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Préparation du semi-marathon de Paris par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 21/09/09 à 10:32:19
Bonjour à tous,
Je m'y prends très tard,, mais je compte commencer aujourd'hui à préparer sérieusement le 20km de Paris qui se déroule dans 3 semaines. Ces dernières semaines, je courrais 1 à 2 fois par semaine.
Ce sera mon premier 20km. La plus gde distance que j'ai courue jusqu'à maintenant, c'est 16km.
Mon meilleur temps au 10 km : 45m09 (13,3 km/h)
Mon objectif au 20 km : 1h40 (12km/h)
Pour programmer mon entraînement, je m'aide surtout du livre de Bruno Heubi "Courir longtemps".
Celui-ci se base sur trois vitesse :
Allure 1 : Vitesse à laquelle on peut parler facilement avec son partenaire, sans peine. Je l'estime pour moi à 11km/h.
Allure 2 : Vitesse plus soutenue. Pour moi 12km/h
Allure 20 km : 12 km/h également.
L'entrainement propose surtout des longues sorties supérieures à 1h à allure 1 avec des pointes (20 min) à allure 2, ou allure 20km. 1 séance de fractionnés dans la semaine.
Je compte programmer 5 séances / semaine pour rattraper mon retard sur le plan d'entrainement (3 semaines ça va être un peu juste).
En parallèle, je compte effectuer un régime pendant 2 semaines pour perdre du poids, et bien manger la dernière semaine.
Mes questions :
- Que pensez-vous du plan d'entraînement ?
- Est ce un problème d'avoir allure 2 = allure 20 km ?
- Que pensez-vous de mon objectif ?
- Avez-vous des conseils à me donner ?
- Pensez-vous que 5 séances / semaine peut combler un peu le retard que j'ai pris sur mon entraînement (sachant que je courrai qd meme de tps en tps).
J'ai un peu peur que m'entraîner à courir à allure 1, m'empêche de tenir mon allure 20 km pendant 1h40 le jour J. En même temps, il est déconseillé de trop s'épuiser pendant l'entraînement. Que conseillez-vous ?
Merci d'avance pour vos retours d'expérience, et vos réponses.
Julien
Préparation du semi-marathon de Paris par philippe.u (invité) (79.84.158.xxx) le 21/09/09 à 10:44:19
1- ton allure 1 : 11km/h me parait surestimée, seulement 1kmh de moins que ton allure semi, ça fait trop rapide à mon avis.
2- passer de 1 ou 2 séances /semaine à 5 est franchement très risqué, tu vas accumuler de la fatigue à vitesse gd V et sera cramé dans 3 semaines surtout si tu fais un régime dans le même temps. Ou alors fait vraiment des sorties "tranquilles" (plus autour de 9-10 km/h que 11).
Surtout garde la dernière semaine pour te reposer et évite les grosses séances.
Bon courage
Préparation du 20 km de Paris par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 21/09/09 à 11:51:25
Merci pour ton conseil.
Cependant, j'ai du mal à comprendre comment on peut préparer un 20km à 12km/h en courant à 10km/h lors des entrainements, cela me parait très peu...
Préparation du semi-marathon de Paris par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/09/09 à 12:17:47
@juju_paris
Je cours le marathon à +12,7 km/h de moyenne en courant 70 % de mon temps environ 10,5 km. C'est les 30 % restant qui te permettent d'être prêt le jour J.
Par contre, oublie ton objectif car à S-3, c'est trop tard, tu ne pourras plus rattraper le temps perdu.
Préparation du semi-marathon de Paris par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 21/09/09 à 13:40:16
@ juju_paris :
Pourquoi des vitesses aussi basses? Parce que c'est de l'endurance et que l'endurance est calculée en % de ta VMA!
Tu connais ta VMA : calcule ta vitesse!!
Préparation du 20 km de Paris par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 21/09/09 à 14:54:46
J'ai pris en compte le retard pris dans mon plan d'entrainement pour déterminer mon objectif. J'ai couru 16km à 12km/h il y a une semaine donc je pense que je peux tenir cet objectif si je continue à m'entraîner les 3 prochaines semaines.
Merci pour vos conseils pour l'allure 1. Je pense donc intégrer dans mon plan d'entrainement de nombreuses séances d'1h mini à allure 1 (donc 10 km/h d'après vos conseils) dont 20' à allure 20km.
Que conseillez-vous comme exo de fractionné ? La semaine dernière, j'ai fait :
- 25 ' à allure de mon objectif 20 km
- 2*8* (1 min à VMA, 30 sec à 60% VMA) avec 1'30 entre les deux séries.
Merci encore pour vos réponses.
Préparation du semi-marathon de Paris par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 22/09/09 à 11:14:58
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Préparation du semi-marathon de Paris par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 22/09/09 à 17:41:49
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