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puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par manelite (invité) (77.196.110.xxx) le 31/10/09 à 10:47:31
bonjour voila ma semaine d'entrainement/
Lundi : 20’ d’end + 1000 m (3’24min) + 2000 m (7’02min) +
1000m (3’30min) + 10min d’end
Mardi : 55min de footing
Mercredi : 25’ d’end + 14x 200m en 34/35’’
Jeudi : footing rapide en côte 59min
Vendredi : footing endurance O1h02min
Samedi : 20min d’end +fart lek 6’x 2 + 3’ x 2 récup 2’ +
15min d’end
Dimanche : repos
puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 31/10/09 à 11:27:33
Bonjour,
ine préparation ne se limite pas à la même semaine de rpéparation qque tu répètes n fois
il faut une montée en charge progressive dans l'effort pour arriver au mieux de ta forme le jour de la course
voici un exemple de plan sur 8 semaines pour faire 34' aux 10km:
" =============== Plan S1 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
undi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 12 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 7 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récu
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S3 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 15 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 8 x ( 1000m à 90% de VMA à 18 km/h en 03:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Mardi End 1h endurance incluant 10 x 30-30 à 90% de VMA
Jeudi End 30' endurance
Dimanche End 1h en endurance
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 3 x ( 1500m à 90% de VMA à 18 km/h en 05:00 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 4 x ( 1500m à 90% de VMA à 18 km/h en 05:00 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
============== Plan S7 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x 500m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:30 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 3 x ( 2000m à 90% de VMA à 18 km/h en 06:40 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course =====================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 20 km/h en 01:12 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi End 30' en endurance
Samedi End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche Course 0:34:05
puis-je espérer 34min au 10km avec ce type d'entrainement? par manelite (invité) (77.196.110.xxx) le 31/10/09 à 11:36:02
merci beaucoup!! çà va beaucoup m'aider à progresser ;)
par Bouyachaka (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:65fa:5a9:f54f:xx) le 29/10/25 à 15:55:27
Bonjour,
Voici ma séance de ce matin :
8x600/400 sans interruption (le 400m en récup très active)
1'57/1'28
2'01/1'29
2'02/1'30
2'02/1'30
2'01/1'31
2'01/1'29
2'01/1'30
2'01/1'28
Mon record sur 10km est de 35'43 (l’année dernière). Je voudrais me rapprocher des 34' en fin d’année. Celles et ceux qui courent en 34' ou moins, quelles allures tenez vous à l’entraînement sur vos fractionnés courts/longs ?
par (invité) (2a01:e0a:1b7:b280:ad45:d740:4c43:xx) le 04/11/25 à 04:48:51
Ca depends de la recuperation, ca depends du moment dans la saison, ca depends du niveau de fatigue, ca depends de l'intensité que tu dois mettre dans la séance
par (invité) (147.161.184.xxx) le 06/11/25 à 09:19:42
la séance de 8km à 3'30 en vite/moyen / vite est trés bonne
tu vaux 34'00 voire un peu moins
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:348d:75a3:23c5:xx) le 06/11/25 à 10:08:54
Merci ! Je suis quand même monté assez haut dans les tours. Mon cardio était élevé ce jour là. Je dirais que j'étais bien en contrôle jusqu'au 6-7ème, à partir de là ça commençait à devenir un peu dur (surtout musculaire). J'ai un 5km en fin novembre, je vais essayer de viser 16'15, ça serait l'idéal pour mon objectif de fin d’année
par (invité) (147.161.184.xxx) le 06/11/25 à 14:24:08
ce dépend un peu de ton profil, mais je pense que si tu fais 16'15 ; ça passera pour 33'45; il y a quelques temps j'avais fait 16'25 et une semaine plus tard 33'57
je pense que tu devrais tenter un 10km avec une bonne densité dès que possible, tu as ton objectif dans les jambes. Attendre c'est prendre le risque que la forme baisse / la fatigue arrive
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