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Aide pour allure marathon par Yop (invité) (88.183.56.xxx) le 15/09/09 à 17:13:49
Salut tout le monde,
Avant toute chose, laissez-moi me présenter:
* Age: 31 ans (32 dans 1.5 mois)
* Sexe: M
* Taille: 1m80
* Poids: 64kg
* Passé sportif: CAP depuis 2 ans, c'est tout
* Perf:
- Semi de Paris Mars 08: 1h55
- 10 Km de Cannes Février 09: 50m26s
- Semi de Nice Avril 09: 1h49m16s
Bon, je sais c'est pas fameux mais faut un début à tout (et puis je cloppe depuis l'âge de 17 ans, ça aide pas non plus...).
J'ambitionne de courir mon premier marathon cet hiver, le Nice-Cannes en novembre prochain.
J'ai trouvé un plan sur internet de 16 semaines à raison de 4 sorties par semaine (http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-4seances-16semaines.html) pour un objectif de 4h00 (soit 5'40 au kilo).
J'en suis à mi-chemin de mon plan et j'attaque maintenant ce qu'ils appellent la "Phase de Travail Spécifique" sur 6 semaines après m'être tapé la "Phase de Travail de Développement Général" sur 8 semaines. Bon, la difficulté c'est que ce plan est basé sur la VMA, et n'ayant jamais eu l'occasion de faire un test Vameval ou autre, j'ai "calculé" ma VMA à partir de ma meilleure perf sur semi. Elle tournerait donc aux alentours de 15/15.5...
Voilà donc mes problèmes & questions:
- Problème 1 : Lors des sorties longues, je dois courir à allure marathon. Donc 2 possibilités: soit je cours à l'allure marathon objectif, donc 5'40 au kilo, soit je cours à FC marathon, soit 80 à 85% FCM (soit 150/160 pour moi). J'ai essayé les 2 et voilà ce que cela donne: quand je cours à l'allure marathon objectif, ma FC oscille entre 140/145 grand max, et si je cours à FC marathon, là je tombe sur une allure entre 4'20 et 4'30 au kilo.
=> Question 1: Quelle est ma bonne allure marathon, 4'30 ou 5'40?
- Problème 2: Compte tenu de cette première problématique, j'en viens à me dire que du coup, si ma FC est si basse quand je suis sur du 5'40 au kilo, même après plus d'une heure de course, c'est que j'en ai peut être plus sous le pied et que je pourrai être plus ambitieux. Mais là, ça voudrait dire que j'aurai du faire mieux lors de mon dernier semi en avril dernier (cf. début de mon message).
=> Question 2: Mon objectif de 4h est-il adapté ou alors je suis capable de mieux et alors du coup, me plan devient inadapté car je me "sous-entrainerais"...
- Problème 3: Pour les séances de fractionné (à 95, 100 voire 105% VMA), ma FC ne monte pas plus haut que 173, soit 91% de ma FCM (elle aussi théorique car jamais fait de test pour déterminer ma FCM quand j'ai repris la course à pied, mais je suis monté au max à 182 lors d'une séance VMA au tout début de ma préparation marathon).
=> Question 3: Est-ce normal ou est-ce que ma VMA est en réalité plus haute et donc je tape pas assez dedans lors de mes séances de VMA?
Voilà, j'espère que ce n'est pas trop le bordel pour comprendre et je vous remercie par avance de votre aide et de vos réponses.
Cordialement,
Yop
Aide pour allure marathon par Valmy (invité) (90.41.247.xxx) le 15/09/09 à 17:17:58
"Question 1: Quelle est ma bonne allure marathon, 4'30 ou 5'40?"
Ton allure marathon ne peut être plus rapide que ton allure 10km.
Or, tu cours le 10 à 5mns le kms.
Aide pour allure marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 15/09/09 à 18:32:24
Tu peux envisager un marathon vers 3h52, avec une bonne préparation et si tu as une bonne endurance.
Fred
Aide pour allure marathon par cedric (invité) (86.193.154.xxx) le 15/09/09 à 21:24:05
je suis aussi de la region ,et j'ai fait le semi de cannes et NICE et mon 1er marathon sera aussi le Nice/Cannes.
