adaptation entraînement pour enchainer les 10 km

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adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 01/09/09 à 12:34:16

Bonjour
Je cours actuellement 5 fois ( 4 en semaine allégée, parfois 6 sans objectif proche). Volume d'environ 80 km/semaine. Temps prévus entre 35 et 36mn.
J'ai prévu 3 10km sur le mois de septembre. Comment font ceux qui enchaînent les courses ? quelles adaptations ( allégements) sont à apporter à l'entraînement.

Est-ce que la semaine type suivante peut convenir ?
J'ai peur que la VMA courte soit trop rapproché du jour de course.

Dimanche : course
Lundi : footing tranquille 50 mn
Mardi : repos
Mercredi : allure spé 10
Jeudi : VMA courte ( séries de 2 X 8X200 m)
Vendredi : repos
Samedi : footing 40 mn ( 3X200m à l'allure)
Dimanche : course ou sortie longue avec endurance active.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/09/09 à 12:44:21

C'est quoi 3x200 à l'allure ?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Frédéric (membre) (83.202.14.xxx) le 01/09/09 à 13:20:22

Allure course prévue je pense.
En juin j'ai enchaîné autre courses de 10 km en trois semaines, avec seulement trois entraînements entre chaque dimanche.
Fred

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/09/09 à 13:21:53

3 x 200m allure course 10km cela me paraît bizarre. Vous avez dit bizarre ? comme c'est bizarre.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Frédéric (membre) (83.202.14.xxx) le 01/09/09 à 13:28:51

Ce qui me semble trop long est la durée de 40 minutes la veille d'une course de 10 km prévue vers 36 minutes.
Fred

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par (invité) (89.2.85.xxx) le 01/09/09 à 13:28:53

c'est vrai que 3*200 allure course c'est bizarre...

3*2000 j'aurais compris

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 01/09/09 à 13:30:17

je mettrais les seances de mercredi/jeudi a mardi mercredi

quand j'enchaine les 10kil, que je cours le samedi et non le dimanche, je met une seance de 2000 m ou 1000 m le lundi, footing le mardi et fractionné court le mercredi (200 ou 400m).
Repos jeudi, petit footing avec 5 acceleration a vitesse course le vendredi (aux heures de la course environ) et samedi course. Ca me reussit bien, je progresse regulierement

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 01/09/09 à 13:30:45

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (88.121.20.xxx) le 01/09/09 à 13:40:06

Didier, pourrais-tu préciser pourquoi tu trouves cela bizarre ? C'est la veille de la course, donc (j'imagine, en tous cas c'est ainsi que je le vois pour moi) en vue de se remémorer encore une fois le rythme de la course, et de se rassurer aussi.

Vince, sans avoir d'expérience de tels enchaînements de courses je me permets quelques commentaires. Une séance pas trop lourde de VMA (comme celle que tu as prévue) le jeudi ne pose pas de soucis pour un 10k le dimanche. Selon moi la question se pose plus au niveau de l'enchaînement de cette séance avec la séance de la veille. (C'est la somme de ces deux séances qui éventuellement pèsera le dimanche.) Que prévois-tu plus précisément pour le mercredi ? 4*1000, 6*1000 ?
Sinon, nickel. Je vais enchaîner un 10k et un 7k, j'ai justement noté un plan d'entraînement pour la semaine les séparant hier. J'ai prévu exactement la même semaine que toi sauf pour la VMA qui est remplacée par un footing de 40' (et que j'ai prévu 5*200 à allure cible le samedi) ! Ton message me fais reconsidérer mon plan. ;-)

Fred : pourquoi pas ? 40' de footing ne fatigueront pas particulièrement. Je ne vois pas ce qu'on gagnerait (ou perdrait, certes) à faire seulement 25' de footing par exemple.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/09/09 à 13:44:26

Tu as raison, j'ai sauté que c'était la veille de course, j'ai juste enregistré sortie longue

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/09/09 à 13:47:31

Je reprends tout et j'efface tout

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/09/09 à 13:51:18

C'est surtout les séances du mercredi et le jeudi un peu trop rapprochées.

De plus s'il y a 3 dix kils en septembre la sortie longue ne s'impose pas à priori, a moins d'avoir un marathon début octobre.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 01/09/09 à 14:09:19

En fait les 3X200m, c'est dans les entraînements de Gérard Martin la veille de course.

