entraînement post-marathon

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entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.208.xxx) le 22/11/09 à 20:10:02

Bonjour
Je me demandais comment poursuivre l'entraînement juste après un marathon. Faire de la natation uniquement pendant 2 semaines sans utiliser les jambes ?
Ensuite j'aimerais faire un programme pour améliorer ma VMA (sur 10 semaines environ) pour ré-enchaîner sur un programme marathon de 12 semaines.

Avez-vous des suggestions?

Merci

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.208.xxx) le 23/11/09 à 21:46:34

vous vous arretez de courir pour toujours après un marathon?

entraînement post-marathon par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 24/11/09 à 00:10:46

La pire des choses serait de s'arrêter 2 semaines totalement... Cours avec des amis, dans des endoits inhabituels, sans forcer et à l'envie. Retrouve de la liberté après le carcan du plan dans lequel tu t'étais enfermé. Alterner avec d'autres sports peut être sympa. C'est ce que je peux te faire partager de ma faible expérience, 2 marathons : la première fois 2 semaines d'arrêt, une reprise très pénible et un niveau qui repart à zéro, cette fois-ci j'ai cour Nice Cannes il y a deux semaines, la emaine suivantes 3 légers footings, et cette semaine un peu de qualité, les chronos sont bons et je sens tout le bénéfice de la préparation qui est capitalisé. Je ne sais pas ce qu'il adviendra à moyen trme de celui-ci en revanche...

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.203.xxx) le 24/11/09 à 11:55:08

merci de ta réponse vincent

Je pense que je vais alterner footing tranquile et natation alors.

D'ailleurs, à propos de la natation, je crois avoir lu que ça développe un peu la capacité respiratoire non?

entraînement post-marathon par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 24/11/09 à 12:50:24

C'est pas mal si tu arrives à nager longtemps en souplesse, pas plus tard qu'hier j'ai fait 45' de natation en continu, ça fait un bien fou aux jambes et niveau cardio j'ai l'impression de sortir d'une bonne heure de footing en endurance ou endurance active.

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.203.xxx) le 24/11/09 à 14:18:07

Je n'ai aucun problème à nager en continue pendant plus d'1h (si bien sûr il n'y a pas de vieux qui bloque la ligne d'eau !)

entraînement post-marathon par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 24/11/09 à 14:23:44

fait gaffe, ça doit pas faire vraiment du bien avec tous ces vieux (pet être ancien marathoniens?)qui bloquent...

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.203.xxx) le 24/11/09 à 14:33:14

lol
il faut juste que ces vieux-qui-bloquent aillent dans la ligne d'eau où il y a les autres vieux-qui-bloquent, pour qu'ils ne se bloquent qu'entre eux

après je suis sûr qu'il y a des vieux-qui-ne-bloquent-pas

entraînement post-marathon par (invité) (90.22.189.xxx) le 24/11/09 à 22:21:53

1h00 non stop, c'est plus de la natation, c'est un supplice et ça ne sert à rien ! Etant ancien nageur, je n'ais jamais fait ce type de séance.
Par contre, 1h00 avec différentes techniques, ça passe bien, c'est amusant, et on progresse mieux !

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.203.xxx) le 24/11/09 à 23:20:31

Je vais essayer de profiter de l'expérience d'un ancien nageur alors : comment faire pour nager en fonction de sa fréquence cardiaque ? En courant j'ai une montre cardio, mais sous l'eau... c'est que du feeling?

entraînement post-marathon par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 25/11/09 à 00:56:59

C'est de la natation appliquée au marathonien, les séancs on se les cogne déjçà à pied. Alterner les nages, faire des éducatifs, je pense que Nico y avait pensé, faire 4000, 3000 ou 2000m de la même façon est sûrement un supplice. Quant aux vieux qui bloquent, c'est une chose, il y a aussi les coups de talon dans les côtes du type qui fait de la brasse sur toute la largeur de la ligne, les ongles de la vieille, le grabataire qui récupre en bout de bassin de sorte que tu doive faire ton virage "sur place" sans t'appyer sur le mur... Les joies des pisse - scines municipales...

entraînement post-marathon par Vince 22 (invité) (86.214.68.xxx) le 25/11/09 à 09:06:45

15 jours cools avec petites marches, un peu de vélo éliptique au bout de 5 ou 6 jours, un peu de natation ( 30mn, grand maxi 45mn) et reprise cool des footings tous les 2 ou 3 jours en fonction des sensations au bout de 7 ou 10 jours en commençant par 30 mn. Au bout de 15/20 jours : reprise progressive de la VMA courte. Et puis ça repart aux taquets sur un développement de la VMA sans forcément trop de volume avant J+30, mais j'avoue que la première sortie d'1h45/2h qui suit fait bien plaisir !
Si mes souvenirs sont bons, après mon marathon du 28 juin, le 18 juillet je ne prenais plus de précautions particulières. Le seul truc bizarre avait été une modification de mes zones de FC : en ce moment, je suis bridé à 185/187 et après une récup marathon, j'approche très facilement ma FCM ( environ 200).

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.203.xxx) le 25/11/09 à 09:57:31

à propos de la FCM j'ai déja remarqué une progression durant la phase d'entraînement, donc j'ai hâte de refaire un test de VMA pour voir de combien a pu augmenter ma FCM !
(j'ai gagné environ 15 pulsations en un an, en m'entrainant pour 2 10km et 2 semi)

entraînement post-marathon par Alturiak (invité) (88.121.16.xxx) le 25/11/09 à 20:34:22

Hum, une telle évolution de la FCM m'étonne. Qu'en pensent les autres (les connaisseurs) ?

entraînement post-marathon par imago (invité) (78.114.223.xxx) le 25/11/09 à 20:46:05

Si marathon le dimanche, marcher pour éliminer les toxines tout en réparant les micro-fissures musculaires.

jeudi, un peu de vélo
vendredi on peut recommencer à faire des mini-footing

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.221.xxx) le 25/11/09 à 23:33:07

pourquoi est-ce étonnant?

(petites infos sur moi : 23 ans, 1m81, 65kg, ai pratiqué du sport en compétition jusqu'à 16 ans, puis pratique sportive moyenne mais régulière, jusqu'à ce que j'enclenche la vitesse supérieur en faisant de la course à pied : 4 sorties par semaines)

entraînement post-marathon par Alturiak (invité) (88.121.16.xxx) le 26/11/09 à 07:38:59

Eh bien, l'évolution classique de la FCM est une légère baisse au fil des années.
J'avoue penser à une mauvaise mesure de ta FCM (la première fois). Mais rien de sûr. Dommage qu'il n'y ait pas eu de réponses pour le moment.

entraînement post-marathon par nico (invité) (85.69.104.xxx) le 26/11/09 à 15:18:19

il y aura peut être une baisse avec l'âge, mais je pense qu'étant encore jeune j'ai encore une petite marge de progression pour augmenter ma FCM

entraînement post-marathon par colf007 (invité) (83.194.191.xxx) le 27/11/09 à 08:42:17

Essaye de ne pas courir pendant au mins 10 jours, n'écoute pas ceux qui te dise de ne pas arreter.
Ce sont ces mêmes personnes qui sont les champions du monde au passage du premier semi et qui ont toujours une bonne raison pour expliquer la défaillance du 2e semi.
Coupe franchement la Cap et detends toi avec d'autres sports, natation, vtt, marche et reprend PROGRESSIVEMENT la cap, je te conseil de ne pas rattaquer la VMA un mois et demi après ton marathon (un proverbe dit 1 jour de recup par km ça fait donc 42 j)sans faire de séances difficiles.
Tu n'en reviendras que plus fort, tu limiteras le risque de blessure.
Je vais faire la semaine prochaine mon 11e marathon, record à 2h45 et que très très rarement blessé. Voila le conseil que je peux te donner.
Je sais qu'après un marathon on a toujours l'euphorie de reprendre vite mais c'est un piège à éviter.

entraînement post-marathon par nico (invité) (82.216.242.xxx) le 27/11/09 à 21:58:19

merci colf007 de ton conseil

en fait je prévois de recourir un marathon en avril (à Marseille)

donc je pensais faire un mois plutôt cool après mon marathon de dimanche, avec natation, puis reprise progressive de la CAP, pour faire un entrainement axé VMA pendant 1 mois et demi/2 mois, et ensuite pendant 2mois/2mois et demi l'entrainement spécifique marathon

cela te semble-t-il faisable?

entraînement post-marathon par (invité) (90.22.189.xxx) le 27/11/09 à 22:09:25

tout à fait d'accord avec "colf007", rien d'autre à ajouter et pourtant je n'ais pas les mêmes chronos !

entraînement post-marathon par colf007 (invité) (86.192.195.xxx) le 28/11/09 à 09:03:26

Moi aussi j'envisage peut etre de faire le marathon de Marseille.
Pour ma part je vais courir le marathon de Las Vegas le 6 décembre.
Je n'envisage aucune séance diffcile avant mi janvier. Après le marathon je vais faire une seule petite entorse à ce que je préconise, à savoir un leger footing sur une plage Pacifique de San Diego, 2 ou 3 j après le marathon...c'est pas tous les jours que j'ai l'occasion de courir là bas!!! même mal aux pattes ca va etre cool!!!
Je te conseil de consacrer tes 4 dernières semaines avant le marathon à des footings de recup (avec travail techniques, de la qualité en alternances une semaine sur 2 VMA et seuil et surtout allure marathon. Le volume des ces dernières semaines doit être alleger d'environ 20 à 30% par rapport aux semaines précedentes (je ne parle pas de la dernière semaine )ou tu ne fais que quelques km repartis sur 3 ou 4 seances de manière à arriver au départ dans un état de fraicheur et non carbonisé par des semaines et des semaines de gros volumes.
Je ne connais ni ton niveau ni ton age ni ton volume d'entrainement, je ne veux pas me permettre de te donner des conseils d'entrainements.
Pour moi la priorité : ecoute ton corps, adapte ton plan en permanence par rapport à ton état physique, psychologique, au temps qu'il fait dehors, à ton emploi du temps... Ce n'est peut être pas la meilleure solution pour être hyper competitif mais ça contribue à ton bien être général, au plaisir procuré, à la longevité... Par contre ce que je peux te dire c'est que sur ce forum et sur les courses en general il y a beaucoup de champion du monde de l'entrainement mais en course ça va moins vite. Il y a des bons conseils sur ce forums mais un paquet des "grosses conneries en tous genres"

entraînement post-marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/11/09 à 10:16:04

@ Vincent,
" La pire des choses serait de s'arrêter 2 semaines totalement... "
Pourquoi ?
Je pense que l'on fait comme on veut, à plusieurs reprises j'ai volontairement coupé TOTALEMENT durant quatre semaines après mon marathon de fin d'automne, juste parce que j'en ressentais le besoin.
En tout cas les dix jours qui suivent un marathon sont du repos pour moi.
Fred

entraînement post-marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 28/11/09 à 17:08:52

Couper un peu ne peut/doit pas faire de mal.
On a trop tendance à vouloir reprendre trop vite, en étant trop euphorique après un marathon.

entraînement post-marathon par imago (invité) (88.137.249.xxx) le 29/11/09 à 21:19:20

Je m'inscris en totale contradiction avec Colf07.

Il est évident qu'il faut savoir se reposer après un marathon, mais s'arrêter totalement 10 jours est une hérésie car les efforts que tu devras consentir pour revenir à ton niveau initial seront eux même source de blessure et de frustrations. Arrêter 2 mois la VMA est inconcevable !
L'idéale est de faire une vraie coupure de trois semaines une fois par an pour régénérer l'organisme mais entre les compétitions il s'agit de récupération active.

Le seul vrai bon conseil est de courir un seul marathon par an !

entraînement post-marathon par imago (invité) (88.137.249.xxx) le 29/11/09 à 21:33:27

J'argumente car je vais me faire tomber dessus. En effet, Il faut savoir profiter d'un pic de forme autour d'un entrainement intensif. Il est dommage de s'être entrainer 3 ou 4 mois de façon intense pour laisser s'échapper le fruit de son travail en coupant 2 semaines, ce qui revient à repartir quasiment de 0.

L'idéal est de savoir récupérer physiologiquement d'un marathon ( microtraumatismes, stress...) mais tout en surfant sur une vague de forme. Pour cela une semaine de repos relatif convient.

Le danger serait, je pense de ne pas faire une vraie trêve chaque année, à peu près 3 ou 4 semaines de coupures totales pour refaire le plein totalement

entraînement post-marathon par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 30/11/09 à 00:21:14

@colf007 qui croit connaître tous les gens qui se cachent derrière les pseudos, personnellement, je n'ai ni ton expérience, ni tes chronos, je vais juste un quart d'heure plus vite, pour mon deuxième marathon, et en negative split, contrairement à ce que tu présuppose.
La différence entre toi et moi est que si j'exprime avec force mes convictions, je ne refuse pas le débat et ne prétends pas détenir la Vérité. J'ai parlé d'après mon humble expérience.
Le chrono n'est pas un argument d'autorité, contrairement à la façon dont tu utilises ton record perso, il y a des marathoniens en 3h très intelligents et des cons en 2h20 qui ne connaissent rien à l'entraînement et sont les marionnettes de leurs coaches. Et pour te titiller un peu, je te dirais que ton argument de "je fais rien pendant des semaines après un marathon" peut être retourné contre toi, peut-être que tu aurais couru 2h35 si tu avais profité des phases de baisse du kilométrage pour gagner le plus de vitesse et VMA possible, ce qui n'a jamais fait de mal à personne lorsque la qualité n'est pas couplée à la quantité inutilement.

entraînement post-marathon par nico (invité) (89.2.218.xxx) le 30/11/09 à 10:49:28

1er marathon couru hier : 3h57, objectif des 4h atteint !
Je n'ai pas eu de "mur" ou de problème particulier, juste des douleurs croissantes à partir du kilomètre 25, ensuite c'est le mental qui prend le relai !
Je pense que mon entraînement a porté ses fruits, maintenant je vais me reposer une semaine, puis aller nager un peu, un peu de vélo aussi, avant de reprendre la CAP dans 2 semaines je pense (j'essaye de suivre un peu les conseils de tout le monde :) ).

