245.138.xxx) le 08/08/09 à 16:11:43

(1)30' END+VMA 2x (6x30"/30")/4'récup
(2)35' END - 7 x 1' Récup 1' - 10' END

Explication pour la séance (1) :
================================
>>>La séance comprend 30' d'endurance fondamentale = footing où tu respires aisément.
Un conseil ici : tu scindes les 30' en 2X15', 15' d'échauffement en début de séance et 15' de retour au calme après la VMA que je t'explique ci-après.

>>>VMA 2x (6x30"/30")/4' recup.
C'est du travail de VMA (il faut connaitre ta VMA pour courir à cette vitesse).
Tu alternes 6 X 30" à la vitesse maximum aérobie pendant 30" suivie de 30" de récup. en footing léger.

Donc,
1. 30" vitesse VMA
2. 30" footing
3. 30" vitesse VMA
4. 30" footing
5....
6....
...
12.30" footing

En pratique, tu convertis ta VMA en une vitesse exprimée en m/s. Grâce à ça tu connais la distance que tu dois courir en 30". Exemple: VMA = 16,5km; cela donne du 4,58 m/s et sûr 30" = 137,5m à parcourir.
Tu dois donc courir 137,5m en 30" pour respecter l'intensité de la séance.
Il faut donc pouvoir mesurer 137,5m. Essaies de trouver un endroit où c'est possible de mesurer facilement (une piste). Pour ma part, je cours le long d'un fleuve qui est longé par une chemin de halage (dans le temps ça servait à tirer les péniches par des chevaux). Et bol pour moi, il y a des bittes d'amarrage tous les 50 m!

ATTENTION: ne pas courir plus vite que ta VMA !
Comme ce n'est que 30" on a tendance à se booster et aller plus rapidement que la VMA. C'est pas le but car si tu fait cela tu travailles en ANAEROBIE (>VAM) or le but de la séance est de travailler la VMA == travail en AEROBIE !!

Pourquoi : Travailler en ANAEROBIE sollicite une autre filière énergétique qui vient contrecarrer les bénéfices recherchés dans la séance VMA (donc en courant plus vite que ta VMA, tu t'esquintes pour rien car tu loupes la cible de ton entraînement !!)

Si tu te sens pousser des ailes et que tu veux accélérer alors un conseil c'est mieux de raccourcir le temps de recup. : passer de 30" à 25" ou 20" à la sensation.

Encore un point : un cardio ne sert strictement à rien quand tu fais de la VMA parce qu'il va t'affoler plus qu'autre chose (c'est comme en compet. d'ailleurs). Une séance VMA est faite pour se booster...C'est la seule manière d'acquérir de la vitesse.

Explication pour la séance (2)
==============================
C'est une séance similaire à la séance (1) sauf que les durées ont changé.

>>>Tu commences par un footing en endurance fondamentale de 30'.

>>>Tu travailles ta VMA en alternant 7 x 1' à la VMA suivi chaque fois de 1' de récup. en footing.

>>>Tu termines ta séance par 10' d'endurance fondamentale en guise de retour au calme.

J'espère que c'est assez clair.

En ce qui concerne mon expérience de ses plans, ils sont supers et gratuit de surcroit (je suis pas actionnaire chez zatopek).
Ils m'ont fait découvrir ce que s'était de s'entraîner en CAP.


J'aurais dû connaître ça, il y 10 ans !!

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Nico (invité) (79.91.37.xxx) le 08/08/09 à 16:37:48

Ok sur explications du precedent post. Mais un peu surpris sur le calcul de l allure des 30/30. En realite l allure depend de la distance que tu fractionne et n est pas simplement proportionnelLe a ta vma. Tu ne fractionnes pas des 1000 a la meme vitesse que des cents? Sur du court on travaille pas plutot sur du > a 100%?

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Nico (invité) (79.91.37.xxx) le 08/08/09 à 16:53:16

Pour info j'ai regardé sur mon prog d'entrainement :
VMA à 20km.h-1 on fractionne les 150m en 25" soit 21,6km.h-1 (108% de VMA)
VMA à 18km.h-1 on fractionne les 150m en 27" soit 20km.h-1 (110% de VMA)
Ce qui soit dit en passant me parait plus logique pour améliorer sa VMA. En pratique sur des fractionné encore plus court on peut aller jusqu'à 125% de sa VMA...

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Poopa (membre) (83.204.123.xxx) le 08/08/09 à 18:06:30

"Ce qui soit dit en passant me parait plus logique pour améliorer sa VMA. En pratique sur des fractionné encore plus court on peut aller jusqu'à 125% de sa VMA..."

A partir de 20 à 30" à 100% VMA, même avec des récups courtes, on risque de se retrouver en anaérobie.

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par fredo (invité) (88.182.234.xxx) le 08/08/09 à 19:01:03

@(invité) (81.245.138.xxx)

merci pour tes explications
je trouve ce logiciel intéressent également

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par djer (invité) (83.206.233.xxx) le 23/10/09 à 16:18:48

je voudrais augmenter mes perfs sur 10km je fais 1m80 pour 78kg et j ai 27ans.je reprends la course a pied ms apres une longue periode de prise de masse musculaire.j essaye de fondre et dc de reprendre un entrainement intensif en course a pied actuellement j ai fais que 2 course de 10km en 53min comment progresser a travers un programme d entrainement?merci d avance

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par (invité) (193.253.141.xxx) le 23/10/09 à 18:40:38

Djer
tu dois essayer de passer 5x1000 en 3'30" avec 1'30" de recuperation
et sur des seances courtes 10x400 en 1'12" avec recup. 1'
tes footing entre 12-13 km/h

Quel programme pour augmenter perf sur 10KM ? par Seb (invité) (140.94.82.xxx) le 23/10/09 à 19:24:36


Je suppose que les 1000m, étant donné son niveau, il vaut mieux les courir en 4'30 ...
3'30" ça me paraît optimiste pour l'instant, surtout pour viser 45' :D

Seb

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