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programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 29/08/09 à 22:46:39
Bonsoir,
Je suis une petite nouvelle sur ce forum, j'ai 17 ans, mesure 1m62 pour 50kg.
Je vais entammer un cycle de course d'orientation au lycée ce premier trimestre et je pense que je n'ai pas la condition physique pour. Comme la note d'EPS compte pour le Bac je suis très motivée ! Etant interne, je ne pourrais m'entraîner que le week end uniquement.
J'ai également comme objectif de remporter le cross du lycée de 3800m en février/mars 2010.
L'année dernière, sans entraînements, je suis arrivée 12ème en moins de 15 min.
Actuellement, je marche environ 1h le samedi et le dimanche pour faire 5km et je marche quotidiennement pour des déplacements (environ 15/30 min).
A la rentrée, je reprenderais des activités sportives entre 12h et 14h : hand-ball, badminton, volley.
Je voudrais améliorer mon endurance et ma condition physique.
Sinon, pouvez vous m'expliquer les sigles VMA, FCM, PPG et PPS svp ?
Merci
programme entraînements week end pour cross par titirunner14 (invité) (90.62.191.xxx) le 30/08/09 à 16:51:28
coucou.
deja tu habites ou?
la je commence la CO en sport et je cours depuis quelques temps on va dire,je pense que deja tu pourrais commencer par faire des sorties de foncier pendant quelques temps. apres tu t'entraine en foret avec une carte et boussole le plus souvent possibles,et essayes d'avoir pas mal de monté/descente.
mais apres des personnes plus expérimenté te conseilleron d'avantage.
fcm=frequence cardiaque maximum
ppg=preparation physique general(du genre medecne ball,serie de marche....)
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 30/08/09 à 21:49:44
Bonsoir,
J'habite dans le 70 (haute-saône) c'est dans l'Est de la France. Je suis à 300m d'altitude et autour de chez moi des forêts, des montées et des descentes il n'y a que ça !
En quoi cela consiste de faire un foncier ? et un PPG ?
Pouvez-vous m'expliquer les exercices que vous avez cité svp car je suis une novice dans la discipline.
Merci beaucoup
programme entraînements week end pour cross par Vieux_pistard (membre) (90.39.205.xxx) le 30/08/09 à 22:32:31
VMA: vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse à partir de laquelle tu atteins ta fréquence cardiaque maximale. Elle est très légèrement inférieure à la vitesse que tu tiendras sur les 3 x 500 m de l'épreuve du bac.
PPS: préparation physique spécifique. Ce sont des exercices destinés à renforcer la musculature dont tu as besoin dans ton sport. ça s'adresse déjà à des sportifs aguerris.
Dans ton cas, tu vas déjà faire pas mal de sport dans la semaine, où tu travailleras la vitesse et l'explosivité. Le samedi et le dimanche, tu peux dans un premier temps faire deux footings:
- le samedi 30 à 40' tranquille sur du terrain plat.
- le dimanche 20' à 30' sur du terrain vallonné avec des côtes et des descentes.
A la fin de chaque footing, 10' d'étirements.
Dans un deuxième temps, en décembre, par exemple, tu pourras remplacer le footing du dimanche par une séance de travail de la VMA, comme par exemple une série de 8 x (30" vite - 30" lent), ce qui te servira également pour l'épreuve du bac.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 31/08/09 à 11:25:45
Bonjour,
Merci beaucoup pour ces précisions et ces bons conseils.
Cependant, comment je peux calculer ma vitesse maximale aérobie ? et ma fréquence cardiaque maximale ?
J'ai un podomètre-pulsemètre à ma disposition.
Comment dois-je m'en servir ?
Merci beaucoup
programme entraînements week end pour cross par Vieux_pistard (membre) (90.39.205.xxx) le 31/08/09 à 17:45:05
La VMA se mesure grâce à un test de course à vitesse progresive. On peut n avoir une approximation correcte, en faisant un test de 6', le plus vite possible, à l'allure la plus constante possible. La vitesse tenue correspond approximativement à la VMA. Par exemple, si tu cours 1,4 km en 6', ta VMA est de 14 km/h.
Pour ta fréquence cardiaque maximale, c'est grosso-modo la fréquence cardiaque que tu auras en fin de test.
programme entraînements week end pour cross par toine62 (invité) (90.7.124.xxx) le 31/08/09 à 19:45:03
Je confirme les conseilles de vieux_pistard, et je te souhaite bon courage.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 31/08/09 à 22:03:03
Bonsoir,
Merci beaucoup pour ces encouragements et d'avoir éclairci la situation.
programme entraînements week end pour cross par titirunner14 (invité) (90.62.191.xxx) le 01/09/09 à 11:00:35
vu que son principal objectif est la CO je pense plus efficace de faire des vrai entrainement de CO.
CAD chercher des balises avec carte et boussole en main,car la qualitée se travail dans les phase de montée,ici.
de plus il ne faus pas voir que le coté physique à travers ce sport,car si tu arrives a l'épreuve sans savoir lire une carte et trouver les balises sans t'arréter tout les 100 metres.ba t'es mal baré.
a bon entendeur,ici je ne remets pas en cause vos conseils mais ceux ci était pour le cross,qui n'est pas son principal objectif.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 02/09/09 à 00:27:40
Bonsoir,
Ne t'inquiète pas titirunner14 les CO n'ont plus de secrets pour moi. Cette été en vacances, j'ai été première d'une CO à Avoriaz à 1800m, où comme j'étais là plus âgée, car elle était avant tout destinée aux enfants et ados, j'ai eu juste le droit de regarder la carte et de prendre quelques repères visuels. C'est là que je vu que c'était facile de trouver les balises quand on sait s'orienter (stabiliser la direction de l'objectif avec la boussole, dénivelée) mais que le corps avait bien du mal à suivre.
