Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment courrir plus vite par Maximus (invité) le 16/08/04 à 13:27:37
Bonjour
Voila maintenant 5 mois que je fais de l'endurance sur 10 voir 15 kilomètres tantôt sur du plat tantôt en dénivellé et maintenant que j'ai acquis un peu de fond j'aimerai améliorer ma vitesse. Ma question est peut être un peu idiote mais comment dois je procéder, faut il s'entraîner a augmenter sa foulé en gardant le même rythme ou bien augmenter le rythme (en gros pédaler plus vite) avec la même foulé. J'ai lu quelque part, je ne sais plus où qu'il fallait se servir de ses bras pour améliorer la vitesse.
Quelles types d'exercices recommanderiez vous pour améliorer la vitesse. J'ai essayé de faire du fractionné quelquefois lors de mes footing sur 8 kilomètres et j'avoue que je suis rentré sur les genoux, alors que 15 km à mon rythme sur du plat ne me font pas peur.
D'avance merci pour vos infos
Comment courrir plus vite par 6 (invité) le 17/08/04 à 03:16:16
Exos de VMA, par ex le 30/30.
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
Parcours le forum il y a ta réponse.
Et oui c'est crevant une séance de VMA. Certains recommande d'ailleurs une seule séance de VMA par semaine.
Cédric
Comment courrir plus vite par Maximus (invité) le 17/08/04 à 10:05:37
Ok pour le 30/30 bien que j'appréhende particulièrement cet exercice qui en général me met à plat pour la semaine.
J'ai l'impression lorsque je fais cet exercice de produire beaucoup d'acide lactique qui a pour effet ensuite de paralyser mes muscles pendant pas mal de temps. En fait lorsque je fais du 30/30 je régresse sur le fond c'est çà qui me fait dire que je ne sais peut être pas bien courrir vite.
Amicalement
Comment courrir plus vite par Frédéric (invité) le 17/08/04 à 10:17:44
Bonjour,
Je pense que pour aller plus vite il faut augmenter la fréquence et l'amplitude (ce que je fais en tout cas), donc idéalement foulée plus longue et rythme plus importante.
Effectivement ça se travaille sur des séances type 30/30 par exemple, et tout comme l'acquisition du fond se fait sur la durée, les progrès en vitesse viendront avec la pratique régulière.
Fred
Comment courrir plus vite par fifi (invité) le 17/08/04 à 10:35:09
salut.
revoi tout simplement la vitesse a laquelle tu fais tes fractions de 30 vite certainement trop rapidemment ce qui produit l'effet inverse de ce que tu recherche.si tu a les muscles tetanisés et fatigue toute la semaine c'est que tu fais quasiment du sprint .en ce cas ca ne t'apporteras rien pour la course de fond,aucontraire.
amitié sportive
Comment courrir plus vite par GGBI (invité) le 17/08/04 à 12:12:46
Bonjour,
Le retour au calme en fin de 30/30 est primordial pour éliminer une partie de l'acide généré par la course rapide.
Il faut finir par 10 minutes trés lentes a 65% de FCM.
Et enfin un bon quart d'heure d'étirement.
D'autre part, il faut effectivement chercher a faire les séquences de 30 secondes a vitesse constante, donc pas complétement a fond.
Un entrainement réussi ne doit pas te mettre complétement a plat, sinon c'est que tu as trop forcé.
Comment courrir plus vite par Maximus (invité) le 18/08/04 à 12:52:59
Bonjour
merci pour vos réponses fort intéressantes, je vais d'ailleurs mettre en application demain matin à la fraiche
Amicalement
Comment courrir plus vite par SergeB (invité) le 18/08/04 à 18:46:17
Bonjour,
Pour progresser, je fais partie de ceux qui pensent que c'est le travail en qualité qui peïe le plus.
Par Qualité, je pense à la VMA et au seuil.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud et se terminent par 10' tranquille + 10' étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge