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Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.27.xxx) le 08/08/09 à 22:43:41
Bonjour,
Je souhaite terminer mon premier marathon en moins de 4h00 (Dublin, 26/10/09). Je suis un programme de 13 semaines, 4 sorties/semaines et insiste fortement sur l'endurance. En Novembre dernier, j'ai realise 1h39'52 sur un semi. VMA approx 15km/h. 37 ans. Voici pour l'intro.
Dix semaines avant ce premier marathon, je courrai un 16 km (=10 miles) et quatre semaines avant, un semi. Comment aborder ces courses? Pousser le 16 km? Pousser le semi? Les utiliser comme entrainement? Pourquoi?
Merci de m'eclairer.
Courses tests avant Marathon par cedric (invité) (86.193.91.xxx) le 08/08/09 à 23:03:21
1h40 sur semi correspond grossomodo a 12.5k/h
-de 4h sur marathon correspond a 10.6k/h ,donc courir ton 1er semi a 12.5 k/h cad refaire ta perf et récupérer le 2 nd a 10k/h te ferait une moyenne a 11.25 k/h cad 3h45 donc pour toi jouable ; pourquoi pas !
je tourne+/- comme toi avec 1h32 sur semi mais obj 1er marathon 3h30 (12 k/h) Nice/Cannes en Nov plan sur 10 sem.
mon obj 1er comme toi est le finir , ensuite le chrono ne sera que du bonheur.
Courses tests avant Marathon par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 08/08/09 à 23:04:12
Ce type de sujet (et donc d'interrogation) a déjà été abordé dans ce forum (et ailleurs) ...
Il y 2 aspects : la validation de la préparation physique (avec éventuellement quelques réglages à la clé) et une préparation mentale/psychologique à la compétition objectif avec cet objectif secondaire.
Concernant le "traditionnel" semi de préparation 4 à 5 semaines avant le marathon, les 2 optiques semblent se partager et je vais essayer de me remémorer et de te résumer les points de vue :
1/ soit tu fais ton semi en partie (15km env.) ou en totalité en allure spécifique marathon et tu espères te rassurer par cette sortie à allure spécifique qui sera une des plus longues ... en se mettant en plus dans une ambiance compétition. Dans ce cas les repos pré et post-compétition sont limités
2/ soit tu cours ton semi comme une compétition à part entière. Si tu suis un plan, celui-ci sera normalement adapté et un repos post-compétition aura normalement été prévu. Ne pas tirer des plans sur la comète à partir du chrono réalisé, dans un sens comme dans l'autre, pour envisager le marathon (il n'aura pas été spécifiquement préparé vu que le principal objectif reste ton marathon).
En gros voilà.
Je laisse les pros compléter, corriger, etc.
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (163.244.62.xxx) le 10/08/09 à 13:20:28
Merci pour ces reponses. D'autres retour d'experiences?
Courses tests avant Marathon par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/08/09 à 14:36:51
tu fais ton semi, comme une vraie compétition et cela te permettra de savoir si tu es sur la bonne voie, en forme quoi avec des résultats positifs à ce que tu attends, ou si tu es fatigué, avec un résultat insatisfaisant et peut-être une mauvaise prépa, un surentrainement ou un manque d'entraînement
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (163.244.62.xxx) le 11/08/09 à 09:53:10
Merci Didier. J'aborderai sans doute ce semi avec un objectif ambitieux mais sans y aller a fond. Il se passe au meme endroit que le marathon. Un bonne prise de marques.
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 11/08/09 à 15:31:14
Je pense que didier t'a donné sa vision des choses qui est loin d'être partagée par al plupart des coachs.
En prépa marathon, tu dois aborder ce semi dans le cadre de ta préparation et donc à l'allure où tu pense faire ton marathon;
un dernier truc: tu dois, dans ce cas-là, finir assez frais ton semi et te permettra d'aller faire tranquillement ensuite une diziane de kilomètre supplémentaires et tu auras effectué ta sortie longue hebdo
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.221.xxx) le 12/08/09 à 00:18:05
Merci FredA. C'est vrai que mon objectif est le marathon et pas le semi. Le plan de Gerard Martin a objectif 3h50 indique un semi en 1h45 a 4 semaines du marathon. Qu'en penses-tu?
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.221.xxx) le 12/08/09 à 00:23:37
Un autre point... a mon niveau (Objectif: 3h50...4h00) est-ce judicieux de remplacer les seances VMA courte par des seances ou j'avale du kilometre; ceci afin de renforcer l'endurance.
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 12/08/09 à 14:45:10
Si l'objectif est le marathon en 3h45, le semi à 4 semianes du marathon que je prendrai comme une sortie longue sera à parcourir en 1h50' au plus vite, ce qui représentera ton temps de passage lors du marathon
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 12/08/09 à 14:46:16
Francois 28:
cela dépend de deux paramètres:
* combien de séances fais tu par semaine ?
* quel est ton passé en CAP ?
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.50.xxx) le 12/08/09 à 15:08:39
@ FredA
Avant tout... Merci pour tes conseils
* Nombre de seances / semaine = 4. (Parfois 5. Si le ciel est bleu, je me fais une 5 eme sortie de petit footing tranquille)
* Passe en CAP: 3 semi: 2005, 2006 et 2008. Pas/peu d'entrainement en hiver. J'ai toujours couru pour entretenir la forme. Plus du footing que de la "CourseAP". Ai toujours pratique du sport, quel qu'il soit.
Les VMA courtes me font peur surtout pour les claquages de l'haine. Gamin, je faisais beaucoup sprints sur piste. Explosif, j'ai tendance a ne pas controler les sprints.
Courses tests avant Marathon par BRACASSE (membre) (90.38.245.xxx) le 12/08/09 à 15:39:04
Salut François 28
Les interventions ci-dessus sont parfaitement judicieuses.
Je peux, sans aucune prétention bien entendu, les résumer à ma manière compte tenu de mon vécu de marathonien : si tu pars par sécurité par exemple très en dessous de ton potentiel, au fil des kilomètres tu vas te "tasser" voire t'emmerder et vers le 30/35ème bonjours les crampes ; à contrario si tu pars trop en dessus tu vas te casser.
Je pense que les conseils de Cedric sont bons si tu tiens le 11,5/12 pour quoi partir à 10 et te fixer 4h?Pars sur 3h45 soit 5'10 au mille si tu veux mais moi, à ta place, je tenterais le 12 à l'heure soit 5' au mille.
Le principal est de courir régulier les à coups (ou course à l'élastique que j'ai longtemps pratiquée) sont excessivement pénibles.
Courses tests avant Marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 12/08/09 à 15:56:40
@BRACASSE :
En général, je suis d'accord avec toi mais pas cette fois-ci!
1h40mn au semi soit 12,66km/h,
Tenir un marathon à 12km/h ne me semble pas raisonnable!
11,5 au mieux soit entre 3h35mn et 3h45mn!
Mais ce n'est que mon humble avis!
Courses tests avant Marathon par BRACASSE (membre) (90.38.245.xxx) le 12/08/09 à 16:25:05
Entièrement d'accord avec toi J2J et excuses moi François 28.
En écrivant le texte j'ai perdu de vue qu'il s'agissait de ton premier marathon.Or, d'une manière générale (en ce qui concerne mon vécu bien évidemment)je ne me suis "calé" sur cette distance qu'à partir du 10ème.
Toutefois, c'est bien 3h45 et non 4 heures qu'il faut que tu tentes.
Merci J2J
Courses tests avant Marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 12/08/09 à 16:31:59
Et certainement pas 3h30mn (12km/h)!!!!
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 12/08/09 à 17:51:52
Francois,
dans ton cas la VMA courte conserve un intérêt, il faut que tu poursuivre, cela te permettra d'avoir un bon "moteur".
mais la VMA courte n'a rien d'explosive, il ne faut donc pas la craindre.
Tu peux aller jusqu'à des répétitions de 1'30" si tu veux.
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.50.xxx) le 12/08/09 à 22:50:53
@ tous: Merci pour vos conseils.
J'essaie d'aborder ce premier marathon avec humilite. J'aimerai partir avec un objectif de 3h45 mais je prefere me mettre en tete de terminer en moins de 4h.
Mon idee est de partir a 5'35/km durant les premiers 21. Ensuite, si j'y arrive, je courrai le second en 5'25/km voire 5'20/km... mais en bon novice, je serai dans une zone inconnue passe le 30ieme.
