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Débutant par luca (invité) le 28/08/04 à 12:11:55

Bonjour,

Je vais faire 57ans, aucun passé sportif mais j'ai bien envie de commencer a courrir.J'ai passé il y a 3 jours un teste d'effort qui s'est avéré normal d'aprés le Cardio. Juste à noter "une récuperation lente en fréquence cardiaque à la fin de l'épreuve". Ce qui d'aprés lui ce comprends car pas habitué a l'effort.
Ma fréquence cardiaque a l'effort est allé jusqu'a 163b/mn.
Je mesure 1,83m et pèse 90kgs
Avant de courrir, j'aimerais suivre un plan d'entrainement et m'y tenir bien sur, car j'ai entendu parler dans quelques forums de cap que faire du fractionné serait tres bien pour les débutants est-il exacte?
Dois-je commencer par courrir en endurance, à quelle FC et combien de fois par semaine? Tout en sachant que mon coeur bat tres vite au moindre effort...et que ma récupération est asssez lente!
Voilà toutes les questions auxquelles j'attends une réponse de spécialistes
Je vous en remercie d'avance
luca

Débutant par jo (invité) le 28/08/04 à 12:20:39

Alors moi j'ai démaré tro fort la CAP donc...mais je te conseil juste de y aller progressivement, commencer par des sorties de 20-30, ensuite 45, ensuite 50 et plus apres si tu te sens bien et surtout, écoute ton corps! frederic ca te donner des conseils précieux s'il lit ce post...

Débutant par gilles (invité) le 28/08/04 à 13:58:38

avant de parler plan d'entraînement, rythme FC etc... il me semble qu'il faut d'abord courir à son rythme et surtout prendre du plaisir à cette activité. Commencer lentement en alternant marche et course. Tu précises que tun'as aucun passé sportif, ta démarche de consulter un cardio est excellente. Ton premier travail est peut-être de cibler ta récupération à l'effort en faisant des footing très légers sans forcer. Avec le temps tu verras tes possibilités s'améliorer. Ne programme pas trop de séances pour commencer, écoute ton corps et ses possibilités de récupérations (fatigue, courbatures, etc...). Ne te décourage pas si tu ne constates pas de progrès rapides, les progrès arrivent assez lentement. Et bienvenue dans cette activité génératrice de beaucoup de plaisir, attention quand même on devient vite accro.

Débutant par FIFI (invité) le 28/08/04 à 14:50:17

bienvenu au club
a ta question dois-je courrir en end. oui et ce pendant plusieurs mois,pas de fractionné sinon grosse fatigue pour toi qui débute et qui 57 balais,on ne monte pas un mur sans fondations.
pour un déb. 3x par semaine 30à 45 mns à environ 40 puls en
dessous de ta fréquence maximale, tu peux même marcher quelques instants pour faire retomber tes puls ,car elles montent très vite chez les déb; et lorsque tu sentiras les
progrés tu pourras commencer à parler detemps de course ou fract.
a+.

Débutant par luca (invité) le 28/08/04 à 16:33:28

ok alors pas de fractionné, que de l'endurance 3xpar semaine ;en ce qui me concerne cela veut dire que je dois courrir à 123B/mn! mais je vais avancer à 4/h! Pas grave le plus important si j'ai bien compris c'est lentement (peut pas faire autrement d'ailleurs) mais régulièrement
merci si ya d'autres réponses je vais voire

Débutant par thomaso (invité) le 28/08/04 à 18:18:18

SALUT LUCAS,je te conseillerai de marcher 5 minutes et puis d'en courir 1 minutes pendant disons 30 minutes cela te feras 25 minutes de marche un peu plus rapide qu'une marche de promenade et 5 minutes de footing lèger,surtout ne pas forcer ,tu fais cela 3 fois par semaine ,puis tu augmentes d'une minute de footing et 5 minutes de marche par semaine.Cela va limiter les risques de blessures car si tu commence a courir pour la premiere fois je suis sur que tu vas te blesser ainsi dans 2 ou 3 mois tu pourras courir 30 minutes sans risque voila le fond de ma pensèe cela n'engage que toi a+

Débutant par Estelle (invité) le 28/08/04 à 19:35:59

Salut Luca,
j'ai repris il y a 6 mois comme tu comptes le faire. Si jamais tu fais partie des gens qui écoutent bien leur corps, c'est vrai que tu verras vite si tu es "bien". Mais quand on a été sédentaire ce n'est souvent pas le cas : alors cardio, pas le choix. Ca m'a bcp aidé.
Mon planning : 2 à 3 fois /sem, alternance marche et course.
Il y a bcp de sites où tu trouveras des exemples. Si ça t'intéresse de voir celui que j'ai fait, envoie-moi un mail.
Bon courage ! ça vaut le coup :-)
Estelle

Débutant par Bouba (invité) le 28/08/04 à 20:04:57

Bonjour Estelle,

Je suis débutante aussi.
Peux-tu m'envoyer ton planning?

