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premier grand trail par bert (invité)
Salut à vous!!
Je vais participer a mon premier grand trail le 20 avril 2003 Trail Ariège Pyrénnées (68Km pour 3200m+). Je me suis fais un programme sur 10 semaines, mais j'aimerais avoir si possible quelques conseils d'entraînement et des petits trucs pour la course.
Merci d'avance.
premier grand trail par Serge du Val d\'Orge (invité)
Bonjour,
Je ne suis pas entraîneur, mais coureur de trail depuis 2 ans maintenant.
Je ne suis pas un pro du trail, je fait partie du gros du peloton dans les courses.
En 2 ans j'ai acquis une petite expérience sur les trail, suite à mes courses, à mes erreurs et à des conseils trouvés dans les forums internet.
Cette expérience m'a permis de passer de 6h31 en 2001 à 5h51 en 2003 sur l'Aubrac.
L'entraînement Trail est basé, comme l'entraînement route sur un minimum de 3 séances par semaine.
Attention, 3 séances par semaine est un minimum pour progresser.
Ces séances sont : une de VMA, une de seuil et une sortie longue en endurance.
Mais, comme il y a nettement plus de dénivelé en trail que sur route, il faut axer ta préparation sur les cotes.
- Pour la VMA, il existe 2 sortes, la courte et la longue.
La VMA courte se fait soit sur piste avec des séries de 2x10x30-30", soit avec des 2x10x200m ou 10x400m. Tu peux aussi la travailler en cotes que tu fais 10 fois avec 1 minute de montée et récup en descente.
La VMA longue, ou seuil plus, ce sont des séries de 8x800m ou 6x1000m que tu fais à allure 10km.
- Le seuil, ce sont des séries de 4x1500m ou 3x2000, ou 2000-3000-2000 ou 3x3000m ou 3x10' etc ..
Il est aussi conseille de travailler le seuil avec du dénivelé.
- La sortie longue, doit se faire, si possible, en forêt avec terrain accidenté et vallonné. D'une durée de 1h30' à 2h30'.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais alors une séance de VMA courte et une séance de VMA longue par semaine.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais alors une sortie vélo (route ou VTT au choix) mais avec des cotes pour le renforcer les cuisses.
Warning 1 : pour les sorties VMA et seuil, TOUJOURS commencer par 20-30' d'échauffement et ter miner par 10-15' de retour au calme tranquille en trottinant.
Warning 2 : Le repos fait partie de l'entrainement. Donc, une semaines cool (2 sortie de 1h en endurance) après 3 semaines au rythme précédent. Cela permet à l'organisme de se reposer et d'assimiler le travail réaliser.
Warning 3 : boire beaucoup, comme pour les courses sur route.
Je dispose de divers document en format Word à parti d'info glanées sur le net. Je peux te les transmettre si cela t'interesse.
Bon courage et bonne préparation.
premier grand trail par bert (invité)
Merci à Serge pour tous ces conseils!
Je retiens le fait de récupèrer 1 semaines après 3 semaines d'entraînement, j'avais prévu cela au bout de 4 semaine.
premier grand trail par Yvon et Jacques Ullé (invité) (162.252.85.xxx) le 10/12/14 à 16:19:50
Prends des bâtons.
premier grand trail par Hank Ullé (invité) (89.93.84.xxx) le 10/12/14 à 17:16:09
Beau déterrage !!
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