Si je n'arrive pas a augmenter la cadence sur la seconde partie, j'essaierai de maintenir mon 5'35 et terminerai en 3h54.
Autre question: est-ce que ces deux cadences (5'35/km et 5'20/km) de reverse spleen sont judicieuses? Trop proches l'une de l'autre? Pas assez?
@ FredA: Je vais essayer la VMA sur des 300/400 en ne forcant pas.
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 12/08/09 à 22:57:53
Ta stratégie me paraît bonne pour aborder ce premier marathon.
Si tu es bien au 30°, laisse toi aller, mais pas trop avant.
Courses tests avant Marathon par iznogood (invité) (81.249.181.xxx) le 12/08/09 à 23:09:10
mes reflexions ( je suis un coureur modeste et n'ait que quelques marathons à mon actif ) :
Je n'ai jamais fait ton temps de référence sur semi et j'ai couru plusieurs marathon entre 3H45 et 4H.
Mon seul objectif était le marathon , au départ le finir, donc je n'ai jamais couru un semi pour le semi.
Tous les coureurs de marathon que je connais courent leur semi de préparation à un bon rythme mais sans forcer.
Si il force ca veut dire que en fait ils préparent pas le marathon qui suit mais que sans l'avouer c'était le semi qu'il visait ;-).
bon rythme ca veut dire que partir sur un supposé rythme de fin de marathon serait une absurdité.
sans forcer veut dire que tu dois accepter des le départ l'idée de ne pas faire un bon temps au semi.
Le conseil de partir à 12khm en restant régulier et de prolonger au-delà du semi jusqu'à la distance de ta sortie longue parait donc un bon conseil de mon point de vue.
Mais il faut fortement tenir compte de personalité de coureur .....
Un truc aussi si tu te sens pas bien sur le semi c'est un avertissement clair , il faut lever le pied à l'entrainement en intensité et pas partir comme un fou le jour du marathon.
Courses tests avant Marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 13/08/09 à 07:52:50
Mon (seule) expérience sur le semi-marathon 4 semaines avant mon marathon (l'an dernier) : sur les conseils de mon entraîneur, je suis parti en allure spécifique marathon les 15 premiers kilomètres pour dérouler par la suite. Soit dit en passant ça fait drôle de se forcer à mettre le frein à main pour trotter à un rythme tranquille mais c'est un bon entraînement pour le marathon et ne veiller à ne pas s'emballer et ne pas partir trop vite. Ca m'a rassuré de tenir ne serait-ce que 15 bornes à cette allure car j'étais vraiment à l'aise (le contraire m'aurait inquiété). Après les 15 bornes, j'ai lâché progressivement le frein pour passer à mon allure semi et j'ai même terminé en allure 10km.
Bref, mon chrono n'était pas à regarder de très près mais mes sensations, quelles que soient les vitesses pratiquées, étaient très bonnes et m'ont rassuré.
Voili, voilo.
Courses tests avant Marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 13/08/09 à 09:07:23
@Francois28 :
Tu es programmé pour faire 3h45mn pas pour faire moins de 4h00mn!
A mon avis, tu pars bien trop lentement! 3h45mn, c'est 5mn20s au km! Sachant que tu vas faiblir au fil des km, si tu te bases sur ce que tu prévois, tu ne vas pas y arriver!
5mn15s serait bien!
Pour mon seul marathon, je suis parti sur la base de 5mn10s et terminé en moins de 4h00mn! Et passé au semi en 1h52mn!
Bon les conditions étaient parfaites au MDP 2009!
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 13/08/09 à 15:29:33
Désolé J2J, mais pour moi tu es part trop vite.
Pourquoi partir avec l'idée préconçue qu tu vas faiblir dans le 2° semi ?
Si tu pars pile sur l'allure de ton objectif et, qu'en fait, tu es bien: il y a de grandes chances que tu puisses faire la 2° partie plus vite que la première et au final tu auras le sentiment d'avoir exprimé la pléintude de tes moyens.
Courses tests avant Marathon par Francois 28 (invité) (163.244.62.xxx) le 13/08/09 à 15:30:33
@ J2J/Shadok
Merci pour les conseils.
