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Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (91.165.214.xxx) le 03/10/09 à 18:24:09
Hello,
Je cours un semi (St-Denis) dimanche 18 octobre, avec pour objectif 1h35. Je réfléchis à mon entraînement pour les 2 dernières semaines. Je m'entraîne 5 fois par semaine. Je cours un 10 km demain, aussi cela commence doucement.
Semaine 1 :
- lundi : footing 40'
- mercredi : VMA : je pensais - pour varier - à une pyramide mêlant 300m, 400m et 500m
- vendredi : allure spécifique
- samedi : footing
- dimanche : sortie longue : 1h20 dont 2*8' à allure semi
Semaine 2 :
- mardi : footing d'1h dont 3*6' à allure semi
- vendredi : footing 40'
- dimanche : semi
Ma question principale concerne la séance à allure spécifique. J'ai pensé à 2*5000m avec 3' de récup'. C'est ce que j'avais fait avant un trail de 21 km fin août, et je l'avais bien encaissée, même si je n'avais pas tenu l'allure (22'18" puis 22'58" pour 22'30" de prévus). Je cherche précisément à effacer les doutes qu'avait fait naître cette séance, en m'assurant que j'ai effectivement progressé depuis un mois et demi, ceci en faisant de nouveau cette séance, mais en la réussissant cette fois-ci. Du reste, j'ai des soucis d'emploi du temps pour la dernière semaine, et je ne saurai faire plus que ce que j'ai indiqué (pour cette semaine), aussi je souhaite faire une bonne avant-dernière semaine pour bien surcompenser la dernière semaine. Malgré cela, cette séance est peut-être un peu trop volumineuse... Vaudrait-il mieux que je lui préfère 5000+4000, ou 2*4000, ou 3*3000 (séance que j'ai passée très facile - et trop rapide du coup - il y a 8 jours) ? Qu'en pensez-vous ?
Des avis et conseils généraux sur ces 2 semaines m'intéressent également, bien évidemment.
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par (invité) (88.219.209.xxx) le 03/10/09 à 18:31:57
Bonjour, sachant que tu fais un 10 km ce week, peut être est il plus prudant de faire que 2 fois 3000 à allure spécifique afin de garder du la fraicheur pour le semi. A voir avec des spécialistes!!
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/10/09 à 18:56:22
Bonne chance Alturiak pour demain!
Attend de voir le temps que tu vas faire : cela te donnera confiance ou pas?!
N'étant pas un pro des conseils, je te propose la pyramide 3000, 2000 et 1000 allure semi à 10km.
Qu'en penses-tu?
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (91.165.214.xxx) le 03/10/09 à 21:29:51
@Invité : ton conseil est plein de bon sens, merci à toi. Cependant, à J+5 de mon 10 km je pense pouvoir encaisser une grosse séance à allure spécifique. Je récupère rapidement (peut-être parce que je n'ai que 23 ans). Si je sens que je ne récupère pas aussi bien que je le souhaiterais, je préfère encore lever le pied sur la VMA pour conserver une grosse séance de spécifique.
@J2J : merci pour tes encouragements, bonne chance à toi pour Odysséa ! Oui, mon temps demain conditionnera sans doute pour partie ma confiance pour le 18. Je préfère ne travailler que l'allure semi pour cette dernière séance d'allure spécifique avant la compèt afin de bien m'imprimer le rythme de la course. Mais je garde en tête cette idée de pyramide progressive signée GM, que je trouve très intéressante : je la testerai volontiers dès mon semi passé.
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Vince 22 (invité) (86.199.98.xxx) le 04/10/09 à 09:54:41
@ Alturiak : ton niveau est déjà fixé pour dans 2 semaines. Allure spé oui mais grand maxi 2 X15 mn ou 2 X3000 ou effectivement comme J2J 3000+2000+1000 : top! 2 X5000 ( c'est plus pour les gars à moins de 3mn30 au km sur semi et encore) c'est beaucoup trop à ton niveau surtout à J-8/9 et après un 10. Je fais un 10 cet après-midi et un semi dimanche prochain : en début de plan marathon, je ferai 5000 allure marathon + 3000 ( tu peux essayer cette séance : ça pompe pas trop) allure semi à j-4.
Pourquoi uniquement 2 séances la semaine du semi. Tu peux rajouter du 30/30 ou un 10x200 à J-3 ou J-4, et être très cool en footing, en échauffement et retour au calme. Tout dépend comment tu gères ton 10 et si tu atteins ou pas ton objectif. tiens-nous au courant.
A ta place, je garde S-2 et en S-1,je ferais :
Lundi : footing 45 mn entre 65 et 70 % FCM.
Mardi ou mercredi : repos
mardi ou Mercredi : 1 h avec un peu d'allure spé ( 3X2mn pourquoi pas, un peu plus jusqu'à 10mn en fractionnant si tu as la pêche.)
