Programme d'entrainement

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Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (81.250.150.xxx) le 30/08/04 à 14:19:06

salut,

voila j'ai 17ans et je prépare actuellement un 10km.

je l'ai déja fait lanné dernier pour la 1er fois avec un chrono de 42'39".

et cette anné je voudrai passer en dessous de 40min

cette course est programé le 30octobre et j'aimerai savoir si quelqu'un aurait un programme d'entrainement pour ma préparation.

je fait déja du foot 2fois par semaine et j'aimerai allez courir 2-3fois par semaine,mais je suis un peuit perdu je ne sais pa du tous quoi faire.

je parcour le 1000m en 3'03".

sinon autre objectif c'est les championnat de france UGSEL d'atlétisme, je me suis spécialisé dans le 1500 et je le cour en 4'45" et il faudrai que je passe en dessous des 4'33" pour me qualifier,je pense que c'est possible car je ne suis pas fatigué après mais course,je pense que c'est un manque de technique ....



merci d'avance

Programme d'entrainement par jo (invité) (83.155.177.xxx) le 30/08/04 à 16:24:00

www.domyos.com pour le plan d'entrainement ou ceux du site sont tres bien, moi jai preske 17ans et je suis a 41-42mn au 10km, jespere passez sous les 40mn d'ici début 2005...voila bonne chance !

Programme d'entrainement par vins (invité) (62.147.189.xxx) le 30/08/04 à 17:58:15

Salut christophe,

Si tu vaus 3'03'' au 1000m tu devrais normalement pouvoir courir le 1500m plus rapidement.
Pour l'entrainement sur 1500m, voila un lien interessant, tu y trouveras aussi des plans d'entrainements pour 10km mais si tu cours 2 a 3 fois par semaine, tu peux faire:
une sortie en endurance de 1heure environ, une sortie plus rapide mais plus courte, genre 45-50 minutes, et faire du fractionné "long", c'est a dire 4 ou 5*1000m ou 2-3*2000m, si tu n'as pas de piste ou de route etalonnée, c'est pas grave trouve une distance qui te semble correspondre a 4 minutes de course a allure rapide et repete cette distance suivant la forme du moment.
Tu peux aussi faire des cotes et les répétés plusieurs fois en fonction de la taille de la cote, pour un total d'environ 3000-4000m.
Ne te prends pas la tete avec des séries, des temps, des distances a respecter, fais toi plaisir et cours au feeling.
Bon courage

Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (81.250.150.xxx) le 30/08/04 à 21:04:44

merci pour ton programme ouai je sais que je devrai etre plus rapide mais je c'est pas j'arive pa a me motiver dans les dernier tour j'ai limpression que je ni arriverais pas et donc je ralentit,resultat a chaque fin de course je suis dessus car j'ai l'impression que j'orai pu faire mieux,donc a mon avis pour mon cas c'est dans la tete que sa spass.
ouai donc pour ton programme je vais essayer de le respecter au maximum,c'est bon j'ai de la route,des piste ... donc normalement rien ne m'empeche de pas réussir mes objectif.

sinon juste le "lien" que tu ma donner il marche pas(enfin je c'est pas ou il ai...)

merci d'avance

amicalement, christophe

Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (81.250.150.xxx) le 30/08/04 à 21:21:37

bon alors voila mon programme:

_ Lundi: entrainement de foot (2heures)
_ Mardi: séance de fractionné long, 5x1000m ou 2x2000m
_ Mercredi: entrainement de foot (2heures)
_ Jeudi: sortie de 45min (environ 8km)
_ Vendredi: séance de récupération et travail muscu: gainage,abdo,péctorau,épaules...
_Samedi: match de foot
_Dimanche: Sortie de 1h00 ou 2h00 de VTT

voilà donc avec ca j'éspere voir des progrès.

sinon niveau alimentation quesqu'il faut absolument éviter?

merci d'avance

amicalement,christophe

Programme d'entrainement par trottinette (invité) (62.34.203.xxx) le 30/08/04 à 22:27:10

J'ai l'impression que ton programme est légèrement chargé et déséquilibré...
Le lundi le foot c'est des accélérations donc VMA
Le mardi tu refait une séance de fractionné
Le mercredi re-foot et encore des accélérations donc VMA
Le jeudi enfin une séance calme de 8 km (ouf !)
Le vendredi gainage si la séance est de 1h ... tu en as pour un petit moent à digérer le menu
Et la cerise sur le gateau c'est le match de foot le samedi
Le dimanche la sortie VTT c'est correct !
Attention tu n'as que 17 ans et un bon potentiel ne le gaspille pas
Il y a une base d'en l'entrainement = une séance de travail---) la suivante sera de régénération (le terme dit bien ce qu'il veut dire) récupérer...
Le plan proposé ne tiens pas la route...

Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (81.250.150.xxx) le 30/08/04 à 22:29:55

non,les entrainement de foot c'est pas trop pousser ,enfin si vous avez des rectification a fer nésité pas ,je ne suis que débutant et je suis la pour apprendre...

Programme d'entrainement par trottinette (invité) (62.34.203.xxx) le 30/08/04 à 22:57:16

peux tu me décrire une séance de foot en gros ... quantité d'effort ?

Programme d'entrainement par FIFI (invité) (213.103.92.xxx) le 30/08/04 à 23:31:32

salut christophe. j'ai lu ton post. tout d'abord tes 4'45 au 1500 correspond tout a fait a ton potentiel sur 1000.
3'03. si les athlètes sur 800 gardaient la même allure en
montant sur 1500 le fameux el guerrouj pourrait aller se rhabiller. donc tu a un potentiel, c'est évident mais il te faudra choisir foot ou cap. pour un cadet en cap c'est 3 ou 4 séances max. par semaine,toi tu fais du sport tous les jours.
a ton age les séances de fract se font sur des distances plus courtes( 200 à 300 quelquefois 400).tu gagneras en vitesse de course et y laisseras moins d'énergie que tes vma longues

Programme d'entrainement par cyril (invité) (81.48.81.xxx) le 31/08/04 à 08:57:45

avec ton temps sur 1000m tu peux visiblement facilement passer sous les 40min...mais tu n'y es pas parvenu car tu manques certainement d'endurance, ce qui est normal à ton âge je pense.
Donc essaie de faire quelques sorties en endurance dans ton programme d'entrainement car je pense que tu as la vitesse mais après il faut arriver à tenir un pourcentage important de cette vitesse sur 10km.

Mais reste patient quand même, ne grille pas des etapes et ne surcharge pas trop non plus, c'est le meilleur moyen de se blesser.
Tu as largement le temps de passer sous les 40min.

à+

Programme d'entrainement par vins (invité) (82.64.203.xxx) le 31/08/04 à 09:29:14

http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=16

Voila le lien desolé, j'ai oublié!

Pour tes entrainements, comme le dit trottinette, ca n'est pas trés "équilibré", gros il y a trop de fractionnés et pas assez d'endurance.
Le foot peut etre considerer comme une séance de fractionné, enfin c'est compliqué.
Personnellement, si j'étais toi et que je voudrais faire les 2 sports comme toi, je courerais que en allure "continue", enfin je ne ferais pas de fractionné étant donné que tu en fais deja au foot. Je n'avais pas pris en compte le foot dans mon autre post.
Je pense donc que le plus judicieux serai que tu ne fasse que des sorties en endurance, mais en en faisant une par semaine ou soit tu accelere de temps en temps, soit tu tiens un rythme soutenu , genre 4minute/kilo, sur une distance inferieur a 10km bien sur.
aprés, c'est en fonction de ce qui te plait aussi, il ne faut pas que ce soit une corvée..
Niveau alimentation, il ne faut rien se bannir, mange des legumes et des fruits et ne te prive pas.
Bon courage pour la suite

Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (81.250.151.xxx) le 31/08/04 à 12:16:53

bon après avoir regardé vos topic c'est vrai que mon programme etait assez mal répartis.
mais bon je suis la pour aprendre et je vous remercie d'avoir répondu aussi vite.
alor mon programme avec quelque modification

lundi: entrainement de foot
mardi: sortie de 45min
mercredi: entrainemetn de foot
jeudi: un peu d'abdo,epctoraux... le soir
vendredi:REPOS et étirements
samedi: match
dimanche:sortie VTT,ou sortie course a pied de 45-50min

voila alors avec ça je pense que c'est mieux équilibré

Programme d'entrainement par vins (invité) (82.64.212.xxx) le 31/08/04 à 14:24:03

Oui c'est mieux, fais comem tu le sens, par contre le "REPOS et étirement" il y a un probleme, il ne faut JAMAIS etirer un muscle froid sinon tu vas te blesser, prends 15 minutes en plus aprés chaque séance pour t'étirer calmement. :)

Programme d'entrainement par trottinette (invité) (212.195.214.xxx) le 01/09/04 à 18:39:25

Il y a une nette amélioration dans le programme, maintenant pour te situer j'ai eu plusieurs fois le cas de cadets en 4' 45" au 1500m ils ont toujours couru le 10 km en moins de 38'...
Mais il ne faisait pas du foot à côté ! Le mercredi quand l'on s'entraine, je vois souvent les minimes et cadet au foot certains(selon les clubs) font un peu de foncier, du travail de PPG et du travail de vitesse avec ou sans ballon si c'est le cas, il faut supprimé la séance de musculation, c'est là que le vélo serait le meix placé et le lendemain du foot une séance de régénération assez longue(1h 05 à 1h 15) et lente.

Programme d'entrainement par trottinette (invité) (212.195.214.xxx) le 01/09/04 à 18:48:26

En me relisant, je m'aperçois que je manque de clarté
Mercredi : foot
jeudi: Vélo
vendredi: Régéné avec 5 à 15mn d 'allure moyenne à la fc (dans ton cas entre 4' 25"/4' 40")
samedi foot
dimanche : footing de régénération lente(vraiment peinard) car le lundi tu as le foot (fractionné)
pourquoi le dimanche un footing --) le match de foot en principe te charge en toxine et le meilleur moyen de les éliminer c'est encore un footing ! ou un sauna (mais faut aimé)

Programme d'entrainement par christophe29 (invité) (80.14.217.xxx) le 02/09/04 à 11:41:56

bon ben je vous remercie d'avoir répondu aussi vite, j'ai donc commencer le programme depuis lundi et avec 2sortie sur route de 45min + un peu de vélo le dimanche matin,jespere atteindre mes objectif.38min sa serais extraordinaire pour un 10km ...(pour moi),mais je vais tous donner j'ai vraiment envie de voir mon niveau.
encore merci et a bientot pour le résultat de ma course.

Programme d'entrainement par SergeB (invité) (80.119.219.xxx) le 02/09/04 à 17:44:23

Bonjour;
voici les séances que je te préconise pour ton 10 km.
ce plan s'échelonne sur 7 semaines, ce qui devrait le faire d'ici la fin octobre.

Attention, toutes les séances de VMA, deSeuil+ et de seuil commencent par 20' d'échauffement et se terminent par 10' cooool+ 10 ' d'étirements.
DAns les séries, fais bien chauqe fraction à la même vitesse et dans le même temps.
Les fractions de 1000m sont en 3'45 ce qui t loin de tes 3'03 sur cette distance. Fais bien attentiojn à bien est régulier sur tes temps.

Après pour ton 1500, fais de la VMA, sous forme de 2x8x400 ou 2x10x300m, et du seuil+ avec des 6x1000m.

SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil+: 8x800m à 92% (en 3’)
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil+: 5x1000m à 90% (en 3’45")
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'22" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil+: 6x1000m à 90% (en 3’45")
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 45’ endurance avec 6x30"-30"
Jeu 45’ endurance
Dim 1h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar Seuil+: 4x1500m à 90% (en 5’45")
Jeu Seuil : 3x10' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar Seuil+: 4x2000m à 90% (en 7’40")
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 : (commencer à réduire avec une petite séance de VMA et une grosse de seuil)
Mar VMA Courte : 10 x 30-30
Jeu Seuil : 3x15' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 : (semaine cool pour faire du jus avant la course)
Mar 30' endurance avec 6x30-30
Jeu 30' endurance
Dim Course

Programme d'entrainement par pounchi (invité) (80.125.109.xxx) le 30/12/04 à 10:56:28

salut si tu ve un conseil pour la course je te le file le truc c ke tu fass minimum 4fois par semaine de la course avec bcp d'exercice tel ke levé de genou sur 400 metres talon fesse sur400 metres et ensuite tu fais des accelerations progrssives sur 10 metres a 20 % de ta puissance puis sur les autres 10 metres à 40% et ainsi de suite ensuite qd t'es en sprint tu tiens le plus lonten ke tu pe c pa acile mé tes muscle si abitu tu fé sa les troi premiere semaine et ensuite tu cour sans exercice juste en pensant a lever les genous et a ramener les talon des fesse ca te fera des enjamber bcp plu grande et dc tira plu vite fé sa pdt 4 mois avec une frequence de 4 foi par semaine et tes bon allez ciao et bonnechance

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