C'est marrant, parce que c'est pas le footing de la veille qui me paraît long ( ce que propose Gérard aussi.)

J'ai plus de réticences sur les séances de mercredi et jeudi: mais là ça vient de moi et du mix de plusieurs entraînements.
C'est peut-être mieux de faire l'allure 10 le mardi ( mais léger les semaines de course, type 4X1000 à l'allure et 3X2000 les semaines sans course) et VMA 2X8X200 le jeudi. Est-ce mieux ?
Marathon fin novembre, donc je garde les sorties longues les semaines sans course (mais maxi 1h45.)

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 01/09/09 à 14:37:02

ca me parit mieux a moi :)

sinon possibilité de faire la vma courte le jeudi comme ca tu as le mercredi avec un footing entre tes deux seances de qualité. Enchainer deux seances de qualité, c'est vraiment pas evident

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Frédéric (membre) (82.123.221.xxx) le 01/09/09 à 17:05:50

Je ne sais pas qui a suggéré 3 x 2000 le samedi...
Fred

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Jogueur (invité) (200.95.251.xxx) le 01/09/09 à 17:46:41

Si tu enchaînes les 10 km (3 en un mois), tu bosses déjà pas mal l'allure spécifique, quasiment l'équivalent d'un 3 x 3000 m chaque semaine dans le cas qui nous est-présenté. Est-ce alors utile de placer du 2-3 x 2000 m à l'allure ? N'est-il pas mieux de réserver cette séance à autre chose (endurance active, seuil, PPG/PPS) pour équilibrer ?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 01/09/09 à 20:42:48

@ Jogueur : c'est possible. Je tatônne encore et je cours depuis peu. Jusqu'à présent, j'ai plus espacé mes courses. Mais ayant un problème assez conséquent de régularité dans mon allure, je pense que les progrès vont venir en essayant sur les courses.

Je nai encore jamais testé la VMA courte aussi tard dans la semaine avant une course( en général plutôt le mardi) : peut-être est-il plus raisonnable de faire seulement 10X200 que 2X8X200 ?

J'ai écouté les conseils et j'ai trouvé un petit créneau pour faire 4X1000 à l'allure tout à l'heure : 3mn35,3mn35 craquage à 3mn27 ( 1er 500 en 1mn41) : on ne se refait pas ! Et retour à la raison à 3mn35. Fc très correct à 88% sur l'ensemble.
Pour mon dernier 10, j'étais à 6mn23 aux 2km pour 36 mn !!!
Il faut absolument que je ne sois pas sous 3mn30 au 1er km.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (91.165.213.xxx) le 01/09/09 à 21:37:07

Je n'ai pas compris ton dernier message Fred.

Pas bête ta remarque Jogueur... En plus cela pourrait permettre d'éviter d'avoir deux séances de qualité à la suite.

Vince, l'allure 10 le mardi et donc le surlendemain d'un 10k en compétition je trouve ça un peu proche... (mais c'est peut-être ce que je vais faire quand même dans deux semaines !) Rhaaa, avec des semaines de 8 jours ce serait tout de suite plus simple !
Quant à la VMA le jeudi, j'ai déjà donné et il n'y a pas eu de conséquences (nuisibles) le dimanche. C'était certes très doux (2*5*200), car justement je me posais les mêmes questions que toi. La prochaine fois (donc bientôt) j'en ferai un peu plus (du style 2*7*200), et à nouveau je verrai comment ça se passe avant peut-être d'augmenter encore la fois suivante.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 01/09/09 à 21:47:06

Je comprends maintenant pourquoi tu m'as doublé ainsi que HANNIBAL dimanche : tu avais donc fait de la VMA jeudi!
Orteil en bonne voie de guérison, enfin j'espère bien : échauffement 30mn ce soir, un 1000 mètres en 4mn17s et 15mn récupération.
Demain sortie 11km endurance : on verra bien!?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par BURNO (invité) (79.82.32.xxx) le 01/09/09 à 21:49:34

didier reste a la sncf pour enchainer les phases
1) une sieste
2) l'apero
3) sans gateau
ok

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 02/09/09 à 12:38:35

Je me suis trompé dans mon message d'hier : sur le dernier 10 km : 6mn43 aux 2 km, 11mn14 aux 3 km, 17mn30 aux 5 et 36mn05 au final. Mais dur, dur dés le 6eme ! J'avais changé de stratégie ayant l'impression d'en avoir trop sous le pied à la fin de mes courses de début de saison. J'étais toujours en négative split important avant le mois de juin. Cela dit, c'est comme ça que j'ai fait mes courses les plus réussies et les plus agréables en terme de ressenti.