Mon frere qui vaut 1h31 au semi, a termine son premier marathon en 3h42 (Rotterdam). Il visait 3h35. Il est parti sur une allure de 3h35 mais ... les crampes au 30eme.
Je ne peux pas tirer de conclusions de cet exemple; a part peut-etre que la prudence est un meilleur ami du marathonien que le risque.
Ceci m'amene a la question suivante: Est-ce que faiblir a partir du 30eme en partant un peu plus vite (5'20) est plus probable que de pouvoir accelerer a partir du 30eme en partant un peu plus lentement (5'35)?
Ce n'est pas une science exacte. Ce qui marche pour l'un ne fonctionne pas pour l'autre. Ceci dit, au travers de vos vecus/conseils respectifs, j'apprends enormement!
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 13/08/09 à 18:22:42
Ben tu as du comprendre ce que j'en pense.
Le risque de partir un peu plus vite, c'est que la baisse de régime peut progressivement devenir importante et les minutes défiler...
Si tu pars sur le juste tempo, tu ne pourras peut être pas accélérer, mais tu auras plus de chance de le maintenir.
Courses tests avant Marathon par Francois 28 (invité) (163.244.62.xxx) le 13/08/09 à 18:33:21
@ FredA
Nos messages se sont croises. C'est bien ce que j'ai compris. Maintenant, il ne reste plus qu'a m'entrainer.
Encore merci.
Courses tests avant Marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 14/08/09 à 08:05:11
@FredA :
Je n'étais pas parti trop vite! 5mn10s au km, c'est donc 3h40mn au marathon!
Quand on en a jamais fait, on essaie d'engranger le max et terminer comme on peut! Que tu partes vite ou pas, cela ne change pas grand chose!
Courses tests avant Marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 14/08/09 à 12:50:30
>> Mon frere qui vaut 1h31 au semi, a termine son premier marathon en 3h42 (Rotterdam). Il visait 3h35. Il est parti sur une allure de 3h35 mais ... les crampes au 30eme.
C'est pas grand-chose un marathon pourtant : c'est un 10km qu'il faut bien gérer et juste 30km avant pour s'échauffer ;-)
Sinon dommage pour ton frère parce que vu son temps sur semi, il avait pris de la marge de sécurité avec un objectif de 3h35 sur marathon (potentiellement il vaudrait à peu près 3h11 / 3h20) ... maudites crampes !!!
Bonne course sinon !
Courses tests avant Marathon par FredA (invité) (86.193.199.xxx) le 14/08/09 à 20:15:59
j2j Désolé mais sur un marathon on n'engrange rien du tout et on n'essaie pas de finir comme on peut car souvent c'est la catastrophe car on paie cash.
Courses tests avant Marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 14/08/09 à 21:26:24
Quand je dis que j'engrangeai, je voulais dire que j'étais parti sur les bonnes bases. Semi, ok, 30 km, ok, 35 km, pas mal et ensuite KO surtout à partir du 40ème!
Le marathon ne se programme pas comme cela!
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (78.16.235.xxx) le 16/08/09 à 15:14:55
@ shadock
Oui il est decu. Pourtant c'est un grand sportif avec une hygiene de vie impec. Mais bon, il a saute au dessus d'un muret pour une petite vidange au 30eme et patatrac le mollet.
Courses tests avant Marathon par sebastien66 (invité) (79.94.63.xxx) le 16/08/09 à 22:32:51
Evite de programmer car à partir du 30 ème on risque toujours une défaillance. Une défaillance c'est du 8 km/h et ça ruine tous les pronostics et toutes les programmations. La déception peut être grande.
Pars sur du 11 km/h (plutôt que du temps au kilo) et si tu es bien sur les 5 derniers kilo tu lâches les chevaux. A l'arrivée tu pourras en fonction de ton état envisager la stratégie de l'an prochain.
A chaque marathon suffit sa peine !
Courage et ne te prends pas la tête car s'est avec tes jambes que tu cours !
Courses tests avant Marathon par Francois28 (invité) (194.125.79.xxx) le 17/08/09 à 01:25:20
@sebastien66: Merci. Une raison particuliere de privilegier la vitesse plutot que l'allure?
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