PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M

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PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 25/08/09 à 18:06:27

Avec 2/3 sortie par semaine, qui peut m'aider, d'avance merci.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par V62 (invité) (62.147.24.xxx) le 25/08/09 à 18:09:48

Les 3 premiére semaine du fais 3 footing et qql lignes droite a la fin de ta sénce

Puis aprés du alterne 4/5 semaine avec une séance de footing, une séance de VMA et une séance d'allure spécifique puis une semaine avec 2 footing et une séance de PPG

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 25/08/09 à 18:14:56

merci,
si je peux me permettre
-pouvez vous me dire comment calculer ma VMA?
-et qd tu dis footing c'est 40mn?
-pour le fractionnement tu me conseilles 10 séances de 30sc rapide et 30 sc petite foulée?
-qu est ce qu une seance de PPG?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par V62 (invité) (62.147.24.xxx) le 25/08/09 à 18:19:07

Pour la vma il faut faire le test de vameval (je ne suis pas sur de l'orthographe)

Pour les séances de VMA effectivement tu peu faire du 30 rapide /30 lent en une ou plusieur série de 8-10 repétitons

Pour l'allure spécifique il faut aller plus lentmentm ais tenir sur des distance plus longue (comme son nom l'indique il faut courir a l'allure que tu compte aovir en ocmpétition)

Pour les footing fait en deux de 40 min et une de 1h si tu peu puis avecl e tmep augment la duréé tout en n'allant pas trop, le footing et l'allure spécifique doit se faire sans être a bout de soufle (pa

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 25/08/09 à 18:21:58

merci bcp v62

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (62.147.24.xxx) le 25/08/09 à 18:24:32

-Pour la VMA y faut faire le test de vameval (je ne usis pu sur de l'orthogrpahe)

-Essaye de faire deux footing de 40 minutes et un d'une heure et puis avec le temps augmente la durré tout en restant cool il ne faut pas etre a bout de osufle lors des footing et de l'allure psécifique (par ocntre durnat les séances de VMA tu peux i aller)

-Pour le fractionnement: en vma du rapide / 30 lent avec 3/4 série de 10 répétition sa irait
en allure psécifique travaille des intervalle plus long mais en allant moins vite (comme son nom l'indique lors de cette séannce tu cours a l'allure ou tu souhaite ocurir en compet)

-La PPG et PPS c'est: Des accélération sur des cotes (d'uen udrée environ 30 sec à 1 minutes) du travial de jambes (des games: talon fesse, montée de genou) et du gainage (abdos)

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (94.110.141.xxx) le 25/08/09 à 19:08:58

je crois qu'il faudrai plus d'information sur toi pour un plan serieux

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa le croco (invité) (90.58.226.xxx) le 25/08/09 à 19:17:57

Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines


% VMA 100% 100% 99% 97% 95% 93%
Distance (m) 200 250 300 400 500 600
VMA (kmh) tps tps tps tps tps tps
23,0 00:31,3 00:39,1 00:47,4 01:04,5 01:22,4 01:41,0
22,5 00:32,0 00:40,0 00:48,5 01:06,0 01:24,2 01:43,2
22,0 00:32,7 00:40,9 00:49,6 01:07,5 01:26,1 01:45,6
21,5 00:33,5 00:41,9 00:50,7 01:09,0 01:28,1 01:48,0
21,0 00:34,3 00:42,9 00:51,9 01:10,7 01:30,2 01:50,6
20,5 00:35,1 00:43,9 00:53,2 01:12,4 01:32,4 01:53,3
20,0 00:36,0 00:45,0 00:54,5 01:14,2 01:34,7 01:56,1
19,5 00:36,9 00:46,2 00:55,9 01:16,1 01:37,2 01:59,1
19,0 00:37,9 00:47,4 00:57,4 01:18,1 01:39,7 02:02,2
18,5 00:38,9 00:48,6 00:59,0 01:20,2 01:42,4 02:05,5
18,0 00:40,0 00:50,0 01:00,6 01:22,5 01:45,3 02:09,0
17,5 00:41,1 00:51,4 01:02,3 01:24,8 01:48,3 02:12,7
17,0 00:42,4 00:52,9 01:04,2 01:27,3 01:51,5 02:16,6
16,5 00:43,6 00:54,5 01:06,1 01:30,0 01:54,8 02:20,8
16,0 00:45,0 00:56,3 01:08,2 01:32,8 01:58,4 02:25,2
15,5 00:46,5 00:58,1 01:10,4 01:35,8 02:02,2 02:29,8
15,0 00:48,0 01:00,0 01:12,7 01:39,0 02:06,3 02:34,8
14,5 00:49,7 01:02,1 01:15,2 01:42,4 02:10,7 02:40,2
14,0 00:51,4 01:04,3 01:17,9 01:46,0 02:15,3 02:45,9
13,5 00:53,3 01:06,7 01:20,8 01:50,0 02:20,4 02:52,0
13,0 00:55,4 01:09,2 01:23,9 01:54,2 02:25,7 02:58,7
12,5 00:57,6 01:12,0 01:27,3 01:58,8 02:31,6 03:05,8
12,0 01:00,0 01:15,0 01:30,9 02:03,7 02:37,9 03:13,5
11,5 01:02,6 01:18,3 01:34,9 02:09,1 02:44,8 03:22,0
11,0 01:05,5 01:21,8 01:39,2 02:15,0 02:52,2 03:31,1
10,5 01:08,6 01:25,7 01:43,9 02:21,4 03:00,5 03:41,2
10,0 01:12,0 01:30,0 01:49,1 02:28,5 03:09,5 03:52,3
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
Temps à réaliser en fonction de la VMA

