Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 09/09/09 à 15:55:56
Je voudrais savoir si je peux préparer mon marathon en courant seulement et toujours à 75% de ma FCM 5 heures par semaine ???
Suis-je obligée de faire du fractionné ?
Merci de me donner vos avis ?
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par (invité) (81.57.141.xxx) le 09/09/09 à 16:00:58
non t'es pas "obligée";
tu peux meme terminer un marathon sans aucun entrainement si t'es pas en surpoids et un peu sportive!
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par jeremy (membre) (81.249.21.xxx) le 09/09/09 à 16:04:11
Ton message n'est pas assez complet.
S'entrainer 5 heures par semaine si c'est 5 fois une heure à 70-75% FCM la réponse est non.
Si c'est 5 heure dont une fois deux heure à 70% et 3 fois une heure à 75%FCM la réponse est peit être.
Entre le fractionné et l'endurance il y a la réssitance douce autour de 85%FCM (finalement proche de l'allure marathon)
A mon sens tu peut réussir ta préparation sans fractionné mais en inclus de l'allure spécifique ex :
2 heures 70 %FCM
1 heures 70-75% FCM
1 heure 65-70% FCM dont 20-25 min entre 80 et 85% FCM
1 heure 65-75% FCM dont 2*10-15 min à 85%FCM
Sans une sortie longue tu n'auras pas le foncier neccessaire.
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 09/09/09 à 16:15:32
Merci invité et Jérémy, mais comme vous le conseillez, je n'avais pas non plus l'intention de courir 5 fois une heure à 70%.
Non, je ferai de toute façon des sorties longues, et sans aucun prb des sorties de 2H voire 2H30, et même plus en alternant CAP et vélo comme je l'ai fait l'an dernier pour la prépa de mon 1er marathon.
Jérémy, ta proposition me semble tout à fait réalisable. Je vais même la mettre en pratique pendant une semaine pour voir si je me sens mieux. J'étais partie sur un plan trop ambitieux, je dois me re -motiver pour partir sur un autre plan.
Petite question: 85% de la FCM peut être une base pour prévoir à peu près à quelle allure on peut courir un marathon ?
Sportivement,
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par jeremy (membre) (81.249.21.xxx) le 09/09/09 à 16:31:16
85% de la FCM sur tout un marathon c'est ambitieux mais réalisable si tu as un gros foncier et si tu as fait beaucoup d'allure spécifique durant ta prération.
Le plus raisonnable étant de prévoir 80% FCM sur le premier semi avec une dérive possible vers 85% FCM sur le second semi.
Le risque si tu pars à 85% FCM est que si tu dérives sur la seconde partie tu vas te retrouver à 90% FCM est là ce sera très probablement le mur.
Pour ton chrono bases toi donc sur une allure à 80% FCM que tu aurras validé lors de tes entrainements.
Par exemple le jour ou tu es bien en forme, tu pars une heure à 80% FCM tu constates ta vitesse moyenne ex : 5'40"" au kilometre et cela pourra devenir ton objectif marathon. (et dans le meilleurs des cas si passé le semi tu es en super forme il ne sera jamais trops tard pour passer à 5'30"-5'25) bien sûr ces temps sont indicatifs et dépendent de ta condition physique, retient juste le principe
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 09/09/09 à 16:34:52
Je serais un peu moins optimiste : 75% de la FCM!
C'est déjà bien.
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.156.xxx) le 09/09/09 à 18:09:28
Merci Jérémy, je retiens le 80%, que je testerai un jour de grande forme, ce qui n'est pas le cas en ce moment (grosse fatigue psychologique ....), bref !
Sinon, J2J, encore merci de ton intervention (tu passes tes journées sur ce forum ou quoi ?), je retiens aussi qu'il faut être prudent. Je ne peux pas dire que j'ai un gros foncier vu que je cours seulement depuis 2 ans et demi, mais depuis le début de l'année 2009; je cours très régulièrement environ 3 heures par semaine (je sais cela semble peu pour les pros que vous êtes, mais pour moi, je considère que c'est vraiment très bien).
Ce soir, je vais donc faire le 65/70% dont 20 à 25 minutes entre 80 et 85%. Sachant que je base ma FCM sur le calcul 225 - âge, car je n'ai jamais eu l'occasion de la calculer vu que je cours tte seule et qu'il n'y a pas de club tout près de chez moi.