Jeudi ou vendredi : 45 mn dont, 10X200 ( tu peux faire les premiers un peu plus tranquille pour voir tes sensations et ne pas forcément dépasser VMA sur les derniers: pers j'y arrive jamais et pris dans le jeu je finis toujours fort.)
Samedi : repos.
Dimanche : tu casses la baraque !
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par siocnarf360 (invité) (82.226.123.xxx) le 04/10/09 à 13:13:31
Bonjour,
Participant aux 20 km de Paris dimanche prochain ce message et surtout ces réponses m'intéressent (objectif 1h30, donc le même rythme que 1h35 au semi).
Ne pouvant pas courir vendredi, est-ce vraiment déconseillé de faire un 5000 (voire moins) samedi matin?
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Vince 22 (invité) (86.199.98.xxx) le 04/10/09 à 13:33:44
Un 5000 ? Qu'entends-tu par là ? à j - 8 ou la veille ?Si c'est à j-8, à l'allure il n'y a pas de souci ( mais pluôt 2X3000 ou voir entraînement avec allures progressives ou 2X15 mn). Si c'est la veille, entre 30 et 45 mn de footing cool ( avec éventuellement 3X200 m à l'allure ou 5 X30/30 ou 6 lignes droites.)
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par siocnarf360 (invité) (82.226.123.xxx) le 04/10/09 à 13:57:52
Je parle de la veille...
Merci pour la réponse, je vais essayer de faire ça (j'ai toujours du mal à faire des footings sans accélérer un peu!)
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/10/09 à 20:58:11
@ Alturiak :
Bon maintenant que tu as fait un temps canon sur ton 10km, quel est ton programme pour la semaine qui vient?
Mon temps sur le 10km d'Odyssea : 41mn11s!
Pas mal 1 semaine après PV.
Un autre CAP de PV est venu sur ta course et a fait quelques seconde de plus que moi. Bon, c'est un SEM et moi un V2M!
On avait les jambes un peu lourdes mais cela est passé quand même.
Le lien pour voir les résultats de ta course?
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (91.165.208.xxx) le 05/10/09 à 08:38:22
Salut à tous,
Merci pour vos messages.
Hier le 10 km a été quasiment idéal. Je partais pour 41'30" et j'ai fait 40'24". Pas trop irrégulier avec ça (passage aux 5k en 20'15"). Nickel donc. Cela confirme ce que j'avais cru comprendre depuis quelques semaines : mon niveau a fait un certain "bond" ces derniers temps. Je suis hyper motivé pour le 18 !
@J2J : course de Neuilly, résultats dispos sur Topchrono uniquement pour le moment. J'espère qu'elle faisait bien 10 k, j'ai la hantise du contraire maintenant, après mes 2 derniers 10 km qui ne faisaient pas 10 bornes...
Merci de ton intervention Vince. Ton avis achève de me convaincre : vendredi je ne ferai pas 2*5000. Cependant, je pense toujours faire une séance relativement solide, comme 3000+2500+2000. En effet, la semaine suivante (S2) sera nécessairement limitée au niveau de l'entraînement car, comme je l'ai indiqué, des contraintes d'emploi du temps m'empêcheront (a priori) de faire plus d'un entraînement entre lundi et jeudi. Faire 10*200 vendredi ne me dérange pas. J'avais prévu quelques accélérations au feeling (comme je fais toujours lors du dernier entraînement avant une course), mais ça peut être plus cadré (et un peu plus volumineux).
J'espère que ton 10 s'est bien passé. Bon courage pour la suite du plan marathon !
Bonne idée ou pas de garder une séance de vendredi plutôt solide (mais pas 2*5000 non plus) ?
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 05/10/09 à 08:51:02
@ Arturiak :
Moi aussi j'ai un petit doute sur la distance réelle d'Odyssea!? Mais comme avant la course, le speaker à annoncé 10km mesuré!
A mon avis, ta séance 3000, 2500 et 2000 est trop longue!
A mon avis, tu peux faire une sortie très cool vendredi.
A mon avis, tu feras moins de 1h35mn à ton semi. Et tu me serviras de lièvre sur celui de Boulogne!
A mon avis, tu as un énorme potentiel et tu vas bientôt nous larguer (moi et ANNIBAL) et ne plus te rappeler de nous!!-))))
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (88.121.6.xxx) le 07/10/09 à 14:28:01
Hello,
Des nouvelles. Après le 10k de dimanche, j'ai suivi ce que j'avais annoncé : footing tranquille le lundi (52' à 65% FCM), repos hier, et je reviens d'une séance VMA où j'ai fait 2*(400+500+600+500). J'ai revu à la hausse ma VMA depuis la perf de dimanche (16,8 au moins je pense), aussi j'ai été plus vite que d'habitude lors de la séance de ce midi. Mais ça a été, j'ai bien géré en me laissant la possibilité d'accélérer un peu sur la fin, sans me mettre (trop) dans le rouge pour autant.
