VMA / FCM et poids chaussures

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VMA / FCM et poids chaussures par loic018 (invité) (195.83.89.xxx) le 21/10/09 à 10:26:03

Bonjour,

J'ai effectué hier une séance de VMA pour préparer un 10km soit 2 X 7 X 200m avec 30' de repos entre chaque fractions et 3 min entre les 2 séries. Ayant une VMA de 17km/h, j'ai donc fait d'après le tableau de correspondance mes 200 m en 43', le problème est que ma FCM ne montait qu'à 88-89%, j'avais l'impression de plus avoir mal aux jambes mais de pouvoir accéléré d'avantage... Dois-je donc augmenter ma cadence et éventuellement refaire un test de VMA ou plutôt réduire mon temps de repos?

Pour les habitués de la piste, faites-vous votre séance de VMA avec des chaussures plus légères car pour moi à la fin de la séance, j'ai l'impression que mes pegasus pèsent 1 tonne ou est-ce au manque d'habitude ( je fais du fractionné autour d'une piste que depuis 1 mois, je le faisais en nature avant...)

Merci pour toutes vos réponses

VMA / FCM et poids chaussures par JF (invité) (82.225.171.xxx) le 21/10/09 à 11:29:59

Bonjour

Je suis surpris par ces temps sur 200 m.
D'une manière pratique et assez fiable que nous employons au club :
- tu peux te baser sur des séries de 200 m en VMA sur ton chrono du 10 km
- 43" sur 200 signifie que tu cours un 10 km en 43' environ, ce qui m'étonnerait beaucoup avec une VMA de 17 km/h
- tu dois plutôt avoir un temps proche de 40' sur 10 bornes, voire moins, ce qui te permet de courir à environ 90% de ta VMA supposée.
- donc tes séries de 200 m doivent se faire en 40", avec des récupérations comprises entre 20 et 30" selon ton état de forme
- pour progresser, raccourcir les temps de récupération (active, bien sûr, en trottinant 100 m par exemple ; si tu es obligé de t'arrêter pour souffler, c'est que tu vas trop vite) ; il vaut mieux en effet raccourcir la récup, en laissant le coeur au-dessus de 90%, plutôt que de courir les 200 m en moins de 40" (par exemple, c'est une erreur de descendre à 37" ou 38", car si la base se situe autour de 40' sur 10 km, il est peu probable que tu puisses tenir entre 37' et 38' ... Sauf progrès - qui viendront d'un entraînement raisonné et progressif)
- lors des séances de VMA sur 200 m, les premiers 200 m vont être courus avec une fréquence cardiaque inférieure à celle que tu auras à la fin. Le coeur va se caler vers la 3° répétition, aux environs de 96% ou plus. Ce serait différent avec des séries de 400 m, très utiles pour "tenir" les derniers km d'un 10 bornes sans faiblir. Attention, ne pas faire les 400 m au même rythme que les 200 m (ce n'est pas évident pour tout le monde, et je cours avec des "sourds" qui ne comprennent pas ça, ne progressent pas, s'épuisent, se blessent, de manière stupide ...). Pour reprendre mon exemple, 1'25" sur 400 m pour un coureur de 10 km en 40', c'est une bonne base (récupération d'environ 1' ou moins selon la forme ... toujours active, c'est vraiment important).

Concernant les chaussures, à part éviter les trails, je ne vois pas ... De l'amorti oui, car ça peut taper assez fort. Mais des séances de 200 m sur piste sont aussi l'occasion de travailler la foulée et le placement. On s'aperçoit avec l'expérience qu'on risque même "d'éclater ses chronos" si on ne cherche pas à aller vite mais bien ! Courir sur piste n'est pas courir sur route, mais cela apporte beaucoup quant à la technique, très utile en cas de fatigue : on avance au même rythme que les copains juste en se redressant, en allongeant, en posant le pied comme il faut, autant de gestes appris et travaillés sur piste. Si l'objectif reste de s'améliorer sur route, prendre les mêmes chaussures que celles du 10 km toujours (amorties mais dynamiques). Surtout jamais de pointes, à réserver au 1500 ou 3000 m si tu en fais parfois : amorti zéro !

Dernière chose : pouvoir accéder à une piste est très intéressant, mais la VMA doit aussi se travailler sur chemin ou route, avec des séances type 30"-30" (faisables sur piste, mais elle n'apporte rien) ou, mieux, des séquences de 4 à 6' allures 10 km ou légèrement plus vite (récupération en trottinant 2 à 3').

Le travail des différentes allures et la variété sont la clef de la progression.


VMA / FCM et poids chaussures par zoil (invité) (92.129.123.xxx) le 21/10/09 à 18:58:39

@JF: tes explications sont très claires.Je dois faire partie des "sourds" dont tu parles mais je ne demande qu'à apprendre.
Combien de répétitions fais-tu pour tes 400m (en 1'25)?
Pour toi, il vaut donc mieux baisser le temps de récup plutôt que de chercher à aller plus vite(je pensais que c'était comme ça qu'on boostait sa vma)?
Sinon, comment expliquer que le corps tienne 40 min à 15km/h alors qu'il ne travaille que 4 à 6 min à cette allure à l'entrainement ?

VMA / FCM et poids chaussures par loic018 (invité) (195.83.89.xxx) le 22/10/09 à 08:31:12

Merci beaucoup de tous ces éclairages!!!

VMA / FCM et poids chaussures par JF (invité) (82.225.171.xxx) le 23/10/09 à 00:32:05

Bonsoir

"Combien de répétitions fais-tu pour tes 400m (en 1'25)?"

C'est la distance totale de travail qui compte. Dans une séance classique, après 20' à 25' d'échauffement, 15' de PPG qui se termine par quelques accélérations, la séance VMA peut débuter. Distance comprise entre 2500 et 3000 m, à découper en fractions de 200 à 400 m, par exemple deux séries.
Les très bons font plus mais je me place dans l'hypothèse du coureur moyen, voire un peu mieux, qui ne doit pas prendre de risque avec sa santé.

"Pour toi, il vaut donc mieux baisser le temps de récup plutôt que de chercher à aller plus vite(je pensais que c'était comme ça qu'on boostait sa vma)?"

Ce n'est pas seulement "pour moi", mais c'est facile à appréhender. Le développement de la VMA au niveau cardiovasculaire est lié à la VO2 max, c'est-à-dire à la capacité qu'à notre coeur à utiliser l'oxygène. Au niveau physiologique, il faut donc faire "tourner la pompe" (cardiaque) à un certain rythme pour qu'elle prenne l'habitude de consommer efficacement. D'où l'importance de monter la fréquence cardiaque et de l'y maintenir dans une séance visant exactement à cela. "Monter", cela pose rarement de soucis à ceux qui vont vite ou très vite ; "maintenir", c'est le but des récupérations actives et du raccourcissement des durées entre répétitions (seulement en cas de forme pour ne surtout pas s'épuiser). Le reste est une question de progressivité et de patience : la progression vient toute seule. Evidemment, au bout d'un moment, les progrès sont moins évidents, car tout le monde a une limite physiologique qu'il aurait du mal à dépasser. Chacun son niveau.

"Sinon, comment expliquer que le corps tienne 40 min à 15km/h alors qu'il ne travaille que 4 à 6 min à cette allure à l'entrainement ?"
J'ai bien écrit que ces séquences en nature se courent légèrement plus vite que sur 10 km ; sinon, on retombe dans un travail au seuil, très profitable également mais un peu différent. L'idée est de "travailler sur la fatigue", donc d'entamer ces séries (entre 4 et 6 fois) après un début de sortie en endurance fondamentale déjà assez long (45 minutes au moins). Avec le retour au calme final, on aura travaillé environ 1h30 mais habitué le corps à fournir des efforts en état de fatigue, exactement comme sur lors d'une compétition. Evidemment, au retour, ne pas oublier les étirements et l'hydratation, essentiels pour la prévention des blessures.

Bien cordialement
JF

VMA / FCM et poids chaussures par Tom (invité) (62.244.73.xxx) le 23/10/09 à 08:40:40

Justement, s'agissant des étirements, Serge Cottereau dit que le moins bon moment pour les faire, c'est après l'entraînement car les muscles et les tendons sont fatigués. Qu'en penses-tu ?
Et est-ce que ces séances de VMA courte (200 ou 400m) sont également utiles pour préparer un semi ou un marathon ?

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