Encore merci à tous de votre aide.
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par moi (invité) (203.218.35.xxx) le 09/09/09 à 19:03:09
J2J passe bien sa vie ici. D' ailleurs il ne court meme pas !
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 09/09/09 à 20:36:25
loli si tu es une femme comme ton speudo peu le laisser penser la formule c'est 226-age.(et non 220-age pour un homme)
Sinon le mieux c'est vraiment un test de terrain. Sur un stade c'est le mieux. Le jour ou tu es en forme, tu t'echauffes 20-25 min puis tu fais un tour de stade a vitesse soutenue, tu fais un second tour a vitesse élevée puis tu fais un troisieme tour en courrant de plus en plus vite mais progressivement de façon à ne pas pouvoir terminer le tour complement car tu sera aux max de tes capacités, à ce moment là tu auras ta vrai FCM.
Vérifies quand meme que ton cardio sauvegarde la valeur max de FC atteinte au cours d'un exercice.
Bonne Soirée
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 09/09/09 à 21:19:05
@ moi :
Mince, tu n'as pas le droit de dire que je ne cours pas aliors que j'étais de sortie ce soir!
Petite course endurance 11,36km en 58mn30s!
Mais où étais-tu? Ah oui, devant l'ordinateur!
Un jour, peut-être que tu pourras nous montrer que tu sais courir! mais aps tout de suite!
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.144.xxx) le 10/09/09 à 07:12:16
Bonjour Loli,
Oui c'est possible.
S'entraîner 5 heures ce n'est pas à la portée de tout le monde et c'est suffisant.
Mais tu courras probablement ton marathon aux alentours de ta vitesse à laquelle tu fais toutes tes séances.
IL ne faut pas espérer faire des exploits par rapport à ton potentiel. Mais aller au bout d'un marathon est déjà un exploit pour un coureur débutant.
Non, il n'est pas obligatoire de fractionner.
Mais dans ce cas, il ne faut pas, la encore, espérer viser une performance.
En résumé, 5 heures par semaine c'est assez, même à 75% si tu ne demandes pas l'impossible ;-)
Bruno Heubi
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 10/09/09 à 08:14:30
@ loli :
Tu sais les histoires de % de VMA et FCM, c'est un calcul et cela ne peut pas s'apliquer à la lettre. Un exemple :
- Hier, sortie endurance de 11,36km en 58mn30s. Moyenne 11,65km/h. Ma VMA est de 17, j'ai donc couru à 68% de ma VMA. J'avais pris mon cardio et j'ai couru à 133 puls/mn. J'applique la règle de +5% pour la FC et j'aurais donc couru à 73% de ma FCM, soit une FCM calculée à 133/.73 =182. Hors Ma FCM est de 220 -54 = 166! Delta : 16!
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.158.xxx) le 11/09/09 à 11:38:51
Bonjour J2J
Je crois qu'en ce moment , vue la chaleur, notre Fréquence cardiaque est faussée. Je m'en rends compte dès le départ; je suis rapidement à 130 pulsations alors que quand il fait moins chaud, je reste longtemps aux alentours de 120, pour mon allure de début de course.
Bonne journée, et merci pour tous tes calculs.
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 11/09/09 à 11:45:02
Loli, ça m'est arrivé de préparer un marathon en en faisant que de l'endurance et en gardant le même kilométrage qu'une prepa normale avec fractionnés, à raison de 5 séances par semaine. Résultat, j'ai fait 8 min de plus que mon record et ce n'a pas été mon temps le moins bon sur la distance. Donc oui je pense que c'est largement faisable, mais part plutôt sur des bases de 80% de ta VMA maxi
Bonne prepa
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.158.xxx) le 11/09/09 à 12:02:09
Merci PI, je déteste le fractionné, donc je modifie mon plan initial en atténuant la partie "fractionné", grace à divers plans que j'ai vus sur ce site. Je ne souhaite pas sur-performer pour ce marathon, idéalement j'aimerais finir entre 4h12 et 4h15. J'ai eu de très bons conseils de la part de forumers, et je les applique.
Bien sportivement
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 11/09/09 à 13:00:26
et quelle est ta Fcm "réelle" (la + haute que tu as constatée)
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 11/09/09 à 13:38:40
@ Loli :
La fréquence cardiaque est certainement faussée mais les allures VMA aussi. Avec la chaleur, on atteint rarement les vitesses prévues. Sur mon 4000 de mardi, voulant le faire à 14km/h comme c'était prévu et avec la chaleur, je suis parti prudemment et j'ai fait du 13,5km/h sans pour autant avoir la sensation que ma FC était plus haute.
