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gagner en endurance par Kyew (invité) (88.182.98.xxx) le 20/11/09 à 23:44:22
Bonjour,
A raison de 3 séances par semaine, j'aimerais faire un cycle de 6 semaines avec pour objectif de gagner en endurance.
Peut-on envisager une séance longue d'endurance et deux séances de seuil ? Quelle durée pour le seuil ?
Merci d'avance.
gagner en endurance par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/11/09 à 09:08:05
A mon avis, prend un plan semi ou marathon avec objectif que tu pourrais faire avec 3 séances par semaine sur 6 semaines et tu vas découvrir des séances de seuil.
gagner en endurance par (invité) (86.192.196.xxx) le 21/11/09 à 09:14:12
a mon avis il ne faut pas que tu fasses 2 séances seuil par semaine. Pour 3 séances je ferais
- une seance longue avec les dernieres 10mn puis 15 puis... plus rapide (allure marathon).
-Une séeance seuil tous les 15 jours en alternance avec une séance vma
- Une sénce souple avec un travail techniques (lignes droites, foulees bondissantes, talons fesses, genoux poitrine)
La durée variera en fonction de tes objectifs de course
gagner en endurance par Kyew (invité) (88.182.98.xxx) le 21/11/09 à 10:43:13
Je connaissais pas ce genre de séance avec des foulées bondissantes et autres talons-fesses...
C'est censé apporter quoi ?
Je sors d'une prepa semi avec :
- 1 seance de VMA
- 1 séance de de 45 min de seuil
- 1 séance d'1h30 endurance
Je voulais remplacer la VMA par une seconde seance de seuil mais visiblement c'est pas conseillé...
gagner en endurance par Alturiak (invité) (91.165.214.xxx) le 21/11/09 à 11:53:58
Une séance de 45' de seuil ?!? Ne voulais-tu pas dire une séance dont la durée totale était de 45' et qui comportait des fractions de seuil ?
Le sujet de ton post m'intéresse, je cherche également à améliorer mon endurance (augmenter mon indice d'endurance - ou le diminuer en valeur absolue...) Mais je suis à 5 séances par semaine.
S'inspirer d'un plan marathon me paraît en effet une bonne piste de départ. Mais peut-être que tu souhaites justement faire ce travail avant (d'entamer) un plan marathon.
2 séances au seuil me paraît trop, surtout pour quelqu'un à 3 séances par semaine. Le programme proposé par invité me semble correct, je pense que j'aurais proposé le même sans penser à préciser le travail technique (j'aurais mis un simple footing de récupération). Cependant la PPG (puisque c'est ce dont il s'agit, je t'encourage à faire quelques recherches à ce sujet si tu veux en savoir plus) est une bonne idée.
gagner en endurance par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/11/09 à 13:32:17
Si je n'avais que 3 séances disponible, voici ce que je proposerais :
- 1 séance obligatoire endurance 1h30mn maxi et/ou + ou - selon ce que l'on recherche,
- 1 séance fractionné (échauffement 20mn)avec quelques exercices PPG (c'est d'ailleurs ce qu'il faudrait faire avec la séance) et ensuite 10mn récupération,
- 1 séance que je qualifierais de "fourre tout" qui permettrait de faire du seuil, un peu d'endurance, du gainage, des abdos,...
gagner en endurance par lamalice (invité) (77.206.141.xxx) le 21/11/09 à 13:41:55
Salut Kyew ,
Quels jours peux-tu courir dans la semaine?
Pour gagner en endurance, je pense qu'il est préférable de faire 2 sorties en footing et une séance rapide type seuil ou vma selon les semaines.
D'autre part, quel est ton niveau, et tes années ou mois de pratique: Ces quelques indications supplémentaires permettront aux internautes de te donner des réponses plus précises
A plus
gagner en endurance par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/11/09 à 13:48:43
@ lamalice :
C'est pour cela que je mettais une séance "fourre tout" qui doit être quand même active.
Rien n'empêche aussi de caser autre chose dans la sortie endurance.
