connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch

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connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.55.154.xxx) le 22/08/09 à 18:20:33

J'ai acheté un manuel d'entrainement (éditions Chantecler) pour pouvoir trouver un plan d'entrainement pour faire le marathon de La Rochelle en 4 heures. Le programme propose 5 séances hebdomadaires sur 12 semaines . I y a 2 sorties assez courtes (30 à 35 minutes le mardi et le samedi), 1 séance genre fractionné, où on alterne des allures plus rapide que celle du marathon (de 6 à 20 minutes) avec des récup de 5 min, une sortie longue d'environ 15 à 20 km à allure calme (10 km/h), et une sortie plus courte à cette même allure. Au total cela représente 55 à 65 kms par semaine. Les semaines 4, 8 et 12 sont beaucoup plus lentes et moins denses afin de récupérer et assimiler les 3 semaines précédentes.
Voilà, qu'en pensez-vous ?
Je n'arrive pas à me décider quel plan adopter. J'ai déjà fait le même marathon l'an dernier , en 4h30 en suivant un plan Bernard Faure en 3 séances hebdo, mais je pense que je suis capable de tenir les 5 séances, afin que les sorties soient moins longues.

Merci

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/08/09 à 18:24:10

Bernard, fait des plans pour 5 entraînements par semaine aussi.
J'en fais aussi des personnalisés, contact moi si t'es interessée

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par Rookie (invité) (90.58.230.xxx) le 22/08/09 à 18:34:53

Non!... mais je connais celui là.

COURIR pour le plaisir ou pour progresser, par Gérard MARTIN
CHAPITRE 19 : programme marathon objectif moins de 3 h 50’

préparation sur 8 semaines avec objectif sous les 3 h 50’ au marathon
dimanche 15 février 2009, par martin gérard
Vous avez déjà couru un marathon en 4 heures, ou vous avez un record sur 1/2 marathon qui est autour d’1 h 45’ soit 12 km/heure sur la distance, il vous est possible de viser moins de 3 h 50’ en courant votre marathon à une allure de 11 km/heure, en 8 semaines il vous sera possible d’atteindre cet objectif, avec 4 séances hebdomadaires, mais il vous faut démarrer votre programme en étant en bonne forme, l’idéal étant d’avoir couru un récent 10 km autour de 13 km/heure, soit en 45’.

Lorsque l’on débute une préparation marathon, il est primordial d’être très motivé d’une part, et en excellente forme d’autre part, car il est évident que si ce n’est pas le cas, vous partirez avec un handicap, qu’il vous sera difficile de compenser, vous pourrez certes vous améliorer au fil des semaines, mais ce sera bien plus compliqué de revenir à votre meilleure forme avec les risques de fatigue ou de blessure que cela comporte, il vaut mieux débuter en pleine possession de ses moyens physiques et psychiques. Ceci étant exprimé, il ne vous reste plus qu’à bien vous organiser afin de suivre le programme que nous vous proposons, en gardant toujours bien à l’esprit, que l’entraînement ne doit pas vous épuiser, qu’il vous faut bien respecter votre allure marathon, ainsi que vos allures en endurance, mais aussi de ne pas surpasser les rythmes que nous vous préconisons, restez bien à l’écoute de vos sensations. Le but est d’arriver en fin de préparation au TOP de votre forme, avec la certitude que vous allez atteindre votre challenge, que rien ne peut vous arriver du fait de votre grande motivation et surtout de votre état de fraîcheur durant la semaine précédant le jour J. Naturellement, il faudra tenir compte des conditions, car si la température est supérieure à 20°, il vous faudra être prudent, une chaleur excessive ne permet pas de prendre le moindre risque, il faut réduire sa vitesse d’un kilomètre heure, dès le départ pour compenser le fait que vos pulsations seront plus élevées.
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.

http://vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.55.154.xxx) le 22/08/09 à 18:36:40

Bonjour Didier
Je te remercie, et je me doute que B. Faure fait aussi des plans sur 5 séances hebdo mais je ne voulais pas racheter un nouveau plan alors que j'avais déjà fait l'acquisition de ce bouquin qui entre autres choses, livre des plans qui ont l'air intéressants.
Que me proposes-tu ? Je suis une fille, 35 ans, 1m66, 54kgs ,je cours depuis 2 ans 1/2. Je fais 10 kms en 48 minutes environ, et je ne connais pas grand chose d'autre , je n'ai jamais calculé ma VMA ni ma FCM pourtant je cours toujours avec un cardio !!!!!

Merci d'avance

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.55.154.xxx) le 22/08/09 à 18:40:22

Rookie

Merci pour ta participation mais ce n'est pas du tout ça. Je parlais d'un plan en 12 semaines et non 8.
Question chaleur, je suis tranquille car le marathon de La Rochelle, c'est toujours fin novembre ! :)
A bientôt,


Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par Rootkit (invité) (90.58.230.xxx) le 22/08/09 à 18:57:01

"préparation sur 8 semaines avec objectif sous les 3 h 50’ au marathon"

et pas 12...

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/08/09 à 20:20:14

Loli donne moi ton mail

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.55.154.xxx) le 22/08/09 à 22:57:57

est-ce que tu peux me donner le tien, et je t'envoie un mail, merci.

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 22/08/09 à 23:00:34

Bonsoir Loli

En 1996 JOGGING a publié un plan 10 kms élaboré par Gérard MARTIN et un plan MARATHON établi par Pierre LEVISSE.

Je m'en suis toujours servi.

Cela dit, çà n'engage que moi bien entendu

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 23/08/09 à 08:57:48

Les plans de Gérard MARTIN n'ont jamais foiré!
A part 1 une fois, mais c'était du essentiellement au coureur (grosse chaleur)!

