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Plan 4h Marathon par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 17/09/09 à 22:50:50
Bonsoir,
Auriez vous un plan marathon 4H à me proposer qui soit équilibré sur trois sorties par semaine maximum et sur une durée de prépa de 8 semaines.
;-)
Merci à vous
PS : ceux de spip endurance vous semblent-ils cohérents ?
Plan 4h Marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 17/09/09 à 23:36:16
http://courseapied.chez-alice.fr/textes/plmara1.html
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.158.xxx) le 18/09/09 à 07:06:40
http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMarathon4s.html
et tu enlèves la séance de VMA ;-)
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 18/09/09 à 23:02:01
Bonsoir Bruno
En supprimant comme tu le proposes la 4eme sortie, à savoir la VMA, ne vais-je pas m'oter du Km au compteur ?
Je pensais qu'il fallait avoir pas mal de bornes dans les jambes avant de se lancer sur un marathon et, sur 3 séances seulement (je ne peux pas plus, c'est une limite que je m'impose) ; est-ce que je me trompe ?
Vaut-il mieux se préparer "court" sur 8 semaines avec 4 sorties par semaine que "long" sur 12 semaines avec 3 sorties par semaine ? Est-ce que cela est comparable en terme d'efficacité ?
Merci pour tes réponses Bruno, ou les réponses apportées par ceux qui se sont eux aussi posés ces questions ;-)
Bon week à tous,
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 19/09/09 à 09:23:31
Bonsoir Bruno
==> Hello
En supprimant comme tu le proposes la 4eme sortie, à savoir la VMA, ne vais-je pas m'oter du Km au compteur ?
==> la question portait sur un plan 3 séances donc...
ce choix d'ôter la VMA se justifie car ce n'est la séance la plus importante pour moi quand on s'entraîne 3 fois. Ce qu'elle va ôter c'est du travail de puissance aérobie surtout. le kilométrage est apporté par n'importe qu'elle 4ème séance.
Je pensais qu'il fallait avoir pas mal de bornes dans les jambes avant de se lancer sur un marathon et, sur 3 séances seulement (je ne peux pas plus, c'est une limite que je m'impose) ; est-ce que je me trompe ?
==> 3 séances c'est un peu juste mais si ce sont tes contraintes, il faut adapter tes objectifs en conséquence et être moins gourmand ;-)
tu n'as pas le choix.
Vaut-il mieux se préparer "court" sur 8 semaines avec 4 sorties par semaine que "long" sur 12 semaines avec 3 sorties par semaine ? Est-ce que cela est comparable en terme d'efficacité ?
==> Arghhh ... tu joues sur 4 variables, c'est compliqué.
Il vaut mieux s'entraîner 4 fois court que 3 fois long.
Maintenant pour te répondre précisément je te conseille 4 sorties sur 8 semaines.
Merci pour tes réponses Bruno.
==> Bonne préparation et bon week-end à tous
Plan 4h Marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 19/09/09 à 09:27:39
@ BrunoHeubi et les autres :
Bon WE avec quelques petites sorties tranquilles.
Pour moi, gym active ce matin et petit restau ce soir!
Quand on a fait une dure semaine au niveau entraînement, un tout petit plaisir s'impose!
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 19/09/09 à 22:08:32
J2J tu as bien raison... je rentre moi même d'un petit restau tranquille, pizza, café mais pas tiramisu !!!
Merci Bruno, je vais voir ce qu'il est envisageable pour moi de faire....
Je suivrai ton plan 4h quoi qu'il en soit
Merci et bon dimanche à tous
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (86.208.46.xxx) le 19/09/09 à 22:36:58
Merci pour ta confiance !
Si tu as des soucis, reviens poster sur ce fil ;-)
Bruno
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (78.251.0.xxx) le 13/12/09 à 22:43:04
Bonsoir,
@Bruno tu me suggérais "Il vaut mieux s'entraîner 4 fois court que 3 fois long. Maintenant pour te répondre précisément je te conseille 4 sorties sur 8 semaines."
J'ai décidé pour cette prépa de passer à 4 séances hebdo. Alors en reprenant ton plan sur 4h qui propose 13 semaines quelles séances supprimer pour arriver à 8 semaines ;-)au total ?
Merci de ton retour
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 14/12/09 à 11:48:44
Je ne vois qu'une solution : supprime le premier cycle de 4 semaines
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (78.251.66.xxx) le 15/12/09 à 22:02:15
Je te remercie pour l'info Bruno.
A bientôt pour des news
Plan 4h Marathon par GLobe (invité) (81.56.115.xxx) le 10/01/10 à 22:39:40
Salut à tous,
Bruno, peux tu stp décortiquer cette séance pour moi, elle vient de ton plan (4h marathon)
séance 6
VMA courte (ok pour moi)
1h30 dont 25', 20' et 10' à 85% (le reste c'est allure 1 ?)
