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Eau + sucre sur marathon par oups (invité) (89.224.190.xxx) le 27/10/09 à 08:30:50
Quelle est la consommation "théorique" de sucre optimisée dont l'organisme a besoin lors d'un marathon ?
Personnellement, pour un marathon en 4 heures, soit, avec un ravito tous les 5km, je prends 2 sucres avec n verre d'eau toutes les demi-heures. Est-ce que c'est trop, pas assez ?
Merci de m'éclairer.
Eau + sucre sur marathon par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/10/09 à 08:37:33
Parfait.
Eau + sucre sur marathon par jeremy (membre) (86.217.28.xxx) le 27/10/09 à 09:54:06
Parfait c'est vite dit.
2 Sucres toutes les demie heures sur marathon ca veut dire 20 grammes par heure ca me parrait discutable. D'autant plus que l'on ne connait pas le poids du courreur et sa valeur chrono. Un courreur à 60 Kg ne consomme pas autant de sucre qu'un courreur à 85 kg.
Certaines etudes recommandent 60 grammes par heure. Pour ma part je pese 69 kg et je consomme 15 grammes à chaque ravitaillement soit 15 grammes toutes les 25 mm soit 36 grammes par heure.
A cela il faut ajouter qu'un coureur de 75 kg (par exemple) aurra besoin de plus de sucre, par heure, s'il fait 3h00 que s'il fait 4H00.
Eau + sucre sur marathon par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/10/09 à 10:03:16
A 12 km/h, 2 sucres tous les 5 km ça fait presque 30 g par heure. Si tu les prends avec un gobelet de 200 ml ça fait déjà une concentration de 60 g/l. Au delà ça va être long à digérer. Donc si tu ne t'appuie que sur les ravitaillements en eau et sucre, 2 sucres et un gobelet d'eau tous les 5 km est probablement la meilleure solution. C'est par ailleurs probablement suffisant ; beaucoup de coureurs fonctionnent comme ça, j'ai testé récemment sur mon premier marathon et ça a été très bien.
Eau + sucre sur marathon par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/10/09 à 10:04:57
@oups : 2 sucres tous les 5kms c'est a priori bon, mais prends-en aussi quelques uns sur toi, en 4h et + cela peut être utile d'en prendre 1 également entre 2 ravitos.
Eau + sucre sur marathon par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/10/09 à 10:23:54
Le problème d'en prendre un entre les ravitos, sans eau, c'est la concentration très élevée qui va rendre la digestion difficile. Soit tester impérativement à l'entraînement, soit avoir une ceinture avec un peu d'eau (pas la peine d'en prévoir trop, tu peux refaire éventuellement le plein pendant la course).
Eau + sucre sur marathon par jeremy (membre) (86.217.28.xxx) le 27/10/09 à 10:51:14
@Joel,
Je te rejoint sur le coté isotonique, car un mélange eau + sucre trops sucré (donc hypertonique) aura des difficultés à traverser l'estomac lors d'un effort comme la course à pied.
Neanmoins à 12 kmh 2 sucres (soit 10 grammes) tous les 5 kms c'est 24 grammes par heures (25/60)x10. C'est moins qu'un gel energetique par heures (un gel overstim par exemple fait 26 grammes de glucose)
Cela peut fonctionner pour certains courreur mais en aucun cas cela ne peut etre une généralité.
Dans tous les cas il faut considérer le poids du coureur, son allure et egalement ses pertes hydriques (perte en sueur)
Un gobelet de 20 cl ne le fait que rarement car ils ne sont pas remplis au ras bord donc en moyenne tu bois 15-17 cl sur un gobelet (sans parler de ce qui peut tomber)
Dans le meilleur des cas on est à 17 cl x (25/60) soit 40-42 cl par heure c'est vraiement peu. Le volume d'assimilation d'un courreur est de 1 cl par heure et par kilo soit 70 cl par heure pour un coureur de 70 kg.
