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Allure de course 10 kms par Jonath85 (invité) (89.224.35.xxx) le 26/09/09 à 10:36:05
Bonjour,
Je vais courir mon premier 10 kms dimanche 11/10 et ça fait 2 semaines que je m'entraine sérieusement. J'aimerais bien arriver à faire 45 mn.
Aors que tous les sites parlent de plans d'entrainement, j'ai du mal à trouver sur Internet des conseils pour gérer la course en elle-même :
- à quel %FCM ou %VMA vaut-il mieux courir ?
- est-cequ'il faut garder le même rythme toute la course (sans compter l'accélération de fin) ou accélérer tout au long des 10 kms
- à partir de quel kilomètre peut-on commencer à accélérer ? Vaut-il mieux une accélération type sprint les 200-300 derniers mètres ou une accélération plus modérée le dernier kilomètre par exemple.
Voilà, c'est à peu près tout ce qui me vient comme questions à l'esprit maintenant, je me doute bien que les réponses à ces questions sont différentes pour chaque individu, et viendront avec de l'expérience, mais bon comme je n'en ai pas...
Merci de vos réponses
Allure de course 10 kms par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 26/09/09 à 10:52:47
si ça fait 2 semaines que tu t'entraines, ne te prends pas la tete avec la VMA ou la FCm
tu cours à ton rythme, celui auquel tu te sens bien
un 10km se court "normalement" au même rythme du début à la fin
encore faut-il connaitre sa propre allure
le rythme est "rapide" car un 10km est "court" (enfin par rapport à un semi ou un marathon)
tu pars rapide, mais pas trop pour en avoir encore sur la fin !!
le début est toujours euphorisant avec l'ambiande du départ
donc, tu pars "vite" mais pas "trop" pour ne pas te griller sur la première moiti de course et erminer à la ramasse
après ces notions de "rythme" - "vite" sont subjectives pour le néophite qui ne maitrise pas la difféernce entre "vite" et "trop vite"
sinon, gardes-en un peu pour le sprint sur les derniers 200-300m, c'est assez fun comme moment
A+
Allure de course 10 kms par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 26/09/09 à 10:52:47
@ Jonath85 :
Déjà sur le principe. Il n'y a que 2 semaines que tu t'entraînes, sérieusement et tu aimerais bien faire 45mn!
Tu ne pars pas de rien.
S'entrainer sérieusement que 2 semaines, cela n'a aucun sens!
Mon conseil : si tu penses que tu peux faire 45mn et puisque c'est ton 1èr 10km, fais ta course régulièrement en respectant les temps de passage aux km. 45mn, c'est facile à calculer, cela fait 4mn30s au km!
Et si tu t'es bien entraîné (oup!), accélère dans le dernier km!
Maintenant, s'entraîner sérieusement, c'est connaitre ta VMA et ta FCM puis faire les séances entraînement (seuil, endurance, fractionné,..) qui vont bien.
Allure de course 10 kms par Vieux_pistard (membre) (90.13.177.xxx) le 26/09/09 à 11:00:45
Si tu gères bien ta course, tu dois faire le premier kilomètre en totale aisance respiratoire et musculaire (aucune sensation de forcer, tu dois avoir l'impression que tu es en footing un peu rapide). Au kilomètre 2, tu dois commencer à ventiler et à trouver ton rythme de croisière. Ensuite, il reste à maintenir le rythme des deux premiers kilomètres, sachant que tu peux faire 5 secondes en plus ou en moins sur chaque kilomètre, l'idéal étant de varier le moins possible.
Ceci dit, si tu t'entraînes sérieursement, tu as bien dû faire une séance chronométrée, qui te donnerai des indications sur la performance à viser... ?
Allure de course 10 kms par jonath85 (invité) (89.224.35.xxx) le 28/09/09 à 23:07:07
Ok, alors vous me conseillez de tenir mon allure sur les 9 premiers kms en gros. Le tout pour moi est de trouver quelle allure...
Pour ce qui est de mon entrainement, j'ai commencé il y a deux semaines et je cours dans deux semaines donc ça fera un peu plus d'un mois en tout, ça devrait pas être trop mal, vu que j'ai beaucoup entendu qu'en course à pied on progresse rapidement au début.
Mon seul temps chronométré est 1h06 sur 12kms mais avec pas mal de dénivelé et sans aucun entrainement (et en ayant mangé une tarte flambée 2 heures avant de courir ;) )
Donc je pense que 45 mn devrait être faisable pour un 10kms sur du plat.
Pour ceux qui ont plus d'expérience que moi, c-à-d. presque tout le monde, est-ce que vous courrez aussi au feeling les courses ou cardio au poignet ? J'ai la RS-800CX de Polar donc ça me ferait mal au c... d'avoir payé 270€ pour ne pas courir avec le jour de la course mais en même temps j'ai pas trop envie de regarder mon poignet toutes les 10sec...
Allure de course 10 kms par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 28/09/09 à 23:11:33
Feeling, plaisir et basta le temps!
Pour l'instant tu n'as pas assez de recul.
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