Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo

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Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par Max84 (invité) (84.97.57.xxx) le 11/08/09 à 20:18:23

Bonjour,
je recherche un plan marathon de 03 sorties/semaine pour faire 03h45.
Je n'en trouve qu'en 4 sorties et à cause de mon boulot cela n'est pas possible...
Si quelqu'un peut venir à mon secours lol
merci

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par coach (invité) (92.135.124.xxx) le 11/08/09 à 20:25:04

salut,

Tu veux faire 3h45 sur marathon, sur quoi te bases tu pour cet objectif? (hormis 3 séances semaines)
Coach

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par (invité) (84.97.57.xxx) le 11/08/09 à 21:05:36

sur quoi je me base ??? bonne question lol
j'ai fait 04h15 à Paris en 2008 pour mon 1er marathon, 03h56 à nice en 2008 puis 04h01 à marseille en 2009 mais avec de sales conditions.
Sinon au niveau vma, ... je ne connais pas mes résultats pour ces données. je sais c'est pas l'idéal !!!

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par (invité) (84.97.57.xxx) le 11/08/09 à 21:06:02

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par BrunoHeubi (invité) (90.47.73.xxx) le 11/08/09 à 22:32:16

Bonjour,

Tu prends ce plan :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMarathon4s.html

et tu supprimes la VMA

Bon entrainement
Bruno Heubi

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par camara (invité) (82.239.193.xxx) le 11/08/09 à 23:15:11

3H41 au marathon de Marseille pour mon 5ème marathon avec 3 séances par semaine (suis V2H) avec un plan grosso modo comme celui que te proposes Bruno ci dessus, donc tout à fait jouable...

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 12/08/09 à 06:29:02

Un plan "correct" est quand même, à mon avis, avec 4 séance par semaine! On ne risque pas de se planter!

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par (invité) (88.140.117.xxx) le 12/08/09 à 06:38:23

Il faut pouvoir l'inclure dans sa charge de travail cette 1ème séance.

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 12/08/09 à 09:00:09

@Camara :
Oui, c'est jouable, à condition d'avoir un peu de foncier avant!
Il est même possible, sans PB, de faire 3h45mn sans aucun plan! J'ai loupé un peu ma fin de Marathon de Paris cette année(le premier et le seul réalisé)non pas parce ce je n'avais pas assez de foncier (ou alors il ne m'en manquait pas beaucoup) mais parce que j'ai eu un PB intestinal à 3km de la fin! Total : 3h58mn pour 3h45mn espéré! Alors que je vaus sur le papier moins de 3h30mn!

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par marshka (invité) (78.192.6.xxx) le 12/08/09 à 09:54:39

Faisable sans avoir besoin de sortir ses alambics, sa VM-machin et tout le tin-touin qui fait mal au crane.

Perso j'ai fait 12 ans d'athlé (demi-fond de poussin à junior), arrêté ensuite, fumé beaucoup, repris il y a quelques années, et j'ai fait 3H33 à Amsterdam en 2007. Je m'y étais pris 3 mois avant, 3 séances maxi par semaine (sinon c'est... chiant !) à bonne allure pour 2 d'entre elles (probablement des séances de 1h à 13km/h)

Là je prépare Venise (25 octobre 2009) et je fais comme suit car je bosse et que j'aime aussi bcp la piscine :

- lundi : RIEN
- mardi : RIEN (vous comprendrez plus loin)
- mercredi : athlé 1h30 dont 30-40 min échauffement à 10km.h, puis 40min de fractionné "aléatoire" (quand ça tiens, je pousse, quand ça résiste, je lève le pied) sur des couplets de type 2-3 min rapide, 1-2 repos, 2-3 rapide, etc, puis retour à la maison à 11km/h (en gros)
- jeudi : piscine car nocturne ce soir là, séance de crawl avec plaquette : fait bosser les jambes et le souffle (2km)
- vendredi : petite séance d'athlé, 1h de footing à la cool et en tapant quelques pointes très rapides (des sprints de 3-400m)
- samedi : piscine
- dimanche : the big séance d'athlé, 2h minimum dont pas mal de fractionné longue distance.

Après, c'est vrai que ma jeunesse m'a donné un foncier de qualité... mais je reste persuadé que le marathon c'est beaucoup, beaucoup dans la tête, et quand on est motivé, le corps agit différement.

Good luck ! ça doit rester un plaisir avant tout !

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 12/08/09 à 10:00:53

Il n'y a même pas besoin de parler de motivation :
DU PLAISIR, RIEN QUE DU PLAISIR!
Comment veux-tu être motivé sur une distance que tu n'as jamais fait? Avec du foncier et un objectif pas ttrop haut (>3h30mn), on y arrive sans trop de PB, et sans plan!

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par Max84 (invité) (84.97.57.xxx) le 12/08/09 à 19:06:20

Merci Bruno pour le plan. Je vois par contre qu'il est basé sur des entraînements longs (+1h30), je vais essayer de m'y tenir mais avec le boulot et la famille c'est pas gagné lol.

Pour moi faire 3h45 est déjà un objectif très haut même si pour certains cela ne l'est pas comme j'ai pu le lire.

Enfin je vais essayer de m'y tenir et on verra...
merci

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par Gérard Marlin (invité) (86.196.60.xxx) le 12/08/09 à 19:10:18

PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.

GERARD MARTIN

Plan marathon en 03h45 avec 3 sorties hebdo par (invité) (90.47.209.xxx) le 17/08/09 à 18:11:47

Gérard Martin, ton plan est intéressant mais oh combien contraignant !!! Perso je sors d'une récup très difficile suite à un marathon et à un contexte difficile au boulot, donc surmenage psycho. avant tout ok. Là, je reviens tout doucement... quand je lis ton truc, cela me donne envie de tout claquer alors que la cap est ma passion ! Les plans c'est bien mais je reste persuadé que dès l'instant où le foncier est bon, que le sommeil est suffisant, trois sorties de qualité sont suffisantes pour prendre son pied (à bonne allure bien entendu). Je suis plutôt ok avec Marshka sur ce point. D'ailleurs de plus en plus de gens s'adonnent à la cap avec de beaux objectifs sans trouver le temps de s'entrainer ou l'envie de s'imposer toutes sortes de trucs...à moins d'avoir des horaires super cool et rien d'autre à penser.
Pour info, je suis à 3h48 sur marathon.

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