Quel % de FCM pdt un 20km ?

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Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 12:14:17

Bonjour,

J'aurais voulu savoir selon vous à quel rythme (idéalement en % de FCM) il est conseillé de faire un 20km quand on s'est entrainé avec cette course pour objectif ?

Pour le 20km je me suis entrainé 3/4 fois par semaine en endurance (autour de 70% de FCM, environ 10km/h) plus quelques séances courtes plus rapides (80/85%) et un peu de fractionné.

Est-ce qu'en course on peut espérer tenir 80% de FCM ?

Je fais un 14km trois semaines avant le 20km, ça me donnera des bases. Me conseillez-vous d'essayer un rythme à ce moment là voir comment je réagis ?

Merci d'avance

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Dr Semi (invité) (90.7.179.xxx) le 23/08/09 à 12:23:31

90% de FCM en majorité, 92 vers la fin avant l'emballage.

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 13:07:35

Et pas de problème pour tenir aussi rapide alors qu'on s'entraine plus que rarement à ce rythme ? :)

Merci

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Dr Semi (invité) (90.7.179.xxx) le 23/08/09 à 13:14:29

Remue toi l'oignon!

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Meven (membre) (92.132.157.xxx) le 23/08/09 à 13:18:17

On s'entraine plus que rarement à ce rythme ? Ah bon ? Faut faire un peu plus de fractionné :D

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 13:32:36

Pas faux, pas faux... J'ai commencé, j'ai commencé :)
Mais pour un débutant, pas évident de comprendre tout ça, de comprendre qu'il suffit pas de courir pour devenir coureur et qu'il faut se bouger pour faire autre chose que de l'endurance.

Bon, en tout cas c'est pas mal.
Ca veut dire que si je fais du 10km/h à 70/75% de FCM en endurance, un jour de 20km je peux viser plus.

12/13km/h, donc autour d'1h40 ?
Ce serait top.

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 13:59:10

Tiens, est-ce que le 90% s'applique seulement à quelqu'un qui a fait beaucoup de fractionné ? Dois-je réduire un peu si j'ai pas fait tout un programme ?

Merci

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Vince 22 (invité) (82.126.63.xxx) le 23/08/09 à 14:56:57

90 % c'est jouable si tu as bossé l'allure spé dans ces fréquences sinon impossible d'aller chercher aussi haut.

Quel % de FCM pdt un 20km ? par (invité) (81.50.28.xxx) le 23/08/09 à 15:06:37

La fréquence cardiaque, c'est très floue : elle sera de 65-70% en début de 20km, et proche de 100% dans le dernier km...
Par contre, la vitesse, elle, sera régulière (ou en tout cas devrait l'être!).
En gros, un 20km se court 1km/h - vite qu'un 10km... donc un test sur un 10km serait pas mal!
Sinon, sur un semi, et c'est une règle vérifiée pour bcp de coureurs, la vitesse tenue sur 2x5000m (ou 2x5km si ça paraît - effrayant!) à J-7 ou J-10 est proche de celle du 20km ou d'un semi. Je te conseille de faire la séance 3x3000m à J-14 pour te régler...

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 15:16:19

Merci pour vos conseils, je comprends petit à petit.

Je comprends que la FC est pas le meilleur indicateur, mais c'est le plus simple pour un débutant quand on a pas autre
chose.

Intéressant d'utiliser le repère sur 10km... Je vais regarder ce que je donne sur le 14km trois semaines avant, ça me donnera une idée un peu plus précise.

Pourquoi mentionner "2x5km" et pas 10km ? Y'a-t-il qqch de spécial à le faire en deux fois ? Je vois pas bien...
Pareil pour le 3x3000m, c'est quelque chose de spécial ? C'est une séance particulière ? Quel intérêt ?

Merci pour vos éclairages.

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Vince 22 (invité) (82.126.63.xxx) le 23/08/09 à 15:17:47

"La fréquence cardiaque, c'est très floue : elle sera de 65-70% en début de 20km, et proche de 100% dans le dernier km..." : c'est pas du footing non plus § En faisant partie des coureurs qui partent prudement ( négative split et coureurs rattrapés), je suis déjà à 80 % au bout de 500 m et à 85 % au bout de 1,5km (sur semi) pour une moyenne à 90% et une fin à 94 %.

Quel % de FCM pdt un 20km ? par (invité) (82.255.250.xxx) le 23/08/09 à 15:24:35

c'est moins traumatisant 2*5000 que 10000 ds une allure régulière . les 2,3 minutes entre deux fractions permettent de récupérer et de faire baisser la fréquence cardiaque .
Si tu as un objectif réaliste,tu te cales sur cette allure pendant deux fractions de 5 bornes;entre deux: footing très très léger et le tour est joué .
Si ton objectif est réaliste,tu devrais arrivé vers 90%de ta FCM lors du second 5000.
si tu es largement au dessus,faut revoir tes ambitions . Le fractionné se fait bien sûr ds des conditions climatiques normales et un état de fraîcheur correct ...

Quel % de FCM pdt un 20km ? par Pr_Lama (membre) (82.123.115.xxx) le 23/08/09 à 15:44:31

Parfait, je vais donc me faire 2x5 ou 3x3 10 ou 14 jours avant et voir ce que ça donne.
:)

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