Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h

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Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par (invité) (80.13.69.xxx) le 17/08/09 à 15:22:13

Bonjour,
voici des plans pour préparer les 20 km de Partis dans 8 semaines
Il y a des plans pour 1h30, pour 1h40', pour 1h50' et pour 2H
Chaque objectif de temps comporte 2 plans, le premier pour ceux qui font très régulièrement du fractionné et le second pour ceux qui font "un peu" de fractionné
en gros il y a 2 plans, que j'ai décliner en fonction du temps
ces plans ne son,t pas parfaits loins de là etrestentune "base" de travail que chacun peut adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
si certains sont intéressés par d'autres plans, j'ai toujours sous le coude des plans pour marathon, semi, 10 km et trail (donner une adress mail valide !!)
A+
Serge

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plan 1h30' pour les coureurs ayant l'habitude de faire très régulirement du fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 14,7 km/h en 03:16 - R2' + 400m à 100% VMA à 16 km/h en 01:30 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 20-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 27-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 4-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Dimanche 6-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 14,4 km/h en 04:10 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,7 km/h en 01:55 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 17-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 18-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 25-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 14,4 km/h en 04:10 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,7 km/h en 01:55 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 1-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 2-oct. Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements


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plan 1h30' pour les coureurs faisant déjà un peu de fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août 20' ech + 8 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 20-août 20' echauf + 3 x ( 5' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août 20' ech + 10 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 27-août 20' echauf + 3 x ( 6' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 6-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 17-sept. 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 1-oct. 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Temps estimé pour la course 1h30'

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plan 1h40' pour les coureurs ayant l'habitude de faire très régulirement du fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 13,2 km/h en 03:38 - R2' + 400m à 100% VMA à 14,4 km/h en 01:40 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 20-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 14,6 km/h en 01:14 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 27-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:38 - R2' + 400m à 100% en 01:40 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 4-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Dimanche 6-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 12,9 km/h en 04:39 - R2' + 500m à 98% VMA à 14,1 km/h en 02:08 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 17-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 18-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 14,4 km/h en 01:40 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 25-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 12,9 km/h en 04:39 - R2' + 500m à 98% VMA à 14,1 km/h en 02:08 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 1-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 2-oct. Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11/10/09 Course Temps estimé pour la course 1h40'

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plan 1h40' pour les coureurs faisant déjà un peu de fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août 20' ech + 8 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 20-août 20' echauf + 3 x ( 5' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août 20' ech + 10 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 27-août 20' echauf + 3 x ( 6' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 14,6 km/h en 01:14 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 6-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 14,6 km/h en 01:14 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 17-sept. 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 14,4 km/h en 01:40 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 14,4 km/h en 01:40 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 1-oct. 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 12,2 km/h en 04:55 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Temps estimé pour la course 1h40'

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plan 1h50' pour les coureurs ayant l'habitude de faire très régulirement du fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 12 km/h en 04:01 - R2' + 400m à 100% VMA à 13 km/h en 01:51 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 20-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 13,3 km/h en 01:21 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 27-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 04:01 - R2' + 400m à 100% en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 4-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Dimanche 6-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 11,7 km/h en 05:08 - R2' + 500m à 98% VMA à 12,7 km/h en 02:21 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 17-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 18-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 13 km/h en 01:51 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 25-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 11,7 km/h en 05:08 - R2' + 500m à 98% VMA à 12,7 km/h en 02:21 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 1-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 2-oct. Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11/10/09 Course Temps estimé pour la course 1h50'

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plan 1h50' pour les coureurs faisant déjà un peu de fractionné
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=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août 20' ech + 8 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 20-août 20' echauf + 3 x ( 5' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août 20' ech + 10 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 27-août 20' echauf + 3 x ( 6' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 13,3 km/h en 01:21 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 6-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 13,3 km/h en 01:21 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 17-sept. 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 13 km/h en 01:51 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 13 km/h en 01:51 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 1-oct. 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:26 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Temps estimé pour la course 1h50'

======================================================================================
plan 2h pour les coureurs ayant l'habitue de faire très régulirement du fractionné
======================================================================================
=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 11 km/h en 04:21 - R2' + 400m à 100% VMA à 12 km/h en 02:00 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 20-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 12,2 km/h en 01:28 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 27-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 04:21 - R2' + 400m à 100% en 02:00 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 4-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Dimanche 6-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 10,8 km/h en 05:33 - R2' + 500m à 98% VMA à 11,8 km/h en 02:33 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 17-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 18-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 12 km/h en 02:00 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 25-sept. Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 10,8 km/h en 05:33 - R2' + 500m à 98% VMA à 11,8 km/h en 02:33 ) - R2'30) + 10' récup
Jeudi 1-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 2-oct. Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Course Temps estimé pour la course 2 Heures

======================================================================================
plan 2h pour les coureurs faisant déjà un peu de fractionné
======================================================================================
=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août 20' ech + 8 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 20-août 20' echauf + 3 x ( 5' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août 20' ech + 10 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 27-août 20' echauf + 3 x ( 6' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 12,2 km/h en 01:28 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 6-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 12,2 km/h en 01:28 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 17-sept. 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 12 km/h en 02:00 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 12 km/h en 02:00 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 1-oct. 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Temps estimé pour la course 2h


Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par SergeB (invité) (80.13.69.xxx) le 17/08/09 à 15:23:01

juset que j'avais oublié de signer mon post !!!!

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par ptic (invité) (92.103.135.xxx) le 17/08/09 à 15:56:54

Merci Serge,
Ça tombe pile-poil avec ce que je cherchais !

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par stefun (membre) (94.103.140.xxx) le 17/08/09 à 16:18:48

Super. Merci Serge. Ayant l'objectif de passer sous la barre des 1h30, le premier plan me plait beaucoup.

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par georges (invité) (80.13.69.xxx) le 25/08/09 à 11:43:09

peux-tu m'envoyer tes plans
georges75012@voila.fr

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par Paco07 (invité) (159.50.249.xxx) le 25/08/09 à 12:23:21

Bonjour Serge,

Je profite de ce post, pour remercier Serge. Je ne te connais pas, mais je suis des plans d'entrainements depuis 1.5 ans. Grâce a eux, j'ai pu améliorer mes performances. MERCI de faire profiter à tous les coureur de ces plans éfficase et utilisable par tous. Qd je vois le prix que certains font payer....

Merci Serge....

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par (invité) (77.194.101.xxx) le 25/08/09 à 13:30:03

Merci SERGE de completement défaire le métier d'entraineur et de préparateur physique!!

Grace à toi une belle perte de "client". Si tu arrives à vivre en étant payer 0 euros tant mieu pour toi.

Mais ne prend pas le travail des autres qui essais d'avoir quelques revenus.

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 25/08/09 à 13:35:45

Déjà qu'on paye pour courir alors qu'on devrait nous payer!-)
Alors si quelqu'un veut donner des plans grautitement, je ne vois pas pourquoi il ne le ferait pas?
Pour les entraîneurs, il doit bien y avoir d'autres façons de gagner un peu d'argent? Vous avez un boulot à côté?

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par (invité) (77.194.101.xxx) le 25/08/09 à 13:39:58

Je démarre dans le métier d'entraineur. C'est mon activité principale, je n'ai pas de travail autre à côté.

Si tu connais un club qui embauche un coach à temps plein je signe de suite et je pourrais ainsi te préparer un plan d'entraînement pour la somme de 0 € ;-)

Entraineur est un métier comme un autre***

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par Gmkb (invité) (86.68.236.xxx) le 25/08/09 à 13:42:52

Lol c'est quoi ce message agressif sans aucun fondement...

Je trouve ca déjà sympa qu'il prenne le temps de partager ses plans.

Je doute qu'un plan remplace le rôle d'un préparateur physique ou d'un entraineur ...

Ce post ressemble plus à une blague à mon avis ... De toute facon des plans c'est facile d'en trouver sur internet donc ce n'est pas un de plus qui va entrainer le chomage de milliers de personne ;) !

Bon sinon très sympa ces plans, même si trop technique pour moi...

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par (invité) (77.194.101.xxx) le 25/08/09 à 13:48:14

Gmkb tu vois donc qu'il te faudrais un entraineur pour comprendre la technicité des plans ***

En parlant de blague ce n'est pas une blague.

Si tu veut qu'on travaille sérieusement ensemble pas de soucis

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 25/08/09 à 13:51:15

Les plans, c'est aps très compliqué.
Car SERGE, en plus de nous en donner, est près à nous les expliquer.
Attention quand même : si j'explique à ma fille quelque chose qu'en n'a pas compris en maths, est-ce que je prends le boulot de sa prof?

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par nass (invité) (82.238.108.xxx) le 25/08/09 à 16:29:21

bonsoir Serge tu dis avoir des plans pour le 10km, je serais tres intéréssé si tu pouvais me l'envoyé sur nassdu25@hotmail.fr , si tu as de préférence un plan de 10km pour faire en 40min ou un peu moins ! merci

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par Gmkb (invité) (86.68.236.xxx) le 25/08/09 à 18:41:14

Hmm un entraineur pour moi ? Non c'est sympa mais ca ne vaut pas le coup. J'ai commencé à courir il y a un an en juin pour faire les 20 kms de Paris (1h50) et je ne cours pas l'hiver. Je doute qu'un entraineur m'apporte grand chose, je cours surtout pour le plaisir quand cela me tente.

Je trouve donc utile de suivre des plans d'entrainement de temps en temps surtout qu'il y en a vraiment pour tous les gouts.

A titre de comparaison, il y a enormement de cours de soutiens scolaire en ce moment qui marche très bien, alors qu'il y a tous les cours disponible sur le net...

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par (invité) (88.171.10.xxx) le 20/09/09 à 00:00:47

bjr
je suis intéressé par un plan du 10km en 40 min
et un plan pour le 20 km en 1H35
je cours souvent à savoir trois fois par semaine + une sortie longue en vélo 2H et j'effectue des séances en fractionné
Merci d'avance
tofdc@yahoo.fr

Plan 20 km de Paris en 1h30' ou 1h40' ou 1h50' ou 2h par dédé22 (invité) (90.49.75.xxx) le 27/10/09 à 17:41:39

Salut Serge, je serais interressé par un plan pour préparer le semi de paris pour le faire en moins de 1h25. Ma VMA est de 18 et je m'entraine 4 fois par semaine.
Au plaisir de te lire

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