Pour la suite, je compte toujours suivre mon plan. Repos demain donc, puis la fameuse séance de spécifique. Je vais essayer d'être sage... Mais si je vois que j'ai la pêche, je ne sais pas si je saurai me tenir...
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 07/10/09 à 15:16:02
@ Alturiak :
- Attention quand même à ce que ton 10km de dimanche fasse bien la bonen distance!
- Bien ta séance VMA : voici la mienne demain :
2 x 6 x 250 m (récupération 150 m footing) 400 m entre les 2 séries.
- Et la séance d'hier que je n'ai pas fait en entier (course dimanche) : 1000, 1500, 2000 (arrêt pour moi et sur al base de 14km/h), 1500 et 1000 allure semi pour les 3 premières distances et allure 10km pour les 2 dernières! Dur, dur, le programme de GM!
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (88.121.24.xxx) le 09/10/09 à 22:41:39
Allez, encore un peu de nouvelles, puisque mon post passionne les foules. ^^
Finalement j'ai fait une petite sortie de 40' en endurance fonda hier, car je n'ai pas pu résister à l'envie d'aller tester mon GPS nouvellement acquis.
Je reviens de la fameuse sortie à allure spécifique qui me faisait tant m'interroger. J'ai su être sage : 2*3000 en 13'20" puis 13'14" (pour 13'30" de prévus), vraiment sans me mettre dans le rouge. Je les ai dans les jambes, ces 1h35 ! La seule vraie question est l'endurance. On verra bien dans 10 jours !
Des conseils pour la suite, les amis ? Je compte me reposer demain puisque j'ai couru hier. Puis sortie longue dimanche, 1h20 dont 2*8' allure semi. Ensuite semaine hyper cool (forcé) avec une sortie tranquille mardi et une autre vendredi.
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 09/10/09 à 23:04:45
@ Alturiak
Et si par malheur tu ne faisait aps 1h35mn sur le semi de St Denis, ce ne serait que partie remise : tu le ferais au semi de Boulogne!
Maintenant si tu fais 1h35mn tout de suite, quel temps tu viseras à Boulogne?
1h30mn? Et tu n'attendras même pas un vieux V2M?
Bon, je t'envoie une petite photo prise lors de la remise des dossard du PV!
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par Alturiak (invité) (88.121.25.xxx) le 18/10/09 à 23:00:42
Hello à tous,
Un petit retour de mon semi, ainsi que quelques questions.
C'était donc cette après-midi, et j'ai fait 1h34'31". Je suis très content !
Très content car ce ne fut pas une partie de plaisir. J'ai vraiment été chercher ce temps. Car tout ne s'est pas déroulé comme prévu. Je vous raconte, et j'aimerais vous poser quelques questions.
Je suis parti trop vite. 4'07" puis 4'10" (objectif 4'30"). Devant moi, le ballon 1h30 faisait n'importe quoi. Comme moi, sauf que lui avait un ballon accroché au T-shirt et 50 mecs accrochés aux baskets. Mais ce n'est pas une excuse. Je suis un grand garçon, j'ai une montre, un cardio, un GPS (rassurez-vous c'est le même objet qui fait tout :-D ), et donc aucune excuse. Je stabilise à partir du 3e km.
Mais dès le 5e ça ne va plus. J'ai ravitaillé depuis une minute, et - cela me paraît lié - le point de côté arrive. Il ne me lâchera plus pendant 10 bornes... Je ralentis, je perds mon avance. Enfin, au 15e ça va un peu mieux, je peux maintenir l'allure, puis même accélérer sur les 3 derniers kilomètres.
Les questions :
- mes 2 derniers semis (aujourd'hui et... en avril, l'Humarathon à Ivry) se ressemblent : je pars trop vite, je suis sur le fil bien trop tôt, et le premier ravito m'achève avec le point de côté qu'il cause. Pourquoi ? Je ravitaille avec de l'eau et 3 sucres. Suite à ces deux courses, je veux travailler le ravitaillement à l'entraînement. Mais comment s'y prendre, car en sortie longue on n'est pas du tout autant sur le fil qu'en compet ? Travailler le ravito lors des séances d'allure spécifique ? Ravitailler en moins grandes quantités mais plus régulièrement (ce qui impliquerait de porter au moins une partie de son ravitaillement) serait-il une bonne idée ?
- je manque d'endurance. Je cours le 10k en 40'30", le semi en 1h34'30". Ca ne va pas. Je dois travailler davantage l'endurance. Je me demande comment procéder : je vais faire quelques recherches et revenir vers vous si je continue de me poser des questions. Je crois savoir qu'il faut insister sur la sortie longue et le travail à allure spécifique...
Allure spécifique à j-8/10 d'un semi par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 19/10/09 à 08:52:12
@ Alturiak :
mathématiquement tu pourrais faire son semi en 1h31mn 30s +/- 5%.
Tu es dans les clous!
Tu feras mieux à Boulogne!
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