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C'est bien pour un 10Km? par Roger (invité) (195.101.158.xxx) le 08/10/09 à 11:05:18
Salut,
Runner à raison de 3 séances de footing par semaines, FMC de 189, je fais un 45' au 10Kms.
Jusqu'ici je ne faisais que des footings sans vraiment me soucier de surveiller mon cardio avec 2 séances tranquilles (plutôt sur une base de 50'/52') et une un peu plus rapide (47'/48').
J'ai investit dans une montre cardio afin d'améliorer mon temps. Ma première course officielle sera une course en sous bois mi-novembre de 8 Km un peu accidentée.
J'ai dans l'idée, toujours à raison de 3 séances par semaine, de faire ce type de prgm:
1ère séance: 20' (endurance tranquille) + 6x30" à 95FCM séparée de 30" de récup en end. tranquille + 20' (endurance tranquille)
2ème séance: 60' (endurance tranquille)
3ème séance: ????
Vous l'avez compris, je recherche un détail de 3 ème séance.
Merci de votre aide.
C'est bien pour un 10Km? par Poopa (membre) (86.192.193.xxx) le 08/10/09 à 11:09:51
Plan type 10KM
5 semaines - 4 séances hebdomadaire
Sem.
Type
Détail de la séance
1
VMA
30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
2
VMA
30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
3
VMA
30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km
Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
4
VMA
30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
5
VMA
30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
AS 10km = Allure Spécifique du 10km
C'est bien pour un 10Km? par fly (invité) (92.144.101.xxx) le 08/10/09 à 11:36:37
c'est sympa de répondre avec un plan a 4 séance hebdo alors que le monsieur te dit qu'il est sur une base de 3 ... ça sent la réponse adaptée ...
C'est bien pour un 10Km? par (invité) (90.58.108.xxx) le 08/10/09 à 11:37:53
C'est pas un feignant comme toi.
C'est bien pour un 10Km? par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 08/10/09 à 11:41:44
y a qu'à virer la VMA! non ?
C'est bien pour un 10Km? par (invité) (90.58.108.xxx) le 08/10/09 à 12:10:22
Oui.
C'est bien pour un 10Km? par Roger (invité) (195.101.158.xxx) le 08/10/09 à 13:28:55
Donc je reprends le prog en retirant la séance de VMA?
Pour une course ype nature avec petit dénivelé positif (+450); faut il faire une prépa particulière ou muscu?
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