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par sebastien66 (invité) (79.94.63.xxx) le 25/08/09 à 19:19:35

Poopa le croco, ça sonne bien, hein ?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (90.58.226.xxx) le 25/08/09 à 19:20:23

Pas mal! je vais peut être garder quelques temps.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 25/08/09 à 23:11:10

super 1 grand merci

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 25/08/09 à 23:17:12

et pour calculer ma VMA comment je fais avec 1 chrono et la distance?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 10:34:39

Pour utiliser la grille VMA de la FFA prends plutôt ton record sur 2000 mètres, ça passera mieux.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (80.125.176.xxx) le 26/08/09 à 11:45:52

Si g bien compri ce soir je fais 1 2000 m je fais la moyenne et j aurai ma v m a ?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 11:49:08

Tu auras les vitesses à utiliser en fonction des distances de fractionné.

Pour la VMA vraie c'est plus compliquée
http://www.ultrafondus.fr/index.php/Etudes-et-recherche/Tests-de-terrain-aptitude-aerobie-et-entrainement/Predictions.html

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 11:49:29

compliqué...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (80.125.165.xxx) le 26/08/09 à 12:04:59

Désolé de t embeter comme ca poopa mais si sans entrainement je tourne à 12 pas rapport au tableau ma vma doit etre environ à 16km h et je me à cela pour commencer? Ça me parait bien

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 12:15:45

12 sans entraînement dans quelle situation?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 12:27:19

Oui, on arrive à tourner à 40mn sur un 10km juste en faisant quelques sorties endurance.
C'est ce que j'ai fait depuis le début.
Maintenant, si je veux progresser un peu en prenant toujours du plaisir (pas autant qu'avant car je vais faire des choses un peu contraignantes comme du fractionné), il ne faut pas se contenter d'un strict minimum.
Je ne sais même pas quelle est ma VMA, ma marge de progression,...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (80.125.165.xxx) le 26/08/09 à 13:09:08

Poopa j ai 29 ans 64kg pour 1 m 77. Sans entrainemen et sans 1 très bonne hygiène de vie je tourne a 12 de moyenn pour 9 km . . .

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 13:13:00

Si tu es à fond à 12 sur 9KM prends pour l'instant 14 comme repère, tu verras ensuite.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (80.125.176.xxx) le 26/08/09 à 13:59:07

Ok merci

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 14:19:39

@ Poopa :
Petite question pour voir si je me plante : quand on fait un 10km en 40mn, on a une VMA de combien?
Je dit : 17 au moins. rappel, j'ai 54 ans et jamais fait de fractionné ou entraînements spécifiques!
Idem pour 38mn?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Valmy (invité) (90.42.79.xxx) le 26/08/09 à 14:29:59

Ben J2J, tu te caches maintenant?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 15:17:35

"@ Poopa :
Petite question pour voir si je me plante : quand on fait un 10km en 40mn, on a une VMA de combien?
Je dit : 17 au moins. rappel, j'ai 54 ans et jamais fait de fractionné ou entraînements spécifiques!
Idem pour 38mn?"

Combien au semi?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 15:30:34

@ Poopa :
Oups, j'avais bien sur oublié le pseudo!
Semi : 1h30mn50s, c'est mon meilleur temps, sinon moins de 1h33mn.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 15:42:36

10KM en 40' et 1 h 33' au semi >

VMA = 17,99
IE = 9,25, faible...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par sacha (invité) (90.61.53.xxx) le 26/08/09 à 15:46:33

hé attends poopa comment peux t-on dire que 40' sur 10k soit 15km:h c'est à dire 10x1000M en 4' ou encore 20x500M en 2' comme FAIBLE??


PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 15:47:54

@ Poopa :
GM ne serait pas loin d'avoir trouvé ma VMA, juste en me voyant faire quelque fractionnés et connaissant mes entraînements relativement relax.
Faire 18km/h pendant 6mn, je ne sais pas si ce sera possible. Déjà 17, ce serait bien. Mais après tout, je me sous estime peut-être?
D'où la nécessité de faire des vrais entraînements, bien encadrés.
Comme je suis loin de tout savoir :
IE = 9,25, faible, c'est bon ou pas?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 15:48:50

Pas vraiment compris, mais c'est l'IE (indice d'endurance) qui est faible.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 15:54:31

"Faire 18km/h pendant 6mn, je ne sais pas si ce sera possible"

La VMA n'est pas une vitesse de course 'cré nom d'une pipe! c'est la plus petite vitesse qui permet d'atteindre VO2max, maintenant le temps de soutien à VMA il peut être de 7'(Gérard Martin) comme de 5' (Bruno Heubi) ou 4' (JP. Monciaux).

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 15:56:56

@ Poopa :
GM, entraîneur bien connu et tant décrié me disait que je devais avoir une VMA d'environ 17 voir 17,5 et tu me donnes 17,99! Il a donc visé juste, reste plus qu'à vérifier sur piste.
Je demandais juste si mon IE était bonne, cad si j'étais endurant?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par seb (invité) (194.2.23.xxx) le 26/08/09 à 15:58:28

Poopa, quelles sont les tables qui te permettent de déduite la VMA des performances sur 10km et semi ?
Tiens d'ailleurs, si j'ose abuser, 1h25'20'' au semi et 38'45'' au 10km, ça donne quoi ?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 15:59:30

"IE = 9,25, faible, c'est bon ou pas?"

6 à 7 c'est mieux...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 16:04:50

@ seb :
Il y a un petit logiciel qui traîne sur le forum. Il est très bien fait. Tu devrais le retrouver facilement, sinon je regarderai chez moi ce soir. Poopa utilise peut-être autre chose?
@ Poopa : et pour passer à 6 ou 7?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 16:06:32

"Poopa, quelles sont les tables qui te permettent de déduite la VMA des performances sur 10km et semi"

J'utilise la méthode à Péronnet sur EXCEL perso.

Tes perfs >
17 de VMA
IE = 4,84 > trop bon l'IE, performances sur 10 KM pas optimisée ou excellente endurance genre ultrafond.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 26/08/09 à 16:10:01

Merci !
Performances par optimisées sur 10km, ça c'est pas faux. Trop tendu à chaque fois.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 16:11:35

"GM, entraîneur bien connu ... reste plus qu'à vérifier sur piste."

T'as rien compris!... tu le fais exprès ou quoi?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 26/08/09 à 16:20:15

"GM, entraîneur bien connu ... reste plus qu'à vérifier sur piste."

T'as rien compris!... tu le fais exprès ou quoi?

JE NE COMPRENDS PAS QUOI?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (62.201.129.xxx) le 26/08/09 à 16:39:57

Poopa je vais aller faire un 2000m ce soir j espère q tu pourras m donner ma bla...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino (invité) (62.201.129.xxx) le 26/08/09 à 16:41:37

Ma vma pardon

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 16:45:24

Nino, si ta condition physique n'est pas terrible, va plutôt voir un médecin avant.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.215.182.xxx) le 26/08/09 à 16:55:18

NicolasASM...

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (62.201.129.xxx) le 26/08/09 à 16:57:16

Lol poopa. C pa a ce point la.je pense faire les 2000en 7m30 max.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 26/08/09 à 20:07:48

Ca y est Poopa j'ai fait mes 2000M en 8'02, je suis déçus mais dans l'absolu je pense que ça va encore.
Donc je peux prendre 15 en VMA qu'en penses-tu?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 26/08/09 à 20:51:42

Pour SEB :
http://jp75018.free.fr/perf_predict.php

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (90.58.228.xxx) le 27/08/09 à 08:01:16

"Ca y est Poopa j'ai fait mes 2000M en 8'02, je suis déçus mais dans l'absolu je pense que ça va encore.
Donc je peux prendre 15 en VMA qu'en penses-tu?"

Oui! et ne change RIEN jusqu'au résultat du prochain 10KM.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (90.58.228.xxx) le 27/08/09 à 08:04:04

Tente 46'.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 27/08/09 à 08:17:58

46mn : 85% de sa VMA qu'il estime à 15. Cela me semble bien.
Moi, j'avais tout faux car je pensais avoir une VMA de 15 et je fait le 10km en moins de 43mn!

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (80.125.176.xxx) le 27/08/09 à 09:10:23

Ok poopa je vais tenter les 46mn d ici 1 moi. Encor merci pour tes info et ton aide. Il faudra q je re fass le test mai autour d 1 piste car je l ai fait en campagn et ce n étai pas assez plat. . .