Je me pose une question à propos du marathon : pourquoi tant de personnes abandonnent en cours de route ? A La Rochelle il y avait énormément d'abandon ! pourtant aucune difficulté spéciale, pas de grosse côte qui casse les jambes ou autre. Les gens sont forcément au courant qu'il ne faut pas partir trop vite sous peine de craquer avant la fin, sinon ils ne s'inscriraient pas à la course. Et ce qui m'étonne encore plus c'est que les gens qui abandonnent ne sont pas forcément les vieux ou les grosses mais des mecs de 30-40 ans, qui ont un physique de marathonien, un équipement digne de ce nom...

entraînement post-marathon par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 30/11/09 à 12:50:13

Un des principes fondamentaux est de ne surtout pas généraliser. Bien sûr on réattaque pas la VMA à J+7 !!! Mais entre rien, des footings courts, très cools ou une récup avec d'autres sports, chacun fait au feeling et en fonction de son expérience. Perso, plutôt euphorique aujourd'hui avec de très légères courbatures à j+1, j'en profite pour couper vraiment une semaine les footings, peut-être un peu d'elliptique à 60% FCM ou un peu de natation à partir de jeudi, mais 30 mn et cool.
J'avais battu mon record sur 10 après un marathon en juin et une reprise tranquille ( J+40) ! Des jambes que je n'avais jamais eu sur 10 en grosse période de prépa et ce courses ! Comme quoi, il faut quand même savoir se ressourcer.

entraînement post-marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 30/11/09 à 13:34:29

J'ai déjà fait 2 coupures cette année, 15 jours, après le marathon de Cheverny et 3 semaines en juillet-août.
Hier, j'ai battu mon record sur marathon et je compte ne pas faire de coupure supérieure à 5 jours.
J'hésite même à participer au cross de Sartrouville dans 11 jours sans prétention de performance mais pour retrouver l'ambiance des cross.

entraînement post-marathon par colf007 (invité) (90.58.228.xxx) le 30/11/09 à 14:27:04

Pour vincent (invité) (82.122.218.xxx)
J'aimerais savoir d'ou tu as tiré de mes propos "je fais rien pendant des semaines après un marathon" Je n'ai jamais ecris cela.
Par contre j'ai ecris cela : Coupe franchement la Cap et detends toi avec d'autres sports, natation, vtt, marche et reprend PROGRESSIVEMENT la cap, je te conseil de ne pas rattaquer la VMA un mois et demi après ton marathon (un proverbe dit 1 jour de recup par km ça fait donc 42 j)sans faire de séances difficiles.
Tu n'en reviendras que plus fort, tu limiteras le risque de blessure.

Je veux bien admettre qu'on peut reprendre la VMA legeremnt plus tôt si on a un bon très niveau. Mais que pour le plupart des coureurs que nous sommes ça ne sert pas à grand chose. je ne suis jamais permis de juger des personnes particulière comme tu le fais toi me concernant.
Pour finir je te redonne les propos de mon dernier post

Je ne connais ni ton niveau ni ton age ni ton volume d'entrainement, je ne veux pas me permettre de te donner des conseils d'entrainements.
Pour moi la priorité : ecoute ton corps, adapte ton plan en permanence par rapport à ton état physique, psychologique, au temps qu'il fait dehors, à ton emploi du temps... Ce n'est peut être pas la meilleure solution pour être hyper competitif mais ça contribue à ton bien être général, au plaisir procuré, à la longevité...

Alors je n'apprecie pas tes remarques non fondees. Cordialement

entraînement post-marathon par vincent (invité) (82.122.218.xxx) le 30/11/09 à 16:01:29

Ce que je n'ai pas trop apprécié c'était surtout la façon dont tu discréditais tous les avis qui différaient du tien. Quelques points de désaccord subsistent quant au sujet u post en lui-même mais j'apprécie que tu finisse "cordialement" ton message. Peut-être étais-je un peu trop virulent à 00h20. ;-)

entraînement post-marathon par colf007 (invité) (90.58.228.xxx) le 30/11/09 à 16:11:41

No souci, cours bien

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