Pour la séance fractionné, c'est plus difficile de faire autre chose en plus.
gagner en endurance par (invité) (90.22.218.xxx) le 21/11/09 à 14:16:50
1 séance seuil (mardi par ex ) , 1 séance fractionné ( but maintient de la vitesse ) alterné 1 semaine sur 2 avec 1 séance endurance (jeudi par ex), 1 bonne séance endurance ( samedi par ex 1h30 env. ) me paraissent l'équilibre idéal pour ne pas perdre dans tous les domaines et s'améliorer au fil du temps, et 1 séance vélo (dimanche par ex) si on peut selon la dispo.
gagner en endurance par (invité) (88.182.98.xxx) le 21/11/09 à 16:19:48
@Alturiak
Je me suis peut être mal exprimé en parlant de seuil. Je faisais des séances entre 35 et 45 minutes à 85% VMA. A
gagner en endurance par Kyew (invité) (88.182.98.xxx) le 21/11/09 à 16:24:59
Oups, mon message est parti tout seul... je recommence.
@Alturiak
Je me suis peut être mal exprimé en parlant de seuil. Je faisais des séances entre 35 et 45 minutes à 85% VMA. Au début, je faisais des fractions de 7 minutes mais quand j'ai vu que je pouvais tenir cette allure semi-marathon plus longtemps, j'ai tout fait d'un seul coup.
A quelle vitesse se court une séance de seuil ? Plus rapide que 85% VMA.
@amalice
Je cours le mardi ou mercredi, le vendredi et le dimanche.
Effectivement, je vais commencer un plan marathon 13 semaines début janvier. J'ai 6 semaines à tuer.
gagner en endurance par la malice (invité) (77.206.141.xxx) le 21/11/09 à 17:11:37
6 semaines à 3 séances/semaine:
mar(ou mer): footing 1h00
ven: vma 12*200m
dim: footing 1h15
mar: seuil 5*1000m
ven: footing 1h15
dim: footing 1h20
mar: vma 12*300m
ven: footing 1h15
dim: footing 1h30 dont 15' au seuil
mar: seuil 3*2000m
ven: footing 1h20
dim: footing 1h40
mar: vma 10*400m
ven:footing 1h20
dim: footing 1h40 dont 20' au seuil
derniere semaine:recuperation
mar: footing 1h15
ven: footing 1h
dim: footing 45'
Attention, ceci n'est qu'un exemple.
A plus
gagner en endurance par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/11/09 à 17:31:17
@ Kwey :
C'est plus compliqué que cela de courir au seuil. Je te laisse te faire une idée en allant te balader sur Google.
gagner en endurance par Alturiak (invité) (88.121.16.xxx) le 23/11/09 à 09:11:00
30' ou plus d'une traite au seuil me paraissent trop. Soit tu sous-estimes ta VMA, soit tu risques le surentraînement. Regarde les plans semi pour te faire une idée. Il y a rarement plus de 2*15' d'allure semi.
gagner en endurance par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/11/09 à 10:03:02
@ Alturiak :
Petite question avant ma sortie de ce soir, s'il ne pleut pas trop.
Considérons que je fais une prépa marathon 3h30mn et que je veux caser un peu de seuil en fin de sortie endurance (disons 15mn) : à quelle allure je dois courir?
Merci.
Décidé pour Chaville dimanche prochain?
gagner en endurance par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 23/11/09 à 10:33:29
Le seuil c'est la clé... Pour gagner en endurance je pense qu'il faut bosser autour du seuil, soit à 80% de VMA pendant longtemps (pas loin d'une heure), au seuil proprement dit soit 85 à 88% de VMA pendant 25 à 40' divisées en 1 à 3 portions, et parfois (à distance des compètes) au seuil dynamique soit 90% de VMA sur des 1000 ou 2000 avec recup très, très courtes (maxi 1'/km). Faire de longs footings très lents peut être utile si tu ne cours jamais plus de 15 ou 20kms, mais il faut chercher surtout à courir vite longtemps par la suite.
gagner en endurance par fredion (invité) (83.203.225.xxx) le 23/11/09 à 10:48:30
désolé, je me suis trompé
gagner en endurance par (invité) (194.199.172.xxx) le 23/11/09 à 10:52:45
- 1h à 80% VMA
- 25-40' à 85-88% VMA
- 7' à 90% VMA
!!!!