Est-ce dû à l'altitude ?
De plus, notre prof d'EPS avait souligné que les premières sorties seraient surtout de l'entraînements avec carte sans réel chrono.
En tout cas, merci titirunner14 de me rappeler mon objectif premier.
Sinon je voulais vous poser deux petites questions :
Mieux vaut-il courir l'entrainement le matin ou en fin de journée ?
Et le cross le courir avec ou sans musique ?
Merci beucoup
programme entraînements week end pour cross par titirunner 14 (invité) (90.62.191.xxx) le 02/09/09 à 11:39:06
pour revenir a la CO je sais pas si tu connais thyrrie georguoi qui est l'un des meilleurs mondiaux(champion du monde de moyenne distance ya 15 jours et vice de longues)il dit que pour la CO c''st entrainement a la carte a chaque fois car c'est la que tu gagne du temps,il ne faus jamais se reposer sur ses acquis.
programme entraînements week end pour cross par titirunner14 (invité) (90.62.191.xxx) le 02/09/09 à 11:40:58
le mieux c'est toi qui le sans,sauf en été ou donc en cas de grosses chaleurs le mieux est le matin tot avant quand le mercure s'emballe,et pour la musique le seul conseil est de ne pas se laisser emporter par le rythme qui risquerais justement de casser le tient.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (86.213.182.xxx) le 02/09/09 à 21:00:52
Bonsoir,
Merci titirunner14 pour tes précisions. Mais ne t'inquiète pas, je ne compte pas me reposer sur mes lauriers bien au contraire, j'ai encore beaucoup à apprendre. Je vais essayer de courir de la co avec une camarade de classe qui cours tous les week end avec son père qui en fait depuis plusieurs années.
Désolé, je ne connais pas ce coureur. (ignarde ^^)
programme entraînements week end pour cross par titirunner14 (invité) (217.128.130.xxx) le 03/09/09 à 13:19:20
ok dac ,vas voir sur internet au pire.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (83.203.157.xxx) le 06/09/09 à 21:12:25
Bonsoir,
Je viens de courir ce week end et je viens vous faire part de mes premières impressions.C'est plus facile de courir 40min à plat, que 20/30 min avec des montées descentes.
Puis, la musique c'est pas trop bien en effet car je suis partie trop vite et j'ai dû marcher ... dans les descentes pour ne pas trop me faciliter la tâche.
Sinon j'ai couru samedi vers 19h et dimanche vers 9h ... juste après avoir déjeuné ... et j'ai eu des nausées au début que je courais.
Est-ce à cause des deux entaînements trop rapprochés et/ou parsque j'ai couru après avoir déjeuné ? Mieux vaut courir avant déjeuner ?
Sinon j'ai la possibilité de courir le mercredi après-midi à la place de la séance du samedi. Serait-ce mieux ?
Pour l'instant en co en cours, c'est utilisation de la catre sans boussole pour se familiariser.
Programme actuel des différents sports :
- Samedi : entraînements en soirée (20/30 min plat)
- Dimanche : entraînements en matinée (30/40 min valloné)
- Lundi : de 17h45 à 19h badminton
- Mardi : CO de 8h à 10h en cours
- Mercredi : tournoi de badminton 1 fois par mois mais pour l'instant repos
- Jeudi : de 12h à 14h match prévus : volley ball au 2ème trimestre et handball au 3ème trimestre mais pour l'instant repos
- Vendredi repos
Programme proposé :
- Samedi : repos
- Dimanche : entraînements en matinée (30/40 min valloné)
- Lundi : de 17h45 à 19h badminton
- Mardi : CO de 8h à 10h en cours
- Mercredi : tournoi de badminton 1 fois par mois et lorsqu'il n'y a pas de tournoi entraînements sur le plat
- Jeudi : de 12h à 14h match prévus : volley ball au 2ème trimestre et handball au 3ème trimestre mais pour l'instant repos
- Vendredi repos
Ma répartition est-elle judicieuse ?
Merci beaucoup
programme entraînements week end pour cross par Vieux_pistard (membre) (90.39.74.xxx) le 06/09/09 à 22:13:16
Course du dimanche matin: attends une heure après avoir déjeuné, et ça doit passer tout seul.
Répartition des entraînements: j'ai une légère préférence pour la première solution, mais les deux me semblent valables (mais plutôt avec entraînement le samedi, dans la deuxième solution, afin que les deux jours de repos ne soient pas consécutifs). N'hésite pas à faire sauter l'un des deux entraînements, en cas de fatigue ou de semaine chargée.
Courir en musique: euhhhh... les vieux comme moi, qui ont 30 ans de course à pied, trouvent ça assez ridicule et aiment à se moquer cruellement des adeptes. Plus sérieusement, je trouve que ça empêche d'être à l'écoute de ton corps, et que ça n'a donc rien d'indispensable.
programme entraînements week end pour cross par aurore 70 (invité) (83.196.9.xxx) le 11/09/09 à 22:12:31
Bonsoir,
Merci beaucoup de répondre à mes questions avec tout autant de patience, d'humour et de professionnalisme.
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