D'avance, merci,

Bouba

Débutant par luca (invité) (195.36.196.xxx) le 30/08/04 à 10:51:52

Bonjour Estelle
J'ai reçu ton planing et je t'en remercie
allez je me jette à l'eau !
Bonne journée et un grand merci

Débutant par SergeB (invité) (208.178.171.xxx) le 30/08/04 à 11:16:04

Bonjour,
Je te dirais comme les autres, à savoir ne pas faire de fractionné tout de suite.
Attend d'avoir du foncier et de l'andurance avant de faire de la qualité.
Voici ce que je te conseillerais sur un an :

Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’-10 footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.

Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h

Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h

Débutant par jean (invité) (62.34.180.xxx) le 30/08/04 à 16:13:53

Bonjour Serge
Quel magnifique programme! Disons qu'il me fait un peu peur...En endurance je dois allez jusqu'a combien exactement en fc? 120, 130fc? Je le trouve costaud pour moi ce planing...C'est vrai qu'il me tente bien. Pour le moment, je "cours" 20 minutes depuis quelques jours à peine sans m'arreter mais a une allure de fourmi, car à peine j'accélère c'est la folie, je passe de suite à 160! et je tiens pas bien sur!
Tu en penses quoi stp , malgré ma condition phyqique qui laisse à désirer, je peux entreprendre un tel programme?
Merci d'avance

Débutant par Rémi (invité) (80.11.175.xxx) le 30/08/04 à 16:39:49

Jean si tu débutes tu dois courir entre 70 et 80% de ta fréquence cardiaque maximale (théoriquement 220-ton age). Vas voir cette page pour un calcul rapide : http://www.courseapied.net/course/formule.htm

N'hésite pas à alterner marche et course pour ne pas dépasser la limite des 80% (on dit souvent 45 secondes course, 15 de marche mais ça peut être 30/30 1minutes/ 30 secondes etc, c'est selon ce que tu peux faire (petit à petit augmente le temps de course et diminue celui de marche). Même si tu marches ne fais pas de séances trop longues, suis le plan de Serge. Petit à petit tu auras de moins en moins besoin de marcher et tu pouras courir (lentement évidemment) en continue. Pour connaitre facilement ta fréquence cardiaque en courant je te conseille fortement un cardio fréquencemètre. Chez Polar les modèles basiques (largement suffisant pour débuter) doivent être autour de 45 euros. Les produits de cette marque sont généralement très fiables et pour ce prix tu peux espérer l'utiliser 3/4 ans avant un premier changement de pile (ou de modèle si tu t'es pris au jeu!)

Débutant par (invité) (62.34.180.xxx) le 30/08/04 à 17:01:11

Slt Remi,
J'ai acheté un Polar sans hésiter, je crois que c'est indispensable surtout pour débutant et en plus à mon age.
Merci pour tes conseils
je suis impatient que Serge réponde pour plus de précision car son planing me botte assez.
bye

Débutant par fFIFI (invité) (80.170.214.xxx) le 30/08/04 à 17:06:40

en réponse à sergeB pour luca.
sergeB ton plan d'entrainement est certes bien conçu,mais comment tu peux déterminer les allures de luca sans connaitre sa vma?.
Ensuite tu suggéres en troisième séance 1 h 30 env à 10,5kms aprés une séance au seuil ou de fract.je doute qu'un coureur de 57 ans débutant et avec une réc. lente puisse s'y tenir. ça équivaut à 56' sur dix borne env.
pour mon cas personnel ,suite à une séance de qualité,je fais un footing lent de 45' env à 9/10 KMS suivi de quelques lignes droites et valant encore 37' sur dix.
trés amicalement

Débutant par s625x (invité) (81.251.122.xxx) le 31/12/04 à 10:57:25

Bonjour Lucas,
le 28/8/2004, tu avais publié un mémo pour demander des conseils de débutant ent course à pied, j'ai le même âge que toi et j'aimerais savoir où tu en es aujourd'hui.

Bien cordialement

Débutant par lucas (invité) (212.195.216.xxx) le 01/01/05 à 15:30:06

625 salut,

Je continue mes sorties 3x 30' par semaine en endurance, ma vitesse est quand meme trés faible encore, faut etre patient et surtout etre régulier.
Je te souhaite une excellente année 2005 ainsi qu'a tout les les peresonnes de ce forum
lucas

Débutant par MariedeLyon (membre) (invité) (82.122.188.xxx) le 01/01/05 à 17:02:16

Bonjour et bonne année à tous !
Je trouve, moi aussi que le plan d 'entrainement de Serge est un peu dur à tenir pour des vétérans débutants. Je cours depuis 6 mois et je ne peux pas faire 1h15 à 10km/h. J'ai du mal à faire une heure à 10km/h...trop dur. Par contre, pas de problème pour courir pdt 1h30 à 9km/h...

Débutant par lucas (invité) (83.197.99.xxx) le 01/01/05 à 18:26:31

tiens lucas tu as le même prenom que moi !

Débutant par christian (invité) (invité) (82.121.65.xxx) le 01/01/05 à 23:43:06

57a je vais m'y remettre doucement..depuis plus de 10 a je ne fais plus bcp de sport..180 pour 76k..comment connaitre sa veritable fcm? en effet j ai un poul assez rapide au repos j'imagine qu'il doit y avoir pour la fcm une espèce de proportionnelle? qui peut me renseigner? en tout cas merci pour ce forum

Débutant par damiengallu (membre) (212.87.103.xxx) le 01/01/05 à 23:58:22

slt luca 163 de pulsation sur le test d'effor c pas beaucoup mai vu ton age moi je n'ai que 16ans et avec ma montre cardio je regarde des fois et je peux monté a du 207 pulsation minute en plein effor d'acceleration sur la derniere course que j'ai effectué je l'ai faite en 48min37sec pour 11km600 avec une battement de coeur de 199 plu de moyenne a du 4min11sec au km c ma meilleur préformence de l'anné mai il faut que tu y aille a ton rythme car tu nes pas habitué a courir et sa peut entrainé sur ton age du grosse conséquence. il faut demaré toute doucement et au fil des moins ca va aller mieux
bon jogging @+
dam

Débutant par isa62 (invité) (83.204.42.xxx) le 29/10/07 à 15:25:19

199 de pulsation en moyenne?????????????
c'est énorme non??????????

Débutant par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 29/10/07 à 15:52:07

en effet ! c'est énorme 199 !

Débutant par R (invité) (194.153.110.xxx) le 29/10/07 à 16:04:13

Vous parlez en millimètres là ?

Débutant par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 29/10/07 à 16:07:58

remarque... il est jeune ! donc rien d'étonnant a ce qu'il monte autant... mais quand même. 4'17 au km c'est pas mal du tout... surtout sur 11 km

Débutant par isa62 (invité) (83.204.42.xxx) le 29/10/07 à 17:29:51

ca me fait peur moi!!!!!!!!mdrrrrrrrr

Débutant par frederic d'angers (invité) (84.100.189.xxx) le 16/01/08 à 22:36:04

bjr à tout le monde ,voila j'ai commencé le footing il ya 2 mois je sors à pe pret 4 fois par semaine et j'effectue un parcours tres bosselé sur terrain mou et cela sur 5 km mon meilleur tps c 21min35s mais j'ai terminé minable!ce que j'ai envie bien sur c d'améliorer mon tps mais je crois que je m'y prend mal car je suis tt le tps ds le dur donc rarmt en endurance je pense et c'est ss doute pas la meilleur façon de progresser
j'ai un cardio qui affiche une pulsation tres haute 195 pul maxi et une moyenne parfois qui monte à 172 pul !ai je mis la charrue avant les boeufs et obtenir un coeur forcé à continuer ce genre d'entrainemt!!
Merci pr celui qui voudra bien me repondre!!

besoin de conseils par pat (invité) (24.200.18.xxx) le 28/09/08 à 23:17:42

Bonjour
j'ai 34 ans et je viens de recommancer a m'entrainer, j'avais l'abitude d'etre en excellente forme physique dans le passé, 25 à 30 ans, mais depuis je ne cours plus et j'ai pris 25 lbs mais je ne suis pas pour autant plus gras, peut-etre plus massif musculairement, Je ne connais plus mes capacité et je me trouve a courir des distances de 10 km a plus de 80 % de ma fcm dans des temps de 45 min,beaucoup plus lent qu'avant, ma recuperation est tres longue, plus de 15 min pour descendre sous les 100 p min, mais pourtant j'ai pas l'impression de pousser tres fort, j'aimerais bien savoir comment je pourais adapter mon entrainement pour descendre mes pulsations durant mon training. Mes pulsation au repos sont de 50 p min et max est de +/-205 p min, je m'entraine autour de 175 a 185 p min pour 10km une a deux fois par semaine. Je mesure 6 et 2 et mon poids est de 210 lbs.
Merci de bien vouloir me conseiller.

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