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par lalpiniste (membre) (193.248.86.xxx) le 23/08/09 à 09:32:02

Quelqu'un aurait une copie de ce jogging de 96 !?

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 23/08/09 à 20:51:23

Bien sûr lalpiniste j'ai même l'original

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par lalpiniste (membre) (193.250.119.xxx) le 23/08/09 à 20:54:30

Si tu peux me mailer un scan :)

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par coureur (invité) (194.5.134.xxx) le 23/08/09 à 21:26:17

c'est bizarre un plan de 1996 de pierre LEVISSE , parce que justement cette année , à Paris , je l'avais doublé vers le 15ème kilomètre et il était plutôt grimaçant.D'ailleurs il n'avait pas terminé ( c'est vrai qu'il faisait chaud ; Maria Rebello avait aussi abandonné , en pleurs ) .

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 23/08/09 à 23:01:14

Comment on s'y prend matériellement lalpiniste?

Il y a 2 pages pour le 10km et 10 pages pour le marathon (huit semaines + 2 pages de présentation)

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.11.131.xxx) le 24/08/09 à 11:34:28

bonjour Bracasse

Peux-tu m'envoyer le plan de Lévisse pour un marathon en 4 heures ?

Merci beaucoup

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 24/08/09 à 12:14:42

D'accord LOLI mais étant un sous-doué de l'informatique, comment je peux faire matériellement pour te l'envoyer?

LEVISSE a prévu 2h45 3h 3h15 3h30 4h30 il suffit de ramener les temps prèvus à ceux de ton objectif de 4h.

A ton service

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par lalpiniste (membre) (193.250.141.xxx) le 24/08/09 à 12:27:31

Je t'ai envoyé un mail que tu ais le mien.
Pour les plans, il te suffit d'avoir un scanner à disposition, et d'envoyer les scans en pièce jointe.

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.11.131.xxx) le 24/08/09 à 13:05:25

Bracasse
Moi aussi je suis franchement nulle en informatique.
Est-ce que ça t'ennuierait de me faxer ce programme, ou bien de m'en donner les grandes lignes?

Si tu veux me l'envoyer par mail, mon adresse est loli777@live.fr

Encore 1000 mercis


Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 24/08/09 à 15:14:28

C'est fait Loli et lalpiniste

Toutefois, comme les deux se conjuguent allez voir ma réponse sur le post PLAN 10KMS en 36'

A+

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par FredA (invité) (86.202.177.xxx) le 24/08/09 à 15:19:02

@Loli
Vu ce que tu nous décris comme plan de préparation au maathon, jette vite ce bouquin à la poubelle !

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par lalpiniste (membre) (193.248.201.xxx) le 24/08/09 à 15:59:39

Nickel bracasse

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (90.11.131.xxx) le 24/08/09 à 19:19:27

merci Bracasse, je vais aller de ce pas en prendre connaissance.
Ah bon FredA, tu penses que ce n'est pas un bon bouquin ??? quelles raisons te font affirmer cela ??? Tu me fais peur !
Bises

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 24/08/09 à 20:46:28

Bonsoir Loli

Excuses moi : mais plan, plan, rataplan!

Tu remarqueras que peu ou prou tous les plans se ressemblent.

Tu veux faire un marathon en 4h?:

C'est 1O,6km/h 5'40 au mille 56'40 au 10, 2h au semi.

Ne te pose pas trop de questions quel que soit le plan si tu t'y tiens tu vas y arriver alors :

vas y

Choisis un marathon roulant.

Entretemps fait des compèt.

Et olllééé

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/08/09 à 21:01:57

Pour un plan personalisé voir dans le fichier membre "Didier Tournefeuille"

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par FredA (invité) (86.202.177.xxx) le 24/08/09 à 23:18:59

pourquoi c'est nul:

2 footings de 30': a quoi ca sert ? a rien
supprime 1 entrainement et fais un footing d'une heure.

5' de recup entre deux répétition ! c'est bien t'as le temps d'aller boire un café !

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (91.135.176.xxx) le 25/08/09 à 14:11:16

je pense que tu as raison concernat les plan.Et concernant mon marathon, il est déjà choisi,je suis inscrite à celui de La Rochelle le 29 novembre... dans exactement 3 mois. Je vais faire 3 entrainements par semaine d'1 heure à 2h30, en courant à allure marathon, et qq sorties de fractionné, et qq sorties plus lentes.
De toutes façons, en ce moment, j'en ai marre de me prendre la tête.

Encore merci FredA, et Bracasse.

Bonne aprè'm

Loli

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par BRACASSE (membre) (92.136.29.xxx) le 25/08/09 à 15:57:50

Bravo Loli sages décisions :

D'une part concernant le choix du marathon ; compte tenu des éditions antérieures à la prise en mains par Serge VIGOT, j'ai dû le faire une douzaine de fois dont la derniére en 2008.L'organisation parfaitement rodée est au top.

D'autre part concernant ta décision : en effet nous ne faisons pas de course à pied pour nous PRENDRE la tête mais pour nous la VIDER.

En courant régulier, à 10,5km/h, à la sensation, et compte tenu des séances que tu as prévues, à mon avis 4 heures C'est DANS LA POCHE.

Bonnes courses et A+

connaissez vous le plan d'entrainement marathon de Paul Van Den Bosch par loli (membre) (92.134.187.xxx) le 26/08/09 à 10:41:46

Merci Bracasse, je te tiens au courant.
Aujourd'hui je me repose encore car je suis un peu fatiguée, et on verra pour une petite séance demain soir. J'espère m'y remettre bien en fin de week-end (pour moi, c'est le lundi), ou mercredi prochain.


A bientôt

Loli

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