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Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Marc (invité) (194.6.240.xxx) le 01/10/09 à 20:21:49
Bonjour,
J'ai 35 ans, 1m78, 78Kg, fais de la cap depuis 7 ans en loisir (avec quelques courses officielles : du 10km au semi).
Je n'ai commencé à m'entrainer (de manière tres approximative) que récemment : 3 séances par semaine, pas mal de seuil (5x1m en juin pour finir à 1x6000 en septembre) un peu de VMA (30/30 2x par mois) et du 'trot' le reste du temps.
Bilan de ces quelques mois :
- environ 1 km/h de mieux en VMA (entre 14 et 14.5 km/h)
- 3 mn gagnées sur 10 km (47mn) et sur le Paris Versailles (1h25)
- Ryhtme cardiaque trop élevé en course
- Mais capacité à tenir longtemps un rythme élevé (95% sur 10 km, mais aussi sur les 16 km du paris versailles)
- incapacité à descendre sous 145 puls au trot, et encore, en me forcant à aller lentement (8,5/9 km/h) -> crampes et parfois mal aux hanches si la sortie fait plus d'une heure (foulée pas fluide, travail musculaire incorrect ?)
Je compte faire/finir le marathon de paris l'an prochain, idealement en 4H/4H15. J'imagine que tenir presque 1h30 à 95% de ma FCMax ne va pas me servir à grand chose sur cette épreuve.
Je vois partout que pour le trot, il faut être à 70%/75% pour être en endurance fondamentale, quand ce n'est pas 60%/65%.
Je peine actuellement à descendre à 75%. Est-ce justement si fondamental de descendre à ces 65%/70% ?? quelle est la marge de manoeuvre ?
Dois-je en arriver à alterner course et marche (un mal pour un bien) lors de mes sorties 'trot' pour atteindre ces 65%/70% ? En combien de temps est-il raisonnable d'espérer supprimer la partie marche et acquérir cette endurance ?
Enfin, pendant ce temps, des séances épisodiques de seuil et de VMA sont-elles possibles (pour la forme) ou au contraire faut-il les bannir tant que l'endurance fondamentale n'est pas totalement acquise ?
Merci de vos réponses.
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par FredA (invité) (86.216.206.xxx) le 01/10/09 à 21:03:14
Quand tu dis 95% sur 10 Kms, c'est 95% de ta VMA ?
Si c'est cela: comment as tu testé ta VMA ?
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Frédéric (membre) (83.202.127.xxx) le 01/10/09 à 21:27:36
@ Fred A, il parle de fréquence cardiaque donc a priori c'est 95 % de fcm, 95 % de vma sur 10 km est intenable.
Il faut une large base d'endurance mais également varier les allures et travailler celles où le rendement est moins bon.
Fred
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par zoil (invité) (92.129.64.xxx) le 01/10/09 à 21:53:49
Marc, ta FCmax est peut-être sous-évaluée ?
car tenir 1h30 à 95% de fcm , je sais pas si c'est possible.
Et ça expliquerait ta faible vitesse en endurance fondamentale.
C'est juste une piste...
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Frédéric (membre) (83.202.127.xxx) le 01/10/09 à 21:58:38
Ha je n'avais pas tout lu, 95 % de fcm durant 47 minutes oui, mais pendant 90 minutes ?
Il vaut mieux effectuer un test de terrain pour essayer de la mesurer précisément.
Fred
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Vieux_pistard (membre) (90.39.74.xxx) le 01/10/09 à 22:23:24
Tu me semble être le parfait prototype de la victime de la dictature du cardiofréquencemètre...
"Je vois partout que pour le trot, il faut être à 70%/75% pour être en endurance fondamentale, quand ce n'est pas 60%/65%."
L'endurance fondamentale, dans la littérature, c'est 60% à 65% de VMA, soit un peu plus en pourcentage de FCM. Cours sur cette vitesse (8,5 à 9 km/h), et si tu es bien, tant pis si la FC est trop élevée ! Ce n'est qu'un indicateur, et on n'est pas tous égaux, dans ce domaine également...