Je ne tiens jamais des séances comme ça à l'entrainement, c'est peut être ce qui me manque...
gagner en endurance par Kyew (invité) (57.66.138.xxx) le 23/11/09 à 13:56:35
>>> Regarde les plans semi pour te faire une idée. Il y a rarement plus de 2*15' d'allure semi.
@Alturiak
C'est ça que je trouvais bizarre dans mon plan d'entrainement. Pour tenir 1h45 à 80%VMA le jour J, on me disait de faire 3*7 minutes à l'entrainement. Je l'ai fait une fois, avec une grande facilité. Par la suite, j'ai fait mes séances de seuil à allure semi pendant 35 minutes environ. La seule fois où j'ai fait 50 minutes, j'étais très fatigué à la fin et j'ai galéré lors de ma séance d'endurance le sur-lendemain. Mais 35 minutes d'une traite, ça passait tranquillement. Peut-être que je sous-estime ma VMA...
@Vincent
Très interssant ce que tu dit. Faire 1 heure à 80% VMA me semble être pas mal. Pour gagner en endurance, ça parait plus logique que faire 3*7 minutes.
gagner en endurance par Alturiak (invité) (88.121.16.xxx) le 23/11/09 à 20:01:31
Salut Kyew,
J'ai repensé (ce matin en courant :) ) à la réponse que je t'ai faite. J'ai peut-être un petit peu exagéré. On peut trouver des plans comportant 3*15' allure semi, ou 2*20'. Perso j'ai même déjà fait 2*22,5' (2*5000m), et je me suis rendu compte que c'était beaucoup... Mais jamais on ne trouve (ou je n'ai fait) 30' d'une traite.
De plus, je définis le seuil comme la vitesse du record de l'heure, soit une vitesse tout de même plus élevée que l'allure semi. Aussi les séances dont tu parles me paraissent toujours trop chargées.
Quant à courir à 80%, regarder les plans marathon pour avoir des idées du volume à faire. Peut-être pas commencer directement par une heure d'une traite...
J2J, désolé, je ne vois ton message que maintenant. Tu me demandes quelle allure adopter, pourtant tu sembles déjà avoir fait ton choix, puisque tu parles de seuil ! 15' au seuil me paraissent un bon choix, ou à allure semi selon la forme du moment. Donc entre 13,5 et 14,5 (grand max) km/h pour toi. Pas de Chaville pour moi je pense.
gagner en endurance par Biloute (invité) (83.79.28.xxx) le 23/11/09 à 21:22:42
Cher kyew,
moi j'ai une méthode qui marche bien pour gagner de l'endurance. Essaie de gagner une petite course et souvent pour les premier il t'offre des petit packet nommé "endurance" aprés ben plus ten a plus tu gagne "d'endurance"
Cordialement
Biloute
gagner en endurance par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 24/11/09 à 00:37:53
1h à 80% de VMA est faisable si on court réellement à 80% de sa VMA (ou 75% le premières minutes), sur un parcours roulant, et à allure constante. Ce n'est pas facile mais c'est infaillible. Et puis dans l'absolu, il s'agit d'une allure qu chacun est censé pouvoir tenir 2 à 3h, donc une heure, même à l'entraînement, c'est jouable. Idem pour 30 à 40' de seuil. Les dernières 10' commencent à être difficiles mais si on adopte l'allure qu'on est potentiellement capable de tenir 1h, a fortiori 40' ne sont pas insurmontables. Le facteur le plus déterminant si on est réellement à la bonne allure est le mental, la capacité à maintenir une allure constante pendant une longue durée sans se déconcentrer, chose pas évidente hors contexte de compétition.
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