Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 20:05:48
salut,
j'ai 20 ans et je suis sportif moyen. Je coure en moyenne à 10-11 km/h et j'aimerais passer à 12-13 et après 14-15 km/h.
Quel type de séance je dois faire?
des courses endurances? fractionné?
combien de fois par semaine?
merci
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 20:06:32
ah et oui combien de temps?
60min? 75? 90?
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 14/09/09 à 20:11:50
Pour avoir une réponse comportant des éléments précis, il faut avoir des objectifs précis. Là, on ne sait pas trop d'où tu pars (10-11 km/h, en compétition ? en entraînement ? pendant combien de temps ?), ni où tu veux aller (pourquoi courir à 15 km/h ???), ni de quels moyens (en terme d'entraînement) tu veux te doter.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 14/09/09 à 20:12:49
Si ta vitesse d'endurance est vrs 10 à 11 km/h, tu peux faire des variations d'allure, sur de courtes séries.
Fred
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Nino (invité) (77.197.173.xxx) le 14/09/09 à 20:12:50
Samedi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 vite, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent+étirements
*Dimanche :
-45’ de footing lent + étirements
SEMAINE 36 :
*Mardi/Mercredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(/15/16km/H)+2*(5*200M)(à 12/13/14km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
* Vendredi :
-1h15 Footing
* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (13/14km/h), 1’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent+étirements
SEMAINE 37 :
*Mardi/Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12 de moy)/2000(13 de moy)/1000(14 de moy). (récup 400M tranquil)
*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3*2000M avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
*Dimanche :
-1h15 Footing allure variée + étirements
SEMAINE 38:
*Lundi :
-20’ d’échauffement
-8*300M + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements
*Mardi/Mercredi :
-45’ Footing allure variée + étirements
*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
*Dimanche :
-Compétition 5/8 Km à allure 10KM
SEMAINE 39 :
*Lundi :
-20’ d’échauffement
-10*200M + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements
*Mardi/Mercredi :
-45’ Footing allure lente + étirements
*Vendredi :
-5*1000M avec repos 1’30 entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
*Dimanche:
-1H Footing allure variée + étirements
SEMAINE 40 :
*Lundi :
-20’ d’échauffement
-8*200M + R de 35’’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
*Mardi/Mercredi :
-45’ de footing lent + étirements
*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
*Dimanche :
-Compétition
j'aimerais courir à 12-13 km/h par nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 14/09/09 à 20:13:30
par contre modifies la vitesse qui est indiqué de 2KM/H
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 20:13:50
j'arrive à courir sans m'arrêter (par exemple 1h) à environ 10-11. Je ne suis pas en compét, c'est juste que je voudrais avoir un coeur plus endurant. J'ai un cardio fréquence mètre et ma fcmax est 201.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 14/09/09 à 20:14:12
si tu n es pas sportif commence / un voir 2 entrainements / semaine
Bonne Soirée
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Nino (invité) (77.197.173.xxx) le 14/09/09 à 20:15:35
c'est 1 programme d entrainement pr le 10KM
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 20:16:57
j'aimerais faire d'office 4 entrainements par semaine, est ce que ca joue?
Ninon selon ton prog, il faudrait que je travaille 40 semaines ?
j'aimerais courir à 12-13 km/h par montagnard de gironde (invité) (79.84.147.xxx) le 14/09/09 à 20:24:01
et allez la rentrée arrive avec son lot de lourd
des gens qui se crois meilleur et/ ou veulent bruler les étapes
4 seances/ semaines si tu es pas habitué tu vas au casse pipe!
ecouter ceux qui savent...
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/09/09 à 20:25:03
Cela serait quand même plus précis d'écrire j'ai fait les 200m en tant de secondes, les 500m en tant les 2000m idem que 14/15km/h non.
C'est plus précis et surtout je dirai pas professionnel, mais amateur averti.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/09/09 à 20:26:07
On a des distances mais pas de temps.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 20:38:32
j'ai dit sportif moyen, je prend mon vélo pour aller à l'école ou en ville, j'ai option sport à l'école, je fais des aprem foot avec les amis chaque 2 semaines... donc disons que si je diminue le temps passé avec les autres je peux très bien faire 3 ou 4x 60min par semaine...
disons que c'est pour l'école car en juin on a une épreuve d'endurance et j'aimerais bcp progressé. Je pense commencer par 3x semaine des séances de endurance aérobie de 60 à 90min par séance, comme ca ca habituera mon coeur... qu'en pensez vous?