2h20 dont 30', 25' à vitesse marathon (le reste allure 1 ?)
1h à 65/70 % (allure ? de la VMA)
Merci de ton retour (finalement je pense faire le marathon de Cancal St Michel ;-)
Plan 4h Marathon par Kyew (invité) (88.182.98.xxx) le 10/01/10 à 22:56:32
Bonsoir à tous,
Très interssant ce post. J'attaque cette semaine la préparation de Bruno Heubi (celle du site web). Même contrainte que Globe, à savoir 3 séances par semaine. J'ai donc retiré une séance, la 4ème (1h à allure 1). Je suis surpris que vous conseillez de retirer celle de VMA...
Cela fait 2 mois que j'ai arreté la VMA suite au semi de Boulogne. Je l'avais justement remplacée par 1h à allure 1 pour gagner en endurance. Résultat : j'ai l'impression de perdre en vélocité.
Le retour de la VMA dans ma nouvelle préparation était un vrai plaisir. Mais d'après ce que j'ai compris, je suis contraint de m'en passer ? Pas moyen de faire autrement ?
Merci pour vos précieux conseils.
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.214.xxx) le 11/01/10 à 07:52:25
@Globe :
1h30 dont 25', 20' et 10' à 85% (le reste c'est allure 1 ?)
==> oui
2h20 dont 30', 25' à vitesse marathon (le reste allure 1 ?)
==> oui
1h à 65/70 % (allure ? de la VMA)
==> oui
Plan 4h Marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.214.xxx) le 11/01/10 à 07:54:57
@ Kyew :
Je considère (c'est un choix d'entraîneur) que pour un plan 3 séances la VMA n'est pas prioritaire. Mais il n'est pas obligatoire de la supprimer. Au contraire et surtout si vous y prenez du plaisir.
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 11/01/10 à 09:31:11
Kyew, Bruno, bonjour,
Je corrige ! ;-)
j'ai décidé de passer exceptionnellement sur la période de prépa marathon à 4 séances par semaine. La VMA, je le crois, devrait avoir un effet "dynamisant" sur des séances qui risquent d'être.... lentes ;-), de plus je souhaite conserver un peu de sensation durant toute cette période. Par contre pour moi ce sera 9 semaines et non 13 comme suggéré par Bruno ; j'ai à ce titre supprimé le cycle 1 VMA complet.
et encore merci pour la réponse Bruno ;-)
Plan 4h Marathon par Wise (invité) (81.57.141.xxx) le 11/01/10 à 09:33:29
Y a besoin d'un "plan" pour un marathon en 4hrs...?
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 11/01/10 à 10:12:56
bonjour Wyse ! comme il en faut un pour un marathon en 2h30 ;-).
Je vais quand même te répondre. Ce plan en 4h permet au moins de structurer les sorties de manière à les rendre utiles sur le long terme. Quelqu'un qui fait un marathon en 4h (j'espère faire 3h50) n'a normalement jamais couru ou bien est très conscient de ses capacités à tenir la distance sur 42km... moi ca me rassure d'être aidé par un gars (Bruno et autres) qui sait de quoi il parle... quand je "saurai" courir seul un marathon, là j'improviserai !
Plan 4h Marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/01/10 à 10:21:56
@Wise (Rick12)
Quelqu'un qui a 14 de VMA a evidemment besoin d'un plan pour réaliser un marathon en 4 heures.
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 11/01/10 à 11:00:02
15.5 pour moi Picsou ;-)... je ne t'en veux pas ;-)
Plan 4h Marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/01/10 à 11:07:49
@Globe
Ma femme qui a environ 15,3 de VMA a couru 2 marathons en 3h44 et pourtant, à chaque fois elle est partie un peu trop vite (1h45 puis 1h49 au semi) :(
Avec 15,5, tu pourrais viser 3h45 avec un plan adapté.
Plan 4h Marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 11/01/10 à 11:27:39
@Picsou 15.3 de VMA ??? Mais elle se traine sur les 10 Km !!! :D
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 11/01/10 à 11:42:26
@ Picsou, c'est secretement le temps que je me fixe mais sachant que c'est le 1er pour moi, je veux pas me planter et partir au feeling. C'est pourquoi je prends le plan de Bruno qui me semble jouable sur 4 sorties hebdo.
Alors, je vais répondre à Meven ;-).... je suis un peu comme Madame Picsou... avec un temps sur 10km qui manque de tonus puisque je suis en 48' et pourtant je m'arrache alors que sur semi je suis à 1h45 !!!! étrange n'est-il pas ?
