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pb entrainement course par jsp (invité) (93.13.27.xxx) le 06/10/09 à 20:49:05
J'ai recemment fait le Sedan Charleville un course de 24,3 km en 2h11 et je suis déçu je visais plutot 2h03.
J'ai 38 ans, homme et je m'entraine 4 fois par semaine.
1. footing de 45'
2. footing plus fractionné court style 30 30 ou sur 200M
3. 1h 15 de footing
4. sortie longue ou seuil avec 2 ou 3 fois 2000 en 9'15 9'30 environ.
Avec maVMA de 15, je suis partie sur une base de 5' au kilo mais je n'ai tenu l'allure que 15 km et mon allure a ralenti progressivement au fil des km pour finir sur 6'15 environ.
D'après vous pourquoi je n'arrive pas à tenir, alors que l'an dernier j'avis mis 6' de moins en étant plus lourd de 10 kg (je suis passé de 88 89 kg à79 kg), je pense m'être bien hydraté et alimenté.
D'aprés vous comme ma sortie longue max fait environ 16 km, je suis limité et est ce que je dois passé à une sortie longue de 20 km ou plus
Merci
pb entrainement course par seb (invité) (88.163.148.xxx) le 06/10/09 à 21:02:31
salut,
j'ai fais l'inverse de toi , je suis passé de 2h11 à 2h01, en partant a 4'50 au kilo, mais j'ai faibli au 17eme...
j'ai 28 ans, 1m85, 79 kg.
si ca peut t'aider, je ne fais pas de tres longues sorties, les plus longues :1H30 40, soit a peu pres 14 15 km max, et je pense que c'est ce qui m'a manqué sur la fin de course...le soufle ca allait, mais les jambes étaient lourdes.
par contre, j'ai fais plus de fractionnés long (série de 800 1500 2000m) que les années précédentes.
l'année derniere, le temps était plus froid avec pluie, MAIS le vent cette année était par endroit de face, ca a peut etre joué...
et par hasard, tu ne te serais pas grillé en voulant rattrappé le ballon des 2h?
car et je trouve ca nul...il s'était mis 500 m minimum devant la ligne; a mon avis certains ont du s'asphyxier en voulant le rattraper...
pb entrainement course par seb (invité) (88.163.148.xxx) le 06/10/09 à 21:07:37
en te relisant, d'autres idées me sont venues...
faire des séries de fractionnés courts, c'est peut etre pas indispensable dans les derniéres semaines d'entrainement, privilégie les sorties a allure semi pour augmenter la résistance...
autre point : tu as perdu tes kilos en combien de temps ? perdre 10kg ce n'est pas rien, si tu fais régime, tu étais certainement soit en manque de quelque chose (fer potassium?) ,soit tout simplement en dessous de ton poids de forme et trop fatigué...si tu penses a la premiere hypothèse, un bilan sanguin devrait pt etre t'en dire plus ;)
bien encore cette année l'ambiance !!!
pb entrainement course par jsp (invité) (93.13.27.xxx) le 06/10/09 à 21:15:35
Merci Seb pour tes réponses
Moi,c'est jean seb.
C'est vrai,j'ai perdu 10 kg en 3 mois mais je me sentais bien pendant les 15 premiers kg mais aprés le souffle ça va mais les jambes dur dur.
Non, je n'ai pas rattrapé le ballon 2H je suis partie à mon rythme de 5' au kilo.Mais au 16 17 je suis dans le dur.
Je pense faire un peu plus long comme footing et fractionné long style 4 fois 2OOO.
Sinon, super ambiance et course trés sympa quand tout va bien/
pb entrainement course par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 06/10/09 à 21:19:40
Oui, laisse tomber les fractionnés courts. Ton allure seuil est plus proche de ta valeur sur 10kms que sur semi aussi.
Semaine-type pour ta prépa-spé :
1- endurance, 45' à 1h
2- fractionné : 4 à 6 fois 1000m, ou 2 à 3 fois 2000, allure 10kms : env 4'35 - 4'40 au kilo
3- endurance, 1h à 1h15
4- Sortie longue : 1h30 à 2h Max (fin de prépa), dont 2 à 3 fois 10 à 20mi n de résistance douce (volume total en résistance douce : 30min en début de prépa, 45-50'
pb entrainement course par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 06/10/09 à 21:23:43
Résistance douce : volume total 30min en début de prépa, 45-50' typiquement, 1h la sem la plus chargée (3 sem avant).
Allure en résistance douce : 1/3 d'allure marathon, 2/3 d'allure semi à répartir.
Fait attention à avoir une alimentation équilibrée et non restrictive pendant la durée de la prépa spé.
pb entrainement course par jsp (invité) (93.13.27.xxx) le 06/10/09 à 21:27:04
Merci BBen
Donc les séries de 1000 et de 2000 se font en 4'40 environ, c'est cela?
Et la résistance douce correspond à quelle allure sachant que ma VMA est de 15 .
En tout cas, merci pour ses recommandations.
Ah oui,derniere question, le footing c'est bien environ 1O km/h
pb entrainement course par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 06/10/09 à 21:38:41
* Les 1000 / 2000m : disons autour de 4'35 : entre 4'30" et 4'40" (pas besoin d'être un métronome),
* "résistance douce" : cela englobe "allure semi" (prend 5' au kilo, ta vitesse spécifique pour cette course) et "allure marathon" (entre 5'25 et 5'40 env), à répartir env 2/3 - 1/3 entre ces deux allures
* Endurance : ~9-10 km/h, en conditions idéales, moins vite sinon
pb entrainement course par JSP (invité) (93.13.27.xxx) le 07/10/09 à 15:08:45
Merci pour vos réponses Seb et BBen
Je vais reprendre le footing tout doux et réattaquer dans 2-3 semaines .
Donc plus de fractionné long et moins de court et augmenter un peu la sortie longue pour approcher les 2h en fin de prépa. J'ai réfléchie et je pense également que je cours trop vite en footing style entre 5'30 et 5'40 au km, je vais essayer de tourner à 6' au kilo
En tout cas merci pour vos recommandations
Jean Seb
pb entrainement course par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/10/09 à 15:29:33
Perso je dirai de ne pas laisser tomber le fractionné court, mais plutot d'incorporer chaque semaine une séance de vma différente du type :
1) 20 x 200m
2) 10 x 400m
3) 4 x 1000m
4) 10 x 400m
5) 20 x 200m
6) 10 x 400m
7) 4 x 1000m
etc etc...
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