Si je synthétise :

allure 10 le mardi si pas de course le dimanche passé et en cas de course, un peu d'endurance active ( éventuellement sous la forme 4X1000 entre 80 et 85 % de fCM).
Jeudi : si course le dimanche qui vient, 2X6X200 ( plutôt à 95-100% VMA) en se concentrant sur la qualité de la foulée et si pas de course :2X10X200 à 105% VMA ( ou 2X8X300 ou 2X6X400). Qu'en pensez-vous ? Jusqu'à présent le jeudi avant course je faisais 50 mn dont 3X2mn ( ce que préconise Gérard Martin) à l'allure de course du week-end.
En tout cas, j'ai tenté sans footing le samedi en cas de course et je pars beaucoup trop vite ! Avec ce footing, je trouve que le niveau réel est mieux ressenti.
Je n'aime pas trop la routine et ça me plaît bien d'essayer différentes méthodes. En essayant quand même que ça porte en course !

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 02/09/09 à 12:49:27

c'est pourtant clair, pas de sortie longue en septembre pendant les 3 compèt sur 10km qu'il enchaine sauf s'il a prévu un marathon début octobre.

Ressers-toi un verre tu sera un peu plus lucide

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (91.165.213.xxx) le 02/09/09 à 13:02:15

Ca me paraît bien Vince. Tiens-nous au courant (des résultats, du ressenti).
Tout comme toi les fois où je ne pars pas trop vite la course est plus agréable et c'est dans ces conditions que j'ai fait mes meilleurs temps. Malgré cela souvent je me dis en arrivant que j'aurais pu pousser un peu plus la machine sur la fin, que j'ai voulu un peu trop "assurer"...

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 02/09/09 à 14:02:29

@ Alturiak : c'est sûr on se prend au jeu et on devient gourmand. Cette saison, sur 10 courses, j'en ai seulement géré trois très bien dont ma meilleure course sur semi avec un passage aux 10 très prudent mais une telle sensation de légereté et d'aisance et au final un temps inespéré. Celles ou je pars trop vite se finissent au mental avec un ralentissement inéluctable et en deça des prévisions !
Est-ce que ça fait longtemps que tu cours ? Je pense qu'avec l'expérience on finit par trouver le juste milieu : quand tu ne doubles personne et que personne ne te double, ça doit déjà être un bon indicateur, non ?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (91.165.213.xxx) le 02/09/09 à 14:23:00

Un an que je cours, mais ce n'est que depuis 7 mois que je fais ça sérieusement. Avant j'étais tombé dans le panneau du débutant : toujours le même parcours, toujours plus vite, toujours au seuil, toujours à fond !

En effet, l'expérience doit bien aider. Se fier aux autres, oui, mais en moyennant à l'œil : certains iront toujours trop vite au début pour s'effondrer sur la fin. Dimanche dernier je courais le Cul d'Enfer, j'ai remarqué au moins une demi douzaine de personnes qui n'étaient jamais très loin (devant ou derrière) moi. Et c'est effectivement une course que j'estime avoir plutôt bien gérée.

7 courses cette saison, dont 3 bien gérées.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 02/09/09 à 15:31:40