Plan 4h Marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/01/10 à 11:52:15
@Meven
Elle a couru en 47'36" à Houilles avec une seule séance de VMA depuis le marathon et 0 séance spécifique.
Son record est à 45'40" mais elle pourrait faire un peu mieux.
Sa distance préférée est le semi où elle a déjà couru en - d'1h39.
Plan 4h Marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 11/01/10 à 12:48:42
@Picsou Va falloir que je la suive à Rambouillet (même si j'ai 1 km/h demoins de VMA) :D
Plan 4h Marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/01/10 à 13:03:47
A 4 semaines du marathon de Cheverny, elle devrait viser 1h43 environ pour ma part entre 1h32 et 1h34 comme d'habitude.
Plan 4h Marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 11/01/10 à 14:41:47
@Picsou J'vais m'entrainer dur pour faire un bon temps. Enfin dans mes capacités !
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 28/02/10 à 23:13:25
Salut à tous,
Je rouvre mon vieux post pour venir aux news. Voilà, deux vilaines tendinites bien installées au TFL hanches droites et gauches je suis en pleine séance de massages transverses profonds.... certains doivent savoir de quoi je parle.
Ma question est que ma prépa marathon commence en cette fin de semaine. Je table sur le plan 4h de Bruno (avec la volonté de faire 3h50) avec 4 sorties par semaine hors je me rends bien compte que la VMA me fait super mal.. je souhaitais savoir s'il était profitable pour moi de faire une sortie VTT d'1h30 à la place
Merci de vos retours et un peu angoissé à l'idée de savoir que j'ai deux tendinites et une prépa qui arrive.... dommage pour moi.
Plan 4h Marathon par gavroche (invité) (90.46.80.xxx) le 01/03/10 à 08:26:05
ben oui tu peux faire une sortie de VTT à la place de la VMA , mais tu feras peut être pas 4H .
ou alors tu fais un plan tout en endurance, de toute manière avec une TFL tu risques d'avoir mal et même très mal après le 30ème ou même avant.
je sais j'ai eu ça souvent.
bon courage, si c'est trop dur fais pas ton marathon ,y'en aura d'autres!!!
Plan 4h Marathon par (invité) (83.206.196.xxx) le 01/03/10 à 09:20:23
Semaine 1 :
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 2x8x 30’’ vite 30 lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 3x4’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h20
Semaine 2 :
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 10x1’ vite 1’ lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 3x6’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h30
Semaine 3 :
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 8x2’ vite 1’ lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h10
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 2x8’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h45
Semaine 4 :
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 8x3’ vite 1’30 lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h10
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 2x10’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : Semi marathon saint André
Semaine 5 :
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 6x4’ vite 2’ lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h20
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 2x15’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 2h dont 20’ allure marathon
Semaine 6 :
Mardi : Footing 45’
Jeudi : Repos
Samedi : Footing 45’
Dimanche : sortie longue 2h dont 20’ allure marathon
Semaine 7 :
Mardi : Footing 45’
Jeudi : Seuil : 20’echauffement + 3x10’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Samedi : Footing 1h
Dimanche : sortie longue 2h15
Semaine 8 :
Mardi : Footing 45’
Jeudi : Seuil : 20’echauffement + 2x15’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Samedi : Footing 1h
Dimanche : sortie longue 2h30
Semaine 9 :
Mardi : Footing 1h
Jeudi : Seuil : 20’echauffement + 2x10’ Récup 3’ lent Terminé par 10’ lent
Samedi : Footing 1h
Dimanche : sortie longue 1h15
Semaine 10 :
Mardi : Footing 45’ terminer par 4min rapide
Jeudi : Repos
Samedi : Footing 30’ lent
Dimanche : MARATHON
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 01/03/10 à 11:39:31
Salut Gavroche, merci de ton encouragement. Les douleurs apparaissent rapidement dans le cas de séances soutenues type VMA ou entrainement seuil +. Quand je cours en endurance la douleur apparait très tardivement et j'ai rarement de douleur le lendemain.
C'est quoi une prépa tout en endurance ? Par rapport au plan de BH quelle modification faudra-t-il apporter ?
Merci Invité, c'est un entrainement type pour 4h que tu proposes là ?
Plan 4h Marathon par (invité) (83.206.196.xxx) le 01/03/10 à 11:49:47
En fait, c'est un entraînements de 3h à 4h30 et plus. Tout dépendra de la vitesse à laquelle tu feras les exercices.
C'est un entraînement établi par D CHAUVELIER.
Plan 4h Marathon par Globe (invité) (217.109.44.xxx) le 01/03/10 à 14:42:31
merci Invité, je suppose que les séances footing se feront à allure marathon... soit 5'30 pour moi. Et remplace bien entendu la séance VMA par du VTT pour soulagner les TFLs
;-)
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