Pour essayer d'atteidre ta vma , pourquoi ne pas essayer de te faire des 100m a bloc , histoire de voire jusqu'ou tu peux monter , ou alors dans ton plan marathon tu dosi avoir des seances au seuil a genre 90-95% de fcm pour des series de 5*3' , au bout de la 4e tu devrais être assez haut surtout avec une recup courte genre 1'30 et on repart.
bonne chance pour la suite et au 8/11
cedric
Aide pour allure marathon par Boby (invité) (88.161.162.xxx) le 15/09/09 à 22:04:35
Toujours marrant de lire des conseils donnés par un gars qui ne connaît même pas la différence entre FCM et VMA.
Sinon pour en revenir à la question, c'est vrai qu'il y a un problème entre les fréquences cardiaques et les perfs en course.
Après il ne faut pas oublier que le coeur ne fait pas tout non plus.
Il faut aussi voir à quel niveau d'entraînement tu es en ce moment. peut-être que ton facteur limitant n'est pas le coeur, donc que tu as un potentiel pour courir un marathon en 4:20/km, mais que pour l'instant 5:40/km me paraît déjà compliqué si tu fais 50 au 10km.
Aide pour allure marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 15/09/09 à 22:25:14
Tu peux envisager un peu plus de 4h avec les infos que tu as données!
Mais c'est beau de rêver et faire rêver!
Aide pour allure marathon par Yop (invité) (88.183.56.xxx) le 16/09/09 à 08:37:44
Merci pour vos réponses. De façon générale, je tiens à souligner que mon niveau entre mon 1er semi et mon 1er 10k n'a pas vraiment évolué, mais que j'ai un peu progressé sur mon 2e semi (j'ai alors suivi un plan à 3 sorties / semaine sur 2 mois je crois). Depuis que j'ai attaqué ma prépa marathon, je me sens beaucoup plus à fort (peut-être que je me trompe). A titre d'exemple, j'ai déjà gagné 1km/h sur ma vitesse en Endurance Fondamentale.
@ Valmy: A priori, je suis d'accord avec toi, mais entre temps, j'ai bien progressé et je pense que je vaux mieux aujourd'hui sur un 10K.
@ Fred: Merci, ça me laisse rêveur! ;) Et à ton avis, le plan que je suis actuellement rentre-t-il dans ce que tu nommes une "bonne préparation"?
@ Cédric: A ma connaissance, on atteint sa FCM qu'en début de saison, mais pas quand on commence à être un peu entrainé. Je ferai donc ce test après mes 4h au Marathon et mes 2 mois pour m'en remettre! :) Bon courage à toi aussi et RV le 8/11!
@ Boby: Merci, tu me confirmes qu'il y a bien un problème entre ma FC et mon allure! J'avance, j'avance...
@ j2j: Oui bon d'accord, mon objectif est un peu ambitieux, merci de me le rappeler! ;) J'aurais peut-être du me fixer l'objectif de finir mon premier marathon, tout simplement, mais je me connais et il me faut un objectif de temps sinon, ben je cours après rien et c'est pas très motivant... Mais ça ne fait pas avancer mon Schmilblik!
Aide pour allure marathon par Yop (invité) (88.183.56.xxx) le 16/09/09 à 20:34:11
Heup!
Un avis voire des réponses à mes questions? ;)
Yop
Aide pour allure marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 16/09/09 à 20:44:49
@ Yop :
Fixe toi donc 4h00mn : c'est très bien pour un premier et surtout compte tenu des temps que tu as annoncés.
Je souhaite que tu fasses bien mieux mais on peut perdre beaucoup de temps, rarement en gagner beaucoup.
Se fixer un temps ambitieux et ne pas y arriver parce qu'on n'a pas les moyens de réussir pour l'instant, ce n'est pas génant du tout.
Aide pour allure marathon par FRED (invité) (77.194.28.xxx) le 16/09/09 à 21:14:05
Salut,
Tu peux avoir une vma plus importante et ne pas tenir la distance au % VMA etablit par les calculs standart par manque de foncier. tu fait de la cap depuis 2 ans, mais combien de séances. Si tu n'as pas suffisemment de foncier derriere toi tu ne pourras pas tenir les % de vma établi par ton plan.
Aide pour allure marathon par Yop (invité) (88.183.56.xxx) le 18/09/09 à 21:00:20
Bon ben j'en conclue que je dois me fixer sur 4h00 avec un temps de 5'40 au kilo.
Merci les gars!
Les 3h et des brouettes, ce sera pour le prochain! :)
Yop
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