"Je peine actuellement à descendre à 75%. Est-ce justement si fondamental de descendre à ces 65%/70% ?? quelle est la marge de manoeuvre ?"
Marge très large. Le seul interdit, c'est de faire des sorties longues à vitesse élevée; pour le reste, l'endurance fondamentale, ça peut tout aussi bien être du 7 que du 9 km/h, voire avec une pointe à 10 de temps en temps
"Dois-je en arriver à alterner course et marche (un mal pour un bien) lors de mes sorties 'trot' pour atteindre ces 65%/70% ? En combien de temps est-il raisonnable d'espérer supprimer la partie marche et acquérir cette endurance ?"
Laisse tomber cette idée...
"Enfin, pendant ce temps, des séances épisodiques de seuil et de VMA sont-elles possibles (pour la forme) ou au contraire faut-il les bannir tant que l'endurance fondamentale n'est pas totalement acquise ?"
Bien sûr, qu'il faut continuer à faire régulièrement seuil et VMA !!! Ne faire que de l'endurance fondamentale, c'est bon pour le débutant peu performant et pas tout jeune, ou pour le coureur de 6 jours (et encore...)
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Marc (invité) (82.227.166.xxx) le 01/10/09 à 23:56:45
tout d'abord Merci pour ces reponses rapides.
@zoil, bizarrement je n'ai jamais dépasse les 190 en FCmax, même en 'sprintant' (pas si frais que ca) les 500 derniers mètres d'un 10 km ou du Paris Versailles, ou a la 20ieme répétition d'un 30/30
@frederic : merci pour le test de terrain, je vais regarder en quoi cela consiste.
La FCRepos pouvant baisser, la FCMax peut-elle augmenter un peu pour qqun qui ne faisait ni fractionne ni seuil avant ?
@vieux_pistard: j'en comprend que j'ai melange les pourcentages de FCmax (70/75) et ceux de VMA (60/65) et qu'il vaut mieux se baser sur la VMA (qu'il me faudra réévaluer plus régulièrement). Merci pour les points de repère !
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par (invité) (82.122.244.xxx) le 02/10/09 à 00:02:07
beau gabarit!
moi je fais 1m87 pour 86kg
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par zoil (invité) (92.129.64.xxx) le 02/10/09 à 10:15:28
je ne suis pas un spécialiste comme d'autres ici, mais j'ai retenu ça :
fc sur un marathon = 85% de ta fc max
sur un semi =90% de fc max
sur 10 km = 95% de fc max
et ces chiffres ne sont pas accessibles à tout le monde, tenir 95% fcmax pendant 40 minutes par exemple pour un débutant me parait difficile.
Frédéric parlait d'un test pour évaluer ta fcmax, tu trouveras ça facilement sur le forum, c'est une question qui revient souvent.
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par (invité) (82.127.86.xxx) le 02/10/09 à 10:28:03
Va faire un tour sur le post http://www.courseapied.net/forum/msg/64540.htm
Moi... même situation (age, gabarit)... les 2 première séances à 75%, obligé de marché dès les premiers kilomètres... résultat, 7.3km/h, puis 8.1 sur des sortie d'1h.
5 séances plus tard enfin le 10km/h
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 02/10/09 à 10:30:02
Après un échauffement en endurance, courir sur piste par exemple, en accélération progressive sur 3 ou 4 tours (1200 ou 1600 mètres) en ayant la sensation d'avoir tout donné à la fin.
Ou des accélérations en côte en répétition (dans mon cas c'est ce qui est plus efficace).
En principe tu devrais approcher ta fréquence maximale.
Fred
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 02/10/09 à 12:13:53
Plusieurs erreurs de ta part : on ne peut pas être à 95 % de FCM sur 16 et sur 10, seuls les meilleurs y arrivent avec une grosse résistance et surement pas en 47 mn. Donc tu sous-évalues forcément ta FCM ( je ne suis pas dans les meilleurs : je tiens péniblement 93 % sur 10). On n'a pas de FC trop élevée en course ! Au contraire, plsu la moyenne cardiaque est élevée et mieux tu as géré ta course ( si tu pars trop vite, elle finit par redescendre faut de jus.)