@ Alturiak : je crois qu'on a le même profil. Pour moi 1 an de course, et j'ai attrapé le virus très vite.
Ma première course a été une grande catastrophe et m'a permis d'apprendre beaucoup. Le charme, c'est qu'il y a toujours beaucoup de variables qui rentrent en compte. Les chronos qui faisaient rêver deviennent accessibles. Ce qui est surprenant, c'est que je suis vite arrivé dans les 5-10 premiers pourcents sur les courses( 5eme, 7eme, 9eme,10eme, 12eme sur les petites courses de 150-200 participants, 32eme,37eme et 39eme sur les courses entre 450 et 600 participants.) mais que le fossé avec les premiers reste important. Même en progressant, au moins 1 an ou 2 pour les podiums et au moins 3 ans pour une victoire sur une petite course. J'ai l'impression que peu de coureurs ont un gros niveau, genre plus de 20 de VMA ( proportionnellement, on se classe mieux sur les courses populaires avec plein de participants, donc peu de coureurs très rapides et souvent les mêmes) mais que pour y parvenir il faut quand même une sacré dose d'entraînement et du temps. D'autant, que je me rends compte que rien que pour se maintenir, même à 36 mn sur 10 et 1h20 sur semi il faut un minimum. J'imagine qu'à 32 ou 33mn, on a vite fait de régresser si on se repose sur ses lauriers.

Je crois que beaucoup de coureurs ont un plus grand potentiel mais que pour plusieurs raisons ( temps dispo, santé, motivation, tempérament, efforts sur l'hygiène de vie) la plupart ne va pas chercher à optimiser.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 02/09/09 à 16:18:03

Juste d'un point de vue personnel je ne suis pas d'accord avec ta dernière affirmation. Ceux qui ont un potentiel pour faire 33' luttent autant pour conserver leur niveau que ceux qui font 36' si on considère que tous deux ont optimisé leur potentiel de la même manière.

D'ailleurs les bons coureurs n'ont jamais connu la barre des 40 minutes sur 10 km voire moins. Je connais quelqu'un qui a un record autour de 32', son premier temps sur 10 km était de 36' en faisant n'importe quoi.

Pour en revenir au problème initial je trouve pour ma part que ta semaine intermédiaire est un peu chargée. Relacher lundi et mardi (et même pourquoi pas mercredi) ne te portera pas préjudice. Reprendre Mercredi avec un peu de vitesse et le reste juste un footing.

Je crois qu'il y a plusieurs écoles, ceux qui ont tellement peur que leur VMA baisse qu'ils sont incapables de faire une semaine sans fractionné (j'en ai fait partie), et ceux qui sont capables de relacher une semaine (ce qui permet de faire du jus sans altérer le niveau)...

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (91.165.213.xxx) le 02/09/09 à 16:34:08

Hello Vince,
on a probablement le même profil, mais pas les mêmes perf ! ;-) Le jour où je ferai 40' aux 10k je serai TRES content. Mais sinon pareil, virus attrapé rapidement, et maintenant 5 entraînements/semaine...

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 02/09/09 à 16:56:09

@Cyril : je me suis mal exprimé. C'est sûr que ceux qui ont otpimisé à 36mn doivent surement lutter aussi pour maintenir. Ce que je voulais dire c'est que plus on monte, plus c'est pointu et plus tous les facteurs comptent. Je n'en sais rien n'en n'étant pas encore là, mais j'imagine qu'on arrive difficilement à 32mn ( même si on a le potentiel) avec 4 séances et 50 km/semaine. Par contre, je pense que certains qui pourraient faire 30 mn n'auront jamais le temps nécessaire pour y parvenir ( j'imagine qu'à ce niveau c'est au moins entraînement quotidien, voir biquotidien et bonjour les sacrifices !)

Pour le temps de départ, je suis d'accord avec toi, j'étais à 38mn en janvier après 4 mois d'entraînement fais n'importe comment.

en tout cas, je suis prêt à suivre les conseils et j'allegerai sans doute la semaine prochaine après le 10 de dimanche ( c'est vrai qu'on voit souvent : pas de qualité les trois jours qui suivent un 10.)

@ Alturiak : les temps qu'on réussit à faire, c'est en grande partie grâce à la chance. Au début en tout cas. On peut partir de 45 mn, de 40 mn ou plus rarement de 35 mn. Celui qui a le potentiel optimum pour faire 38 mn et qui y parvient est aussi méritant ( peut-être plus) que ceux qui ont 30 mn dans les jambes et qui ont les plaisirs de la victoire. Imagine Bekele sur son 1er 10 km : il devait déjà être à 32 mn, voire moins à 15 ans sans entraînement !