Le risque du gobelet est la déshydratation à l'effort. A titre d'exemple sur marathon je consomme 15 grammes de sucres par 5 km soit 36 gramme par heure, mais surtout je consomme une demie bouteille à chaque ravito sur le premier semi (soit 60 cl par heure 25cl*25/60) et les deux tier d'une bouteille sur le deuxieme semi soit 79 cl par heure. cela correspond parfaitement à une consommation isotonique environ 50 grammes de sucre par litre et surtout à la fin du marathon je n'ai pas perdu de poids lorsque je me pese, donc pas de déficience hydrique, pas de perte de potentiel.
Pour ce qui du sucre entre deux ravito pour les coureurs en 35-40 min sur 5 km par exemple, il faut le laisser fondre sous la langue, l'absortion sublinguale aura des effets isotonique et le sucre sera bien assimilé.
Eau + sucre sur marathon par oups (invité) (88.165.26.xxx) le 27/10/09 à 10:55:25
Justement, je ne désire pas prendre ma ceinture porte-bidons avec moi sur marathon. Puisqu'on me l'a demandé, poids : 68kg pour une allure de 5'30" au kilo.
Au marathon de la Rochelle, il y a aura aussi des gobelets avec du glucose. Savez-vous pour un gobelet, quelle est son équivalent en sucre ? A chaque ravito, faut-il prendre un ou deux (ou +) gobelets ?
Eau + sucre sur marathon par jeremy (membre) (86.217.28.xxx) le 27/10/09 à 11:24:36
Au ravitaillement de la rochelle (si je ne dis pas de bétises) ce sont des tabllettes de glucose Ovestim qui sont proposées en plus des gobellets d'eau (probablement que les tablettes font 5 grammes mais à vérifier)
Tu indiques faire 68 kg donc ton assimilation en eau est de (environ) 68 cl par heure. L'idéal etant de consommer une boisson isotonique c'est a dire autour de 50 grammes de sucre par litre.
Dans ton cas 68 cl par heure ca represente 34 grammes de sucre par heure. A 5'30" au kilo cela fait 27 min 30 au 5 kilo donc 2,2 ravitaillements par heure soit 68/2.2 = 30 cl d'eau par ravittaiellement et 34/2.2 = 15 gramme de sucre par ravitaillement. A tester dans tous les cas à l'entrainement.
Pour répondre à ta question c'est deux gobellet (de 15 cl) à chaque ravitaillement et trois sucres (de 5 grammes).
Sportivement
Eau + sucre sur marathon par oups (invité) (88.165.26.xxx) le 27/10/09 à 15:08:20
Merci pour vos réponses
@jeremy : ça me parait beaucoup d'ingérer 3 sucres à chaque ravito, ainsi que deux verres d'eau, non ?
Il va me falloir trois plombes pour ingérer tout ça ;)
Eau + sucre sur marathon par jeremy (membre) (86.217.28.xxx) le 27/10/09 à 15:52:31
C'est le probleme avec les gobelets si tu veux en boire deux tu est obligé de rester sur place car si tu en prends un dans chaque mains tu es coincé pour t'alimenter en sucre.
Les bouteilles sont evidament plus pratique car tu peux tranquillmeent, gorgée par gorgée, prendre la quantité qui te convient et faire fondre dans ta bouche un à un les morceaux de sucre.
Pour ma part à chaque ravittaillment je marche 40 seconde, ce qui me permet de me préserver et surtout de prendre mon eau et mon sucre sereinement. L'impact sur le chrono est faible car en marchand à 6 kmh soit 10 min au kilometre (ce qui permet de bien récuperer) tu ne perds que 20 secondes réellement par ravittaillement soit 160 secondes sur marathon (moins de 3 minutes sur un marathon c'est acceptable aux regards des bénéfices de cette méthode) au pire ces 160 secondes peuvent etre compensées par une allure plus rapide de 4 secondes aux 1000 metres -> 4'55 au 1000 pour un objectif de 3h30 au lieu de 4'59.
Eau + sucre sur marathon par zyglute57 (invité) (90.33.43.xxx) le 27/10/09 à 16:07:31
A Paris, j'ai pris 2 sucres et de l'eau à chaque ravito et je n'ai pas eu de gros problème mise à part des jambes un peu dures vers la fin. Par contre à Francfort, pas de sucre donc que de l'eau pour moi et la catastrophe ! Le mur au 35°km...
J'avais essayé des gels mais il faut les transporter. Je n'ai pas vu de grandes différences avec le sucre et l'eau.
Eau + sucre sur marathon par jeremy (membre) (86.217.28.xxx) le 27/10/09 à 16:56:13
@zyglute57
Un marathon juste avec de l'eau c'est téméraire.
Pour les gels c'est vraiement chiant de les transporter et en plus ils sont trops dosés un gel overstim c'est 27 grammes de sucre soit plus de 5 morceaux de sucre si t'en prends un à chaque ravittaillement bonjour l'indigestion à la fin.
A mon sens, sur marathon il n'ya a rien de mieux que le sucre classique et l'eau.
Un gel overstim "coup de fouet" au 35eme peut rendre service et/ou un red tonic au 40eme.
Le probleme avec les gels c'est que c'est trops dosé en sucre, les fabriquants ne peuvent pas proposer un gel à 10 ou 15 grammes de sucre, ce serait trops petit invendable alors ils font des tubes plus gros et du coups sur marathon si t'en prends un à chaque ravito ca peut etre la cata. Par contre sur trail c'est plus approprié (et encore car comme bien souvent tu emporte ton eau le plus simple est d'y mettre une poudre energetique isotonique type hydrixir)
Sportivement
Eau + sucre sur marathon par (invité) (86.203.104.xxx) le 27/10/09 à 18:27:39
Je n'ai jamais pris de sucre sur un marathon et je suis allé jusqu'à 2H50'.
Quand le stockage a été bien fait les jours précédents, il n'est vraiment pas utile de jouer à l'apprenti sorcier avec tel ou tel dosage suivant le poids, la chaleur etc...
Le chrono n'a pas grand-chose à voir non plus. Moins tu vas vite, plus ce sont les lipides qui sont brûlés.
Eau + sucre sur marathon par zyglute57 (invité) (90.33.43.xxx) le 27/10/09 à 19:32:26
Pour Jeremy
il me restait un gel redtonic d'un autre marathon que j'avais réservé pour le 40°km mais à défaut de sucre, je l'ai pris au 30°km et ça a retardé le "mur" de 2 ou 3 kilomètres. La preuve que l'eau seule ne suffit pas pour terminer un marathon au delà de 3h d'efforts, voire moins.
Eau + sucre sur marathon par Hervé (invité) (92.130.51.xxx) le 27/10/09 à 20:03:43
je prends un demi sucre toute les 2 bornes et trnaporte mon bidon à main que je rempli avant qu'il ne soit vide (avec les verres du ravito).
Eau + sucre sur marathon par christian77 (invité) (92.90.21.xxx) le 29/09/10 à 14:52:44
Je viens de faire l'expérience de prendre un morceau de sucre avec un verre d'eau à tous les ravitos, c'est à dire pour moi toute les 24 minutes. C'est la première fois que je réussis à maintenir une allure absolument constante durant tout le marathon et du coup j'ai amélioré mon record perso de 10'. De 3h36 à 3h26.
Avant j'avais touours pris de l'eau plate de A à Z et à chaque fois, baisse de régime très nette entre le km 30 et le km35, d'où un graphique de la vitesse, en pente négative sur la fin (un mur quoi...)
Le sucre n'explique pas tout mais je suis convaincu que cela retarde l'épuisement des réserves glycogéniques.
Cela dit la prochaine fois je vais fournir mes bidons perso pour gagner du temps au ravito, car c'est bien joli de marcher durant 20 ou 30 secondes mais il me semble que la relance est assez pénible (surtout dans la deuxième moitié de course) et on doit aussi cogiter pour ne pas s'en mettre partout, croquer etc... ce qui est également à mon sens une dépense supplémentaire d'énergie que l'on paie en chrono.
Mon objectif étant désormais de 3h20 (ce qui signifie une qualif en V2) chaque occasion de grapiller des secondes est précieuse.
Enfin, je trouve que 2 sucres ça fait beaucoup quand on a soif!
Eau + sucre sur marathon par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 29/09/10 à 17:32:12
Je trouve cela interessant !
Pour mon 1er marathon, c'est un peu l'inconnu car chacun fonctionne selon son profil.
Perso, j'ai testé les gels sur des sorties longues, course courte, Paris Versailles sans problème de digestion.
Par contre, une certaine marque préconise un gel tous les 5km. Perso ca me parait beaucoup. Sinon est ce que Hydrixil peut être un complément ?
Eau + sucre sur marathon par iletang (invité) (93.31.77.xxx) le 22/03/12 à 10:25:22
Bonjour,
Excusez par avance ma question (je n'ai jamais testé le sucre classique sur marathon) mais l'absorption du sucre se fait directement ou il faut dissoudre les 2 sucres dans le gobelet d'eau ?
Parce que, de mémoire, lorsque j'avais testé l'ingestion directe du sucre, ça m'avait donné un goût affreux dans la bouche malgré l'eau...
Eau + sucre sur marathon par (invité) (213.56.94.xxx) le 22/03/12 à 10:41:27
tu mert le morceau de sucre dans la bouche et tu avales l'eau
sinon pour ceux qui ne supportentdifficilement de macher le morceau pour le laisser fondre, c'est mon cas, emporter les doses en sachets qu'on donne au restau ou ds les cafés avec la boisson
Eau + sucre sur marathon par iletang (invité) (93.31.77.xxx) le 22/03/12 à 12:44:34
Merci j'avais déjà testé mais j'ai vite la sensation d'un écœurement. On se traîne durant le marathon cette sensation d'hyper sucrée dans la bouche...
Eau + sucre sur marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 23/03/12 à 15:58:48
si un morceau de sucre vous parait difficile a faire fondre
coupez le en deux une moitie joue gauche une autre joue droite comme les hamster, un coup de flotte dessus
ca fond tout seul pas la peine de mâcher
Eau + sucre sur marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 05/06/12 à 16:45:04
Hello, mon marathon aura lieu le 17 juin, en partie à l'ombre, combien de sucres et de gobelets par ravitos dois je prendre svp?
Eau + sucre sur marathon par (invité) (194.98.12.xxx) le 24/03/16 à 14:05:30
Hello,
Je déterre ce sujet plutôt que d'en créer un similaire...
Je fais mon premier marathon la semaine prochaine (celui de Paris), je vais essayer de finir entre 3h45 et 4h, cependant je ne sais pas trop quoi prendre au ravitaillement, lors du semi le mois dernier j'ai testé les raisins secs et j'avais le gout de sucre et de "pate" ensuite assez peu agreeable.
Du coup je me dis que je vais tester le sucre... Je pése 77 kilos, je compte courir à 5.20 de moyenne, dois-je prendre 2 morceaux de sucre à chaque ravitaillement ?
Eau + sucre sur marathon par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 24/03/16 à 14:08:29
1 morceau et un verre d'eau à chaque ravito.
2 morceaux de sucre seront plus néfastes que bénéfiques.
Eau + sucre sur marathon par (invité) (185.24.186.xxx) le 24/03/16 à 14:55:19
"2 morceaux de sucre seront plus néfastes que bénéfiques"
En quoi cela est-il néfaste ?
Eau + sucre sur marathon par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 24/03/16 à 15:13:50
Parce le risque 1er étant la déshydratation, prendre trop de sucre va faire augmenter l'osmolarité de l'intestin et au mieux ralentir l'hydratation. Au pire, carrément déshydrater.
Sans compter qu'il y a un risque d'être écœuré du goût sucré au 30ème. Et la quantité d'eau nécessaire peut poser des problèmes de vidange gastrique.
Eau + sucre sur marathon par (invité) (146.82.68.xxx) le 24/03/16 à 15:23:37
1 verre d'eau = 20 cl ?
Je crois qu'ils donnent des bouteilles de vittel de 25 cl sur le MDP, non ?
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