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Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par Juju (invité) le 18/08/04 à 00:25:12
Salut à tous!
Je suis débutant (24 ans) en CAP depuis 2 mois (je faisais du basket avant mais entorse, aie...) et ce site m'aide beaucoup, y a pleins d'infos et d'encouragement, ça motive grave!
j ai 2 ou 3 questions sur le semi, car je n'ai jamais fait de courses officielles.
En vue de la course RER (22km) le 17 oct (www.runevasionrhone.ch) j'ai commencé un entrainement sérieux sur 8 semaines (ca se passe bien je progresse pas mal -:))
mon entrainement:
-30' endurance, 10* 30/30, 15' footing relax
-40' endurance, seuil 15 min, 10' footing relax
-1h20 endurance
-sortie VTT 1h30/2h00 le WE
-qu'en pensez vous? trop, pas assez?
-j ai lu qu'il fallait bosser le fractionné pour la vitesse, c est utile pour un semi?ou dois j eme concentrer sur les sorties longues?
-a quelle allure je dois courir mon semi? 70%fcm - 140puls ou plus. car courir à 85% de ma fcm je tiens 20 min mais pas plus
-Quel temps je peux espérer viser pour un débutant très motivé? j ai aucunne idée de mon temps au 10 kil car je courre en nature et j'ai pas de GPS ;-) (déjà que les chaussures c est pas donné)
merci pour vos réponses.A+
PS: quelqu'un à déja fait cette course? impressions?
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par riri (invité) le 18/08/04 à 07:40:03
cela me parait parfait ...
juste je travaillerai par cycle de 3 semaines + 1 semaine de repos relatif ..
dans les 3 semaines , il faut progresser dans le type de travail , par exemple les séances de VMA les 30/30
f
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par riri (invité) le 18/08/04 à 07:44:47
il faut faire:
10 * 30/30 puis 12* 30/30 puis 2* 8 * 30/30
pour le seuil pareil :
15' puis 20' puis 30' .. ou alors mieux fractionne :
2* 8' puis 3 * 6 ' puis 3 * 8' etc
le reste est ok le VTT bien pense juste à pratiquer la danseuse ... de temps en temps
pour la semaine de repos relatif soit tu ne fais que de l'endurance ou alors tu diminues largement les temps passés en qualité par exemple au lieu de faire 2 * 8 * 30/30 tu fais 6 * 30/30 simplement pour le seuil pareil au lieu de faire 3* 8' tu fais 6' de seuil ...
pour ta course connais pas que je ne sois pas loin de Geneve ..
A ton service
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par riri (invité) le 18/08/04 à 07:46:31
il a du mal ce matin RIRI ...
des fautes , des conneries , des oublis de mot .... enfin la totale
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par Juju (invité) le 18/08/04 à 08:57:01
merci pour les réponses
le principe de progression a l air pas mal mais au niveau des temps et de l'allure;
I have some questions:
-est ce que c'est dure physiquement un semi ou ça va?
-à quelle allure je dois courir mon semi? 70%fcm - 140puls ou plus. faut il courir tout le temps à la meme vitesse ou accélérer à certains moments (je risque d'etre carbo vers la fin?)
-Quel temps je peux espérer viser pour un débutant très motivé? j ai aucunne idée de mon temps au 10 kil
Juju
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par (invité) le 18/08/04 à 09:04:02
-est ce que c'est dure physiquement un semi ou ça va?
ça va.. (si tu es entraîné !)
-à quelle allure je dois courir mon semi? 70%fcm - 140puls ou plus. faut il courir tout le temps à la meme vitesse ou accélérer à certains moments (je risque d'etre carbo vers la fin?)
Essaye plutôt 80%-85%-90% (commencer à 80%, finir à 90% - ce qui devrait correspondre environ à la même vitesse mais avec la fatigue en plus sur la fin!)
-Quel temps je peux espérer viser pour un débutant très motivé? j ai aucunne idée de mon temps au 10 kil
Entre 1h45 (12 km/h) et 2h06 (10km/h) selon ton niveau. D'après ton passé et ton âge, je dirais plutôt proche des 1h50 si tu n'es pas trop gros !
Débutant et entrainement Semi (la RER, Geneve) par Paulo (invité) le 18/08/04 à 14:06:52
En principe, l'allure que tu adoptes lors de tes séances au seuil doit être assez proche de celle à laquelle tu seras lors de ton semi.
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