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puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par manelite (invité) (77.196.110.xxx) le 31/10/09 à 10:47:31
bonjour voila ma semaine d'entrainement/
Lundi : 20’ d’end + 1000 m (3’24min) + 2000 m (7’02min) +
1000m (3’30min) + 10min d’end
Mardi : 55min de footing
Mercredi : 25’ d’end + 14x 200m en 34/35’’
Jeudi : footing rapide en côte 59min
Vendredi : footing endurance O1h02min
Samedi : 20min d’end +fart lek 6’x 2 + 3’ x 2 récup 2’ +
15min d’end
Dimanche : repos
puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 31/10/09 à 11:27:33
Bonjour,
ine préparation ne se limite pas à la même semaine de rpéparation qque tu répètes n fois
il faut une montée en charge progressive dans l'effort pour arriver au mieux de ta forme le jour de la course
voici un exemple de plan sur 8 semaines pour faire 34' aux 10km:
" =============== Plan S1 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
undi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 12 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 7 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récu
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S3 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 15 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 8 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Mardi End 1h endurance incluant 10 x 30-30 à 90% de VMA
Jeudi End 30' endurance
Dimanche End 1h en endurance
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 3 x ( 1500m à 90% de VMA à 18 km/h en 05:00 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 4 x ( 1500m à 90% de VMA à 18 km/h en 05:00 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
============== Plan S7 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x 500m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:30 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 3 x ( 2000m à 90% de VMA à 18 km/h en 06:40 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course =====================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 30' en endurance
Samedi End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche Course 0:34:05
puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par manelite (invité) (77.196.110.xxx) le 31/10/09 à 11:36:02
merci beaucoup!! çà va beaucoup m'aider à progresser ;)
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