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 14/09/09 à 20:44:44
Bon ben voilà, on commence à avoir des éléments. Bon allez, finis de cracher le morceau: quel âge ? en quoi consiste l'épreuve de fin d'année ? Quelle est, ACTUELLEMENT, une semaine type de sport pour toi ?
Garde le plan de Nino dans un coin, il est trop costaud pour toi actuellement. D'autre part oublie tes trois footings hebdomadaires d'une heure, il y a bien mieux à faire en matière d'entraînement.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 21:13:04
j'ai (comme je l'ai écrit au debut) 20 ans,
sportif moyen (mais je peux tenir 4-5 jours de sport par semaine)
donc voila, les lundis je fais du vtt (80min) dans la forêt (avec l'école), les mercredi matin du basket et sports divers (60min). Je prend souvent mon vélo pour me déplacer. Certains week ou mercredis aprem je fais du foot sur synthétique pdt 2-3 heures (brésilienne, donc à tour de role, mais bien crevant quand tu joues).
l'épreuve c'est 60min de course (meilleur note aux plus endurants) avec adresse (on devra chaque km lancer une petite balle et faire tomber des conserves, pénalité en cas ne mauvais lancer). Voila voila
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 14/09/09 à 21:30:57
Curieux comme épreuve... enfin, bon, faut de tout pour faire un monde. C'est quoi ton école ?
Mon avis, qui n'engage que moi, c'est que tu pourrais commencer par deux entraînements course par semaine, dans un premier temps, puis passer à trois au bout de 3-4 mois. Si tu en fais plus, tu risques davantage la blessure. Tu peux faire ça:
premier entraînement: footing 1 h, à l'aise, sans te préoccuper de l'allure, plus étirements
deuxième entraînement: footing 15' + échauffement + 2 séries de 6 x 200 m, récup entre chaque 200: 100 m trot; récup entre chaque série: 5'
trosième entraînement: (au bout de quelques mois): footing 45' + échauffement + 6 x 50 m (à fond), récup 3'
Deux sites qui proposent de bons plans: athlète-endurance et conseil-course-à-pied.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par alister (invité) (62.167.33.xxx) le 14/09/09 à 21:42:02
merci
une dernière: courir lgt fait augmenter la vma c'est vrai?
car j'aurais besoin de beaucoup d'endurance et une bonne vma pour ca (lycée, dernière année).
j'aimerais courir à 12-13 km/h par (invité) (82.229.140.xxx) le 14/09/09 à 21:44:51
non ! courir longtemps n'augmente pas la vma.
courir très intensément fait augmenter la vma... à 100% vma par exemple ;)
j'aimerais courir à 12-13 km/h par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 14/09/09 à 22:03:06
Effectivement, ce sont les séances de fractionné, comme celles du deuxième entraînement, qui font augmenter la VMA.
j'aimerais courir à 12-13 km/h par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 14/09/09 à 22:03:30
"Curieux comme épreuve... enfin, bon, faut de tout pour faire un monde. C'est quoi ton école ?"
L'école du cirque?
j'aimerais courir à 12-13 km/h par iznogood (invité) (83.200.108.xxx) le 14/09/09 à 22:18:57
J'ai l'impression que ce message est un fake ( un appeau à troll)
c'est pas possible de poser un problème aussi mal avec des termes déja complexes ( qui calcule sa vitesse horaire à part un coureur de fond vous avez déja vu les coureurs en dessous de 5K ( pour être gentil ) parler en vitesse horaire ...)
Et courir à 13 khm sur un marathon ok c'est un objectif mais 90 % de la population à 20 ans court le 100 m en moins de 15 secondes ca fait du 24 khm ...
par contre essayer de courir un 400 m en moins de 1 minutes c'est déja pas gagné pour une tranche d'âge à 20 ans .
donc poser un problème comme ca sans distance cible et sans donner son âge et son sexe c'est débile.
Avoir pour objectif un mini au Test de cooper ou une note dans un concours ou il y aune distance et une échelle de notation OK .
Mais la seule bonne réponse à une question du genre comment augmenter ma vitesse c'est : fait du fractionné !
en espérant que l'intéressé n'est pas diabétique ou a pas 80 ans .....
13 khm sur marathon actuellement , je prends ;-) .
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge