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Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 15/09/09 à 12:40:58
Bonjour,
Je suis actuellement le plan Zatopek 10km en 3 séances/semaine et je démarre sur la 9ème semaine (sur 12 semaines au total).
Je trouve ce plan très complet et varié. Ma question porte sur les tests 10 km (competition ou seul) à la fin des semaines 7 et 9.
En effet, je trouve que réaliser 2 tests de 10 kms en l'espace de 2 semaines et surtout à 1 mois de mon "vrai 10km en compétition" n'est pas évident.
Objectif à la fin de mon plan: 42 min
1er test semaine 7: 43min10 sur terrain très accidenté et seul.
Merci pour vos avis sur ces deux tests à réaliser avant ma compétition.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 15/09/09 à 12:45:56
Je connais pas ce plan, mais je trouve une très bonne initiative de faire courir deux 10km en compétition (moins intéressant en test à mon avis) avant l'épreuve phare.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par lalpiniste (membre) (212.234.218.xxx) le 15/09/09 à 12:51:17
Tout ce que je sais, c'est qu'en prépa piste, on n'est jamais au top à la première compétition, et l'objectif principal arrive toujours au moins après deux compétitions, donc ça peut être une bonne chose de faire ces 10 km .
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 15/09/09 à 13:26:21
Je ne connais pas ce plan, mais quand on sit que Zatopek alignait des séries de 100 x 400 m , ça fait peur......
Avis plan Zatopek 10 Km ? par maximilien2006 (invité) (213.208.237.xxx) le 15/09/09 à 13:31:26
Salut
On peut le trouver ou ce plan ?
merci
Avis plan Zatopek 10 Km ? par bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 15/09/09 à 14:12:14
Le plan est dispo à partir de cette adresse:
http://www.zatopek.fr/cms.php?id=30
Il est pas mal puisque tu peux étalonner ta VMA ainsi que ton objectif de temps.
Sinon pour en revenir sur les tests, c'est vrai que les courses seuls ne vaut pas une vraie course (adrénaline, allure).
Ex: sur mon 1er test, je passe au 5 km en 22min et je fais la deuxième moitié de course en 21min. Cela doit être rare en course réélle je pense.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 15/09/09 à 14:19:59
@Marathon man, quant on dit que ZATOPEK, faisait 100x400m c'était en fin de carrière. Pendant de longues années il s'est contenté de 12x400m. Il faut pas d'une exemption en faire un règle.
L'entraînement à l'heure actuelle est à 80/90% est basé en grande partie sur les conceptions de ce que Emile ZATOPEK, à fait.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 22/09/09 à 13:16:07
Un petit up sur mon post.
J'ai réalisé mon second test 10 km hier soir et j'ai déjà réalisé mon objectif. Temps réalisé 41min12s pour un objectif à 42min.
Je comprends mieux la philosophie du plan avec ces 2 tests durant la préparation et comme la indiqué "l'alpiniste".
Ma véritable course en compétition aura lieu le 11 octobre et je me fixe désormais comme objectif les 40min.
Voilà mon ressenti actuel sur le plan Zatopek 10Km.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/09/09 à 13:29:32
bravo tu es sur la bonne voie
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (79.85.103.xxx) le 22/09/09 à 13:48:09
ce mec était une chaudière
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/09/09 à 14:08:47
Une locomotive, son surnom "la locomotive"
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (90.58.97.xxx) le 22/09/09 à 14:08:51
Le plan Zatopek et ses logiciels, un mélange de VOLODALEN, de Charlet, de Sport et Vie, et des tableaux (faux) d'un certain Toury.
Des pique assiettes quoi! à prendre avec des pincettes...
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (79.85.103.xxx) le 22/09/09 à 14:21:08
une loco, alors c encore pire !
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (84.14.247.xxx) le 22/09/09 à 14:23:20
Réponse à (invité) (90.58.97.xxx):
C'est à dire ? Qu'est ce qui te paraît incohérent dans ce plan.
Perso, je me base sur le vecu pour juger un plan. pour l'instant ce plan me donne satisfaction. j'étais en 42min56s au 10 km en competition en mai 2009.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (79.85.103.xxx) le 22/09/09 à 14:28:10
avec un bon plan par ex. vrc92 tu serais à - de 40' aujourd'hui
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (90.58.97.xxx) le 22/09/09 à 14:29:59
Oui!
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/09/09 à 14:41:13
si ça marche continu. On ne change pas une équipe qui gagne
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (80.236.78.xxx) le 22/09/09 à 16:20:07
Pourquoi appeler un programme 10 km, plan Zatopek ?
il a donné son accord ?
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (83.206.119.xxx) le 22/09/09 à 17:33:39
Pourquoi "Plan Zatopek" ?? Je sais pas.
Merci pour vos avis.
Je vais terminer ce plan jusqu'à ma course le 11/10. Ensuite je pense que je ne vais pas repartir sur un nouveau plan mais plutot prendre une licence en club.
J'ai repris la CAP il y a 5 mois après 13 ans d'arrêt.
Je pense avoir encore un peu de marge de progression >> record à 34min11s en espoir lors de ma dernière année de CAP.
A plus.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par zu (invité) (82.224.59.xxx) le 22/09/09 à 20:43:34
On les trouve ou les plans 10km et semi du vrc92 alors ?
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (80.236.78.xxx) le 22/09/09 à 22:33:39
notre programme général VRC92 et USM MALAKOFF, est un programme pour préparer soit des 10 km, soit des 1/2 marathons, il y a aussi un programme spécifique 1/2 marathon sur notre forum VRC92.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 12/10/09 à 11:34:58
Un petit up sur le sujet.
Voilà j'ai terminé mon plan Zatopek 10 km 3x/semaine.
J'ai réamisé ma course en compétition hier sur 10 km et le temps final est de 39min07s.
Je récapitule mon plan.
Avec 1 entrainement/semaine >> course le 1er main sur 10km: 42min56s.
Plan Zatopek débuté en Juillet avec objectif de 42min
1er test seul en semaine 7 >> 43min10s
2ème test seul en semaine 10 >> 41min12s
Compétition en semaine 12 >> 39min07s
Voilà >> mission accomplie.
Mon ressenti sur ce plan est très positif. Je vais faire une coupure complète de 10 jours et prendre une licence en club afin d'affronter l'hiver en groupe.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 12/10/09 à 11:51:06
Encore bravo
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 12/10/09 à 12:05:44
Merci Didier.
Au fond de moi et au vu de mes séances, je revais de faire sous les 39min. Pas grave et je suis entièrement satisfait.
C'est une des motivation de la course à pied. Gagner seconde par seconde et apprendre à connaitre son corps.
Bon courage à tous.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par lalpiniste (membre) (212.234.218.xxx) le 12/10/09 à 12:43:40
Impecc, bravo à toi :)
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 12/10/09 à 13:25:03
Juste la coupure tu l'a remplace par des footing tranquilles les jours ou tu courrais. Cela ne te fatigueras pas et tu amélioreras ton foncier et tout ce qu'il en suit "meilleur récup sur les entraînements etc..."
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 12/10/09 à 14:27:25
Merci Didier pour le conseil.
Je vais suivre ton avis pour ne pas avoir une reprise trop brutale.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 12/10/09 à 17:06:11
pour ceux qui posent la question "pourquoi ce plan s'appelle-t-il zatopek" ?
Tout simplement parce qu'il est proposé par le trimestriel belge francophone Zatopek. Ce magazine est par ailleurs excellent.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 13/10/09 à 00:09:24
pffff ! Vous avez vu marqué ca où vous qu'il s'appelle Plan Zatopek ?
Le feuille excel en DL se nomme ZATOPEK_Preparation_10Km_2.0.xls !!!!! rien de plus ! faut apprendre à lire les gars avant de la ramener.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par pa_runeur (membre) (82.254.91.xxx) le 13/10/09 à 06:34:39
Pourquoi dénigrer les plans "Zatopek" du site Volodalen? C'est un super site, bourré de conseils et qui, anecdotiquement, remet en question certaines vérités. Je vous conseille même le magazine Zatopek qui sort tous les 3 mois je crois. On est loin de l'esprit Running, Jogging, VO2, où ils parlent toujours de la même chose (sur plusieurs années...)! Le plan n'a pas de raison d'être mieux ou moins bien qu'un autre: Plusieurs méthodes amènent à des mêmes résultats, non?
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/10/09 à 09:39:55
Et pis c'est tout
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (84.14.247.xxx) le 13/10/09 à 10:48:15
Pour Globe >> As tu déjà suivi ce plan ?
Que le plan s'appelle Zatopek, je m'en fiche un peu.
Ce qui m'a plu avant de le débuter était la notion d'etalonnage de la VMA, de l'objectif à atteindre, la variété des séances et le fait de courrir 3X par semaine.
Comme indiqué precedemment, c'est sur le vecu que l'on peut se forger une opinion. Ce plan m'a donné satisfaction d'un point de vue purement chronometique et cela balaye toutes les critiques non argumentées.
Vive la CAP.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Bilal78 (invité) (82.240.50.xxx) le 03/04/11 à 22:23:01
Un petit up sur ce post.
Mai 2009 >> 44 min au 10 Km
Juin 2010 >> 37min45s
Avril 2011 (j'ai intégré un groupe de demi fond en septembre 2010) >> 34min55s
Mon retour d'experience:
Intégrer un club permet de bénéficier de la compétence d'un bon coach.
Les cross sont très utiles pour la route.
Le groupe aide à passer les "séances difficiles".
Bonnes courses.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par Xavier (invité) (81.247.135.xxx) le 08/04/11 à 19:44:16
Bonjour,
J'ai vu ta progression en suivant le plan Zatopek, c'est assez phénoménale, encore bravo.
Pour ma part je viens de débuter ce plan avec des objectifs à mon niveau, c'est à dire 49 minutes pour le 10 km, j'ai presque 42 ans.
J'ai une question à te poser car je ne comprends pas tous les paramètres de ce programme, j'en suis à la première semaine. J'ai fait une séance de 50 minutes et une de 45 minutes, mais je comprends pas les valeurs qui sont indiquées dans la grille dans les colonne vitesse et FC.
Sont ce des valeurs à respecter? Car si je dois courir à du 6.21 minutes du kilomètre, je ne vais jamais évoluer.
Merci d'avance pour ton aide.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par nico64 (invité) (82.227.108.xxx) le 09/04/11 à 14:06:42
Ce plan (comme beaucoup d'autres) a une cohérence globale. c'est donc l'ensemble des séances qu'il faut regarder. Certaines sont plus lentes (visiblement à 6'21" / km pour toi) et d'autres plus rapides (fractionné).
NE SURTOUT pas essayer d'aller plus vite que la musique sur toutes les séances, et en particulier les lentes. Progression rapide garantie, suivie de fatigue et régression rapide tout autant garanties
Fais le plan en entier, en respectant les allures, et fais le bilan A LA FIN
Avis plan Zatopek 10 Km ? par xavier (invité) (83.134.237.xxx) le 10/04/11 à 13:20:45
Bonjour,
Merci pour ta réponse, mais cependant il doit y avoir un soucis, car 6.21 c'est lent, mais bon, comme tu dis il ne faut pas aller trop vite....
Mais le problème est qu'au bout de 11 semaines, ça monte à 6.48 du km.....
ET jamais ce temps au km n'évolue en dessous des 6 minutes, je pense qu'il y a vraiment un gros soucis.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (193.251.17.xxx) le 01/06/11 à 14:37:42
petit up du sujet,
je cherche en ce moment un plan pour m'améliorer sur 10 kms.
Ce plan contrairement à beaucoup ne me sembl epas utopique sur les séances de VMA et VMA+.
Je m'explique, on voit souvent des séances du type 2*8*200 à 105% VMA récup très courte style 30''.
Moi perso, je trouve ces séances extrèmement dures.
Là, il mesemble que les séance doivent pouvoir se faire plsu simplement. par exemple, on a un 8*200 à 110 ou 115 %, mais une récup de 2' qui me semble plus adapté à un tel effort.
Après je n'y connaîs rien, c'est juste mon expérience qui me fait dire que ça me semble plus assimilable comme séance.Après, je ne saurais pas discuter de l'interet de courir des 200m à 110% VMA.
Par contre là ou j'ai un peu plus de mal, c'est que les sorties en endurance me semble rapide à très rapide.
En effet, aujourd'hui mes sorties en endurance fondamentale se font à environ 5'30''/km en moyenne, avec des kilomètre à 5' 5'10'' et les plus lent à 5'45 5'50''.
Et là leur plan me proposerait de faire des sorties d'endurance en 4'27'' et 4'46'' suivat les séances.
Du coup question à Bilal78, as-tu pu respecter ces séances à la lettre, et si oui, ne les as-tu pas trouver fatigantes ?
Bonne journée à tous,
Sportivement
Avis plan Zatopek 10 Km ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 01/06/11 à 15:15:58
salut,
si tu as comme objectif un 10 km en 50 mn, soit 12 km/h, sachant qu'un 10 km se court au mieux à 90 % de sa vma, c'est que ta vma doit etre a peu de chose pres de 13 kmh.
en endurance fondamentale, on court aux alentours de 70 % de cette vma, soit dans ton cas 9.1 km/h soit environ 6'30-6'35 au kilo, donc il n'y a pas d'erreur...
ou plutot si, erreur du débutant qui pense qu'aller lentement, ce n'est pas progresser ;)
ou alors, c'est que ton objectif est tres clairement sous évalué et que tu peux viser bien mieux que ces 50mn.
connais tu ta vma ? connais tu ta fréquence cardiaque maximale (approximatif) ?
pour l'invité au dessus, la réciproque est vraie aussi.
Pour etre a 4'40 au kilo en endurance, faut déjà avoir un bon niveau!!!
si tu es fatigué ou si tu trouves dures tes séances d'endurance, c'est que tu te fixes un objectif surévalué !!!
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (193.253.141.xxx) le 01/06/11 à 15:32:17
Ne soyez pas trompés par la progression de bilal, il avait fait 34 minutes en espoir. Il à repris 13 ans plus tard et au bout de 2 ans il est revenu à son niveau d'antan. Rien que du très logique et normal dans ce parcours.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (193.251.17.xxx) le 01/06/11 à 15:38:48
POur répondre à @@@tchoum.
Merci pour ta réponse, mais justement c'est bien là mon problème c'est que j'ai volontairement sous-évalué mon niveau, j'ai rentré 38'40 en objectif alors que lui me proposer 37'02''. Et malgré ça il me propose de l'endurance à 4'38'' en moyenne... ce qui me semble être très loin de mon niveau comme je l'explique.
par aillerus, il évalue que ma fréquence cardiaque à cette allure sera de 155, soit environ 82.5% de ma FCM.... etrange non ?
Enfin, tout ça pour dire qu'il me semble que ce plan est pas mal mais que je trouve l'endurance relativement par rapport au niveau global du plan. Du coup, je m'interrogeais sur le fait de savoir , si l'endurance comme je la fait actuellement ( soit en environ 5'30 5'35''/km) était correcte.
mais si je me réafire à ta formule : 70 % VMA, je devrais courir mes séances d'endurance à 12.6 km/h soit en 4'46/km.
DU coup je ne sais plus qui a raison, et je me demande si je ne fais pas des sorties en endurance trop simple.
Merci encore pour ta réponse.
Sportivement
Avis plan Zatopek 10 Km ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 01/06/11 à 16:04:32
70% de vma ,soit environ 80% FCM est le maximum à tenir pour rester dans la zone endurance...ca peut etre 60 % mini, donc il faut trouver le compromis.
Mais des sorties endurances a 5'30-5'40 kilo, c'est ce que font des gars qui ont 15-16 de vma sans dépasser les 75-80% de FCM (ou les 70% vma).
je pense donc que tes sorties endurances a toi , avec un objectif inf a 39mn (ce qui suppose une bien meilleure vma) devraient etre plus rapides !!
Avis plan Zatopek 10 Km ? par (invité) (193.251.17.xxx) le 01/06/11 à 16:10:22
à @@@tchoum
Merci pour ta réponse, elle confirme ce que je pensais.
JE vais essayer d'accélérer petit à petit mes sorties en endurance qui aujourd'hui ne dépassent pas les 70à 72% de FCM.
Bonne journée.
Avis plan Zatopek 10 Km ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 01/06/11 à 16:26:23
a oui, c'est clair que tu peux un peu plus.
cela étant, à 70 %FCM, tu es déjà dans de l'endurance, donc tu n'es pas dans le faux.
A mon avis, tu peux pratiquement faire tes sorties endurance vraiment proches de 12 km/h (5'-5'10 au kilo)
attends d'autres avis mais je suis à peu pres dans les memes temps que toi :p
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