Tu peux donc revoir ta FC un peu à la hausse. Pour ce qui est de marcher : il ne faut pas hésiter mais il faut prendre une fourchette pour les allures ( si tu vises 75 % de FCM, c'est pas catastrophique d'avoir des passages à 79 %, l'idéal étant d'en avoir aussi à 70 % dans ce cas : sur terrain valloné par exemple. Je fais mes footings entre 12 et 13 à moins de 75 % de FCM mais il m'arrive de marcher dans les côtes sur les sentiers de douanier pour rester en endurance( pas forcément inutile non plus lors des trails).
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 02/10/09 à 13:52:54
Je ne suis absolument pas d'accord avec ton histoire de course bien gérée parce que la fréquence cardiaque est plus haute, bien au contraire mes records je les ai battus avec des fréquences moyennes plus basses que lors de mes échecs.
La fréquence cardiaque est propre à chaque individu et il est dangereux de vouloir tirer des conclusions à partir d'exemples.
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 02/10/09 à 14:14:06
Pareil que Picsou. Mes records ne sont pas dans les fréquences les plus hautes de toutes mes courses sur la distance.
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 02/10/09 à 14:19:59
Quand même, en moyenne, plus c'est élevé, plus on doit courir vite, non?
Courir à un % élevé de sa VMA, c'est quand même courir vite?
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 02/10/09 à 14:49:06
@J2J
c'est cela et plus t'avances moins vite et moins t'avances plus vite !
100 % de VMA = pas forcément 100 de FCM et il arrive avec la dérive cardiaque que certains atteignent les 100 % de FCM à 80 % de VMA.
http://www.preparationphysique.net/download/fc-gacon.pdf
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Marc (invité) (82.227.166.xxx) le 02/10/09 à 14:54:08
> Va faire un tour sur le post http://www.courseapied.net/forum/msg/64540.htm
tres complet, merci !
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 02/10/09 à 15:26:15
@ picsou :
Je ne parle pas de 100% de VMA et de 80% de FCM!
Il me semblait simplement que plus la FC augmentait et "normalement", plus on pouvait espérer aller vite?!
Et quand je dis que plus le % de VMA est élevé, plus on court vite, on ne peut pas dire le contraire!
Je suis certainement du quiche mais pas au point de croire que % de VMA = tout le temps % de FCM +/- environ 5%!
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Montaigne (membre) (193.250.10.xxx) le 02/10/09 à 15:50:58
@J2J
Il me semble que tu as un entraîneur (pardon, un coach) de renom.
Il devrait pouvoir t'inculquer quelques bases de la CAP.
A moins que tu ne veuilles suivre les traces d'eric8...
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 02/10/09 à 15:51:19
"Il me semblait simplement que plus la FC augmentait et 'normalement', plus on pouvait espérer aller vite?!"
Ca parait logique que non j2j. Fais le test en faisant une accélération de ton coeur en début de course et la même chose au milieu et encore en fin de course. Tu vas voir de suite le résultat.
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 02/10/09 à 16:12:26
@J2J
Seule la première partie de ma réponse était pour toi, la seconde, je savais que tu ne pouvais pas la comprendre :)
Endurance fondamentale : si fondamentale que cela ? quelle marge de manoeuvre ? par Vince 22 (invité) (86.199.98.xxx) le 02/10/09 à 18:26:27
@Picsou : effectivement, on est pas tous pareil. Mais sur un 10, quand je manque de jus je ne dépasse pas les 92/93 % en fin de course et je me sens bridé sans pouvoir en remettre un coup. Quand je fais un bon temps et que j'ai une grosse patate, je passe les 92/93 % à mi-course pour tenir à 95 % sur les 3/4 derniers km et avec une impression de plus grande aisance. Par contre la FC monte progressivement, j'imagine que personne n'est à 95 % au bout de 2 km ( sauf à se vautrer littéralement). Je ne parle pas de facteurs extérieurs comme la chaleur ( semi en août à 91 % dés le 3eme km : pas bon du tout et obligé de ralentir et donc d'être sous la bonne allure.)
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