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 02/09/09 à 17:19:36

Salut,

Je me suis sans doute mal exprimé aussi :)
Je voulais simplement dire que quelqu'un peut être facile en 32' et un autre avoir du mal en 36' en s'entrainant comme un malade. Pour donner un exemple notre entraineur a un record à 29' sur 10 km (il y a quelques années) et maintenant il s'entraine très peu et il gagne des courses entre 31' et 32', il n'est pas à son niveau car il est encore jeune (moins de 35 ans).

Bonne chance pour les 35', je sais pas si je suis de bon conseil je me suis arrêté un peu après les 36', et je ne fais plus de 10 km.

à+

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 02/09/09 à 17:21:14

Bravo pour ta progression, moi je cours depuis 10 ans, je me fais toujours autant plaisir et je suis toujours là sans blessure c'est déjà pas mal :)

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.124.xxx) le 02/09/09 à 20:01:56

@ Cyril : t'inquiète pas pour les conseils, ils sont toujours les bienvenus. De toute façon, c'est à moi d'adapter et de rester raisonnable par rapport à ce que je peux encaisser. En général, je n'hésite pas à adapter si je sens que c'est juste.

Dans mon coin, les courses se gagnent souvent aux alentours de 33mn ( parfois 32mn) et peu de gars sont sous les 35. Alors celui qui vaut 30-31 peut se payer le luxe d'assurer à 32mn30 sans prendre de risques, sans se mettre dedans et en en gardant sous le pieds pour quelques courses dans l'année où il va essayer de battre son temps. Mais, il me semble qu'en France avec 30 mn, c'et déjà l'élite.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 03/09/09 à 10:17:52

Je suis aussi en 36', j'ai 46 ans et j'ai l'habitude d'enchainer de 3 à 5 compétitions sur 10/15 km à une semaine d'intervalle, entrecoupée de 3 semaines à 2 mois sans compet.

Dans les périodes de compet rapprochées, le principal dans la semaine c'est de récupérer. Faire une séance d'allure spé alors que tu fais déjà une compet chaque dimanche me parait une hérésie (par contre tu peux faire 1 séance d'allure spé si les compet sont espacées de 15 jours).

Mon programme quand j'enchaine les compets toutes les semaines:
lundi footing de 35' à 1h suivant les sensations
mercredi : 10*200 VMA
jeudi : footing 1H

Je ne cours jamais la veille d'une compet, c'est culturel, je ne l'ai fait qu'une fois, la veille d'un championnat de france, parce qu'on m'avait forcé, et je me suis planté le lendemain, donc maintenant je ne cours plus la veille.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 03/09/09 à 13:15:00

@ Irun : merci pour ta contribution. C'est bien ce que j'envisageais après réflexion ( mais ma première des trois courses n'est que dimanche prochain) : donc pas d'allure spé la semaine prochaine. Normalement je course 5 à 6 fois par semaine mais comme la course qui suit sera le samedi donc seulement 6 jours après, je me contenterai surement de 3 séances ( + la course) avec effectivement 10X200. C'est ce qu ej'ai fait aujourd'hui pour rester prudent. En combien tournes-tu tes 200 m ?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 03/09/09 à 13:25:35

ce qui vient d'etre dis se defend, en effet arriver frais le dimanche est bon, mais si tu as une envie de progression a un peu plus long terme, je pense qu'il faut garder la seance d'allure 10KM
Pour ma part, j'ai franchi le seuil des 36 en enchainant beaucoup de courses et je suis quelques mois a pres sous les 34'. Je ne pense pas que ca aurait été le cas en ne gardant qu'une seance de 200 entres mes courses.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 03/09/09 à 13:38:00

Mon humble avis :
Quand on fait un 10km, on peut continuer à faire une bonne/grosse semaine d'entraînement avant.
C'est moins vrai pour un semi.
C'est à déconseiller pour un marathon!

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 03/09/09 à 14:33:53

Je suis à 4/5 entrainements par semaine, soit un peu moins que toi.

Je suis assez lent sur les séances VMA par rapport à d'autres coureurs de mon niveau. En général je fais les 2 premiers en 38", les suivants en 37" et les 2 derniers en 36" sur une séance de 20*200 récup footing lent 30".

Quand je ne fais que 10*200 parce que j'enchaine les compet, je n'en profite pas pour les courir plus rapidement.

Pour ceux qui font quand même une séance allure spé en enchainant une compet toutes les semaines et cela sur plusieurs semaines : si vous sentez que vous récupérez bien, pourquoi pas, mais il faut etre extremement vigilant car le surentrainement risque d'arriver très vite. En plus, plutôt que de travailler toujours la même allure (l'allure compet 10 km), je pense qu'il serait plus utile de travailler une allure complémentaire (seuil si on fait aussi du semi, ou ce que j'appelle capacité aérobie, qui est une allure entre la VMA et l'allure 10 km sur des fractions de 800/1000m, ou une séance de VMA sur 400/500m).

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 03/09/09 à 16:47:22

Intéressant ces différents avis. Clair qu'il y a plusieurs façons de procéder et puis on supporte plus ou moins les charges d'entraînement. Pour l'instant, je suis en phase de progression et je supporte bien l'entraînement : je trouve même les séances de prépa 10 assez cool par rapport au volume des plans marathons et les jours de récup sont très réparateurs. En prépa marathon, un footing de 45 mn, c'est pas courant. Je pense qu'il doit être difficile de progresser avec seulement 3 sorties dont une de qualité avec une course dans la semaine ( peut-être que je me trompe.)

@Irun : j'ai tendance à cartonner sur les 200, là j'ai été plus raisonnable ( course à j+3) en finissant quand même le dernier à 33s pour me faire plaisir. Je vais écouter mon organisme et essayer de gérer au mieux.
En tout cas pour moi, la VMA courte paye bien en terme de progrès.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 03/09/09 à 18:24:50

Quand on est dans une période où on fait des compet toutes les semaines, on n'est pas dans une période où on veut progresser, mais dans une période où on veut faire des perf en compet.

Il faut faire une programmation annuelle. Période de repos/ période de reprise/ période de foncier / période de spécifique (qui inclut des compet préparatoires sans objectif de battre son record)/ periode compet (avec objectif chrono). Il faut varier les cycles et les charges toute l'année pour toujours forcer le corps à s'adapter et aussi prévoir des périodes de récup.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.122.xxx) le 03/09/09 à 19:13:15

C'st vrai que je manque d'expérience pour connaître ces différentes phases. Après je manque surtout d'expérience sur les courses parce qu'à l'entraînement j'arrive à tenir ce qui est prévu sans souci ( en ne courant ni en dessous ni au dessus de mon niveau et en essayant d'adapter en fonction des réponses de l'organisme.) Je ne sais pas vraiment quel est mon potentiel exact en ce moment. Ce dont je suis sûr c'est qu'en enchaînant quelques courses je vais améliorer mon temps ne serait-ce que par l'apprentissage effectué en course( je n'ai fait que 2 dix sur route et un en trail pour l'instant.)

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par azen (invité) (92.139.83.xxx) le 03/09/09 à 19:46:11

Salut.
Tu fait pas du triathlon par hasard ?

Premièrement seuil après vma ou l'inverse à proscrire jamais 2 séances de fractionnées 2 jours de suite en plus en sachant que la course est dimanche.
Entre 2 fractionnés il faut de la régénération ou footing.

Ensuite si tu veux ta vma fait le vameval ou test de palier ou un 1600m à bloc c'est à peine mons fiable mais bon...

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par azen (invité) (92.139.83.xxx) le 03/09/09 à 20:01:18

80 bornes par semaine c'est dèjà très bien si tu cours depuis 1 an, d'aileurs c'est surprenant, et tu as déjà un bon niveau.
L'alternative de toute façon c'est bouffer de l'endurance allure variées et vma en cycle et ensuite une prépa spécifique 10 km sur 3-4 semaines genre 4x1000m pour monter jusquà 3x2000m.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.122.xxx) le 03/09/09 à 20:29:32

@Azen : je n'enchaîne jamais deux séances de qualité deux jours de suite (sauf éventuellement si endurance active ou si prévu dans le plan que je suis.)

D'ailleurs, j'ai une bonne proportion d'endurance fondamentale ( supérieure à 60 %) mais j'éttoffe mes échauffements et mes retours au calme.

J'ai un passé sportif assez complet et j'ai une morphologie de coureur. En ce moment en prépa 10, je fais moins de km, mais en prépa marathon en juin, j'ai eu des pointes à 90 km ( qui ont peut être été contre-productives). En tout cas pour le marathon, j'opte pour un plan en 8 semaines : sur le plan psychologique et en terme de temps dispo, c'est bien suffisant.

Les test VMA ,je les fais plutôt sur 2000m , sinon je trouve le résultat surévalué mais je n'aime pas trop ça et j'en fais rarement. En ce moment, je suis au moins à 18,8 peut être un poil plus.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (88.121.42.xxx) le 07/09/09 à 21:11:37

Salut Vince,
Comment cela se passe-t-il jusque là ? As-tu couru ton premier 10k du mois hier ?

Perso j'enchaîne un 10k dimanche (13/09) puis un 7k le dimanche suivant (20/09).

A+
Alturiak

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (88.121.42.xxx) le 12/09/09 à 14:06:32

Alors, Viiiince, comment était la course d'aujourd'hui ?

Comment vont le mental et le physique, comment perçois-tu a posteriori l'entraînement effectué cette semaine, si c'était à refaire le referais-tu exactement de la même manière... bref, raconte-nous !

Thanks.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Vince 22 (invité) (82.126.40.xxx) le 12/09/09 à 14:26:01

Salut Alturiak : h-4 !!! J'ai essayé de bidouiller un truc correct aun niveau de l'alimentation.

J'ai été gourmand cette semaine avec 5 sorties sur 4 jours . Mais assez courtes et seulement la moitié d'une séance classique en VMA : 8 X300m en 57 s de moyenne avec 40 s de récup.
Lundi : footing 45 mn
Mardi : midi 1 h dont 6000M allure marathon, 2000m allure semi, soir : 45 mn très cool.
Mercedi : matin : 45 mn éliptique à 60 %FCM et AM : VMA
Jeudi = 46 mn dont 15 un peu plus soutenue ( mais en endurance).
Hier et ce matin : repos.
J'ai une grosse patate ! Il faut absolument que je ne parte pas trop vite. A priori, le parcours est roulant.Avec le recul, j'ai quand même un peu morflé sur les côtes dimanche dernier : il va falloir bosser ça !
Ca fait longtemps que j'ai pas testé sans courir la veille, on va voir.

Et toi, où en es-tu dans ton programme ?

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Alturiak (invité) (88.121.14.xxx) le 14/09/09 à 13:32:51

Salut Vince,

Merci pour ces nouvelles.

De mon côté, la semaine s'est passée ainsi :
Lundi : 5*1000m en 4'11"
Jeudi : 2*6*200 en 43"
Mercredi et vendredi footings cools (45').
Mardi et samedi repos.

Hier 10k en 41'48", très content car j'avais un objectif premier de 42', et je pensais même ne pouvoir finalement réaliser que mon objectif secondaire de 42'30" (mon record) après une fin de semaine dominée par le trio manque de sommeil, absence totale de concentration (pour la CAP) et demis de bière (en restant modéré toutefois)...

Je me suis vraiment arraché sur la course, je passe en 21'08" aux 5k, je suis content de moi. Sauf pour le départ : trop rapide (4'06") puis... trop lent (8'50" pour faire les deux kms suivants !)

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 23:25:13

Etant actuellement dans cette problématique (entre Thiais et St Germain...et pourquoi pas Issy si St Germain se passe bien) je note à l'instant la suggestion avisée de d'Irun :

"Mon programme quand j'enchaine les compets toutes les semaines:
- lundi footing de 35' à 1h suivant les sensations
- mercredi : 10*200 VMA
- jeudi : footing 1H"

Lundi footing récup 40' et donc demain 10x200 VMA et jeudi footing recup (ou EF ?) 1 heure. J'aurais bien fait une séance de 3x2000 au seuil mais la semaine est trop courte là, avec course dimanche puis samedi.

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 03/12/13 à 23:43:50

..preférable de faire des 300 ou des 400

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/12/13 à 10:45:21

Plutôt que les 10x200R35 à 100% ? 8x300/R1 ou 6x400/R1 à 95% ?

Si je fais Issy dans 10 jours il y aura un jour de plus de récup, je tenterai de caler une séance au seuil de 3x20000 ;-)

adaptation entraînement pour enchainer les 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/12/13 à 21:27:26

Bon pas de nouvelles, du coup je suis resté sur ma séance de 10x200@105%, intense mais pas trop dur, je suis remonté à bloc pour passer sous les 41' samedi !

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