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (80.125.175.xxx) le 27/08/09 à 09:49:06

Poopa sur le plan d entrainemen que tu as mis cela fait 4 entrainemen semain et je pense ne pouvoir les faire. Si je peu en sauter 1 . Lequel je saute ? Perso j avai penser en sauter 1 différent chaqu semaine. Qu en penser tu ?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (90.58.228.xxx) le 27/08/09 à 10:37:43

Tu alternes une semaine deux séance VMA et séance spécifique (4' 45" au KM, pour commencer).

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 27/08/09 à 20:40:08

merci...(:-))

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (91.151.114.xxx) le 28/08/09 à 01:22:34

JE VOUDRAI UN PLAN D ENTRAINEMENT POUR FAIR 46 AU DIX KM SACHANT QUE J EN FAIT 54 MN EN 1 MOI

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 13:13:16

Par Poopa: "Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements"

J'ai fais cet entrainement hier, mes jambes sont lourdes. Est ce que il est préférable que j attende demain Lundi pour faire les 45Mn à vitesse modéré ou je peux y aller ce soir?

Merci d'avance

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.192.197.xxx) le 30/08/09 à 13:30:11

Fais le quand tu veux, si tu as respecté la vitesse ...(15 à 16 KM/h) limite toi à 2 fois 5 ou 6 30/30 pour l'instant.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 13:37:25

Salut Poopa.
Je pense pas etr allé aussi vite hier (15/16km/h pendant 8'30), pendant les 8'30 je ne voulais pas que ma FC tourne à plus de 175 ( je pense que je devais tourner à 13/14km/h, ma montre n'étant pas encor bien règlé pr le Km et Km/h).
Au repos je suis à 59/60, j'étais content car je la pensais plus haute, et hier j'ai fais 1 max à 193.(je voulais tester en meme tps 1 peu ma CMax).

J'irai ce soir c'est ce que j avais prévu.

Encore merci Poopa.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa (membre) (86.192.197.xxx) le 30/08/09 à 13:44:42

Arrête les tests maintenant et entraîne toi.

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 13:49:03

Poopa il faut que ce soir je fasse des series de 30 sc à fond après les 45mn? c'est ça?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 05/09/09 à 09:36:27

Voila mon plan d entrainement
Qu'en pensez vous?

SEMAINE 36 :

*Mardi/Mercredi :

-20’ d’échauffement

-2*(5*300M(/15/16km/H)+2*(5*200M)(à 12/13/14km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles

-10’ Footing lent + étirements



* Vendredi :

-1h15 Footing



* Dimanche :

-20’ d’échauffement

-3*8’ vite (13/14km/h), 1’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R

-10’ de footing lent+étirements





SEMAINE 37 :

*Mardi/Mercredi :

-30’ de footing 10/11km/h

-3000 (13 de moy)/2000(14 de moy)/1000(15/16 de moy). (récup 400M tranquil)



*Vendredi:

-20’ d’échauffements

-3*2000M avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles

-10’ Footing lent + étirements



*Dimanche :

-1h15 Footing allure variée + étirements





SEMAINE 38:

*Lundi :

-20’ d’échauffement

-8*300M + R de 45’’ entre chaque intervalles

-10’ de footing lent+étirements



*Mardi/Mercredi :

-45’ Footing allure variée + étirements





*Vendredi :

-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple



*Dimanche :

-Compétition 5/8 Km à allure 10KM



SEMAINE 39 :

*Lundi :

-20’ d’échauffement

-10*200M + R de 45’’ entre chaque intervalles

-10’ de footing lent+étirements



*Mardi/Mercredi :

-45’ Footing allure lente + étirements



*Vendredi :

-5*1000M avec repos 1’30 entre chaque intervalles

-10’ Footing lent + étirements



*Dimanche:

-1H Footing allure variée + étirements





SEMAINE 40 :

*Lundi :

-20’ d’échauffement

-8*200M + R de 35’’ entre chaque intervalles

-10’ Footing lent + étirements



*Mardi/Mercredi :

-45’ de footing lent + étirements



*Vendredi :

-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple



*Dimanche :

-Compétition


PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 05/09/09 à 09:37:13

Je passe aproximativement 1h/1h15 par séance, n'est ce pas de trop pr preparer le 10000M?

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par (invité) (90.39.74.xxx) le 05/09/09 à 10:47:04

Non, c'est ce qu'il faut. Si tu fais correctment ton échauffement (footing + games + étirements) et ta récupération (footing + étirements), ça atteint même plutôt 1 h 30.
Sinon ton plan est pas mal (attention les allures indiquées sont approximatives, à toi de les adapter à ton cas)

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 05/09/09 à 21:04:13

merci pour ta réponse, pour l allure c'est par rapport à la mienne, je débute...(:-))
bonne soirée

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 15/04/10 à 19:46:33

plan

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