Tu dis que tu ne veux pas surperformer ton marathon mais tu sais ce que tu veux en annonçant entre 4h12mn et 4h15mn!
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 11/09/09 à 15:00:22
Bonjour Loli,
Tu peux faire une bonne préparation marathon sans "fractionner" mais en variant un peu les allures tout de même, par exemple avec de l'endurance mais aussi de l'allure marathon à semi/15 km (qui sont des allures "confortables") et utilisables en continu sur des durées de 15-20' à 1h.
Dans la prépa que je me suis défini il n'y a pas de fractionné du tout, mais pas mal de travail de l'allure marathon à l'allure 15 km (~ 88-90% FCM). Aucun travail à des allures plus intenses (sauf quelques lignes droites de temps à autre, mais on ne peut pas appeler cela du travail).
C'est important pour un marathon de travailler dans le registre de l'endurance active, ce n'est pas désagréable et ça introduit un peu de variété à un entraînement qui serait monotone sinon !
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.158.xxx) le 11/09/09 à 15:49:19
A Solémio : la FCM que j'aie constatée était 180 pulsations.
A J2J : je dis "idéalement", j'aimerais faire 4h15, ce que je ne considère pas comme une super performance, vu qu'initialement je m'étais donné comme objectif 4H, et que quand je cours à allure 4H15 soit environ 6mn/km, je me sens vraiment bien.
A Joêl, ton programme me paraît sympa aussi, c'est ce genre de préparation que je recherche. En effet, je suis épuisée par les séances genre 8*800 m allure C (pour moi c'était 4'17 le km), ou 5*1500 m allure B (soit 4'45 le km). Je ne dis pas que j'y arrivais pas, mais plus du tout de plaisir à la fin, et cela m'a tellement épuisée que j'ai du mal à m'en remettre. Ou alors, c'est la chaleur! Je ne sais pas à quoi c'est dû mais je me sens épuisée, alors je cherche un entraînement "plaisir". La proosition de Jérémy, un peu plus haut me convient bien. D'ailleurs, j'ai testé mercredi soir l'alternance 65/70% FCM et 80/85% sur une heure et j'ai eu l'impression de faire un bon entrainement sans être fatiguée. Voilà !
Sinon, ce soir, je fais 1 heure 65/75% dont 2 fois 15 à 85%.
Je vous donnerai des nouvelles.
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.158.xxx) le 11/09/09 à 15:52:54
A Solémio : normalement ma FCM devrait être 190 vu que je suis une femme de 36 ans, soit un calcul : 226-36. Mais depuis que je cours avec un cardio, je n'ai jamais vu plus que 180 je crois !!!
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 11/09/09 à 16:10:23
Tant mieux si cela te convient ; c'est également efficace.
Très important pour une prépa marathon d'éviter l'épuisement physique mais aussi psychologique.
Je viens de boucler les 3 premières semaines de ma prépa, et tout va pour le mieux des deux côtés. Semaine plus cool la semaine prochaine avant de repartir pour les 3 semaines finales. C'est chouette de se dire "plus que 3 semaine de travail (supportable !) et 2 semaines de récup !
Sans VMA j'ai l'impression d'être en vacances !
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 11/09/09 à 17:16:26
@ Loli :
Tu as une drôle de calculatrice! 4h15mn sur un marathon et 6km/h?
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par loli (membre) (90.55.27.xxx) le 11/09/09 à 18:51:40
@ J2J
j'ai écrit 6 mn/km et non 6 km/ heure ...
bonne soirée
Loli
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 11/09/09 à 20:16:38
@Loli
Il vaut mieux se baser sur la FCM constatée celle de la formule résulte d'un calcul statistique il y a de trés forte divergence, pour mon cas 57ans > 220-57= 163 la Fc la plus haute que j'ai constatée est de 197.
(je demandé aussi sa FCM rééle àJ2J)
s'entrainer seulement en courant en endurance fondamentale pr prépa marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 11/09/09 à 20:42:09
@ Loli :
Comme tu es une gentille fille, tu me pardonneras, j'en suis sur!
@ Solémio :
Ma FCM est d'environ 200 +/- 3 ou 4!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge