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TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (88.121.194.xxx) le 22/10/09 à 20:07:13
Hello,
si je veux faire un marathon en 03h30, en théorie je dois courir à 12km/h.
Mais le temps perdu aux ravitos? Combien dois je compter de perte de temps aux ravitos/pauses pipis?
J'avais tablé sur deux pauses pipis et 8 ravitos, avec 30 sec par arret ca fait...300 sec soit 5min...
Du coup si je veux tenir 03h30 je dois partir sur les bases de 03h25 soit 12,3 km/h et 7 sec d'écart par km par rapport à 12km/h.
Que penses vous de mon estimation?
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par jc (invité) (82.254.242.xxx) le 22/10/09 à 23:13:39
Quel que soit le temps final escompté (sauf pour les très très forts qui courent hyper régulièrement en ralentissant à peine) il faut effectivement intégrer les minutes "perdues" aux ravitos et autres aléas. Au final cela fera 2 ou 3 minutes si tu te contentes de marcher vite ou ralentir, 5 à 10 minutes si tu t'arrêtes, et nettement plus si et surtout si ta fin de course se passe dans la douleur.
Sans compter qu'il est difficile de maintenir la même allure dans la dernière heure. Les negative splits sont rares.
Alors effectivement, intégrer 0,2 à 0,3 km/h de plus que l'allure moyenne est une façon de s'y retrouver... mais le tout est de savoir si on sera capable de maintenir cette allure.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par MiniTeddy (invité) (193.251.48.xxx) le 23/10/09 à 05:23:53
Suivre un meneur d'allure 3h30 sur marathon peut être une bonne solution aussi (s'il y en a) car comme tu le fais dans ton estimation, ce meneur prévoit un certain temps de ralentissement autour des ravitos...
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (83.152.234.xxx) le 23/10/09 à 06:51:28
Bien vu teddy, si simple que j'avais oublié.
Mais par contre je dois quand meme regler mon allure marathon à 0,2 km/h plus vite.
Concretement, je passe de 5min/km a 4min53/km.
7 sec ca parait peu, mais je le sens quand même, est ce jouable?
Ma vma est comprise entre 16.3 km/h et 16,8 et ca sera mon premier marathon.
Seul ref: semi en descente de nevache briancon avec 320m de denivellée NEGATIVE en 01h32.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 23/10/09 à 08:01:37
C'est quoi cette histoire de temps perdu aux ravitos ? C'est vrai que j'en fous partout mais je ne perds pas de temps à ce moment et je n'en loupe aucun. Il faut partir avec la bonne allure, un poil plus lent les 2 ou 3 premiers km mais pas après. Il faut finir sans être à l'agonie mais le temps perdu ne sera pas rattrapé non plus.
Tu peux faire en fonction de ta VMA (entre 75 et 78 %), ou 1km/h de moins que l'allure semi environ ou à la FC : entre 80 et 85 % en faisant une fraction test de 30 mn.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (83.224.219.xxx) le 23/10/09 à 08:02:45
cela semble possible avec 1h32 sur semi si tu as fait une bonne preparation avec longues sorties. Les pauses ravitos ne sont pas forcément néfastes car les ralentissement reposent l'organsime pour mieux repartir ; certains conseillent même de marcher. Personnellement je ralentis sans marcher car au kilo 35 c'est dur de repartir
bonne chance et ca va le faire mais sois humble devant ton premier marathon
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (213.41.216.xxx) le 23/10/09 à 08:51:54
30" au ravito !!!
Mais tu comptes prendre l'apéro ou quoi ?
Si tu les prends à la volé (et quand on vise 3h30 on DOIT les prendre comme ça) tu perds au grand max 5".
Autant dire que tu récuperes ce temps perdu dès le kilometre suivant.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 23/10/09 à 09:41:57
Aux ravitaillements, les CAP qui n'ont pas trop l'habitude s'arrêtent tout de suite, là où il y beaucoup de monde alors que souvent il suffit d'aller à la fin du ravito! Il y a souvent peu de monde.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par Girith (invité) (92.103.239.xxx) le 23/10/09 à 09:52:15
tiens, je profite de ce post et de l'évocation des pauses au ravito pour demander si certains d'entre vous avaient testé la méthode cottereau au niveau des pauses ? (pauses en durée importantes qui feraient gagner du temps pour toute personne au dessus de 3h (résumé grossier et approximatif))
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/10/09 à 09:54:35
Il y a une autre possibilité, tu fais comme moi, tu pars avec ton ravitaillement.
Lors de mon dernier marathon à Cheverny en 3h24, je ne me suis arrêté pour ravitailler qu'au 35 éme km car je n'avais plus à boire et que cela m'a permis de récupérer un peu avant les 7 derniers km.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 23/10/09 à 10:00:27
A Cheverny, on ne doit pas se bousculer aux ravitaillements.
Jamais couru avec un "sac à dos" et les poches remplies de bouffe! Je prends donc mon temps aux ravitos, même si à Cheverny en 2010, si je veux faire 3h30mn, je ne devrait pas trop m'arrêter.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 23/10/09 à 11:08:50
Si tu t'arrêtes 30" aux 3-5 1ers ravitos, tu passeras plus d'1' pour les autres. Le ralentissement cardiaque plus les raideurs musculaires t'empêcheront de faire mieux.
Les ravitos se prennent en ralentissant jusqu'à la marche rapide en repartant de même après avoir bu sans s'étouffer.
2 erreurs à ne pas commettre:
1ère: s'arrêter brusquement à la 1ère table.
2ème: repartir vite pour retrouver le groupe avec qui on était. 15" ne se récupèrent pas sur 100m, mais sur 1 km.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/10/09 à 11:41:59
Pas besoin de sac à dos sur un marathon, je prends 4 ou 5 petites fioles d'eau quant au solide c'est soit du sucre soit 1 gel tous les 10 km donc pas trop génant.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par gelindo (invité) (86.206.185.xxx) le 23/10/09 à 12:09:14
« Si tu les prends à la volé (et quand on vise 3h30 on DOIT les prendre comme ça) tu perds au grand max 5".
« C'est quoi cette histoire de temps perdu aux ravitos ? C'est vrai que j'en fous partout mais je ne perds pas de temps à ce moment et je n'en loupe aucun »
@Vince22 : je suis pas bien bon. Le camel m’a toujours fait eviter les ravitos…
1-1 Comment prendre un gobelet à la volée sans tout renverser et surtout comment boire un gobelet en courant??
1-2 Faudrait que tu me montres une video ou que tu m’expliques comment boire en courant dans un gobelet mou, surtout à 12km/h ?
Tu as toujours de bons conseils, je vais essayer sur mon semi mais si je fous les 3/4 de mon gobelet par terre, sur le semi ca passera, mais sur le marathon je vais recevoir...
1-3 Je pensai prendre 2 gobelets/ravitos, est ce trop ?
« Il y a une autre possibilité, tu fais comme moi, tu pars avec ton ravitaillement.Lors de mon dernier marathon à Cheverny en 3h24, je ne me suis arrêté pour ravitailler qu'au 35 éme km car je n'avais plus à boire et que cela m'a permis de récupérer un peu avant les 7 derniers km. »
@Piscou :
2-1/ Exact, je pensais partir avec mon camelbag de 1.5L , mais combien de km me permet de tenir 1.5L ?
Tous les gens à qui je parle du camel sur marathon me prennent pour un fou.
2-2/ J’ai déjà fait trois semis avec le camel, sur 21km ca ne me gene pas. Mais sur 42 ? Quel sera l'impact du poids/frottements etc.
J’aurais de toutes facons les gels avec moi.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 23/10/09 à 12:40:11
Pour le gobelet, il faut le pincer afin de réduire la surface en "bec verseur" et tu ne coures pas, mais tu marches vite. Rien ne tombe. Fais l'essai chez toi, dans ta cour, t'as pas besoin de plus de 50m pour boire 3/4 de gobelet (suffisant) car l'assimilation gastrique ne peut en prendre plus.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par Maxwill (invité) (62.23.185.xxx) le 23/10/09 à 14:05:07
Pour ma part il me semble difficile de "caler" son rythme aussi précisement à quelques secondes près au KM... ?
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.206.185.xxx) le 23/10/09 à 14:11:33
sur une piste, a chaque tour (250m), je vois ou j'en suis.
Et bizarrement ca semble marcher en nature:
Ce matin j'ai fait 1km à allure marathon sur route (4'53'' visées sur le km) et jai fait 4'53''!
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 23/10/09 à 15:20:13
Ben voyons! Tout le monde sait qu'un marathon se coure à la queue leu leu, tous les 5-6m pour avoir tojours la route claire, il n'y a ni virage, ni trottoir, ni descentes et encore moins montées, pas de pavés, ni bouts de chemin, la densité de spectateur est la même du 1er au dernier mètre afin de stabiliser l'euphorie. Bien entendu, il n'y aura ni pluie, ni vent, la température sera idéale (entre 12 et 16° statistiquement).
L'entrainement aura été optimal, avec zéro problème physique ou de santé, le sommeil, l'alimentation et l'hydratation respectés à la lettre.
Ainsi, la différence sera de + ou - 1" par rapport au temps moyen escompté avec au bout, le marathon parfait pour "R2D2"
J'oubliais le cardio et le GPS, l'un n'aura que 2 ou 3 puls de + ou - suivant la nature du sourire qui sera fait à une jolie supportrice (attention à l'euphorie, putain, gérer l'euphorie!!!)
Le GPS indiquera pile-poil les 42195m car on aura suivi telun funambule, la ligne bleue (des vosges?).
Dernier avantage du marathon parfait, dès en partant (à la queue leu leu) tu connais ta place à l'arrivée!
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (212.99.21.xxx) le 23/10/09 à 15:26:17
Hallucinant cette discussion, vous visez le record de France ?
Vous vous prenez vraiment au sérieux pour courir dans des temps très loin de le justifier !
Qu'est ce que ça peut foutre de perdre 30 secondes pour boire son gobelet ?
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par herb (invité) (81.255.223.xxx) le 23/10/09 à 16:22:36
Je ne comprends pas comment vous faites pour courir à allure régulière alors que le relief et les conditions de course varient.Personellement je courre au feeling en regardant vaguement ma montre tous les 5KMs, pour 3.30 comme toi. A notre niveau il y a de la marge.
Et ne pas oublier que s'il fait chaud le jour j on peut oublier son objectif!
bonnes courses
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.206.185.xxx) le 23/10/09 à 17:29:05
je m'entraine a allure réguliere parce que mon plan me le demande et que je peux le faire sur piste ou piste cyclable avec bornes kilométriques.
Aprés j'adapterai le jour J.
Mais pour le moment on me demande de travailler une allure spécifique dans le but de cramer un minimum d'energie à cette allure là, je le fais donc serieusement et j'essaie, dans la mesure du possible, d'etre reproductible d'un km a l'autre.
Ca me demande pas plus d'effort d'etre regulier, pourquoi m'en priver?
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 23/10/09 à 19:59:58
Ben oui, et à force de répéter une allure, on se met une barrière de vitesse et la marge utile sur une compèt n'existe pas. Moralité, si ce jour là, le parcours ou les conditions ne sont pas top, tu passes au travers et tu poseras la question, qu'est-ce qui n'a pas collé dans mon plan.
Tu dois prendre vachement de plaisir d'avoir les yeux rivés sur ton chrono!
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (88.122.37.xxx) le 23/10/09 à 20:29:32
Donne moi un plan marathon sans allure spécifique, histoire de voir.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 23/10/09 à 23:17:13
Définition de l'allure spécifique tout d'abord?
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 24/10/09 à 09:19:46
L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance.
Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h
Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance.
Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée.
Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 24/10/09 à 15:22:48
Oui, et alors?
l'allure spécifique marathon, c'est quoi quand t'as fait un dix kil en 40'?
On entend plus que ça, allure spé 10; allure spé semi; etc.
Vous croyez que les anciens avec des chronos régionaux valant des chronos nationaux maintenant et les kényans et ethiopiens s'occupent des allres spécifiques? Non.
A force de rester sur des allures "confortables" on endort la machine et on créé une barrière de vitesse. Lors de la compèt il n'y a aucune marge haute permettant un éventuel ajustement vers le mieux si les conditions de course sont optimale ce jour là.
Je provoque un peu, je connais l'allure spé. On peut s'en servir, mais parmi toutes les autres allures. Il ne faut pas qu'elle devienne le plat principal.
J2J, tu prends l'exemple de 4'/1000 pour un dix bornes en 40'. C'est un pas mauvais chrono, mais ce n'est pas en faisant de l'allure spé sur cette base que tu arriveras.
La vma, les sorties longues et à l'aise, les côtes (les descentes aussi)un peu d'allure spé (qui sera environ 85-88% de ta vma)sur des 2000-3000, mais aussi souvent chercher à aller + vite (90-92%) sur ces distances.
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 24/10/09 à 16:03:22
@ (invité) (86.199.2.xxx) :
Je ne prends rien du tout : j'ai tapé tout simplement "allure spécifique" sur Google!
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (86.199.2.xxx) le 24/10/09 à 16:28:09
Si c'est écrit dans Gogol alors!
TEMPS MARATHON: Comment estimer? par (invité) (88.122.32.xxx) le 25/10/09 à 20:38:34
Ok, j'ai testé les gobelets "à la volée", et...j'ai gagné du terrain sur les autres !
Remarques:
1/ "pincer" le gobelet, ca se passe comment exactement? Moi j'avais tendance à le serrer entre deux doigts pour faire un bec verseur.
2/ On est quand même obliger de s'arrêter une ou deux secondes à la table si on veut prendre deux gobelets?
Par ce que sinon, on renverse tout les autres gobelets non?
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