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débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Mick38 (membre) (88.162.35.xxx) le 12/10/09 à 15:51:49
Bonjour à tous,
voilà ça fait 4 mois que je cours et j'aimerais bien faire une course de 10km d'ici la fin de l'année.
Je n'ai jamais été sportif, au début je courais uniquement en endurance à 75% de fcm (50% de vma pour moi), soit 7km/h.
Aujourd'hui, toujours à 75% de fcm je suis à 8,5 km/h (soit 60% de vma).
J'ai estimé ma vma sur 4 tours de pistes (1600m) réalisés en 5'05, j'ai donc trouvé 14,15 si je me trompe pas.
Aujourd'hui j'ai commencé un plan (le 301 bis de athlète endurance pour ce qui connaissent) avec 10' à 80% de vma et bein je ne me vois pas tenir cette vitesse sur 10km ! (j'ai donc couru 10' à 11 km/h, ce qui me ferait 54' sur 10km (je ne m'en sens pas capable).
En sachant en plus que le 10km se coure entre 85-90% de vma soit 12,5 km/h pour moi, je pourrais théoriquement viser 48'.
Alors d'ou vient le problème, dois-je me faire plus mal ? quel objectif vous parait cohérent ?
Merci de votre aide, je suis un peu perdu.
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 12/10/09 à 15:57:43
bonjour ,
ton test vma est trop court, 5'05 n'est pas suffisant...
un test vma approximatif se fait sur au moins 6', dans ton cas, si tu n'arrives pas a tenir les cadences, c'est certainement que ton test vma a été un peu surévalué ou alors que tu manques cruellement d'endurance...
je connais ce plan pour l'avoir fait plusieurs fois (il me convenait moyennement, de mémoire je le trouve pas tres dur justement...)
une question, ce plan, il me semble qu'il se base sur les % fcm non?
si c'est le cas, c'est pas pareil lol
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Mick38 (membre) (88.162.35.xxx) le 12/10/09 à 16:01:28
merci seb,
le plan est bien basé en % de vma.
pour ce qui est du test vma je croyais que pour les débutants cétait pas forcément la peine d'aller jusqu'à 6'.
au pire j'en referais un sur 5 tours pour comparer.
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par runner2009 (invité) (82.255.237.xxx) le 12/10/09 à 16:07:16
slt,contacte moi sur ma boite pour discuter runner2009hotmail.fr
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 16:19:19
Plus on est novice et plus c'est dur de soutenir sa vma, voilà mon explication.
Sinon rassure toi, tout le monde ce dit qu'il ne tiendra pas le rythme voulu sur la distance totale de la course... et souvent pourtant ça passe.
Ceci dit puisque c'est ta 1ere course, tente quelque chose de realisable... ce sera encore plus plaisant de faire mieux les fois d'apres.
Bon courage
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 16:25:57
Sinon, en courant toujours a 75% de fcm tu brides un peu ton coeur et ca devient plus dur de monter les puls.
Commence a structurer tes 3 sorties :
. une sortie "allure" avec des accelerations a l'allure de la course (pourquoi pas 3 fois 4mns a 12kmh dans ton cas)
. une sortie footing de recup
. une sortie un peu plus longue: 1h15
Redoutable pour franchir un pallier!
Le jour de la course tu commences "facile" pour accelerer si tu te sens bien apres la mi course.
voila !
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Vieux_pistard (membre) (86.213.231.xxx) le 12/10/09 à 19:36:30
1600 m en 5'05", ça fait du 18,9 km/h. Il n'y aurait pas comme un problème ?
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Mick38 (membre) (88.162.35.xxx) le 12/10/09 à 19:40:39
oups, autant pour moi, c'était 3 tours donc 1200 m
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Vieux_pistard (membre) (86.213.231.xxx) le 12/10/09 à 20:06:56
OK. Dans ce cas, avec ta VMA, tu peux effectivement viser raisonnablement 54', mais en aucun cas moins de 50' (pour faire 50', il faudrait déjà être très endurant, ce qui n'est jamais le cas des débutants).
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Mick38 (membre) (88.162.35.xxx) le 12/10/09 à 20:47:54
Merci à tous de m'aider à y voir plus clair,
pour ne pas être décu, je pense me fixer un objectif réalisable de 57' soit à peu près 75% de vma.
je vais aussi bosser les sorties longues correctement, je dois effectivement manquer d'eendurance.
débutant cherche à définir son objectif pour un premier 10km par Dav69 (invité) (90.42.185.xxx) le 25/10/09 à 19:55:44
J'ai une experience similaire, je suis passé de 1h04 à 53min avec le plan. Pourtant je suis jamais aller en dessous de 57 min à l'entrainement. L'effet "course" t'aide à resister plus qu'on l'imagine. Bon 10 à toi.
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